Selen

• Selen là gì?
• Lợi ích của Selen
• Bạn nên dùng bao nhiêu Selen?
• Thực phẩm chứa Selen
• Sử dụng Selen có những rủi ro gì?
• Thiếu hụt Selen

Selen là gì?

Selen là một khoáng chất có trong đất. Nó xuất hiện tự nhiên trong nước và một số loại thực phẩm. Trong khi con người chỉ cần một lượng rất nhỏ, selen đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của họ.

Lợi ích của Selen

Selen đã thu hút sự chú ý vì đặc tính chống oxy hóa của nó. Chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương do các yếu tố như lão hóa, lựa chọn lối sống và các điều kiện môi trường như ô nhiễm. Theo thời gian, tổn thương tế bào này – được gọi là stress oxy hóa – có liên quan đến ung thư, bệnh tim và suy giảm kỹ năng tinh thần.

Selen hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể bạn, bao gồm:

• Sức khỏe tuyến giáp. Tuyến giáp là một tuyến nhỏ sản xuất hormone để điều chỉnh các quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nếu bạn bị suy giáp, bạn có thể bị mệt mỏi, tăng cân, trầm cảm và đau nhức cơ. Theo thời gian, các nguy cơ về tuyến giáp có thể làm trầm trọng thêm các bệnh mãn tính.

  Selen giúp duy trì chức năng tuyến giáp khỏe mạnh . Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy quá nhiều selen có thể gây hại cho tuyến giáp. 

• Hỗ trợ nhận thức. Nghiên cứu cho thấy đặc tính chống oxy hóa của selen chống lại tổn thương tế bào có thể làm trầm trọng thêm các bệnh về não và hệ thần kinh như Parkinson, Alzheimer và đa xơ cứng. Các nghiên cứu đang được tiến hành để xác định xem selen có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị tình trạng mất kỹ năng tinh thần hay không. Nhưng các nhà khoa học tin rằng việc bổ sung đủ selen trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp duy trì chức năng não khỏe mạnh.

Selen cũng đã được nghiên cứu để điều trị hàng chục tình trạng khác. Chúng bao gồm từ hen suyễn đến viêm khớp đến ung thư tuyến tiền liệt đến vô sinh. Kết quả của những nghiên cứu này vẫn chưa có kết luận. 

Bạn nên dùng bao nhiêu Selen?

Lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA) bao gồm tổng lượng selen bạn nên nhận được từ thực phẩm và từ bất kỳ chất bổ sung nào bạn dùng. Hầu hết mọi người có thể nhận được RDA selen từ thực phẩm.

Giới hạn trên an toàn cho selen là 400 microgam một ngày ở người lớn. Bất kỳ lượng nào vượt quá mức này đều được coi là quá liều.

Thực phẩm chứa Selen

Lượng selen trong thực phẩm phụ thuộc phần lớn vào điều kiện đất đai nơi thực phẩm đó được trồng.

Các nguồn thực phẩm giàu selen bao gồm:

1. Hạt Brazil

Hạt Brazil là nguồn selen mạnh nhất hiện có. Nhưng điều quan trọng là phải điều độ khẩu phần ăn của bạn. Chỉ một hạt chứa 95 microgam, gần gấp đôi nhu cầu hàng ngày của bạn. Các bác sĩ khuyên bạn không nên dùng quá 400 microgam selen mỗi ngày để tránh các nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn.

2. Hải sản

Hầu hết hải sản đều chứa hàm lượng selen cao. Trong một khẩu phần 3 ounce, cá ngừ vây vàng và cá trắng như cá bơn có khoảng 92 microgam khoáng chất này, trong khi cá mòi đóng hộp chứa 45 microgam cho cùng một khẩu phần. 

3. Thịt nạc

Thịt là nguồn cung cấp tuyệt vời nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm selen. Một miếng ức gà xào có thể chứa tới 35 microgam selen, với thêm 5 microgam nếu bạn ăn cả da. Các loại thịt bò nạc cũng có thể là lựa chọn tuyệt vời. Ăn một phần thịt thăn bò 4 ounce để có 26 microgam selen. 

4. Mì ống

Mì ống là một cách dễ dàng để bổ sung selen vào hầu hết các chế độ ăn. Một cốc mì ống nấu chín có 36 microgam, trong khi các loại ngũ cốc nguyên hạt có tới 50 microgam. 

5. Gạo

Vì hầu hết gạo không chứa gluten, nên đây có thể là lựa chọn tốt cho những người bị dị ứng lúa mì hoặc bệnh celiac . Một cốc gạo trắng nấu chín chứa 9 microgam selen. Nhưng bạn có thể nhận được khoảng 15 microgam từ một cốc gạo lứt. 

6. Trứng

Một quả trứng lớn có thể đáp ứng khoảng 28% nhu cầu selen hàng ngày của bạn. Hầu hết được tìm thấy trong lòng đỏ trứng. Nếu bạn đang theo dõi lượng cholesterol nạp vào, lòng trắng trứng cũng có khoảng 9 microgam selen. 

