Biến dạng Haglund, đôi khi được gọi là "pump bump", là tình trạng phổ biến khi một cục xương nhỏ hình thành ở phía sau gót chân gần gân Achilles . Điều này có thể khiến các hoạt động như chạy, đi bộ và thậm chí chỉ cần đi một số loại giày trở nên đau đớn. Có một số bài tập kéo giãn và bài tập có thể giúp làm giảm cơn đau do biến dạng Haglund gây ra.
Hầu hết các bài tập và động tác kéo giãn cho chứng biến dạng Haglund tập trung vào việc giảm căng thẳng cho gân Achilles . Gân này thường là mô mà vết sưng Haglund gây kích ứng. Bằng cách kéo giãn gân Achilles, bạn có thể giảm mức độ ép chặt của gân vào vết sưng và do đó giảm đau. Các bài tập giúp cải thiện chứng biến dạng Haglund
1. Nâng gót chân khi đứng
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho bắp chân cũng như kéo căng gân Achilles.
Bước 1: Đứng trên một bề mặt phẳng hoặc hơi cao, giữ thăng bằng trọng lượng cơ thể bằng phần đầu bàn chân.
Bước 2: Cẩn thận nâng người lên bằng ngón chân và giữ nguyên tư thế “nhón chân” trong vài giây, sau đó hạ người xuống đất.
Bạn có thể lặp lại động tác này tới 25 lần mỗi ngày miễn là bạn không cảm thấy đau. Đảm bảo rằng bạn nâng và hạ người xuống một cách chậm rãi, vì chuyển động được kiểm soát chính là mục đích của bài tập.
2. Bài tập kéo giãn bắp chân
Việc kéo giãn gân Achilles giúp giảm áp lực lên các phần nhạy cảm ở mắt cá chân gần vết sưng Haglund.
Bước 1: Đứng cách tường một khoảng xa hơn chiều dài cánh tay một chút. Nghiêng người về phía trước và đặt tay lên tường.
Bước 2: Để một chân ở nguyên vị trí cũ và bước chân còn lại về phía trước. Hạ cả hai gót chân xuống đất trong khi giữ thẳng chân sau. Nghiêng người về phía trước xa hơn cho đến khi bạn cảm thấy chân sau được kéo căng nhẹ.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong ba mươi giây, sau đó đổi bên.
Bạn có thể lặp lại quá trình này năm hoặc sáu lần một ngày. Nếu cần, bạn có thể uốn cong đầu gối sau. Giữ gót chân trên sàn quan trọng hơn giữ chân thẳng, miễn là bạn cảm thấy căng ở phía sau bắp chân.
3. Bài tập kéo giãn bằng khăn
Động tác kéo giãn này giúp gân Achilles uốn cong sâu hơn.
Bước 1: Ngồi trên mặt đất, duỗi thẳng cả hai chân ra trước mặt.
Bước 2: Lấy một chiếc khăn hoặc dây tập và quấn quanh một bàn chân, mỗi tay cầm một đầu khăn.
Bước 3: Nhẹ nhàng kéo khăn về phía sau để kéo phần bóng bàn chân về phía cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở phía sau bắp chân. Giữ trong ba mươi giây, đổi bên.
Bạn có thể lặp lại bài tập này năm hoặc sáu lần mỗi ngày.
4. Thả gót chân
Bài tập thả gót chân giúp bạn phát triển khả năng kiểm soát cơ bắp chân và kéo giãn gân Achilles.
Bước 1: Đứng trên bậc thang và đặt một tay lên lan can cầu thang. Trượt về phía sau sao cho gót chân và giữa bàn chân rời khỏi bậc thang và trọng lượng cơ thể dồn lên phần bóng của bàn chân.
Bước 2: Nâng một chân lên không trung, sau đó dùng chân còn lại để nâng người lên ở tư thế “nhón chân”.
Bước 3: Trong khi nhón chân lên, đổi chân. Hạ người xuống tư thế bàn chân phẳng bằng cách thả gót chân.
Bước 4: Lặp lại quá trình nhưng đổi chân.
Bạn có thể lặp lại động tác này mười lăm lần mỗi lần, ba lần mỗi ngày.
