Bài tập tốt nhất cho bệnh lý gân cơ mông

• Các bài tập giúp điều trị bệnh lý gân cơ mông
• Cân nhắc về an toàn

Bệnh lý gân cơ mông xảy ra khi cơn đau xuất phát từ đùi trên và vùng mông, do gân ở đó bị thoái hóa. Hoạt động quá mức hoặc không hoạt động đều có thể gây ra tình trạng này. 

Các triệu chứng phổ biến nhất của bệnh lý gân cơ mông bao gồm đau hoặc sưng ở hông, đùi trên hoặc vùng mông. Đôi khi cơn đau lan xuống tận đầu gối . Mọi người thường báo cáo rằng họ cảm thấy đau khi leo cầu thang hoặc nằm nghiêng trên giường. 

Tập thể dục và vật lý trị liệu có thể ngăn chặn tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn và thậm chí cải thiện khả năng vận động của bạn. Tuy nhiên, như với tất cả các bài tập, hãy chắc chắn lắng nghe cơ thể bạn và bắt đầu từ từ. 

Các bài tập giúp điều trị bệnh lý gân cơ mông

Các bài tập này dành cho bệnh lý gân cơ mông có thể giúp kích thích gân của bạn lành lại và phục hồi sức mạnh. Bạn nên tập trung vào chuyển động có phương pháp, có chủ đích, chỉ nhắm vào các vùng bị ảnh hưởng trên cơ thể. 

Cầu

Bài tập này tác động đến cơ mông, gân kheo và cơ trung tâm. Bài tập này nên được thực hiện trên thảm mềm hoặc thảm trải sàn. 

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, tốt nhất là kê cổ lên một chiếc gối phẳng. 

Bước 2: Đặt lòng bàn chân chắc chắn xuống sàn, bắt đầu nâng hông về phía trần nhà. 

Bước 3: Khóa chân và giữ nguyên khi bạn đạt đến độ cao thoải mái và cảm thấy hơi căng. Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau. Giữ trong 30 giây và thả ra. 

Đây là bài tập nhẹ nhàng có thể thực hiện từ năm đến 10 lần mỗi ngày. 

Bước lên

Đây là bài tập đơn giản có thể thực hiện ở bất cứ nơi nào bạn tìm thấy bề mặt hơi cao. Bài tập này tác động đến cơ mông cũng như cơ chân bên dưới. 

Bước 1: Tìm một bề mặt cao, như bậc đầu tiên của cầu thang, và đặt chân phải thật chắc chắn lên đó. 

Bước 2: Nâng chân trái lên bậc thang, khóa chặt mông và giữ thẳng cổ để giữ cho hai chân thẳng hàng với nhau. 

Bước 3: Hạ cả hai chân xuống sàn, lần lượt từng chân một, và lặp lại toàn bộ bài tập. 

Hãy thử thực hiện động tác này theo từng đợt từ 30 đến 60 giây, ba lần mỗi ngày. 

Sự bắt cóc tĩnh

Bài tập này tác động đến hông, mông và đùi trên. Bạn có thể thử bài tập này khi dựa vào tường lúc đầu. 

Bước 1: Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân mở rộng hơn hông một chút. 

Bước 2: Bắt đầu trượt hai chân ra xa nhau dần dần, như thể đang thực hiện động tác tách chân nhỏ. Di chuyển chậm rãi cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vùng hông và mông. 

Bước 3: Thả lỏng cơ tách và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập ba lần. 

Hãy thử thực hiện ít nhất một lần mỗi ngày để tăng dần độ dẻo dai của bạn. 

Đứng duỗi một chân

Đây là bài tập tốt để thực hiện động tác bắt cóc tĩnh. Bài tập này nhắm vào các cơ mông ở hai bên hông.

Bước 1: Từ tư thế đứng, chuyển trọng lượng lên chân phải. Bạn có thể bám vào thứ gì đó như ghế, tường hoặc ghế dài nếu bạn thấy thoải mái hơn. 

Bước 2: Nhẹ nhàng nhấc chân trái lên khỏi sàn cho đến khi chỉ có ngón chân chạm đất. Trong khi bám vào vật gì đó, nhấc chân trái lên khỏi mặt đất hoàn toàn.

Bước 3: Giữ xương chậu thẳng hàng và giữ thăng bằng. Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau ở hông.

Lặp lại bài tập này ít nhất một lần mỗi ngày, giữ thăng bằng từ năm đến 15 giây cho mỗi chân. 

Squat một chân

Đây là phiên bản nâng cao hơn một chút của động tác đứng bằng một chân, vì vậy hãy chuẩn bị một chiếc ghế hoặc vật gì đó gần tầm tay để bám vào. 

Bước 1: Từ tư thế đứng, nhẹ nhàng chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể sang chân phải, để gót chân, lòng bàn chân và các ngón chân trái nhấc khỏi sàn. 

Bước 2: Với chân trái nâng lên, cẩn thận uốn cong đầu gối phải xa nhất có thể. Để xương chậu của bạn dịch chuyển về phía sau sao cho thân mình hướng về phía trước, căn chỉnh cổ và tai với vai và hông khi bạn làm vậy.

Bước 3: Duỗi thẳng chân phải để hoàn thành động tác squat. Mỗi lần squat một chân nên mất ba đến bốn giây để hạ xuống và ba đến bốn giây để nâng lên. 

Bạn có thể lặp lại động tác này ba lần cho mỗi chân, ít nhất một lần mỗi ngày. 

Cân nhắc về an toàn

Hãy nhớ rằng không có bài tập nào trong số này gây đau đớn cho bạn. Những động tác này sẽ làm giảm đau và tăng cường sức mạnh cơ bắp theo thời gian, nhưng bạn có thể tự làm mình bị thương nếu bạn đẩy quá mạnh quá sớm. 

Đau nhức một chút là bình thường sau khi tập thể dục. Nếu bạn cảm thấy đau nhức cơ, bạn có thể thử giãn cơ nhiều hơn trước và sau khi tập thể dục, tập ít thường xuyên hơn hoặc giảm cường độ của mỗi bài tập. Liên hệ với bác sĩ nếu cơn đau vẫn tiếp diễn. 

NGUỒN: 

East Sussex Healthcare: “Bệnh lý gân cơ mông”.

Physiopedia: “Bệnh lý gân cơ mông”.

Sức khỏe phụ nữ: “Cách phòng ngừa và xử lý tình trạng đau nhức cơ sau khi tập luyện”.