8 cách để giảm nguy cơ ung thư

• 1. Không hút thuốc.
• 2. Không nên mang tạ.
• 3. Phá vỡ một động thái.
• 4. Trồng cây trên đĩa.
• 5. Thả đồ uống xuống.
• 6. Giải tỏa căng thẳng.
• 7. Kéo màn hình xuống.
• 8. Đào sâu rễ cây.
• 9. Aspirin -- Có thể, nhưng phải thận trọng.

Bạn đã thấy những tiêu đề giật gân: “ Chế độ ăn phòng ngừa ung thư !” “Giảm một nửa nguy cơ ung thư chỉ trong vài phút mỗi ngày!” Có đúng là bạn có thể giảm nguy cơ ung thư bằng những lựa chọn đơn giản mà bạn thực hiện hàng ngày không?

Vâng, không có phép thuật nào trong việc phòng ngừa ung thư , không có "ứng dụng sát thủ" nào có thể giúp bạn khỏe mạnh ngay lập tức. Di truyền đóng vai trò lớn trong ung thư , vì vậy ngay cả khi bạn cố gắng sống một cuộc sống hoàn toàn khỏe mạnh, bạn vẫn có thể mắc ung thư.

Nhưng các chuyên gia ước tính rằng ít nhất một phần ba số ca ung thư ở người lớn có liên quan đến lối sống, và lối sống này nằm trong tầm kiểm soát của bạn.

Với mỗi lựa chọn lành mạnh bạn đưa ra -- và mỗi thói quen không lành mạnh bạn bỏ -- bạn đang làm giảm nguy cơ ung thư của mình. Sau đây là tám thói quen lành mạnh nhất bạn có thể phát triển để giúp ngăn ngừa ung thư (cộng với thói quen thứ chín mà các chuyên gia vẫn còn thận trọng).

1. Không hút thuốc.

Ung thư phổi giết chết nhiều phụ nữ và nam giới ở Hoa Kỳ hơn bất kỳ loại ung thư nào khác -- chiếm 28% tổng số ca tử vong do ung thư, hoặc khoảng 160.000 người mỗi năm. Phần lớn các ca tử vong đó là do hút thuốc .

Và đó chỉ là ung thư phổi . Hút thuốc cũng có liên quan đến hơn chục loại ung thư khác và chiếm 30% tổng số ca tử vong do ung thư nói chung.

Đó là lý do tại sao nhiều bác sĩ sẽ nói với bạn rằng bước chống ung thư lớn nhất bạn có thể thực hiện là ngừng hút thuốc hoặc không bao giờ bắt đầu. Nhưng ngay cả khi bạn gặp khó khăn trong việc bỏ thuốc hoàn toàn, bạn có thể giảm đáng kể nguy cơ ung thư chỉ bằng cách cắt giảm.

Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ năm 2010 cho thấy những người hút thuốc giảm từ khoảng 20 điếu thuốc mỗi ngày xuống còn dưới 10 điếu mỗi ngày có thể giảm nguy cơ ung thư phổi tới 27%. Đây là bước khởi đầu tốt, nhưng đừng dừng lại ở đó; hãy bỏ thuốc hoàn toàn vì sức khỏe của bạn.

Ngay cả khi bạn không hút thuốc, đừng cho rằng khói thuốc không bao trùm cuộc sống của bạn. Khoảng 3.000 trường hợp ung thư phổi mỗi năm xảy ra do tiếp xúc với khói thuốc lá thụ động và có những chỉ số mạnh mẽ cho thấy các loại ung thư khác cũng có thể liên quan đến khói thuốc lá thụ động.

Mack Ruffin IV, MD, MPH, giáo sư khoa y học gia đình tại Đại học Michigan và là chuyên gia về ung thư dự phòng, cho biết: "Nếu bạn ở trong một quán bar hoặc hộp đêm đóng cửa và 100 người ở đó đang hút thuốc, thì bạn cũng có thể hút thuốc" . "Nếu bạn rời khỏi quán bar và quần áo của bạn có mùi thuốc lá , thì bạn đã hít phải rất nhiều khói thuốc lá".

Vì vậy, hãy suy nghĩ kỹ trước khi thường xuyên lui tới các câu lạc bộ đầy khói thuốc hoặc để con bạn thường xuyên đi xe về nhà với người hút thuốc.

2. Không nên mang tạ.

Nhiều người có thể biết rằng mang quá nhiều cân không tốt cho tim , nhưng bạn có biết rằng đó cũng là một yếu tố nguy cơ chính gây ung thư không? Béo phì là thủ phạm gây ra khoảng 14% ca tử vong do ung thư và hơn 3% ca ung thư mới mỗi năm.

Alice Bender, MS, RD, giám đốc truyền thông dinh dưỡng tại Viện nghiên cứu ung thư Hoa Kỳ (AICR) cho biết: "Khuyến nghị số 1 của chúng tôi về việc giảm nguy cơ ung thư là duy trì vóc dáng thon gọn nhất có thể trong phạm vi cân nặng khỏe mạnh. Đây có thể là một trong những cách quan trọng nhất để ngăn ngừa ung thư".