5. Vò khăn
Bài tập này giúp tăng cường sự khéo léo của bàn chân và giảm tình trạng căng cứng ở gân Achilles.
Bước 1: Trải phẳng một chiếc khăn tắm trên mặt đất trước ghế, sau đó ngồi xuống ghế với gót chân chạm vào mép khăn.
Bước 2: Dùng một chân, đưa ra và dùng ngón chân để nắm lấy khăn, sau đó kéo khăn về phía mình dưới chân.
Bước 3: Lặp lại cho đến khi hết khăn, sau đó lặp lại toàn bộ bài tập với chân còn lại.
Bạn có thể thực hiện điều này ba lần mỗi ngày.
Biến dạng Haglund đôi khi có thể dẫn đến các vấn đề như viêm bao hoạt dịch và viêm gân nếu bị bỏ qua. Khi thực hiện các bài tập cho tình trạng này, hãy chú ý đến các triệu chứng của bạn. Nếu bạn thấy đau nhức hoặc căng cứng ở mắt cá chân hoặc gót chân có vẻ ngày càng tệ hơn, có thể bạn đang tự làm đau mình. Hãy dừng các bài tập ngay lập tức và liên hệ với bác sĩ để được tư vấn. Bạn có thể cần phải thực hiện chậm rãi trong một thời gian khi bàn chân của bạn lành lại.
NGUỒN:
Học viện phẫu thuật bàn chân và mắt cá chân Hoa Kỳ: “Biến dạng Haglund”.
Cureus : “Hội chứng Haglund: Một tình trạng bí ẩn thường gặp.”
Chuyên gia về chân Houston: “3 bài tập hàng đầu cho chứng đau gót chân do biến dạng Haglund.”
Kaiser Permanente: “Viêm gân Achilles.”
Bệnh viện Đại học Oxford: “Bệnh lý gân Achilles: Tư vấn và cách xử trí”.
Việc chăm sóc một đứa trẻ đã được ghép tạng có thể rất mệt mỏi và đáng sợ. WebMD cung cấp các mẹo cho cha mẹ để đối phó với mọi thứ, từ việc dùng thuốc và đi khám bác sĩ cho đến việc hỗ trợ con bạn và chính bạn.
Sử dụng hướng dẫn này để tìm hiểu những việc cần làm trước, trong và sau khi lốc xoáy ập đến.
Tìm hiểu về nguyên nhân gây bệnh bạch hầu, một bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn gây chết người. Tìm hiểu về các triệu chứng và cách phòng ngừa nhiễm trùng bằng vắc-xin.
Tiến sĩ Robert Califf cho biết tiềm năng của AI phụ thuộc vào cách sử dụng. "Nó có thể được sử dụng để đạt được lợi ích to lớn hoặc có thể được sử dụng để gây ra tác hại to lớn".
Ứng dụng trên điện thoại hoặc thiết bị đeo của bạn có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe như thế nào? Tìm hiểu cách ứng dụng sức khỏe có thể ảnh hưởng đến tương lai của chăm sóc sức khỏe.
Đồng hồ thông minh của bạn có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe không? Tìm hiểu cách các thiết bị đeo được sử dụng để giúp mọi người theo dõi sức khỏe của họ.
Chụp động mạch thận là chụp X-quang giúp bác sĩ nhìn thấy các mạch máu trong thận của bạn. Tìm hiểu về quy trình, rủi ro và những gì bạn có thể mong đợi từ quy trình này.
Tìm hiểu y học hạt nhân là gì và xét nghiệm hấp thụ iốt phóng xạ có thể hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp của bạn như thế nào.
Bác sĩ nhãn khoa là những chuyên gia cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe ban đầu cho mắt của bạn. Tìm hiểu thêm về bác sĩ nhãn khoa, các tình trạng mà họ điều trị và lý do tại sao bạn có thể muốn gặp họ.
Người Mỹ đang dùng nhiều vitamin hơn bao giờ hết -- chưa kể đến tất cả các loại thực phẩm bổ sung vitamin có mặt trên các kệ hàng trong cửa hàng. Đây có phải là thói quen nguy hiểm hay chúng ta đang lãng phí tiền của mình?
