Nấu ăn cùng trẻ em

• Ít có khả năng lạm dụng ma túy?
• Cách bắt đầu nấu ăn cùng trẻ em
• Dưới 5 tuổi:
• 8-10 tuổi:
• Công thức nấu ăn thân thiện với trẻ em
• Pizza Pita hoàn hảo
• Khoai tây nhồi vườn
• Bruschetta nhanh
• Bánh Sandwich Trứng Giả

Cha mẹ, ông bà và trẻ em cùng nhau nấu ăn trong bếp, chia sẻ công thức nấu ăn và bí quyết gia truyền từ thế hệ này sang thế hệ khác, là một nghệ thuật đã mất trong nhiều hộ gia đình trên khắp nước Mỹ. Ngày nay, ngay cả những bậc cha mẹ bận rộn cũng khó có thể dành thời gian để dạy con mình những kỹ thuật nấu ăn cơ bản.

Đúng là nấu ăn cùng trẻ em đòi hỏi thời gian, sự kiên nhẫn và một chút dọn dẹp, đặc biệt là khi trẻ còn nhỏ. Nhưng nhiều chuyên gia cho rằng điều đó rất đáng công sức.

Một điều nữa là, nấu ăn cùng trẻ em có thể giúp trẻ hứng thú thử những món ăn lành mạnh mà bình thường trẻ có thể không thích. Susan Moores, MS, RD, phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, cho biết bà đã chứng kiến ​​điều này xảy ra vô số lần.

Đúng là trẻ con sẽ vẫn là trẻ con -- chúng sẽ ăn vặt khoai tây chiên tại một bữa tiệc ở trường hoặc thưởng thức kem sau một trận bóng đá. Nhưng điều quan trọng nhất là cách chúng ăn hầu hết thời gian , Moores nói. Và đó là nơi cha mẹ có thể đóng vai trò. Hãy nhớ rằng đối với trẻ em ngày nay, ăn uống lành mạnh về cơ bản có nghĩa là ăn nhiều trái cây và rau quả hơn , ăn ngũ cốc nguyên hạt và đậu khi có thể, và chọn các loại thực phẩm động vật ít béo hơn (thậm chí thỉnh thoảng còn ăn một ít cá).

Khuyến khích trẻ em thử những thực phẩm lành mạnh hơn không phải là lợi ích duy nhất của việc nấu ăn cùng gia đình. Trong số các khuyến nghị trong báo cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về các vấn đề thừa cân ở trẻ em và thanh thiếu niên là:

• Giảm số bữa ăn bên ngoài.
• Có thời gian biểu hợp lý cho bữa ăn gia đình.
• Cung cấp thực phẩm lành mạnh và ít calo.
• Cho trẻ tham gia vào việc lập kế hoạch bữa ăn, mua sắm và chuẩn bị thực phẩm.

Thật vậy, nấu ăn cùng trẻ em có thể là món quà mang lại nhiều lợi ích; nó có cả lợi ích ngắn hạn và dài hạn.

Một số lợi ích ngắn hạn:

• Nó khuyến khích trẻ em thử những thực phẩm lành mạnh.
• Trẻ em cảm thấy mình đang hoàn thành được điều gì đó và đóng góp cho gia đình.
• Trẻ em sẽ có xu hướng ngồi vào bữa ăn gia đình nhiều hơn khi chúng được tham gia chuẩn bị bữa ăn.
• Cha mẹ có thể dành thời gian chất lượng cho con cái.
• Trẻ em không dành thời gian ngồi trước TV hoặc máy tính khi nấu ăn.
• Trẻ em thường không ăn đồ ăn vặt khi nấu ăn ở nhà.

Một số lợi ích lâu dài:

• Học nấu ăn là một kỹ năng mà con bạn có thể sử dụng trong suốt cuộc đời.
• Trẻ em được học cách ăn uống lành mạnh có thể sẽ có xu hướng ăn uống lành mạnh hơn khi trưởng thành.
• Những trải nghiệm nấu ăn tích cực có thể giúp xây dựng sự tự tin.
• Trẻ em nấu ăn cùng cha mẹ thậm chí có thể ít có khả năng lạm dụng ma túy hơn.