Vào tháng 11 năm 2007, AICR đã đưa ra một báo cáo chuyên gia tóm tắt về cách thức thực phẩm, dinh dưỡng và hoạt động thể chất ảnh hưởng đến ung thư và phòng ngừa ung thư. Theo báo cáo của AICR, tình trạng thừa cân có liên quan đến nhiều loại ung thư, bao gồm ung thư thực quản, tuyến tụy, túi mật , vú , nội mạc tử cung và thận .

3. Phá vỡ một động thái.

Theo Báo cáo chuyên gia của AICR , mọi hình thức hoạt động thể chất đều giúp ngăn ngừa nhiều dạng ung thư. Bạn có thể không có được cơ bụng sáu múi với 30 phút tập thể dục vừa phải mỗi ngày, nhưng một số nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy chỉ cần hoạt động thể chất nhiều như vậy cũng có thể giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư phổ biến từ 30% đến 50%.

“Không quan trọng bạn tập loại bài tập nào, hay khi nào -- chỉ cần tập thôi,” Ruffin nói. “Chúng ta hãy so sánh nó với việc hút thuốc. Nếu bạn có thể giảm cân xuống mức lành mạnh, tăng cường hoạt động thể chất và tăng lượng trái cây và rau quả. Điều đó tương đương với việc cai thuốc lá nếu bạn là người hút thuốc. Mọi ngư���i không hiểu những yếu tố này quan trọng như thế nào, vì chúng sẽ tăng dần theo tuổi thọ của bạn.”

4. Trồng cây trên đĩa.

Có một số loại thực phẩm khác nhau có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư nhất định. "Ví dụ, cà chua, dưa hấu và các loại thực phẩm khác có chứa lycopene có bằng chứng cho thấy chúng có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ", Bender nói.

Nhưng nếu bạn muốn cắt giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư trên diện rộng, hãy nạp đầy đĩa thức ăn của bạn bằng thực vật, đặc biệt là rau và trái cây không chứa tinh bột. Đó là lý do tại sao khuyến nghị số 4 của báo cáo AICR là ăn chủ yếu các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật -- ít nhất 14 ounce mỗi ngày. Chế độ ăn Địa Trung Hải , chế độ ăn St. Tropez và chế độ ăn xanh đều dựa trên chế độ ăn giàu trái cây và rau . Các chế độ ăn có xu hướng ngăn ngừa ung thư thường giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Kế hoạch “đĩa ăn kiểu Mỹ mới” của AICR cung cấp một bản hướng dẫn dễ dàng về việc ăn uống để ngăn ngừa ung thư. Trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt nên chiếm hai phần ba đĩa ăn của bạn; một phần ba còn lại nên chứa thịt nạc, cá và sữa ít béo.

5. Thả đồ uống xuống.

Khi nói đến sức khỏe, rượu có tác dụng như con dao hai lưỡi. Có rất nhiều bằng chứng cho thấy rằng uống rượu nhẹ, đặc biệt là rượu vang đỏ, có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Nhưng mặt khác, có vẻ như bất kỳ loại rượu nào cũng có thể làm tăng nguy cơ ung thư.

“Đối với bệnh ung thư, không có mức độ cồn an toàn nào cả”, Bender nói. “Đó là phản ứng liều lượng: Bạn uống càng nhiều, nguy cơ càng cao, đặc biệt là đối với một số loại ung thư như ung thư miệng, họng và thực quản ”. Và nếu bạn cũng hút thuốc, tác động kết hợp của việc uống rượu và hút thuốc sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh này lên cao hơn nữa.

Phải làm gì? Cả báo cáo chuyên gia của AICR và Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ đều khuyến cáo phụ nữ nên hạn chế uống rượu không quá một ly mỗi ngày và nam giới không quá hai ly.

6. Giải tỏa căng thẳng.

Ruffin cho biết: “Mọi người luôn muốn biết liệu căng thẳng có thể làm tăng nguy cơ ung thư của bạn hay không. “Không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy, bản thân căng thẳng là một yếu tố nguy cơ độc lập đối với ung thư. Nhưng nó có thể khiến mọi người tham gia vào các hành vi không lành mạnh trong nỗ lực đối phó với căng thẳng. Nếu bạn ăn quá nhiều, uống rượu hoặc hút thuốc để tự chữa lành căng thẳng, thì tất cả những hành vi đó đều làm tăng nguy cơ ung thư của bạn”.

Vì vậy, thay vào đó, Ruffin khuyên bạn nên tìm những cách lành mạnh để đối phó với căng thẳng, như tập thể dục (giúp giảm nguy cơ ung thư), thiền định và viết nhật ký.

7. Kéo màn hình xuống.

Nhiều xét nghiệm sàng lọc các loại ung thư khác nhau, như chụp nhũ ảnh và xét nghiệm kháng nguyên đặc hiệu tuyến tiền liệt ( PSA ), thực chất không ngăn ngừa được ung thư - chúng chỉ phát hiện ung thư ở giai đoạn rất sớm, khi bệnh có thể điều trị được dễ dàng hơn.

Nhưng các xét nghiệm khác, như xét nghiệm Pap và nội soi đại tràng, có thể giúp phát hiện những thay đổi tiền ung thư, nếu không được điều trị có thể chuyển thành ung thư cổ tử cung hoặc ung thư đại tràng.

Có nhiều thông điệp gây nhầm lẫn về việc những người khác nhau nên sử dụng xét nghiệm sàng lọc nào và khi nào. Thay vì cố gắng tự tìm hiểu, Ruffin nói, hãy trao đổi với bác sĩ về tình hình cá nhân của bạn.

Ví dụ như chụp nhũ ảnh sàng lọc. Câu hỏi không phải là "Phụ nữ dưới 50 tuổi có nên chụp nhũ ảnh không?" mà là "Tôi có nên bắt đầu chụp nhũ ảnh trước 50 tuổi, xét theo tình hình cá nhân và tiền sử sức khỏe gia đình không?"

“Và đừng nghĩ rằng một cuộc trò chuyện là đủ,” Ruffin nói. “Những thứ về tình hình sức khỏe của bạn thay đổi, và kiến ​​thức của chúng ta về ung thư và sàng lọc cũng vậy. Hãy hỏi bác sĩ của bạn về điều đó trong năm nay, năm sau và năm sau nữa.”

8. Đào sâu rễ cây.

Ruffin khuyên tất cả bệnh nhân của mình nên tìm hiểu chi tiết về tiền sử sức khỏe gia đình. "Lịch sử gia đình là nơi chúng ta thực sự có thể tạo ra một chiến lược cá nhân hóa để cắt giảm nguy cơ ung thư và phát hiện sớm", ông nói. "Nhưng đó là một phần mà tôi không nghĩ mọi người đề cập đến đủ thường xuyên".

Vì vậy, lần tới khi bạn có một cuộc họp mặt gia đình, hãy biến nó thành một dự án để thu thập thông tin về những người đã có tình trạng sức khỏe nào và khi nào. "Hãy tụ họp trên Skype hoặc Facebook hoặc gặp mặt trực tiếp và nói về điều này", Ruffin nói.

Sáng kiến ​​Lịch sử Sức khỏe Gia đình của Tổng Y sĩ cho phép bạn tạo sơ đồ cá nhân mà bạn có thể tải xuống để lưu trên máy tính của mình hoặc sao chép và chia sẻ với các thành viên khác trong gia đình để thông tin được lưu chuyển.

9. Aspirin -- Có thể, nhưng phải thận trọng.

Bạn có nên dùng aspirin để ngăn ngừa ung thư không? Vẫn chưa có kết luận, nhưng ít nhất một số bằng chứng đã chỉ ra điều đó. Một nghiên cứu lớn được công bố vào năm 2010 cho thấy việc sử dụng aspirin liều thấp hàng ngày có thể giảm nguy cơ tử vong do một số loại ung thư (chủ yếu là ung thư phổi , ung thư đại tràng và ung thư thực quản ) tới 21%.

Nhưng việc sử dụng aspirin thường xuyên có thể gây ra tác dụng phụ, đặc biệt là chảy máu dạ dày và kích ứng. Hầu hết các chuyên gia cho rằng vẫn còn quá sớm để khuyến nghị dùng aspirin chống ung thư mỗi ngày.

Ruffin cho biết: “Tất cả chúng ta đều muốn phòng ngừa ung thư dễ dàng như uống một viên thuốc nhỏ, nhưng thực tế là bạn sẽ giảm nguy cơ ung thư nhiều hơn bằng cách duy trì cân nặng khỏe mạnh, tập thể dục và ăn trái cây và rau quả hơn là uống aspirin”.

Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu dùng aspirin thường xuyên vì bất kỳ lý do gì.

NGUỒN:

Mack Ruffin IV, MD, MPH, giáo sư, khoa y học gia đình, Trường Y khoa Đại học Michigan, Ann Arbor, Mich.

Alice Bender, MS, RD, giám đốc truyền thông dinh dưỡng, Viện nghiên cứu ung thư Hoa Kỳ, Washington, DC

Viện Ung thư Quốc gia: "Hút thuốc", "Khói thuốc lá và ung thư", "Béo phì và ung thư: Câu hỏi và câu trả lời".

Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ: "Tờ thông tin về các loại ung thư liên quan đến thuốc lá", "Sử dụng rượu và ung thư".

Godtfredsen, N. Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ , ngày 28 tháng 9 năm 2005; tập 294: trang 1493-1504.

 Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ: "Thực phẩm, Dinh dưỡng, Hoạt động thể chất và Phòng ngừa Ung thư: Báo cáo của Nhóm chuyên gia", tháng 11 năm 2007.

Rothwell, P. Lancet ; phiên bản trực tuyến đầu tiên, ngày 7 tháng 12 năm 2010.