Giữ gìn vóc dáng trong mùa thể thao

• Phù hợp để chơi
• Trong Mùa Giải
• Nghĩ về Cardio
• Biết giới hạn của bạn
• Nếu bạn bị thương
• Ăn ngon hơn, chơi vui hơn

Trò chơi của bạn là gì không quan trọng. Nếu bạn muốn đạt phong độ tốt nhất -- trên sân đấu, trên sân cỏ, trên sân băng, bất cứ nơi nào -- bạn cần biết cách để cơ thể mình đạt phong độ đỉnh cao.

Chỉ đến tập luyện thôi thì chưa đủ. Bạn phải có được vóc dáng cân đối, làm những gì có thể để ngăn ngừa chấn thương và nạp năng lượng cho cơ thể bằng thực phẩm lành mạnh. Đây là cách thực hiện.

Phù hợp để chơi

Trước tiên là điều quan trọng nhất. Trước khi mùa giải bắt đầu, bạn phải có được vóc dáng cân đối.

“Nhiều thanh thiếu niên không nghĩ rằng họ cần phải có vóc dáng cân đối,” Tiến sĩ Y khoa James Chesnutt, chuyên gia y học thể thao tại Đại học Khoa học và Sức khỏe Oregon cho biết. “Họ chỉ nằm dài trên ghế cho đến tận ngày đầu tiên tập luyện.”

Đừng để điều đó xảy ra với bạn. Luyện tập sẽ gây áp lực lớn lên cơ bắp của bạn. Các trò chơi thậm chí còn căng thẳng hơn. Bạn phải chuẩn bị. Hãy nghĩ về bóng chày. Nếu bạn là một cầu thủ ném bóng và cánh tay của bạn không đủ sức, trò chơi của bạn có thể không phải là thứ duy nhất bị ảnh hưởng. Một cánh tay yếu là một cánh tay dễ bị thương.

Chesnutt, huấn luyện viên thể thao cho thanh thiếu niên ở Portland, Ore., nói với các cầu thủ của mình rằng họ cần bắt đầu tập luyện sáu tuần trước mùa giải, dành một giờ tập thể dục mỗi ngày (điều mà mọi người nên làm). Điều đó có nghĩa là kết hợp giữa nâng tạ, tập luyện tim mạch và chơi thể thao tích cực giúp tăng nhịp tim .

Trong Mùa Giải

Monica Hubal, Tiến sĩ, nhà sinh lý học thể dục tại Trung tâm Y tế Quốc gia Trẻ em ở Washington, DC cho biết khi mùa thể thao của bạn bắt đầu, bạn có thể giảm bớt cường độ một chút.

Hubal cho biết: “Bạn muốn chuyển sang giai đoạn bảo trì”.

Nói cách khác, thay vì cố gắng xây dựng nhiều cơ bắp hơn, bạn chỉ muốn duy trì những gì bạn đã xây dựng trong giai đoạn trước mùa giải. Cơ thể bạn đang làm việc đủ chăm chỉ trong quá trình luyện tập và trong các trận đấu. Khi bạn mang quá nhiều cường độ vào các bài tập cá nhân của mình, bạn đang làm quá sức -- và đó là một công thức gây chấn thương.

Hubal cũng khuyên bạn nên tập trung luyện tập vào các cơ thực sự cần phải hoạt động trong môn thể thao cụ thể của bạn.

“Nhiều chàng trai nâng tạ như những người tập thể hình, tập trung vào những cơ bắp đẹp,” Hubal nói. “Nhưng bạn phải điều chỉnh thói quen của mình theo những gì đang diễn ra trong môn thể thao của bạn. Cơ bắp tay đẹp có thể giúp bạn có được cô gái, nhưng chúng sẽ không giúp ích nhiều trong môn thể thao của bạn.”

Cô ấy lấy bóng đá làm ví dụ. “Nếu bạn định tập luyện bóng đá, việc tăng cường sức mạnh phần thân trên sẽ không giúp ích nhiều”.