Ít có khả năng lạm dụng ma túy?

Nấu ăn cùng trẻ em có thể giúp giảm lạm dụng ma túy không? Điều này hoàn toàn hợp lý nếu bạn xem xét báo cáo từ Trung tâm quốc gia về nghiện ngập và lạm dụng chất gây nghiện tại Đại học Columbia. Trong báo cáo, Family Matters: Substance Abuse and the American Family, trung tâm khuyến nghị 10 bước mà cha mẹ có thể thực hiện để ngăn ngừa lạm dụng chất gây nghiện. Trong số đó có ba bước sau:

1. Hãy quan tâm và ủng hộ con bạn.
   Cha mẹ có nhiều cơ hội khen ngợi và ủng hộ con cái khi chúng cùng nhau vào bếp. Điều này quan trọng như thế nào? Lời khen ngợi, tình cảm, sự chấp nhận và gắn kết gia đình của cha mẹ -- theo cảm nhận của trẻ em -- đều liên quan đến việc giảm nguy cơ sử dụng chất gây nghiện. Các cuộc khảo sát cho thấy những thanh thiếu niên có mối quan hệ tuyệt vời với cha mẹ có nguy cơ sử dụng chất gây nghiện thấp hơn so với thanh thiếu niên trung bình.
2. Mở rộng các kênh giao tiếp.
   Trẻ em vui chơi trong bếp, kề vai sát cánh, có khả năng tương tác với nhau và với cha mẹ. Nấu ăn cùng nhau giúp cha mẹ và con cái có thời gian trò chuyện và chia sẻ suy nghĩ và câu chuyện. "Giao tiếp không bắt đầu khi con bạn 17 tuổi", Ross Brower, MD, phó giám đốc y khoa của Trung tâm Y tế Weill Cornell cho biết. "Nó nên bắt đầu khi con bạn 3 tuổi".
3. Ăn tối cùng nhau thường xuyên.
   Cho con bạn vào bếp là bước đệm lớn để chúng trân trọng bữa ăn gia đình. Do lịch trình làm việc, học tập và thể thao đầy thử thách, nhiều gia đình phải vật lộn để ngồi vào bàn ăn cùng nhau dù chỉ một bữa mỗi ngày. Nhưng bạn có thể bắt đầu bằng cách tận dụng tối đa các cơ hội cuối tuần để ăn cùng nhau.

Cách bắt đầu nấu ăn cùng trẻ em

Một nơi tốt để bắt đầu là bữa ăn đầu tiên trong ngày: bữa sáng . Bằng chứng cho thấy ăn sáng giúp cải thiện trí nhớ và điểm kiểm tra (một số thành phần của bữa sáng lành mạnh là ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và dinh dưỡng, trái cây và các sản phẩm từ sữa).

Bạn không có nhiều thời gian vào buổi sáng? Hãy bắt đầu nấu bữa sáng cùng con bạn vào cuối tuần, trong những tháng mùa hè hoặc vào kỳ nghỉ học.

Đối với nhiều người trong chúng ta, bữa tối là cơ hội tốt nhất để nấu ăn cùng con cái ngày này qua ngày khác. Một mẹo: Chuẩn bị một số loại trái cây và rau đã rửa sạch và thái lát để ăn vặt, và đồ uống bổ dưỡng hoặc không calo để nhâm nhi trong khi bạn nấu ăn. Điều này có nghĩa là trẻ em (và bạn!) sẽ ít có khả năng gặm các nguyên liệu nấu ăn trong khi bạn làm việc.

Và con bạn phải bao nhiêu tuổi mới có thể giúp đỡ trong bếp? Nhiều trẻ bắt đầu thể hiện sự quan tâm đến nấu ăn khi khoảng 2 hoặc 3 tuổi, và không quá sớm để bắt đầu.

Đặc biệt đối với trẻ nhỏ, điều quan trọng là phải chuẩn bị cho trẻ thành công. Sắp xếp khu vực làm việc sao cho trẻ ít có khả năng bị đổ. Bạn cũng có thể để trẻ đong thức ăn bằng khay đựng thạch bên dưới để hứng bất kỳ thức ăn đổ nào.

