Bài tập tốt nhất cho đầu gối Varus

• Các bài tập giúp điều trị chứng vẹo đầu gối
• Cân nhắc về an toàn

Đầu gối vẹo, còn được gọi là genu varum, là tình trạng ảnh hưởng đến sự thẳng hàng của xương ở chân người. Nếu bạn mắc tình trạng này, xương lớn hơn ở bắp chân, xương chày, sẽ lệch với xương lớn hơn ở đùi, xương đùi.

Đầu gối vẹo thường gặp ở trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi. Ở trẻ lớn hơn và người lớn, tình trạng này thường do sự hình thành xương không đúng cách do còi xương, ung thư hoặc viêm khớp. Một số nghề nghiệp nhất định có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng đầu gối vẹo. Đầu gối vẹo ở người lớn có thể gây đau đầu gối.

Nhiều bài tập khác nhau có thể giúp giảm đau do tình trạng này gây ra. Các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh có khả năng ngăn ngừa nhu cầu phẫu thuật để điều trị tình trạng này.

Các bài tập giúp điều trị chứng vẹo đầu gối

Các bài tập tăng cường cơ xoay ngoài hông đã được chứng minh là có tác động tích cực đến tình trạng đầu gối vẹo vào trong.

Xoay hông ngoài

Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt của hông và có thể giúp giảm thiểu tình trạng đau lưng dưới liên quan đến tình trạng chân không thẳng.

Bước 1: Đứng hướng về phía trước, hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Di chuyển chân trái ra xa khoảng sáu đến tám inch.

Bước 3: Nâng chân trái lên khỏi mặt đất khoảng 2,5 đến 5 cm.

Bước 4: Quay đầu sang bên phải.

Bước 5: Giữ chân trái nâng cao, từ từ xoay chân trái sang trái xa nhất có thể.

Bước 6: Giữ nguyên tư thế này trong 20 đến 30 giây.

Bước 7: Lặp lại với phía bên phải.

Bước 8: Thực hiện ba đến năm lần lặp lại ở mỗi bên cơ thể.

Bước 9: Nếu bạn gặp vấn đề về giữ thăng bằng, hãy giữ gót chân trái trên mặt đất trong suốt bài tập.

Xoay hông bên trong

Bài tập này giúp tăng độ linh hoạt của hông và hỗ trợ điều chỉnh sự thẳng hàng của chân.

Bước 1: Đứng hướng về phía trước, hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Nâng chân trái lên khỏi mặt đất khoảng 2,5 đến 5 cm.

Bước 3: Quay đầu sang trái.

Bước 4: Giữ chân trái nâng cao, từ từ xoay chân trái sang phải xa nhất có thể.

Bước 5: Giữ nguyên tư thế này trong 20 đến 30 giây.

Bước 6: Lặp lại với phía bên phải.

Bước 7: Thực hiện ba đến năm lần lặp lại ở mỗi bên cơ thể.

Bước 8: Nếu bạn gặp vấn đề về giữ thăng bằng, hãy giữ gót chân trái trên mặt đất trong suốt bài tập.

Ngồi Duỗi Người

Bài tập kéo giãn này sẽ giúp tăng phạm vi chuyển động của hông và tăng cường sức mạnh cho các cơ ở chân và hông.

Bước 1: Ngồi xuống ghế sao cho bạn có thể ngả lưng ra sau từ 10 đến 12 inch.

Bước 2: Nâng chân trái lên và đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải sao cho chân trái vuông góc với chân phải.

Bước 3: Nghiêng người ra sau một chút. Bạn sẽ cảm thấy căng ở hông trái.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây.

Bước 5: Lặp lại với chân phải.

Tường căng

Cùng với động tác duỗi người khi ngồi, bạn có thể dùng tường để hỗ trợ động tác duỗi người này, giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ hông.

Bước 1: Đứng vuông góc với tường, cách tường khoảng 15 đến 18 inch, chân trái gần tường. 

Bước 2: Di chuyển chân trái ra ngoài sao cho bàn chân chạm sàn, áp vào tường. Giữ chân thẳng.