Nghĩ về Cardio

Hãy nhớ: Không phải chỉ có nâng tạ .

“Khi các vận động viên tuổi teen đến phòng tập, họ không thêm bài tập aerobic vào bài tập của mình”, Chesnutt nói. "Hãy lấy cầu thủ bóng đá làm ví dụ: Họ tập tạ nhưng không chạy”.

Đó là một sai lầm. Tim bạn cũng cần được tập luyện. Vì vậy, hãy đưa các bài tập tim mạch vào thói quen của bạn. Dành thời gian trên máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục hoặc máy tập elip. Hoặc chỉ cần ra ngoài và chạy bộ.

Biết giới hạn của bạn

Tập thể dục là điều cần thiết, nhưng tập quá nhiều có thể khiến bạn nhanh chóng phải nằm liệt giường. Suy cho cùng, cơ bắp của bạn chỉ có thể làm được đến mức nào đó trước khi chúng cần nghỉ ngơi. Làm việc quá sức sẽ khiến chúng bị thương.

Đừng bỏ qua việc khởi động và kéo giãn . Hãy tập thể dục nhẹ trong năm phút, sau đó thực hiện một vài động tác kéo giãn tốt trước khi tập luyện. Việc kéo giãn có thể giúp gân linh hoạt hơn, giúp ngăn ngừa chấn thương. Có một số tranh luận về điều đó, nhưng Hubal cho biết "việc kéo giãn sẽ đưa nhiều oxy hơn đến các cơ của bạn. Điều đó giúp chúng hoạt động mạnh mẽ hơn và hoạt động tốt nhất". Hãy nhớ rằng, không bao giờ kéo giãn trước khi khởi động và không kéo giãn quá mức khiến bạn bị đau.

Khoảng cách giữa các bài tập để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi. Cần ít nhất một ngày để chúng tự phục hồi và tăng cường sức mạnh. Vì vậy, hãy kết hợp các bài tập bằng cách tập luyện sức mạnh phần thân trên một ngày, sau đó tập trung vào chân vào ngày hôm sau và một ngày khác tập trung vào các cơ cốt lõi như cơ bụng. (Đừng quên bài tập tim mạch!)

Bạn cũng nên thay đổi các môn thể thao mà bạn chơi, thay vì chơi cùng một môn thể thao quanh năm. "Chúng tôi khuyên trẻ em không nên chỉ chuyên về một môn thể thao", Chesnutt nói. "Nếu bạn làm vậy, bạn có nguy cơ bị chấn thương do sử dụng quá mức".

Nếu bạn bị thương

Bạn cần biết phải làm gì nếu bị thương để có thể chữa lành và ngăn ngừa tình trạng xấu trở nên tồi tệ hơn. Điều đó không phải lúc nào cũng dễ dàng.

Chesnutt cho biết: “Các bé trai rất hiếu thắng và thay vì nói với bất kỳ ai rằng mình bị thương, chúng sẽ chơi đùa mặc cho chấn thương xảy ra”.

Sai lầm lớn. Nói về chấn thương của bạn nên là ưu tiên hàng đầu. Tại sao? Hãy tính toán.

Hubal cho biết: "Một cơ bị căng có thể khiến bạn phải nghỉ thi đấu từ ba đến năm ngày". "Nghe có vẻ nhiều, nhưng nếu bạn bị chấn thương thêm, bạn có thể phải ngồi ngoài trong nhiều tuần".

Và ngay cả một chấn thương nhỏ cũng có thể dễ dàng trở nên nghiêm trọng nếu bị bỏ qua.

Hubal cho biết: "Rủi ro tăng theo cấp số nhân. Nguy cơ chấn thương tiếp theo tăng gấp năm đến mười lần".

Vì vậy, hãy thoải mái, nhưng đừng rút lui vào ghế dài. Hãy tiếp tục tập thể dục, nhưng ở mức độ ít cường độ hơn nhiều. Đó gọi là phục hồi tích cực.

