Bài tập hàng đầu cho Genu Valgum

• Các bài tập giúp Genu Valgum
• Cân nhắc về an toàn

Genu valgum, đôi khi được gọi là "gối cong", là tình trạng lệch khớp giữa chân và đầu gối. Khớp gối bị định hình hoặc kéo theo cách khiến chân cong vào trong. Khi một người bị genu valgum đứng với đầu gối khép lại, bàn chân của họ không chạm vào nhau. Genu valgum nhẹ là tình trạng phổ biến và thường không gây ra vấn đề gì, và genu valgum ở trẻ em thường tự khỏi mà không cần điều trị. Tuy nhiên, một số người có thể thấy rằng tình trạng này gây đau đầu gối và khó đi lại. Có một số bài tập có thể giúp điều chỉnh genu valgum ở những người cảm thấy khó chịu.

Các bài tập giúp Genu Valgum

Genu valgum ở người lớn thường không có gì đáng lo ngại. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, nó là do mất cân bằng cơ. Cơ hông, mắt cá chân, gân kheo và cơ tứ đầu đùi đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ đầu gối của bạn. Nếu bất kỳ cơ nào trong số này yếu hoặc quá căng, bạn có thể bị đau đầu gối khó chịu. Việc tăng cường và điều chỉnh các cơ này có thể giúp hỗ trợ khớp gối và đảo ngược một số trường hợp genu valgum. Bạn nên luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện nào.

Bài tập kéo giãn một chân bằng dây thun

Bài tập này sử dụng dây kháng lực để giúp tăng cường cơ gấp hông.

Bước 1: Buộc chặt dây kháng lực vào một vật cố định ở độ cao ngang mắt cá chân, đứng song song với dây.

Bước 2: Quấn dây quanh mắt cá chân ở vị trí xa vật neo hơn. 

Bước 3: Kéo căng dây kháng lực bằng cách vung chân ra hai bên. Khi chân bạn đã duỗi ra xa nhất có thể, giữ nguyên tư thế trong hai giây, sau đó nhẹ nhàng thả về vị trí trung tính. 

Lặp lại động tác này từ mười đến mười lăm lần với mỗi chân. 

Bài tập kéo giãn mắt cá chân nghiêng

Bài tập này giúp kéo căng cơ gấp hông và tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân.

Bước 1: Cố định dây kháng lực vào vật gì đó chắc chắn ở độ cao ngang đùi và đứng ở đầu dây, vuông góc với điểm neo.

Bước 2: Quấn dây quanh mắt cá chân gần hơn, sau đó bước chân còn lại ra xa sao cho hai bàn chân mở rộng hơn chiều rộng hông.

Bước 3: Nghiêng người ra xa khỏi dây kháng lực, uốn cong đầu gối không được kết nối với dây. Giữ cả hai bàn chân cố định. Bạn sẽ cảm thấy dây kéo ở bên trong mắt cá chân của bạn.

Bước 4: Nghiêng người hết mức có thể, giữ nguyên tư thế trong hai giây và đứng dậy. 

Lặp lại động tác này từ mười đến mười lăm lần với mỗi chân.

Bài tập Squat với dây đàn hồi

Bài tập ngồi xổm giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi và gân kheo, trong khi sử dụng thêm dây tập sẽ tác động đến cơ gấp hông.

Bước 1: Đứng với hai chân rộng bằng hông và một dây tập tròn đặt quanh đùi. Dây phải vừa khít nhưng bạn không nên gặp khó khăn khi đứng với hai chân rộng. 

Bước 2: Nhẹ nhàng hạ người xuống tư thế ngồi xổm, cong đầu gối và giữ hai đùi tách ra. Bạn sẽ cảm thấy nóng ở đùi và hông. Giữ lưng thẳng.  

Bước 3: Giữ tư thế ngồi xổm trong vài giây, sau đó đứng dậy.

Bạn có thể lặp lại động tác này mười lăm lần cho mỗi hiệp. Cố gắng hoàn thành ba hiệp mỗi ngày.

Tiền hối lộ

Bài tập này giúp phối hợp hoạt động bước đi và tăng cường sức mạnh cho các cơ ở bên ngoài đùi. 

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và quấn một sợi dây tập tròn ngay dưới đầu gối. 

Bước 2: Từ từ nhấc một chân về phía sau và lên cao như thể bạn đang chuẩn bị đá bóng.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó trở về tư thế đứng. 

Lặp lại bài tập này từ mười đến mười lăm lần cho mỗi chân.

Chùng chân

Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh và sự phối hợp của cơ chân và hông.

Bước 1: Từ tư thế đứng, bước một chân về phía trước vài feet. Giữ tay trên hông.

Bước 2: Cong cả hai đầu gối cho đến khi tạo thành góc 90 độ và hạ xuống sàn. 

Bước 3: Từ từ trở về tư thế đứng.

Lặp lại bài tập này với cả hai chân từ mười đến mười lăm lần. 

Cân nhắc về an toàn

Trong khi nhiều trường hợp genu valgum là do yếu cơ, một số trường hợp là do sự khác biệt về cấu trúc và xương. Nếu đây là tình trạng của bạn, bạn có thể nhận thấy rằng một số bài tập nhất định gây đau đầu gối. Bài tập không nên gây đau ; nếu bạn thấy đau trong hoặc sau khi tập, hãy dừng ngay lập tức. 

Nếu bạn không thể khép mắt cá chân lại khi đầu gối chạm vào nhau, thì có thể bạn đang gặp vấn đề cơ bản hơn. Nếu genu valgum làm bạn khó chịu, bạn có thể liên hệ với bác sĩ để được đánh giá và đưa ra các phương án điều trị tiềm năng ngoài việc tập thể dục. 

NGUỒN:

Trung tâm Y học Thể thao: “Bệnh lý gân cơ nhị đầu và căng cơ.”

Trung tâm chỉnh hình Kansas: “Viêm gân cơ nhị đầu (gần) và viêm bao gân.”

Phòng khám Mayo: “Genu valgum.”

Phòng khám Mayo: “Viêm gân”.

Y học thể thao chăm sóc ban đầu: “Genu valgum.”

UC Health: “Hiểu về Genu valgum (Gần).”