Bài tập tốt nhất cho chứng vẹo cổ ở người lớn (Wryneck)

• Các bài tập giúp điều trị chứng vẹo cổ ở người lớn
• Cân nhắc về an toàn

Bệnh vẹo cổ ở người lớn, còn được gọi là loạn trương lực cổ hoặc “cổ vẹo”, là tình trạng các cơ cổ của bạn bị co thắt và kéo đầu sang một bên. Bệnh vẹo cổ thường gây đau và có thể gây ra co giật, vặn mình và các vấn đề về tư thế cổ khó chịu khác.

Có một số bài tập mà bạn có thể thử để làm giảm các triệu chứng của chứng vẹo cổ và ngăn ngừa chúng tái phát thường xuyên.

Tật vẹo cổ ở người lớn có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, từ đột quỵ đến thuốc men cho đến chấn thương. Bất kể nguyên nhân là gì, điều quan trọng là phải cẩn thận khi thực hiện các bài tập cho chứng vẹo cổ để tránh làm tổn thương các cơ cổ.

Các bài tập giúp điều trị chứng vẹo cổ ở người lớn

Bệnh vẹo cổ có thể khiến bạn khó thực hiện các công việc hàng ngày hoặc thậm chí là xoay cổ. Trong hầu hết các trường hợp, các bài tập và vật lý trị liệu cho bệnh vẹo cổ tập trung vào việc giảm căng cơ và tăng cường các cơ giúp giữ tư thế. Các bài tập này có thể giúp giảm đau và khó chịu cũng như giúp đầu bạn trở lại vị trí trung tính.

Đào tạo thủ thuật cảm giác

Bài tập đầu tiên là bài tập tinh thần giúp thư giãn các cơ cổ cứng . Một khía cạnh độc đáo của bất kỳ loại loạn trương lực nào là cách các cơ của bạn phản ứng với "thủ thuật cảm giác". Những thủ thuật này liên quan đến việc sử dụng các giác quan của bạn để báo hiệu cho các cơ thả lỏng. Với chứng vẹo cổ, nhiều người thấy rằng việc chạm vào mặt ở một vị trí nhất định giúp các cơ cổ bị co cứng được thả lỏng. Mặc dù lý do chính xác khiến cổ được thư giãn vẫn chưa được biết, nhưng các nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng nó giúp não của bạn tập trung vào một đầu vào khác với các cơ bị co cứng. Vị trí chạm khác nhau đối với mỗi người bị vẹo cổ.

Đối với nhiều người, chỉ cần tưởng tượng cảm giác của thủ thuật cảm giác của họ là đủ để giúp giải phóng cơ bắp. Nếu bạn đã xác định được một thủ thuật cảm giác, bạn có thể thực hành tưởng tượng cảm giác đó để giúp làm giảm chứng vẹo cổ mà không cần phải chạm vào mặt. 

Kéo đầu về phía trước

Bài tập kéo giãn này có thể giúp giải phóng các cơ chạy dọc theo lưng và hai bên cổ của bạn. Bài tập này hữu ích nếu tình trạng vẹo cổ khiến đầu bạn ngả về sau hoặc sang một bên.

Bước 1: Đứng cạnh quầy, đặt tay phải lên sau đầu. Giữ mép quầy bằng tay trái.

Bước 2: Từ từ quay đầu khoảng 45 độ sang phải rồi nhìn xuống. Bạn sẽ cảm thấy căng ở cổ và vai.

Bước 3: Nếu có thể, hãy dùng cánh tay phải ấn nhẹ xuống đầu để kéo giãn sâu hơn. Giữ nguyên trong tối đa 40 giây.

Bạn có thể đảo ngược bài tập này để kéo căng các cơ ở phía bên kia cổ.

Các phép quay đối diện

Nếu chứng vẹo cổ của bạn chủ yếu liên quan đến động tác xoay người sang một bên, bài tập này có thể giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho các cơ chống lại các cơ bị co cứng.  

Bước 1: Đứng thẳng và đan các ngón tay lại với nhau sau đầu. Duỗi khuỷu tay ra ngoài.

Bước 2: Từ từ quay đầu theo hướng ngược lại với chứng vẹo cổ. Giữ nguyên vai và cánh tay. 

Bước 3: Khi bạn cảm thấy cổ căng ra, hãy giữ nguyên tư thế trong ba mươi giây, sau đó trở lại vị trí trung tính. 

Lặp lại điều này từ ba đến năm lần một ngày. 

Khi bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện bài tập này một mình, bạn có thể tăng thêm sức đề kháng. Nằm nghiêng với đầu trên gối, với phần cổ cong khiến bạn phải nhìn lên. Nhẹ nhàng quay đầu về phía gối và đẩy mặt vào gối, sau đó giữ nguyên tư thế này trong ba mươi giây.

Kéo đầu sang một bên

Nếu chứng vẹo cổ khiến tai bạn hướng về phía vai, bài tập này có thể giúp giải phóng các cơ đó.

Bước 1: Đứng cạnh quầy sao cho chứng vẹo cổ khiến bạn nghiêng đầu về phía quầy. Giữ quầy bằng tay gần nhất.

Bước 2: Đặt tay còn lại lên đỉnh đầu.

Bước 3: Nghiêng đầu ra khỏi quầy, hướng tai còn lại về phía vai. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ. Dùng tay trên đầu để căng sâu hơn. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa bốn mươi giây.  

Lặp lại điều này từ ba đến năm lần một ngày. 

Cân nhắc về an toàn

Mục đích của các bài tập cho chứng vẹo cổ là để giảm đau, không phải gây ra đau. Nếu bất kỳ bài tập nào cho chứng vẹo cổ gây đau hoặc có vẻ làm cho tình trạng trở nên tồi tệ hơn, hãy dừng bài tập đó ngay lập tức. 

Nếu tình trạng vẹo cổ của bạn kéo dài hơn vài ngày hoặc có vẻ trở nên tệ hơn, bạn nên trao đổi với bác sĩ. Tình trạng vẹo cổ mãn tính có thể là kết quả của chấn thương nghiêm trọng hoặc tình trạng não .

NGUỒN:

Quỹ Duncan: “Rối loạn trương lực cơ cổ”.

Tạp chí Thần kinh học : “Hiện tượng đánh lừa cảm giác trong chứng loạn trương lực cổ: nghiên cứu MRI chức năng.”

Pathak, M., Frei, K., & Truong, D. Sổ tay về chứng vẹo cổ co thắt , Nhà xuất bản Y khoa Demos, 2003.

Vật lý trị liệu : “Rối loạn trương lực cơ cổ: Hồ sơ bệnh lý và cách quản lý lâm sàng.”