Dinh dưỡng tốt trong thời kỳ mang thai rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển của em bé. Bạn nên hấp thụ thêm khoảng 300 calo mỗi ngày (600 calo mỗi ngày nếu bạn mang thai đôi) so với trước khi mang thai.
Mặc dù buồn nôn và nôn trong những tháng đầu của thai kỳ có thể khiến việc này trở nên khó khăn, hãy cố gắng ăn một chế độ ăn uống cân bằng và uống vitamin trước khi sinh. Sau đây là một số khuyến nghị để giữ cho bạn và em bé khỏe mạnh.
Trong thời gian mang thai, bạn có thể bị ốm nghén, tiêu chảy hoặc táo bón. Bạn có thể thấy khó giữ thức ăn trong dạ dày hoặc cảm thấy quá ốm đến mức không thể ăn gì cả. Sau đây là một số gợi ý để xử lý những căn bệnh này:
Thực phẩm chống buồn nôn khi mang thai
Nếu bạn bị ốm nghén, hãy thử:
Ăn những thứ này trước khi ra khỏi giường và ăn những bữa nhỏ, thường xuyên trong ngày. Tránh đồ ăn béo, chiên, cay và nhiều dầu mỡ.
Làm thế nào để giảm táo bón khi mang thai
Ăn nhiều trái cây và rau quả tươi, uống 6-8 cốc nước mỗi ngày. Uống thêm chất xơ cũng có thể giúp ích.
Nên ăn gì khi bị tiêu chảy
Ăn nhiều thực phẩm có chứa pectin và gum (hai loại chất xơ trong chế độ ăn uống ) để giúp hấp thụ nước dư thừa. Ví dụ về những thực phẩm này là sốt táo, chuối, gạo trắng, yến mạch và bánh mì lúa mì tinh chế.
Thực phẩm giúp giảm chứng ợ nóng
Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày; thử uống sữa trước khi ăn. Hạn chế đồ ăn và đồ uống có chứa caffein, đồ uống có vị chua và đồ ăn cay.
Đừng ăn kiêng hoặc cố gắng giảm cân trong thời gian mang thai. Cả bạn và em bé đều cần dinh dưỡng phù hợp để khỏe mạnh. Hãy nhớ rằng bạn sẽ giảm cân trong tuần đầu tiên sau khi em bé chào đời.
Carbohydrate phức hợp cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để duy trì và phát triển trong suốt thai kỳ. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ, giúp tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón , thường là mối lo ngại trong thai kỳ.
Carbohydrate phức hợp bao gồm:
Chế độ ăn ít carbohydrate, chẳng hạn như chế độ ăn Atkins và chế độ ăn keto, rất phổ biến. Nhưng tốt nhất là nên tránh chúng khi mang thai.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phụ nữ ăn kiêng ít carbohydrate có nhiều khả năng sinh con mắc các dị tật bẩm sinh nghiêm trọng như vô sọ (khi một phần não và hộp sọ bị thiếu) và tật nứt đốt sống (khi cột sống hình thành không đúng cách). Điều này có thể là do axit folic, một chất dinh dưỡng làm giảm loại dị tật bẩm sinh này, được thêm vào nhiều sản phẩm ngũ cốc giàu carbohydrate, như bánh mì.
Chỉ vì bạn đang mang thai không có nghĩa là bạn phải từ bỏ chế độ ăn chay của mình . Em bé của bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển và lớn lên trong khi bạn tuân theo chế độ ăn chay . Chỉ cần đảm bảo rằng bạn ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh cung cấp đủ protein và calo.
Tùy thuộc vào loại chế độ ăn chay bạn áp dụng, bạn có thể cần phải điều chỉnh thói quen ăn uống của mình. Thảo luận về chế độ ăn uống của bạn với bác sĩ.
Canxi là chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để xây dựng răng và xương chắc khỏe. Canxi cũng giúp máu đông bình thường, cơ và dây thần kinh hoạt động bình thường và tim đập bình thường. Hầu hết canxi trong cơ thể bạn nằm trong xương.
Em bé đang lớn của bạn cần rất nhiều canxi để phát triển. Nếu bạn không nhận đủ, cơ thể bạn sẽ lấy canxi từ xương, làm giảm khối lượng xương và khiến bạn có nguy cơ bị loãng xương. Loãng xương gây ra tình trạng xương mỏng đi đáng kể, dẫn đến xương yếu, giòn và dễ gãy.
