Bài tập tốt nhất cho rách sụn viền vai

• Các bài tập giúp hỗ trợ rách sụn viền vai
• Cân nhắc về an toàn

Labrum là một mảnh sụn hẹp hỗ trợ sự ổn định của xương cánh tay với ổ vai . Đây cũng là nơi các dây chằng khác kết hợp lại để hỗ trợ khớp chỏm cầu, cùng với vòng xoay, gân và cơ. Đây là thành phần quan trọng của vai, cung cấp sức mạnh và sự ổn định cho toàn bộ cánh tay của bạn.

Khi viền sụn chêm bị rách, nó không chỉ có thể dẫn đến đau và khó chịu mà còn có thể dẫn đến trật khớp vai một phần hoặc toàn bộ . Hai chấn thương viền sụn chêm thường gặp nhất là rách SLAP (Viền sụn chêm trên từ trước ra sau) và rách Bankart.

Các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho vai đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm đau và tình trạng khuyết tật.

Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ chế độ tập luyện nào nếu bạn bị rách sụn viền vai.

Các bài tập giúp hỗ trợ rách sụn viền vai

Nếu bạn được chẩn đoán y khoa về tình trạng rách viền sụn, bác sĩ thường sẽ đề nghị phẫu thuật và vật lý trị liệu . Tuy nhiên, có những bài tập bạn có thể thực hiện trước khi phẫu thuật để hỗ trợ phục hồi hoặc thậm chí ngăn ngừa nhu cầu phẫu thuật.

Dưới đây là bảy bài tập nhằm tăng cường sức mạnh cho vai và các cơ hỗ trợ:

Bài tập kéo giãn tường

1. Đứng quay mặt vào tường, cách tường khoảng sáu inch.
2. Nghiêng người về phía trước, hai tay đặt lên đầu và tựa cánh tay vào tường.
3. Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước, đưa tay lên tường và giữ nguyên trong 20 giây.
4. Thực hiện ba lần.

Nâng bên

1. Đứng thẳng, hai tay thả lỏng hai bên.
2. Nếu có thể, hãy sử dụng vật nhẹ (1 đến 5 pound), duỗi thẳng tay lên cao khỏi cơ thể đến ngang vai, giữ nguyên trong năm giây, sau đó thả ra.
3. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại.

Nằm xuống gập vai

1. Nằm nghiêng — vai bị đau hướng lên trần nhà — với hông và đầu gối hơi cong.
2. Nếu có thể, hãy sử dụng vật nhẹ (1 đến 5 pound), duỗi thẳng cánh tay song song với cơ thể và nâng lên trần nhà.
3. Nâng cánh tay lên trần nhà và giữ ở góc 45 độ trong năm giây, sau đó thả ra.
4. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại. 

 Quay ngoài chéo lên trên

1. Buộc một dây kháng lực ở độ cao ngang đầu gối vào một cột chắc chắn.
2. Đứng sang một bên với bên vai bị đau đối diện với bên có dây neo.
3. Đưa tay về phía trước cơ thể và kéo dây lên trên vai, giữ trong năm giây, sau đó thả ra.
4. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại.

Xoay ngoài 90 độ

1. Buộc một dây kháng lực ngang vai vào một cột chắc chắn.
2. Đứng trước nơi dây neo.
3. Kéo dây lên qua vai, kéo dài về phía trước ra xa cơ thể và giữ trong năm giây, sau đó thả ra.
4.  Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại.

Kéo giãn chéo cơ thể

1. Nằm nghiêng — vai bị đau hướng về phía mặt đất — với hông và đầu gối hơi cong. 
2. Duỗi thẳng cánh tay dưới ra vuông góc với cơ thể.
3. Dùng tay còn lại đưa ngang qua cơ thể và nắm lấy khuỷu tay đối diện.
4. Kéo lên cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng, giữ trong 30 giây, sau đó thả ra.
5. Thực hiện hai lần.

Bài tập sấp xoay ngoài

1. Nằm sấp trên giường hoặc ghế sofa, nơi bạn có thể thả lỏng cánh tay.
2. Nếu có thể, hãy sử dụng vật nhẹ (1 đến 5 pound) và đưa cánh tay lên ngang hông rồi giữ nguyên trong năm giây.
3. Đưa hai tay về phía trần nhà nhưng xoay vai ra ngoài và giữ trong năm giây nữa, sau đó thả xuống đất.
4. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại.

Cân nhắc về an toàn

Những bài tập này và các bài tập khác nhằm mục đích giảm đau, không phải gây đau. Bạn chỉ nên cảm thấy căng cơ nhẹ đến vừa phải. Nếu bất kỳ bài tập nào ở trên gây đau hoặc làm tăng đau, hãy giảm mức độ nỗ lực hoặc số lần lặp lại cho đến khi hết đau.

Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy ngừng tập thể dục, chườm đá lên vai và uống thuốc chống viêm không steroid (NSAID). Nếu cơn đau trở nên tồi tệ hơn, bạn nên liên hệ với bác sĩ.

NGUỒN:

Bệnh viện phẫu thuật đặc biệt: “Rách sụn viền vai: Tổng quan.”

Tạp chí Vật lý trị liệu chỉnh hình và thể thao: “Ảnh hưởng của các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh, có và không có liệu pháp thủ công, đối với động học, chức năng và cơn đau của xương bả vai ở những người bị chèn ép vai: Một thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên”.

Tạp chí Vật lý trị liệu chỉnh hình và thể thao: “Điều trị không phẫu thuật rách viền ổ cối: Một loạt ca bệnh.”  

Bệnh viện đa khoa Massachusetts: “Thông tin cho bệnh nhân bị đau chóp xoay và SLAP.”