Hãy nhớ rằng các món ăn càng dễ chế biến thì trẻ em càng có khả năng thử làm lại. Bắt đầu với những món như bánh mì, bánh nướng xốp, mì ống, sinh tố và bánh sandwich thú vị. Dần dần tăng dần lên những món cầu kỳ hơn.

Sau đây là một số kỹ năng nấu ăn phù hợp với lứa tuổi mà con bạn có thể thành thạo.

Dưới 5 tuổi:

• Chà, nhúng, xé, bẻ và bẻ (ví dụ, bẻ phần đầu của đậu xanh)
• Lắc, dàn đều và cắt bằng khuôn cắt bánh quy hoặc bánh quy giòn
• Gọt vỏ (một số loại), cán, ép nước và nghiền nát
• Loại bỏ vỏ trấu khỏi ngô
• Rửa sạch rau trong rây
• Đong và đổ một số nguyên liệu
• Trộn bằng tay

8-10 tuổi:

Mọi thứ được liệt kê ở trên, cộng với một số nhiệm vụ nâng cao hơn, chẳng hạn như:

• Đập và tách trứng
• Đọc một số công thức nấu ăn của riêng mình
• Tự sáng tạo ra công thức nấu ăn dễ làm của riêng mình
• Sử dụng máy trộn điện (có sự giám sát của người lớn)
• Khuấy thức ăn trên bếp (có sự giám sát của người lớn)
• Sử dụng và đọc nhiệt kế kẹo (nếu cần có sự giám sát của người lớn)
• Vận hành dụng cụ mở hộp hoặc máy chế biến thực phẩm có tính năng an toàn
• Phô mai bào
• Cắt rau, trái cây, v.v. (sử dụng dao nhựa hoặc dao ăn tối)

Công thức nấu ăn thân thiện với trẻ em

Sau đây là một số công thức nấu ăn mà con bạn sẽ thích làm và thưởng thức.

Pizza Pita hoàn hảo

Ghi nhật ký như sau: 2 lát bánh mì + 2 ounce phô mai ít béo (cộng với bất kỳ loại phủ nào bạn sử dụng)
HOẶC 1 bữa tối đông lạnh
nhẹ HOẶC 1 chiếc bánh mì kẹp chay không thêm chất béo.

Trẻ em ở mọi lứa tuổi đều có thể làm được chiếc pizza này, tuy nhiên công đoạn nướng bánh cần phải được thực hiện bởi người từ độ tuổi tiền thiếu niên đến người lớn.

1 ổ bánh mì pita lớn (dùng loại nguyên cám nếu có)
1/8 cốc phô mai ricotta ít béo
1/8 cốc sốt pizza đóng chai hoặc sốt marinara
1/4 cốc phô mai mozzarella tách béo một phần
Nguyên liệu phủ pizza yêu thích (nấm thái lát, pepperoni ít béo hoặc salami ít béo, ớt xanh hoặc hành lá thái nhỏ, hành tây đỏ thái nhỏ, miếng dứa, giăm bông nạc, v.v.)

• Làm nóng lò ở nhiệt độ 450 độ. Đặt bánh pita, mặt tròn hướng xuống dưới, lên khay nướng.
• Phết phô mai ricotta lên bánh pita (để lại một phần rìa giống như vỏ bánh xung quanh bánh pita). Đổ sốt pizza lên phô mai và thêm lớp phủ mong muốn. Rắc phô mai mozzarella lên trên cùng và nướng trong 6-8 phút (cẩn thận để không bị cháy).

Khẩu phần: 1 khẩu phần

Mỗi khẩu phần (sử dụng bánh mì pita lúa mì nguyên cám và không bao gồm thêm lớp phủ): 256 calo, 16 g protein, 29,5 g carbohydrate, 8,8 g chất béo, 4,7 g chất béo bão hòa , 24 mg cholesterol, 4 g chất xơ, 492 mg natri. Lượng calo từ chất béo: 30%.