Canxi cũng có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao khi bạn mang thai. Ngay cả khi không có vấn đề gì phát triển trong thời gian mang thai, việc thiếu canxi vào thời điểm này có thể làm xương yếu đi và làm tăng nguy cơ loãng xương sau này.
Để đảm bảo bạn nhận được đủ lượng cần thiết:
Bạn bị chứng không dung nạp lactose khi cơ thể bạn không thể tiêu hóa lactose, một loại đường có trong sữa. Nếu bạn không dung nạp lactose , bạn có thể bị chuột rút, đầy hơi hoặc tiêu chảy khi ăn hoặc uống các sản phẩm từ sữa.
Nhưng bạn vẫn có thể có được lượng canxi cần thiết. Dưới đây là cách thực hiện:
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc hấp thụ đủ canxi từ thực phẩm, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc dùng thực phẩm bổ sung.
Thuốc bổ sung canxi và một số thuốc kháng axit có chứa canxi có tác dụng bổ sung cho chế độ ăn uống lành mạnh. Nhiều loại thuốc bổ sung đa vitamin có ít hoặc không có canxi, vì vậy bạn có thể cần một loại thuốc bổ sung canxi riêng.
Sắt là một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong hemoglobin , chất trong máu vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Sắt cũng vận chuyển oxy trong cơ, giúp chúng hoạt động. Và nó giúp tăng sức đề kháng của bạn với căng thẳng và bệnh tật.
Cơ thể bạn hấp thụ sắt tốt hơn trong thời kỳ mang thai. Vì vậy, bạn cần nhiều sắt hơn khi mang thai. Sắt cũng giúp bạn tránh các triệu chứng mệt mỏi, yếu ớt, cáu kỉnh và trầm cảm.
Thực hiện chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các thực phẩm giàu chất sắt như thịt, cá, gia cầm và rau lá xanh có thể giúp đảm bảo bạn nhận đủ chất. Những hướng dẫn sau sẽ giúp:
Một số nguồn cung cấp sắt dồi dào nhất là:
Trao đổi với bác sĩ về việc bổ sung sắt. Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia khuyến nghị nên bổ sung 27 mg sắt trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba của thai kỳ. (Đó là lượng có trong hầu hết các loại vitamin dành cho bà bầu.) Bác sĩ có thể tăng liều này nếu bạn bị thiếu máu.
Thiếu máu do thiếu sắt là tình trạng cơ thể bạn không có đủ tế bào hồng cầu. Bạn có thể mắc phải tình trạng này nếu bạn không nạp đủ sắt trong chế độ ăn uống hoặc nếu bạn bị mất máu.
Cholin
Choline giúp ngăn ngừa các vấn đề ở tủy sống và não của bé, được gọi là khuyết tật ống thần kinh, và thúc đẩy sự phát triển của não. Nó cũng hỗ trợ xương của bạn và có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao.
DHA
Axit docosahexaenoic (DHA) là một trong những axit béo omega-3. Nó giúp thúc đẩy sự phát triển não bộ và thị lực của bé. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Kali
Kali giúp bạn kiểm soát huyết áp và duy trì sự cân bằng chất lỏng thích hợp. Kali cũng cần thiết cho nhịp tim và năng lượng bình thường.
Riboflavin
Cơ thể bạn cần riboflavin (đôi khi được gọi là vitamin B2) để tạo ra năng lượng và sử dụng protein từ thực phẩm. Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ tiền sản giật (huyết áp cao trong thai kỳ).
Vitamin B6
Vitamin B6 giúp cơ thể tạo ra protein cho các tế bào mới, tăng cường hệ miễn dịch và giúp hình thành các tế bào hồng cầu.
Vitamin B12
B12 giúp cơ thể bạn tạo ra các tế bào hồng cầu và sử dụng chất béo và carbohydrate để tạo năng lượng. Nó cũng giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu hồng cầu to, có thể khiến bạn cảm thấy yếu và mệt mỏi.
Kẽm
Kẽm thúc đẩy sự phát triển não bộ của bé. Cơ thể bạn cũng cần kẽm để phát triển và sửa chữa tế bào và tạo ra năng lượng.
