Các bài tập hàng đầu cho cơ Gluteus Medius

• Các bài tập giúp rách cơ mông giữa
• Cân nhắc về an toàn

Rách cơ mông giữa còn được gọi là rách vòng xoay hông . Cơ mông giữa giúp kết nối xương đùi và xương chậu của bạn ở bên ngoài hông. Đây là khớp quan trọng để đi bộ, ngồi và đứng, và vết rách có thể khiến bạn khó hoặc không thể đi bộ mà không khập khiễng. Tuy nhiên, có một số bài tập có thể giúp bạn phục hồi sau khi rách cơ mông giữa.

Các bài tập phục hồi rách cơ mông giữa có ba mục đích chính: cải thiện sức mạnh, độ linh hoạt và khả năng kiểm soát cơ. Mục tiêu là để khớp có chức năng tương tự hoặc giống hệt như trước khi rách xảy ra. 

Các bài tập giúp rách cơ mông giữa

Việc phục hồi cơ sau khi rách cơ mông giữa phải được thực hiện cẩn thận. Các chấn thương như rách cơ có thể dễ dàng trở nên trầm trọng hơn, đặc biệt là nếu chấn thương đủ nghiêm trọng để phải phẫu thuật. Hầu hết các bài tập cho rách cơ mông giữa đều là các động tác nhẹ nhàng, đơn giản để giúp ngăn ngừa chấn thương trở nên tồi tệ hơn. 

1. Chuyển động thụ động của hông

Phạm vi chuyển động thụ động của bạn là lượng khớp của bạn có thể di chuyển khi người khác đang thao tác với chi của bạn. Các bài tập phạm vi chuyển động thụ động liên quan đến việc bạn giữ nguyên tư thế và thư giãn khớp hông trong khi một nhà vật lý trị liệu được đào tạo nhẹ nhàng di chuyển chân và khớp hông cho bạn. Họ thường sẽ yêu cầu bạn nằm ngửa và sau đó nhẹ nhàng nhấc chân lên để uốn cong khớp hông theo nhiều hướng. Chuyển động này phải không gây đau.

2. Cầu nằm ngửa 

Cầu nằm ngửa giúp kéo giãn khớp hông và cải thiện tính linh hoạt. Bác sĩ sẽ cho bạn biết khi nào có thể bắt đầu các bài tập này một cách an toàn.

Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân mở rộng bằng hông và đặt thẳng.  

Bước 2: Nhẹ nhàng siết chặt cơ bụng và cơ mông để nâng xương chậu lên khỏi mặt đất.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó từ từ thả người trở lại mặt đất.  

Lặp lại từ 8 đến 10 lần mỗi ngày.

3. Cầu một chân

Khi đã thoải mái với tư thế cây cầu nằm ngửa, bạn có thể chuyển sang tư thế cây cầu một chân để tập luyện với cường độ cao hơn.

Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, đầu gối cong và gót chân gần với cơ mông.

Bước 2: Nâng chân không bị rách cơ mông giữa lên cao.

Bước 3: Sử dụng chân vẫn còn trên mặt đất để từ từ đẩy xương chậu lên không trung. Mục tiêu là đạt được vị trí ổn định chỉ với một chân làm điểm tựa. 

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ người xuống. 

Lặp lại bài tập này từ tám đến mười lần mỗi ngày.

4. Đứng trên một chân

Đứng trên một chân có thể giúp bạn rèn luyện cơ mông giữa bị thương. Nó ngăn chân còn lại của bạn bù trừ cho bất kỳ điểm yếu nào ở cơ bị rách. 

Bước 1: Đứng gần một vật mà bạn có thể dùng để giữ thăng bằng, chẳng hạn như một chiếc bàn chắc chắn hoặc quầy bếp.

Bước 2: Đặt một tay lên quầy để giữ thăng bằng, từ từ nhấc chân bên không bị thương lên khỏi mặt đất vài inch.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó đưa chân trở lại mặt đất.

Lặp lại bài tập này từ ba đến năm lần mỗi ngày. Khi cơ mông giữa của bạn khỏe hơn, bạn có thể bắt đầu giữ nguyên tư thế lâu hơn và nâng chân lên cao hơn khỏi mặt đất. 

5. Đi xe đạp

Đi xe đạp, đặc biệt là đi xe đạp cố định, là một cách ít tác động để tăng cường một số cơ, bao gồm cả cơ mông giữa của bạn. Khi cơ của bạn phục hồi, bạn có thể bắt đầu từ từ thêm đạp xe cố định vào thói quen hàng ngày của mình. Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể sẽ khuyên bạn chỉ nên đạp xe trong vài phút mỗi ngày lúc đầu, với lực cản thấp. Khi bạn phục hồi, bạn sẽ có thể đạp xe lâu hơn và với lực cản cao hơn. 

Cân nhắc về an toàn

Rách cơ mông giữa có thể là chấn thương nghiêm trọng cần phẫu thuật để phục hồi. Nếu bạn bị rách cơ mông giữa, hãy luôn tham khảo ý kiến ​​của nhóm y tế trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào. Cố gắng thực hiện bất kỳ bài tập nào trước khi chấn thương của bạn bắt đầu lành có thể khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn, ngay cả sau khi phẫu thuật. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nhói nào khi thực hiện bất kỳ bài tập nào cho cơ mông giữa, hãy dừng lại ngay lập tức và liên hệ với bác sĩ nếu cơn đau không biến mất hoặc trở nên tồi tệ hơn.

NGUỒN:

Viện hông Hoa Kỳ: “Rách cơ mông giữa”.

Tạp chí phục hồi chức năng thể thao : “Đánh giá có hệ thống các bài tập phục hồi chức năng để tăng dần tải trọng cho cơ mông giữa”.

Đại học Princeton: “Chương trình ổn định vùng chậu, tăng cường sức mạnh cho hông và mông”.

Tạp chí Sức mạnh và Thể lực : “Cầu mông một chân”.

Đại học Massachusetts: “Phương pháp tiếp cận không phẫu thuật để điều trị rách cơ mông giữa”.

Đại học Washington: “Phạm vi chuyển động thụ động của chân”.

UW Health Sports Rehabilitation: “Hướng dẫn phục hồi chức năng cho cơ khép hông hở (Gluteus Medius)”.