Bài tập tốt nhất cho bệnh viêm gân cơ nhị đầu

• Bài tập giúp điều trị viêm gân cơ nhị đầu
• Cân nhắc về an toàn

Viêm gân cơ nhị đầu là tình trạng viêm các mô mềm và gân chạy dọc theo cơ nhị đầu. Tình trạng này có thể gây đau, sưng và đỏ dọc theo bên ngoài vai và cánh tay của bạn. Tình trạng này thường do chấn thương thể thao và nâng vật nặng. Có một số loại bài tập có thể giúp làm giảm các triệu chứng của viêm gân cơ nhị đầu và giảm đau trong khi vết thương lành lại.

Bài tập giúp điều trị viêm gân cơ nhị đầu

Viêm gân cơ nhị đầu thường là chấn thương mãn tính, khi bao gân bị viêm trong thời gian dài sử dụng. Do đó, phương pháp điều trị quan trọng nhất cho viêm gân cơ nhị đầu là nghỉ ngơi để bao gân lành lại. Tuy nhiên, trong khi chấn thương đang lành , bạn có thể thực hiện các bài tập để giữ cho vai và cơ nhị đầu linh hoạt và cơ bắp khỏe mạnh.

Gập vai theo chiều dọc

Bài tập này giúp bạn duy trì phạm vi chuyển động theo chiều dọc trong khi gân của bạn lành lại.

Bước 1: Đứng thẳng với cánh tay bị thương thả lỏng ở bên cạnh.

Bước 2: Từ từ nâng cánh tay lên bằng cách đưa ra phía trước cơ thể cho đến khi nó thẳng đứng trên đầu. Đảm bảo giữ khuỷu tay thẳng.

Bước 3: Giơ tay lên trên đầu trong năm giây, sau đó hạ xuống bên cạnh.

Bạn có thể lặp lại động tác này mười lần mỗi lần tập và thực hiện ba lần mỗi ngày.

Uốn cong bắp tay

Bài tập uốn cong bắp tay giúp duy trì sự linh hoạt của khuỷu tay và sức mạnh của bắp tay.

Bước 1: Đứng thẳng với cánh tay bị thương thả lỏng ở bên cạnh, lòng bàn tay hướng ra ngoài.

Bước 2: Nhẹ nhàng uốn cong cánh tay bị thương ở khuỷu tay, đưa lòng bàn tay về phía vai. 

Bước 3: Giữ tư thế uốn cong này trong ba mươi giây, sau đó từ từ thả lỏng trở lại vị trí bắt đầu.

Bạn có thể thực hiện động tác này hai lần mỗi hiệp và hoàn thành hai hiệp mỗi ngày. Khi bài tập bắt đầu dễ hơn, bạn có thể thêm tạ vào tay.

Duỗi cơ bắp tay

Việc kéo giãn cơ nhị đầu có thể giúp cơ không bị căng cứng và khiến tình trạng viêm gân trở nên tồi tệ hơn.

Bước 1: Đứng cách tường khoảng 15 cm và giơ cánh tay bị thương ra theo chiều ngang, ngay dưới chiều cao vai.

Bước 2: Đặt cạnh ngón tay cái vào tường, giữ lòng bàn tay hướng xuống dưới. 

Bước 3: Nhẹ nhàng xoay người ra khỏi tường theo hướng ngược lại với cánh tay cho đến khi bạn cảm thấy căng ra, sau đó giữ nguyên trong mười lăm giây.

Bạn có thể lặp lại điều này ba lần mỗi ngày.

Kéo giãn xoay trong

Xoay trong là chuyển động của cánh tay trong ổ vai khi bàn tay của bạn xoay từ hướng trước ra sau và nó liên quan nhiều đến gân cơ nhị đầu. Bài tập này giúp duy trì chuyển động xoay đó.

Bước 1: Đứng thẳng và cầm thước, chổi hoặc một cây gậy khác sau lưng bằng cả hai tay, các đốt ngón tay hướng xuống dưới. 

Bước 2: Từ từ nâng gậy lên lưng bằng cả hai tay cho đến khi bạn cảm thấy cánh tay bị thương được kéo căng. 

Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong ba mươi giây, sau đó nhẹ nhàng thả tay xuống. 

Lặp lại động tác này hai lần liên tiếp, hai lần mỗi ngày, tổng cộng là bốn lần.

Kéo giãn xoay ngoài

Bài tập này thực hiện chuyển động ngược lại với động tác kéo giãn xoay trong.

Bước 1: Giữ dây tập ở cả hai tay, ngang tầm eo. 

Bước 2: Nhẹ nhàng kéo hai tay ra xa nhau, giữ cả hai khuỷu tay cong tạo thành góc vuông sao cho cánh tay song song với sàn.

Bước 3: Khi bạn cảm thấy cánh tay được kéo căng nhẹ, hãy từ từ thả lỏng trở lại vị trí trung tính. 

Bạn có thể lặp lại động tác này mười lần cho mỗi lần tập và mục tiêu của bạn là hoàn thành ba lần tập.

Vặn cẳng tay

Động tác xoay cẳng tay giúp cánh tay của bạn linh hoạt và giúp gân cơ lướt nhẹ nhàng dọc theo cơ nhị đầu. 

Bước 1: Để cánh tay bị thương thả lỏng ở bên cạnh, sau đó uốn cong khuỷu tay thành góc 90 độ. 

Bước 2: Xoay lòng bàn tay hướng lên trên và giữ nguyên tư thế trong năm giây.

Bước 3: Xoay lòng bàn tay hướng xuống dưới và giữ nguyên tư thế trong năm giây.

Lặp lại động tác này mười lần mỗi hiệp và cố gắng thực hiện ba hiệp mỗi ngày.

Cân nhắc về an toàn

Viêm gân trở nên trầm trọng hơn khi thực hiện các động tác lặp đi lặp lại và gắng sức . Điều quan trọng nhất bạn có thể làm đối với viêm gân cơ nhị đầu là nghỉ ngơi. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau trong bất kỳ bài tập nào cho tình trạng viêm gân, hãy dừng lại và nghỉ ngơi . Bạn có thể chườm đá và dùng thuốc giảm đau thông thường để giảm sưng và đau. Nếu tình trạng viêm gân của bạn không thuyên giảm sau một hoặc hai tuần, bạn nên liên hệ với bác sĩ để được tư vấn về phương pháp điều trị và có thể là khám sức khỏe để kiểm tra chấn thương. 

NGUỒN:

Trung tâm Y học Thể thao: “Bệnh lý gân cơ nhị đầu và căng cơ.”

Trung tâm chỉnh hình Kansas: “Viêm gân cơ nhị đầu (gần) và viêm bao gân.”

Phòng khám Mayo: “Viêm gân cơ nhị đầu”.

Phòng khám Mayo: “Viêm gân”.

Y học thể thao chăm sóc sức khỏe ban đầu: “Viêm gân cơ nhị đầu”.

UC Health: “Hiểu về viêm gân cơ nhị đầu (gần).”