“Hãy hoạt động, nhưng đừng gây áp lực lên cơ bị thương”, Hubal nói. “Bạn có thể đạp xe hoặc bơi , chỉ cần đảm bảo bài tập phù hợp với chấn thương để không làm tình hình trở nên tồi tệ hơn”.

Cuối cùng, nếu bạn bị thương, hãy xin lời khuyên hữu ích từ người chuyên nghiệp về cách chữa lành.

“Trẻ em không nên đưa ra những quyết định này, và cha mẹ của chúng cũng vậy,” Hubal nói. “Một chuyên gia y học thể thao nên tham gia.”

Ăn ngon hơn, chơi vui hơn

Sau khi tập luyện hoặc chơi game, cơ bắp của bạn cần glycogen, nhiên liệu mà chúng tiêu thụ trong khi bạn hoạt động. Cơ thể bạn có thể tạo ra glycogen từ carbohydrate.

“Bạn phải có carbohydrate để thay thế glycogen,” phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ Heather Mangieri, MS, RD, CSSD cho biết. Các lựa chọn bao gồm trái cây, rau, mì ống, bánh mì, bánh quy giòn và các loại carbohydrate khác. Hãy dùng các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt để có dinh dưỡng tối đa. Sữa là một lựa chọn khác.

Chế độ ăn uống của bạn cần phải lành mạnh -- hãy nghĩ đến trái cây và rau quả , protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Nhưng đừng nghĩ đến việc ăn kiêng . Thay vào đó, hãy nghĩ đến việc cung cấp năng lượng cho cơ thể để nó thực sự có thể hoạt động.

Mangieri đến từ Pittsburgh, người thường xuyên làm việc với các vận động viên tuổi teen, cho biết nhiều cậu bé bỏ bữa ăn nhẹ và bữa ăn chính và đi thẳng đến buổi tập hoặc trận đấu lớn.

Kết quả là gì? “Bạn sẽ cảm thấy yếu hơn, mệt mỏi hơn, chậm chạp hơn”, Mangieri nói.

Bạn không muốn điều đó. Vì vậy, một giờ trước khi chơi, hãy ăn một chút gì đó. Mangieri khuyên bạn nên ăn chuối và sữa chua hoặc bánh sandwich bơ đậu phộng và thạch, cùng với việc uống đủ nước.

Cô ấy nói: "Bạn muốn ăn đủ để bổ sung năng lượng mà không làm đau dạ dày ".

Ăn uống cũng quan trọng không kém sau khi bạn tập thể dục. Và ở đây chúng tôi muốn nói đến ngay sau đó.

“Điều quan trọng là phải uống ngay lập tức”, Mangieri nói. “Lý tưởng nhất là trong vòng năm đến 10 phút, nhưng chắc chắn là trong vòng 30 phút. Bạn càng đợi lâu, cơ thể bạn càng mất nhiều thời gian để phục hồi”.

Mangieri cũng nhấn mạnh nhu cầu giữ đủ nước. Cô ấy khuyên bạn nên uống một ly nước 16 ounce -- nước là một lựa chọn tốt -- khoảng hai giờ trước khi bạn dự định tập luyện, đi tập luyện hoặc bắt đầu một trận đấu. Uống thêm 5-10 ounce nữa 30 phút trước trận đấu và nghỉ giải lao để nhấp một ngụm nước trong khi chơi.

Cung cấp cho cơ thể thực phẩm tốt và nhiều nước sẽ giúp bạn chơi ở trạng thái tốt nhất.

NGUỒN:

Tiến sĩ James Chesnutt, chuyên gia y học thể thao nhi khoa, Đại học Khoa học và Sức khỏe Oregon, Portland.

Monica Hubal, Tiến sĩ, phó giáo sư về Sinh học Hệ thống Tích hợp, Trung tâm Y tế Quốc gia dành cho Trẻ em, Washington, DC

Heather Mangieri, MS, RD, CSSD, người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, Pittsburgh.