Bài tập tốt nhất để phục hồi xương sườn bị gãy

• Các bài tập giúp phục hồi xương sườn bị gãy
• Cân nhắc về an toàn

Xương sườn của bạn được thiết kế để bảo vệ khoang ngực khỏi tác động, nhưng đôi khi chúng có thể bị nứt hoặc gãy do lực cùn. Tác động trực tiếp này có thể đến từ tai nạn xe hơi, thể thao đối kháng hoặc trượt ngã. Gãy xương sườn thậm chí có thể đến từ chấn thương ngực lặp đi lặp lại. 

Ở một số người, đặc biệt là người lớn tuổi, xương sườn dễ bị gãy hơn do ho dữ dội, tổn thương ung thư, loãng xương hoặc một số bệnh tim phổi (tim và phổi).

Xương sườn bị gãy có thể cực kỳ đau đớn, nhưng không giống như các loại xương gãy khác, xương sườn không thể được bó bột và thường được để tự lành. Mặc dù quá trình phục hồi của bạn có thể mất sáu đến tám tuần, bạn vẫn cần một số loại hoạt động thể chất để giữ sức khỏe trong khi bạn lành lại. 

Các bài tập giúp phục hồi xương sườn bị gãy

Bài tập phục hồi xương sườn gãy là một sự cân bằng tinh tế. Tình trạng của bạn khá đau đớn, vì vậy bạn cần tập thể dục nhẹ nhàng và nghỉ ngơi nhiều. Mặt khác, bạn cần phải hoạt động trong vài tuần tới để giảm nguy cơ mắc bệnh viêm phổi và các bệnh nhiễm trùng ngực khác, cục máu đông hoặc yếu cơ.

Các bài tập nhẹ nhàng khi bị gãy xương sườn cũng có thể giúp bạn thanh thản đầu óc và ngăn ngừa chứng trầm cảm hoặc lo âu phát triển.

Bài tập thở là loại phục hồi chức năng chính, nhưng các bài tập kéo giãn ngực cho xương sườn bị gãy cũng có hiệu quả. Mỗi loại nên được thực hiện chậm rãi và nhẹ nhàng, với mức tăng dần khi bạn lành lại.

Điều quan trọng cần nhớ là bạn không nên bắt đầu một thói quen tập thể dục để phục hồi xương sườn bị gãy cho đến khi bác sĩ cho biết là an toàn để tiếp tục. Đối với quá trình phục hồi ban đầu sau chấn thương, hãy tập trung vào việc nghỉ ngơi. Bạn cần nghỉ ngơi để kiểm soát tốt nhất cơn đau và tình trạng viêm và để xương sườn của bạn bắt đầu lành lại. 

Hít thở sâu

Đây là một trong những bài tập đầu tiên bạn nên thực hiện khi được bác sĩ bật đèn xanh. Hít thở sâu giúp bạn làm sạch chất nhầy trong phổi để ngăn ngừa nhiễm trùng ngực hoặc xẹp phổi.

Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế và đặt tay lên vùng xương sườn bị gãy. Bạn cũng có thể kê một chiếc gối vào ngực để hỗ trợ.

Bước 2: Hít một hơi thật sâu rồi từ từ, nhẹ nhàng hít không khí vào đầy phổi. 

Bước 3: Nín thở trong khoảng 10 giây.

Bước 4: Thở ra từ từ.

Bước 5: Ho nhẹ để giúp làm loãng đờm.

Bạn có thể lặp lại quá trình này năm lần, mỗi hai giờ nếu thấy thoải mái.

Thở bằng cơ hoành

Còn được gọi là thở bằng bụng, thở bằng cơ hoành giúp đưa không khí đến tận phổi và ngăn không khí bị kẹt gây ra các vấn đề.

Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế và đặt một tay lên ngực trên và tay còn lại lên bụng.

Bước 2: Hít vào từ từ và tập trung đẩy bụng vào tay. Cố gắng đảm bảo bàn tay trên của bạn không chuyển động. 

Bước 3: Siết chặt cơ bụng khi thở ra từ từ.

Bạn có thể lặp lại bài tập này từ 5 đến 10 lần, mỗi ngày thực hiện từ 3 đến 4 lần. 

Thở bằng tay cầm xô

Một bài tập thở khác cho xương sườn bị gãy là bài tập thở tay cầm xô, tác động nhẹ nhàng lên hai bên xương sườn để thúc đẩy chuyển động theo mọi góc độ.

Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế, đặt tay lên hai bên. Đây là nơi lồng ngực dưới của bạn nằm.

Bước 2: Hít vào từ từ, hít thở sao cho hai bên hông ép vào tay.

Bước 3: Giữ nguyên trong 10 giây và thở ra từ từ.

Lặp lại bài tập thở này từ 5 đến 10 lần, mỗi ngày thực hiện khoảng ba đến bốn lần.

Bài tập kéo giãn ngực

Trong khi xương sườn bị gãy của bạn đang lành lại, bạn có thể thực hiện các bài tập kéo giãn ngực để giúp vận động các cơ ở ngực.

Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế và giơ tay lên, uốn cong khuỷu tay 90 độ. Hoặc bạn có thể thử giơ tay lên và đan các ngón tay vào nhau.

Bước 2: Nhẹ nhàng ép hai bả vai vào nhau.

Bước 3: Giữ trong 5 đến 10 giây rồi thả ra.

Bước 4: Đưa cánh tay về vị trí ban đầu.

Bạn có thể lặp lại động tác kéo giãn ngực này từ 5 đến 10 lần, trong hai đến ba lần một ngày.

Cân nhắc về an toàn

Xương sườn bị gãy không lành trong một đêm, vì vậy điều quan trọng là không nên gắng sức quá mức. Mặc dù bạn có thể cảm thấy đau khi hoàn thành các bài tập, nhưng bạn nên dừng lại nếu cơn đau tăng lên. Liên hệ với bác sĩ ngay lập tức nếu bạn bị đờm có màu hoặc có máu, sốt hoặc khó thở. 

NGUỒN:

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: “5 bài tập kéo giãn ngực biến thể”.

Phòng khám Cleveland: “Hít thở bằng cơ hoành”.

Vật lý trị liệu Manual Touch: “Vật lý trị liệu cho chứng đau xương sườn”.

Phòng khám Mayo: “Gãy xương sườn.”

Phòng khám Mayo: “Giúp bệnh nhân cao tuổi bị gãy xương sườn tránh được các biến chứng hô hấp nghiêm trọng.”

Núi Sinai: “Gãy xương sườn - chăm sóc sau phẫu thuật.”

Oxford Health NHS Foundation Trust: “Lời khuyên về chấn thương xương sườn.”

Vancouver Coastal Health: “Quản lý gãy xương sườn: Hướng dẫn dành cho bệnh nhân.”