Khoai tây nhồi vườn

Ghi vào nhật ký như sau: 1/2 cốc "thức ăn giàu tinh bột và đậu có chất béo" + 1/2 cốc rau không thêm chất béo + 1 ounce phô mai ít béo
HOẶC 1 cốc món hầm thịnh soạn.

Công thức này có thể áp dụng cho trẻ em ở mọi lứa tuổi, mặc dù trẻ lớn hơn hoặc người lớn nên sử dụng lò vi sóng và người lớn sẽ cần xử lý lò nướng. Trẻ nhỏ hơn có thể cắt nhỏ hành lá bằng dao nhựa, trộn hỗn hợp khoai tây và kem chua với nhau bằng nĩa và nhồi vào nửa củ khoai tây. Trẻ em từ 5 tuổi trở lên cũng có thể sử dụng máy bào phô mai.

2 củ khoai tây nướng Russet lớn
1 đến 2 cây hành lá (phần trắng và một phần xanh), thái nhỏ
1/4 cốc kem chua không béo hoặc ít béo
1 thìa canh bơ đánh bông hoặc bơ thực vật ít béo
Hạt tiêu đen vừa ăn
1/2 thìa cà phê vảy mùi tây
1/2 thìa cà phê hỗn hợp thảo mộc Ý
1/2 cốc phô mai cheddar ít béo, cắt nhỏ
3 thìa canh phô mai Parmesan cắt nhỏ
1 thìa cà phê tỏi băm (hoặc 1/4 thìa cà phê bột tỏi)
1 cốc bông cải xanh nấu chín, cắt nhỏ

• Nướng khoai tây trong lò vi sóng hoặc lò nướng (có sự giám sát của người lớn) cho đến khi mềm (đừng quên đâm bằng nĩa vài lần trước khi nấu). Trong khi đó, trong một chiếc bát cỡ vừa, trộn đều các nguyên liệu còn lại (trừ bông cải xanh) bằng nĩa.
• Cẩn thận, dưới sự giám sát của người lớn, cắt đôi khoai tây và khoét phần giữa, chừa lại khoảng 1/2 inch khoai tây xung quanh vỏ . Thêm khoai tây đã khoét và các miếng bông cải xanh vào hỗn hợp trong bát. Trộn bằng nĩa, sau đó múc vào nửa củ khoai tây.
• Cho từng nửa củ khoai tây vào lò vi sóng ở nhiệt độ CAO trong khoảng 1 phút hoặc nướng (có sự giám sát của người lớn) tất cả các nửa củ khoai tây cho đến khi bề mặt có màu nâu nhạt.

Khẩu phần: 4 phần ăn kèm

Mỗi khẩu phần: 205 calo, 10 g protein, 32 g carbohydrate, 5 g chất béo, 3 g chất béo bão hòa , 15 mg cholesterol , 4 g chất xơ, 150 mg natri. Lượng calo từ chất béo: 21%.

Bruschetta nhanh

Nhật ký như sau: 1 lát bánh mì + 1/2 cốc "rau với 1 thìa cà phê chất béo".

Công thức này phù hợp với trẻ em ở mọi lứa tuổi nếu trẻ sử dụng dao nhựa để cắt cà chua và có người lớn giúp trẻ sử dụng máy nướng bánh mì.

3 quả cà chua Roma tươi, chín
4 lá húng quế tươi
1 thìa cà phê lá oregano tươi (hoặc 1/4 thìa cà phê lá oregano khô)
1 thìa cà phê tỏi băm đóng chai (hoặc 1/4 thìa cà phê bột tỏi)
4 lát bánh mì chua, kiểu Pháp hoặc kiểu đồng quê, dày khoảng 1/2 inch
1 1/2 thìa canh dầu ô liu nguyên chất
Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

• Rửa sạch cà chua, sau đó dùng dao nhựa cắt đôi quả cà chua, bỏ hết hạt và nước. Cắt thành từng miếng nhỏ và cho vào bát nhỏ.
• Xé hoặc cắt nhỏ húng quế, sau đó cho vào bát cùng với cà chua, rau oregano và tỏi.
• Nướng lát bánh mì đến khi có màu nâu mong muốn. Rắc đều hỗn hợp cà chua lên lát bánh mì đã nướng, sau đó rắc muối và hạt tiêu. Rưới khoảng 1 thìa cà phê dầu ô liu lên trên mỗi lát bánh mì phủ cà chua.

