Hạt lanh

• Hạt lanh là gì?
• Lợi ích của hạt lanh
• Dinh dưỡng của hạt lanh
• Bạn nên dùng bao nhiêu hạt lanh?
• Bạn có thể lấy hạt lanh tự nhiên từ thực phẩm không?
• Tác dụng phụ của hạt lanh

Hạt lanh là gì?

Hạt lanh là hạt của cây lanh, một loại thảo mộc hàng năm. Nó đã được sử dụng làm thực phẩm và thuốc chữa bệnh trong nền văn hóa Địa Trung Hải trong hàng ngàn năm.

Đây là một loại thực phẩm giàu chất xơ có lẽ được biết đến nhiều nhất hiện nay như một nguồn axit béo omega-3 tốt cho tim mạch. Nhưng nó cũng chứa các chất dinh dưỡng lành mạnh khác. Dầu hạt lanh, được làm từ hạt lanh ép khô, có một số, nhưng không phải tất cả, các đặc tính sức khỏe của hạt lanh.

Lợi ích của hạt lanh

 Hạt lanh có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như:

• Vitamin, khoáng chất và chất xơ. Hạt lanh có hàm lượng magiê cao, rất quan trọng đối với hơn 300 phản ứng khác nhau trong cơ thể bạn và hỗ trợ các chức năng như sức mạnh của xương và xây dựng DNA của bạn. Hạt lanh cũng cung cấp một lượng choline đáng kể, giúp các tế bào trong cơ thể bạn giao tiếp với nhau.

• Sức khỏe tim mạch. Hạt lanh đã được chứng minh là có thể cải thiện  sức khỏe tim mạch theo nhiều cách. Hạt lanh giàu một loại axit béo omega-3 gọi là axit alpha-linolenic (ALA), có thể giúp giảm nguy cơ đau tim.

Hạt lanh được cho là có tác dụng hỗ trợ một số tình trạng là yếu tố nguy cơ gây bệnh tim . Có bằng chứng tốt cho thấy hạt lanh và dầu hạt lanh có thể làm giảm mức cholesterol. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nó có thể giúp hạ huyết áp.

• Giảm nguy cơ ung thư. Các hợp chất gọi là lignan có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú. Hạt lanh là một trong những nguồn lignan tự nhiên tốt nhất, chứa nhiều hơn tới 800 lần so với các loại thực vật khác. Nó vẫn đang được nghiên cứu về khả năng ngăn ngừa các loại ung thư khác nhau.

• Sức khỏe tiêu hóa. Hạt lanh thường được dùng như một chất bổ sung chất xơ vì nó có rất nhiều  chất xơ trong chế độ ăn uống . Các dạng chất xơ có trong hạt lanh cải thiện tiêu hóa bằng cách giúp ruột của bạn xử lý chất thải hiệu quả hơn và hấp thụ cholesterol trước khi nó đi vào máu của bạn. Hạt lanh cũng có thể làm giảm táo bón.

• Kiểm soát lượng đường trong máu. Nếu bạn bị tiểu đường loại 2, việc thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống có thể giúp hạ  lượng đường trong máu . Nhưng hãy trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng hạt lanh vì nó có thể tương tác với thuốc điều trị tiểu đường, chẳng hạn như insulin.

• Phòng ngừa đột quỵ. ALA trong hạt lanh có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ đột quỵ.

• Các triệu chứng mãn kinh. Nghiên cứu về việc liệu hạt lanh có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh , chẳng hạn như bốc hỏa, hay không vẫn chưa có kết luận.

Luôn trao đổi với bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung hạt lanh hoặc dầu hạt lanh.

Dinh dưỡng của hạt lanh

Hạt lanh rất giàu protein, cung cấp nguồn protein thực vật lành mạnh giúp tái tạo cơ và mọc tóc.

Đây cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời:

• Sắt
• Kali
• Axit folic
• Magiê
• Cholin
• Phốt pho
• canxi
• Niacin

Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

Một khẩu phần gồm 4 thìa hạt lanh chứa:

• Lượng calo: 148
• Protein: 6 gram
• Chất béo: 10 gram
• Carbohydrate: 10 gram
• Chất xơ : 8 gram
• Đường: 0 gram

Bạn nên dùng bao nhiêu hạt lanh?

Không có liều lượng hạt lanh được khuyến nghị duy nhất. Nhưng lượng tiêu thụ hàng ngày 1-2 thìa canh hạt lanh xay có thể là một lượng lành mạnh. Lượng dầu hạt lanh lên đến 1 thìa canh mỗi ngày được cho là an toàn và lành mạnh. Hãy hỏi bác sĩ để được tư vấn về lượng phù hợp với bạn.

Bạn có thể trộn hạt lanh với chất lỏng hoặc thêm vào thực phẩm, chẳng hạn như bánh nướng xốp hoặc bánh mì. Tuy nhiên, hạt lanh nguyên hạt rất khó tiêu hóa đối với cơ thể bạn. Xay hạt lanh trước khi sử dụng giúp bạn tận dụng được đầy đủ các chất dinh dưỡng có trong hạt lanh. Một số người sử dụng máy xay cà phê nhỏ để xay liều dùng hàng ngày.

Bạn có thể lấy hạt lanh tự nhiên từ thực phẩm không?