Hãy tận dụng lượng calo dư thừa bằng những lựa chọn giàu dinh dưỡng sau:
Đậu. Đậu gà, đậu lăng, đậu đen và đậu nành có chất xơ, protein, sắt, folate, canxi và kẽm. Thưởng thức trong món ớt và súp, salad và các món mì ống, hoặc như hummus với bánh quy ngũ cốc nguyên hạt hoặc trong bánh sandwich cuộn.
Thịt bò. Các phần nạc, chẳng hạn như thịt thăn lưng, chứa nhiều protein, vitamin B6 và B12, và niacin, cũng như kẽm và sắt, ở dạng dễ hấp thụ. Thịt bò cũng giàu choline. Thêm thịt bò xay nạc vào nước sốt mì ống, hoặc sử dụng trong bánh tacos, làm bánh mì kẹp thịt, trong các món xào và trong ớt.
Quả mọng. Chúng chứa nhiều carbohydrate, vitamin C, kali, folate, chất xơ và chất lỏng. Các chất dinh dưỡng thực vật trong quả mọng là hợp chất thực vật có lợi tự nhiên giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương. Thưởng thức chúng trên ngũ cốc nguyên hạt, trong sinh tố làm từ sữa chua hoặc sữa, trong bánh kếp và trong salad. Xếp lớp sữa chua với quả mọng và ngũ cốc nguyên hạt giòn để có món tráng miệng parfait.
Súp lơ xanh. Loại rau này có folate, chất xơ, canxi, lutein, zeaxanthin và carotenoid cho thị lực khỏe mạnh, và kali cho sự cân bằng chất lỏng và huyết áp bình thường. Nó cũng có nguyên liệu thô để cơ thể bạn tạo ra vitamin A. Ăn nó như một phần của mì ống và các món xào, hấp và rưới một chút dầu ô liu, xay nhuyễn và thêm vào súp hoặc nướng. Để nướng, cắt súp lơ xanh thành từng miếng vừa ăn, phủ một lớp dầu ô liu mỏng và nướng trên khay nướng ở nhiệt độ 400 F cho đến khi mềm, khoảng 15 phút.
Phô mai (đã tiệt trùng). Phô mai có hàm lượng canxi, phốt pho và magiê cô đặc cho xương của bạn và em bé, cùng với vitamin B12 và protein. Sử dụng các loại ít béo để tiết kiệm calo, chất béo và cholesterol. Ăn nhẹ phô mai với bánh quy nguyên hạt hoặc trái cây, rắc lên trên súp hoặc sử dụng trong salad, bánh sandwich và trứng ốp la.
Trứng. Đây là tiêu chuẩn vàng của protein vì chúng có tất cả các axit amin mà bạn và em bé của bạn cần để phát triển. Chúng cũng bao gồm hơn một chục loại vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như choline, lutein và zeaxanthin. Một số thương hiệu cung cấp chất béo omega-3 mà em bé của bạn cần cho sự phát triển não bộ và thị lực tối đa, vì vậy hãy kiểm tra nhãn. Thưởng thức trứng trong món trứng tráng và frittata; trong salad và bánh sandwich; trong bánh quế tự làm, bánh crepe và bánh mì nướng kiểu Pháp nguyên hạt; và như đồ ăn nhẹ, nấu chín hoặc đánh.
Sữa. Đây là nguồn cung cấp canxi, phốt pho và vitamin D tuyệt vời. Sữa cũng chứa protein, vitamin A và vitamin B. Chọn sữa nguyên chất hoặc có hương vị, và sử dụng trong sinh tố với trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây, và trong bánh pudding. Nấu yến mạch trong lò vi sóng với sữa thay vì nước.
Nước cam (bổ sung). Nước cam có thêm canxi và vitamin D có cùng hàm lượng các chất dinh dưỡng này như sữa. Thêm vào đó, bạn sẽ nhận được liều lượng lớn vitamin C, kali và folate. Thưởng thức nguyên chất hoặc đông lạnh dưới dạng kem que hoặc đá viên, và trong sinh tố.
Thăn heo. Thịt nạc như ức gà không xương, không da , và cung cấp vitamin B thiamin và niacin, vitamin B6, kẽm, sắt và choline. Hãy thử nướng, quay hoặc hấp.