7. Bột yến mạch

Cho dù bạn dùng một bát yến mạch cho bữa sáng, dùng để làm đặc sinh tố hoặc thay thế bột trong các món nướng, yến mạch là nguồn selen tuyệt vời. Một cốc yến mạch ăn liền chứa 10 microgam selen, trong khi yến mạch thô có tới 23 microgam. 

8. Đậu nướng

Đậu nướng – bao gồm cả các sản phẩm chay – chứa khoảng 12 microgam selen mỗi cốc. Đậu cũng là nguồn chất xơ tuyệt vời, nhưng đậu đóng hộp chứa hàm lượng natri cao. Hãy điều chỉnh khẩu phần ăn của bạn để tránh những rủi ro sức khỏe có thể đi kèm với chế độ ăn nhiều natri.

Sử dụng Selen có những rủi ro gì?

Cơ thể chúng ta cần selen để hoạt động tốt, nhưng việc bổ sung nhiều hơn vào chế độ ăn uống cũng có những rủi ro, bao gồm:

1. Tác dụng phụ. Dùng ở liều lượng bình thường, selen thường không có tác dụng phụ. Dùng quá liều selen có thể gây hôi miệng , rụng tóc, sốt, mệt mỏi và buồn nôn .
2. Tương tác. Selen cũng có thể tương tác với các loại thuốc và thực phẩm bổ sung khác mà bạn dùng, chẳng hạn như một số thuốc kháng axit, thuốc hóa trị, corticosteroid, niacin, thuốc statin hạ cholesterol và thuốc tránh thai.
3. Ung thư da. Thực phẩm bổ sung Selen có thể liên quan đến nguy cơ ung thư da (ung thư biểu mô tế bào vảy), do đó những người có nguy cơ ung thư da cao không nên dùng các loại thực phẩm bổ sung này.

Độc tính của selen

Một lượng nhỏ selen thường là đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn. Về lâu dài, thường xuyên hấp thụ ở mức không an toàn có thể dẫn đến ngộ độc selen, một tình trạng liên quan đến các vấn đề về hô hấp, suy thận và các vấn đề về tim. Ở mức đủ cao, ngộ độc selen thậm chí có thể gây tử vong.

Thiếu hụt Selen

Trong số những người khỏe mạnh ở Hoa Kỳ, tình trạng thiếu hụt selen rất hiếm. Nhưng một số tình trạng sức khỏe – chẳng hạn như HIV hoặc bệnh Crohn – khiến bạn có nguy cơ cao hơn về mức selen thấp. Những người được nuôi dưỡng qua đường tĩnh mạch cũng có nguy cơ bị thiếu hụt selen. 

Các triệu chứng thiếu hụt selen bao gồm:

• Đau đầu
• Buồn nôn 
• Lú lẫn
• Mệt mỏi
• Co giật
• Dấu phẩy

Thiếu hụt selen có thể dẫn đến:

• Vô sinh ở nam giới và những người được chỉ định sinh ra là nam
• Bệnh Keshan (một loại bệnh tim)
• Bệnh Kashin-Beck (một loại viêm khớp).

Bổ sung Selen

Bác sĩ có thể đề nghị bạn bổ sung selen nếu bạn bị thiếu hụt. 

Các chất bổ sung này thường có dạng viên nang hoặc viên nén. Nhưng thực phẩm nguyên chất là nguồn selen tốt nhất, vì khoáng chất này có thể bị phá hủy khi chế biến. Trừ khi bác sĩ yêu cầu bạn dùng chất bổ sung, hãy lấy selen từ thực phẩm để tránh dùng quá nhiều.

Nguồn ảnh: iStock/Getty Images

NGUỒN:

Longe, J., biên tập. Bách khoa toàn thư Gale về Y học thay thế , ấn bản thứ hai, 2004.

Chuyên khảo bệnh nhân theo tiêu chuẩn tự nhiên: "Selenium".

Văn phòng Thực phẩm bổ sung: "Selenium."

Tạp chí Dinh dưỡng Anh : "Selen trong hệ thống thực phẩm toàn cầu."

Tạp chí Lancet : "Tầm quan trọng của selen đối với sức khỏe con người."

Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa : "Selenomethionine: Tổng quan về ý nghĩa dinh dưỡng, quá trình chuyển hóa và độc tính của nó."

Cleveland Clinic: "Selenium là gì và tại sao bạn cần nó (nhưng không nên dùng quá nhiều)", "Viên nang hoặc viên nén Selen".

Dịch vụ Y tế Quốc gia (Anh): “Suy giáp”.

Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia: “Selenium.”

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: "FoodData Central."

Lưu trữ Y học Nội khoa : "Độc tính cấp tính của Selen liên quan đến thực phẩm bổ sung."

Trường Y khoa Icahn tại Mount Sinai: "Selenium".

Tạp chí Nguyên tố vi lượng trong Y học và Sinh học : "Độc tính cấp tính ở người và tử vong sau khi ăn phải selen: Một đánh giá."