Bước 3: Từ từ uốn cong đầu gối phải khoảng 10 độ.  

Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong 45-60 giây trong khi cảm nhận sự căng ra ở hông trái. 

Bước 5: Lặp lại ở phía bên phải.

Yoga

Yoga giúp cải thiện mọi khía cạnh về khả năng vận động và độ linh hoạt. Khi thực hiện đúng cách, bộ môn này có thể tăng cường và kéo giãn các cơ bị ảnh hưởng bởi chứng genu varum. Nhiều tư thế yoga tiêu chuẩn đã được chứng minh là có lợi cho những người tham gia nghiên cứu.

Ngồi xổm

Squat, một trong những bài tập phổ biến nhất để trị liệu cơ chân , cũng đã được chứng minh là có lợi cho chứng đầu gối vẹo trong.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Nhìn thẳng về phía trước.

Bước 3: Đưa thẳng hai tay ra trước mặt.

Bước 4: Từ từ uốn cong cả hai đầu gối đều nhau trong khi vẫn giữ tầm nhìn thẳng về phía trước. 

Bước 5: Khi bạn uốn cong đầu gối, hãy giữ cho đầu gối thẳng hàng với bàn chân. 

Bước 6: Duỗi thẳng chân. 

Bước 7: Lặp lại 5-10 lần.

Bước 8: Tăng số lần lặp lại khi sức mạnh và sức bền của bạn tăng lên.

Chùng chân

Bài tập chùng chân giúp tăng cường độ dẻo dai và sức mạnh cho chân khi thực hiện đúng cách. 

Bước 1: Đứng khép hai chân lại, nhìn về phía trước.

Bước 2: Bước chân trái về phía trước.

Bước 3: Hạ chân phải xuống mức mà bạn cảm thấy thoải mái.

Bước 4: Duỗi thẳng chân phải.

Bước 5: Di chuyển chân trái đến bên cạnh chân phải.

Bước 6: Lặp lại quá trình này với chân phải di chuyển về phía trước.

Bước 7: Nếu bạn gặp vấn đề về thăng bằng, hãy đặt một chiếc ghế bên cạnh để giữ thăng bằng. 

Cân nhắc về an toàn

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để xác định hoạt động nào là tốt nhất cho tình trạng của bạn. Các bài tập hoặc kỹ thuật không phù hợp có khả năng làm trầm trọng thêm tình trạng.

NGUỒN:

Rối loạn cơ xương BMC : “So sánh bài tập tăng cường thần kinh cơ và cơ tứ đầu đùi trong điều trị chứng lệch trục đầu gối với thoái hóa khớp gối trong: một giao thức thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên.”

Tạp chí Y học Thể thao Anh : Mối quan hệ giữa sức mạnh hông và tư thế mặt trước của đầu gối trong động tác lao về phía trước.”

Đại học Cedarville: “Tải trọng lên đầu gối do vẹo ngoài và xoay ngoài khi đi bộ hỗ trợ sự hao mòn khoang giữa trong phẫu thuật thay khớp gối toàn phần.”

Hiệp hội phẫu thuật thẩm mỹ quốc tế : “Hiệu quả của bài tập tăng cường cơ xoay ngoài hông ở phụ nữ Hàn Quốc bị chân vòng kiềng”.

Tạp chí Cơ học sinh học ứng dụng : “Mối quan hệ giữa sức mạnh của hông, đầu gối và độ cong của đầu gối trong động tác Squat một chân.”

Tạp chí của Hiệp hội Y học Vật lý Hàn Quốc : “Ảnh hưởng của các bài tập kéo giãn và sử dụng dây thun đối với khoảng cách giữa hai đầu gối và sự phân bố áp lực gan bàn chân khi đi bộ ở những người trẻ bị vẹo cổ.”

Viện Y tế Quốc gia: “Chương trình tăng cường sức mạnh cho Yoga được thiết kế để giảm thiểu thời điểm khép đầu gối cho phụ nữ bị thoái hóa khớp gối: Nghiên cứu nhóm chứng minh nguyên tắc”.

Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ: “Chân vòng kiềng”.