Cá hồi. Ăn cá hồi để có protein, vitamin B và chất béo omega-3 thúc đẩy sự phát triển não bộ và thị lực ở trẻ sơ sinh. Thưởng thức cá hồi nướng hoặc hấp, hoặc dùng cá hồi đóng hộp trong salad và bánh sandwich.
Khoai lang. Loại này chứa vitamin C, folate, chất xơ và carotenoid, mà cơ thể bạn chuyển hóa thành vitamin A. Nó cũng cung cấp kali với số lượng lớn. Thưởng thức khoai lang nướng, thái lát lạnh hoặc nấu chín để ăn vặt và làm món ăn kèm; nghiền với nước cam; hoặc rang. Chỉ cần thái khoai lang đã rửa sạch thành từng miếng, phủ một lớp dầu cải mỏng và nướng trên khay nướng ở nhiệt độ 400 F cho đến khi mềm, khoảng 15 đến 20 phút.
Ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt được bổ sung axit folic và các vitamin B khác, sắt và kẽm. Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng vi lượng hơn ngũ cốc đã qua chế biến như bánh mì trắng, gạo trắng và bột mì trắng. Ăn yến mạch vào bữa sáng ; bánh mì nguyên hạt cho bánh sandwich; gạo lứt, gạo lứt, mì ống nguyên cám hoặc hạt diêm mạch cho bữa tối; và bỏng ngô hoặc bánh quy nguyên hạt cho bữa ăn nhẹ
Sữa chua (ít béo hoặc không béo). Sữa chua chứa nhiều protein, canxi, vitamin B và kẽm. Sữa chua nguyên chất có nhiều canxi hơn sữa. Khuấy mứt trái cây hoặc mật ong, trái cây tươi hoặc khô, hoặc ngũ cốc nguyên hạt giòn. Dùng sữa chua nguyên chất để phủ lên khoai lang đã nấu chín hoặc làm sinh tố.
Bạn vẫn đang tìm cách để có thêm calo? Đồ ăn nhẹ có thể giải quyết vấn đề. Nhưng điều này không có nghĩa là một thanh kẹo hay một túi khoai tây chiên. Thay vào đó, hãy tích trữ ngũ cốc, các loại hạt, trái cây và sữa chua ít béo.
Việc bổ sung thêm 500 calo theo cách lành mạnh có thể đơn giản như ăn:
Đối với một bữa ăn nhẹ nhỏ hơn khoảng 300 đến 350 calo, hãy cân nhắc:
Thỉnh thoảng thưởng thức đồ ngọt hoặc đồ mặn là điều bình thường. Nhưng hãy ăn ở mức độ vừa phải, giống như trước khi mang thai. Quá nhiều muối có thể khiến bạn giữ nước và tăng huyết áp, điều này không tốt cho bạn hoặc em bé. Và quá nhiều đồ ngọt sẽ khiến bạn no bụng với lượng calo rỗng, do đó bạn sẽ ít đói hơn đối với các loại thực phẩm bổ dưỡng mà bạn và em bé cần.
Thèm ăn trong thời kỳ mang thai là bình thường. Mặc dù không có lời giải thích nào được chấp nhận rộng rãi cho chứng thèm ăn, nhưng chúng ảnh hưởng đến gần hai phần ba số ca mang thai. Nếu bạn đột nhiên thèm một loại thực phẩm nào đó, hãy cứ thỏa mãn cơn thèm của mình nếu nó cung cấp năng lượng hoặc chất dinh dưỡng thiết yếu. Nhưng nếu cơn thèm của bạn vẫn tiếp diễn và ngăn cản bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu khác trong chế độ ăn uống của mình, hãy cố gắng tạo ra sự cân bằng hơn trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Trong thời gian mang thai, khẩu vị của bạn đối với một số loại thực phẩm nhất định có thể thay đổi. Bạn có thể đột nhiên không thích những loại thực phẩm mà bạn thích trước khi mang thai. Bạn thậm chí có thể cảm thấy thèm ăn những thứ không phải thực phẩm như đá, bột giặt, đất, đất sét, phấn, tro hoặc vụn sơn. Đây được gọi là chứng pica và có thể liên quan đến tình trạng thiếu sắt như thiếu máu. Đừng chiều theo những cơn thèm ăn không phải thực phẩm này. Chúng có thể gây hại cho bạn và em bé. Hãy cho bác sĩ biết nếu bạn thèm ăn những thứ không phải thực phẩm này.