Năng suất: 4 phần ăn

Mỗi khẩu phần: 146 calo, 3,5 g protein, 19,5 g carbohydrate, 6,4 g chất béo, 1 g chất béo bão hòa, 0 mg cholesterol , 1,5 g chất xơ, 181 mg natri. Lượng calo từ chất béo: 39%.

Bánh Sandwich Trứng Giả

Nhật ký như sau: 2 lát bánh mì + 1 quả trứng không thêm chất béo + 1 ounce phô mai ít béo
HOẶC 1 bữa tối đông lạnh nhẹ
HOẶC 1 chiếc bánh sandwich và bánh mì kẹp thịt nạc

Công thức này phù hợp nhất với trẻ vị thành niên trở lên (từ 10 tuổi trở lên), nhưng trẻ nhỏ hơn cũng có thể đánh hỗn hợp trứng và giúp nướng bánh nướng xốp trong máy nướng bánh mì.

2 bánh muffin Anh, nướng chín
1 quả trứng lớn
1/4 cốc trứng thay thế
2 lát thịt xông khói Canada
2 hộp cá ngừ rỗng (hoặc hộp tương tự), rửa sạch và bỏ nhãn
2 lát phô mai Mỹ hoặc phô mai cheddar ít béo Hạt tiêu xay
tươi Bình xịt
nấu ăn từ hạt cải

• Phủ một nửa chảo chống dính 9" hoặc 10" bằng dầu ăn và đun ở lửa vừa (có sự giám sát của người lớn). Trong một cái bát nhỏ, đánh trứng và hỗn hợp thay thế trứng cùng nhau bằng nĩa hoặc dụng cụ đánh trứng và để sang một bên.
• Đặt thịt xông khói Canada vào chảo, trên vùng đã xịt. Xịt dầu ăn hạt cải vào bên trong hộp cá ngừ, và đặt lên mặt không xịt của chảo rán để bắt đầu làm nóng. Khi mặt dưới của thịt xông khói có màu nâu nhạt, lật lại và nấu mặt còn lại cho đến khi có màu nâu nhạt. Lấy thịt xông khói ra khỏi chảo và để sang một bên.
• Đổ 1/4 cốc hỗn hợp trứng vào mỗi hộp cá ngừ. Rắc hạt tiêu xay tươi tùy khẩu vị. Khi bề mặt trứng bắt đầu cứng lại, dùng dao cắt bơ cắt xung quanh bên trong hộp để tách các cạnh. Lật trứng bằng nĩa bánh (có sự giám sát của người lớn) và nấu thêm một phút nữa. Lấy trứng ra khỏi hộp.
• Để lắp ráp từng chiếc bánh sandwich, hãy xếp một lớp bánh muffin Anh với một lát phô mai, sau đó là một miếng trứng, một miếng thịt xông khói Canada và lớp trên cùng của bánh muffin.

Năng suất: 2 bánh sandwich

Mỗi chiếc bánh sandwich: 283 calo, 22 g protein, 27 g carbohydrate, 9 g chất béo, 3,9 g chất béo bão hòa, 2 g chất xơ, 808 mg natri. Lượng calo từ chất béo: 30%.

NGUỒN: Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ , tập 105: số 5, 2005. Circulation , 111: 1999-2012, 2005. Family Matters: Substance Abuse and The American Family , Trung tâm Quốc gia về Nghiện và Lạm dụng Chất gây nghiện tại Đại học Columbia, tháng 3 năm 2005. Thừa cân ở Trẻ em và Thanh thiếu niên , Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Ross B. Brower, MD, phó giám đốc y khoa, Chương trình Phát triển Thanh thiếu niên, Trung tâm Y tế Weill Cornell. Susan Moores, MS, RD, phát ngôn viên, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ.