Bài tập tốt nhất cho sự chênh lệch chiều dài chân

• Bài tập giúp cải thiện tình trạng chênh lệch chiều dài chân
• Cân nhắc về an toàn

Một số người sinh ra đã có một chân dài hơn chân kia. Trong những trường hợp khác, chấn thương hoặc bệnh tật gây ra sự khác biệt về chiều dài chân có thể tiến triển theo thời gian. Đây không hẳn là điều đáng lo ngại, vì một chút thay đổi là bình thường và có thể sẽ không dẫn đến bất kỳ vấn đề sức khỏe nào. 

Tuy nhiên, những biến thể lớn hơn có thể là nguyên nhân gây lo ngại. Những người có chiều dài chân chênh lệch 2 cm trở lên có nguy cơ mắc bệnh viêm xương khớp cao hơn — một dạng viêm khớp đặc trưng bởi sự phá vỡ sụn ở khớp — ở hông hoặc đầu gối, có thể dẫn đến mất khả năng vận động ở các khớp bị ảnh hưởng và các tình trạng khác. 

Một số bài tập và động tác kéo giãn có thể giúp giảm thiểu sự chênh lệch chiều dài chân và làm giảm bất kỳ triệu chứng liên quan nào. Cũng như hầu hết các hình thức tập luyện khác, bạn nên bắt đầu từ từ và chỉ tăng sức mạnh nếu cơ thể bạn cảm thấy thoải mái khi làm như vậy.

Bài tập giúp cải thiện tình trạng chênh lệch chiều dài chân

Đá ngang

Các bài tập tác động mạnh có thể gây căng thẳng về mặt thể chất, điều này không phải lúc nào cũng xấu. Lực vật lý có thể gây ra các căng thẳng nhỏ trên xương của bạn, dẫn đến những thay đổi gia tăng về khối lượng và chiều dài xương — đặc biệt là nếu bài tập được lặp lại theo thời gian. 

Một bài tập có thể gây áp lực lên xương chân bị ảnh hưởng của bạn là đá ngang lên không trung. Để tận dụng tối đa bài tập này, hãy thực hiện nhiều hiệp mỗi ngày. Nếu bạn muốn tăng tác động tổng thể, hãy nâng nhẹ độ cao của cú đá. Để giảm tác động, hãy hạ thấp độ cao chân. 

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai. Cong cánh tay và nắm chặt tay, sau đó giữ ở tư thế phòng thủ gần ngực.

Bước 2: Dồn trọng lượng cơ thể vào chân dài hơn. Trong khi hít vào thật sâu, uốn cong và nâng chân ngắn hơn lên cho đến khi nó bằng chiều dài hông. Giữ bàn chân hướng thẳng về phía trước. 

Bước 3: Trong khi thở ra, đá chân cong ra ngoài và sang một bên cơ thể, sao cho chân cong hoàn toàn và bàn chân vẫn ở cùng độ cao. 

Bước 4: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại. 

Nâng cơ tứ đầu đùi với xe tập đi

Những người bị loạn sản xương hông trải qua phẫu thuật thay khớp háng toàn phần (phẫu thuật thay khớp háng) có nguy cơ cao hơn bị lệch chiều dài chân. Bài tập được nghiên cứu hỗ trợ này dành cho những người mới trải qua thủ thuật này và hiện đang trong quá trình hồi phục. Bạn sẽ cần một chiếc xe tập đi. 

Bước 1: Đứng thẳng để đảm bảo lưng thẳng. 

Bước 2: Di chuyển xe tập đi về phía trước cơ thể một bước. 

Bước 3: Nâng chân lên về phía không phẫu thuật cho đến khi đầu gối cong ở góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế này trong ba giây, sau đó đặt chân trở lại sàn. 

Bước 4: Di chuyển xe tập đi thêm một bước về phía trước và lặp lại với chân ở phía bên phẫu thuật. 

Bước 5: Để có kết quả tốt nhất, hãy lặp lại chu trình này từ 20 đến 30 lần, ba đến sáu lần mỗi ngày trong thời gian hồi phục. 

Duỗi gân kheo

Các biện pháp can thiệp không phẫu thuật để điều trị tình trạng chân không đều đôi khi bao gồm việc kéo căng các cơ ở nửa dưới cơ thể, chẳng hạn như:

• Cơ khép hông (cơ bẹn)
• Gân kheo
• Cơ lê (một cơ ở mông gần đỉnh khớp hông)
• Cơ chậu (cơ gấp hông)

Để kéo dài cơ gân kheo, bạn có thể thực hiện bài tập kéo giãn sau : 

Bước 1: Nằm xuống sàn, lưng hướng xuống đất.

Bước 2: Đặt chân dài hơn xuống đất và đặt chân ngắn hơn lên tường, giữ chân duỗi thẳng và không cong ở đầu gối. Bạn nên ở đủ gần tường để cảm thấy phần sau của chân giơ lên ​​được kéo căng.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi lặp lại động tác kéo giãn này ba lần, ba ngày một tuần. 

Cân nhắc về an toàn

Khi thực hiện các bài tập này, bạn sẽ cảm thấy một sự kéo giãn nhẹ nhàng hoặc căng thẳng thoải mái, nhưng không khó chịu hoặc đau đớn. Nếu bất kỳ bài tập nào trong số chúng gây đau, hãy điều chỉnh bằng cách giảm số lần lặp lại hoặc giảm cường độ. 

Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào sau khi thực hiện các bài tập này. 

NGUỒN: 

Viêm khớp và thấp khớp : "Báo cáo ngắn gọn: Sự bất cân bằng chiều dài chân và viêm xương khớp hông trong Nghiên cứu viêm xương khớp đa trung tâm và Sáng kiến ​​viêm xương khớp."

Tế bào và vật liệu châu Âu : "Tải trọng cơ học và cách nó ảnh hưởng đến tế bào xương: Vai trò của bộ xương tế bào xương trong việc duy trì bộ xương của chúng ta."

Tạp chí nghiên cứu quốc tế về kỹ thuật, công nghệ thông tin và nghiên cứu khoa học : “Mối quan hệ giữa chiều dài chân và sức mạnh của cơ chân với tần suất đá thẳng.”

Tạp chí Huấn luyện Thể thao: " Bài tập kéo giãn gân kheo khi đứng và nằm ngửa đều có hiệu quả như nhau."

Tạp chí nghiên cứu y khoa quốc tế : “Huấn luyện dáng đi sau phẫu thuật THA để cải thiện độ chéo xương chậu và giảm sự chênh lệch chiều dài chân ở bệnh nhân DDH: một nghiên cứu hồi cứu.”