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào khiến bạn không thể ăn uống cân bằng và tăng cân đúng cách, hãy hỏi ý kiến bác sĩ. Một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cũng có thể giúp bạn duy trì chế độ dinh dưỡng tốt trong suốt thai kỳ.
NGUỒN:
Trung tâm thông tin sức khỏe phụ nữ quốc gia.
Trung tâm Khoa học vì lợi ích công cộng.
UpToDate: “Thông tin bệnh nhân: Chế độ ăn nhiều chất xơ (Ngoài những điều cơ bản).”
Viện Y học.
Phòng thí nghiệm dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.
Trung tâm thông tin vi chất dinh dưỡng của Viện Linus Pauling: "Choline", "Axit béo thiết yếu", "Kali", "Riboflavin", "Vitamin B6", "Vitamin B12", "Vitamin C", "Vitamin D", "Kẽm".
March of Dimes: "Axit béo Omega-3 trong thời kỳ mang thai."
Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia: "Vitamin B6", "Vitamin B12", "Vitamin C", "Vitamin D", "Kẽm".
Thư viện Y khoa Quốc gia MedlinePlus: "Riboflavin (Vitamin B2)."
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: "Báo cáo DRI – Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Axit Pantothenic, Biotin và Choline: Chương 12."
Học viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ: "Ăn uống trong thời kỳ mang thai".
Học viện Sản phụ khoa Hoa Kỳ: “Mang thai và sinh nở: Từng tháng, Bác sĩ chăm sóc sức khỏe phụ nữ, 2010”, “Dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai: Câu hỏi thường gặp”.
Cleveland Clinic: "Dinh dưỡng tốt trong thời kỳ mang thai cho bạn và em bé", "Dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai dành cho người ăn chay".
Hệ thống chăm sóc sức khỏe Mercy: "Con bạn phát triển như thế nào trong thời kỳ mang thai."
Hệ thống Bệnh viện và Khoa học Sức khỏe của Đại học Illinois: "Giữa thai kỳ (4 đến 6 tháng, còn gọi là Tam cá nguyệt thứ hai)."
Đại học Illinois tại Urbana-Champaign: "Ăn uống lành mạnh cho phụ nữ mang thai và cho con bú".
CalorieKing.
Nghiên cứu về dị tật bẩm sinh : “Chế độ ăn ít carbohydrate có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh.”
Tiếp theo trong tam cá nguyệt đầu tiên
Những phát hiện mới có thể mang lại sự thoải mái cho những người mang thai cần giảm đau, vì aspirin liều cao và thuốc chống viêm không steroid đã được chứng minh là gây ra những rủi ro nghiêm trọng cho bệnh nhân mang thai.
Phát hiện này rất kịp thời vì năm nay dự kiến sẽ có một mùa hè rất nóng, sau mùa hè năm 2023 có nhiệt độ phá kỷ lục.
Một số người gọi đó là sự thể hiện bản thân, một số khác lại nói là sự biến dạng, nhưng vấn đề không chỉ là phong cách hay sự nổi loạn: Những người có hình xăm có nguy cơ nhiễm viêm gan C cao gấp chín lần.
Nếu trẻ sơ sinh của bạn được kê đơn thuốc Chloramphenicol, đây là những điều bạn cần lưu ý trong trường hợp trẻ mắc hội chứng xám ở trẻ sơ sinh.
Tìm hiểu thêm về lợi ích sức khỏe của việc tắm ngồi sau sinh, chẳng hạn như giảm đau, chữa lành vết thương và làm dịu cơn đau bụng kinh.
Caput succedaneum là tình trạng da đầu của bé bị sưng ngay sau khi sinh. Tìm hiểu về nguyên nhân, triệu chứng và phương pháp điều trị tình trạng này.
Tìm hiểu thêm về ý nghĩa nếu bác sĩ phát hiện u nang đám rối mạch mạc ở trẻ sơ sinh.
Bạn có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của em bé nếu sử dụng cần sa trong khi mang thai. Sau đây là những điều bạn cần biết về những ảnh hưởng có thể xảy ra đối với sức khỏe.
Đó có phải là khí hay là cú đá nhanh? WebMD giải thích khi nào và làm thế nào để phát hiện chuyển động của em bé trong bụng mẹ.
Tìm hiểu những điều bạn cần biết về sữa non, lợi ích, chức năng và nhiều thông tin khác.