Bản thân hạt lanh là một loại thực phẩm tự nhiên. Đôi khi nó cũng được thêm vào các loại thực phẩm bạn có thể mua, chẳng hạn như bánh mì và ngũ cốc . Bạn cũng có thể mua hạt lanh xay dưới dạng bột.

Giống như bất kỳ loại dầu nào khác, dầu hạt lanh có thể được sử dụng trong nước sốt trộn salad hoặc nước chấm. Nhưng bạn không nên sử dụng nó để nấu ăn vì điểm bốc khói thấp (nhiệt độ mà nó cháy). Bạn cũng có thể mua viên nang chứa đầy dầu hạt lanh.

Tác dụng phụ của hạt lanh

Ở liều lượng bình thường, hạt lanh và dầu hạt lanh có vẻ an toàn. Nhưng có một số điều cần lưu ý:

• Tác dụng phụ. Hạt lanh, nhưng không phải dầu hạt lanh, chứa chất xơ hòa tan. Nó có thể gây tiêu chảy , chuột rút, đầy hơi và chướng bụng. Liều lượng hạt lanh cao, đặc biệt là khi không uống đủ nước, có thể gây táo bón và hiếm khi gây tắc ruột. Nếu hạt lanh xay hoặc dầu hạt lanh bị ôi thiu, nó có thể gây ra các vấn đề về cholesterol và viêm.
• Tương tác. Nếu bạn thường xuyên dùng bất kỳ loại thuốc hoặc thực phẩm bổ sung nào, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng hạt lanh. Nó có thể ngăn chặn sự hấp thụ bình thường của thuốc. Luôn uống thuốc ít nhất 1-2 giờ sau khi sử dụng hạt lanh. Hạt lanh và dầu hạt lanh cũng có thể tương tác với các loại thuốc như thuốc làm loãng máu, thuốc giảm đau NSAID, phương pháp điều trị bằng hormone, thuốc tránh thai và một số loại thuốc điều trị huyết áp , cholesterol và tiểu đường. Hãy thận trọng khi dùng hạt lanh hoặc dầu hạt lanh với các loại thực phẩm bổ sung khác.
• Rủi ro. Không bao giờ ăn hạt lanh sống hoặc chưa chín vì nó có thể gây độc. Những người bị tiểu đường, rối loạn lưỡng cực, triglyceride cao, rối loạn chảy máu hoặc ung thư tuyến tiền liệt nên trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng hạt lanh hoặc dầu hạt lanh. Bất kỳ ai có vấn đề về tiêu hóa (như bệnh Crohn, IBS hoặc viêm đại tràng) hoặc các bệnh nhạy cảm với hormone như lạc nội mạc tử cung, PCOS, ung thư vú và ung thư tử cung không nên sử dụng hạt lanh trừ khi được bác sĩ hướng dẫn. Do thiếu bằng chứng về tính an toàn của chúng, hạt lanh và dầu hạt lanh không được khuyến khích cho trẻ em hoặc phụ nữ trong thời kỳ mang thai hoặc cho con bú.

Những điều cần chú ý

Giống như hầu hết các loại hạt và quả hạch, hạt lanh có lượng calo tương đối cao. Một hoặc hai khẩu phần hạt lanh mỗi ngày có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe mà không tiêu thụ quá nhiều calo .

NGUỒN:

Longe, J., biên tập. Bách khoa toàn thư Gale về Y học thay thế , ấn bản thứ hai, 2004.

Trang web của Trung tâm Ung thư Memorial Sloan-Kettering: “Về thảo mộc: Hạt lanh.”

Trang web của Trung tâm Y học Bổ sung và Thay thế Quốc gia: “Tổng quan về các loại thảo mộc: Hạt lanh và Dầu hạt lanh.”

Trang web Cơ sở dữ liệu toàn diện về thuốc tự nhiên: “Hạt lanh”.

Chuyên khảo dành cho bệnh nhân theo tiêu chuẩn tự nhiên: “Hạt lanh và dầu hạt lanh”.

Wahrburg, U.  Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu, 2004.

USDA FoodData Central: “Hạt lanh xay”.

Phòng khám Mayo: “Hạt lanh có giá trị dinh dưỡng mạnh mẽ”, “Hạt lanh và dầu hạt lanh”, “Hạt lanh xay có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn hạt lanh nguyên hạt không?”

Núi Sinai: “Hạt lanh”, “Dầu hạt lanh”.

Phòng khám Cleveland: “Lợi ích của dầu hạt lanh.”

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ: "Phân tích tổng hợp tác động của hạt lanh đối với lipid máu."

BioMed Research International: "Axit alpha-linolenic: Một loại axit béo Omega-3 có đặc tính bảo vệ thần kinh—Sẵn sàng sử dụng trong phòng khám đột quỵ?"

Cone Health Medical Group: "Từ nhiên liệu đến phân: 5 mẹo giúp đẩy nhanh quá trình tiêu hóa."

Bách khoa toàn thư Britannica: "Cây lanh".

ESHA Research, Inc., Salem, Oregon: "Hạt giống, hạt lanh, dạng bột, xay."

Tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm: "Dầu lanh và hạt lanh: một loại thuốc cổ xưa và thực phẩm chức năng hiện đại."

Summit Medical Group: "Lợi ích của hạt lanh."

Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới: "Hạt lanh".