Semitendinosus: Bài tập tăng cường và kéo giãn cơ gân kheo

• Các bài tập giúp tăng cường và kéo giãn cơ Semitendinosus
• Cân nhắc về an toàn

Semitendinosus là một trong ba cơ trong nhóm cơ gân kheo. Hai cơ còn lại là semimembranosus và biceps femoris. Semitendinosus là cơ dài nhất trong ba cơ này và chạy dọc theo mặt sau của đùi. Nó giúp bạn duỗi đùi, xoay xương chày — xương chính ở cẳng chân và gập đầu gối.

Cơ gân kheo yếu hoặc căng có thể dẫn đến căng cơ . Trên thực tế, chấn thương cơ gân kheo là chấn thương thể thao phổ biến nhất.

Sự mất cân bằng giữa cơ tứ đầu đùi và cơ gân kheo cũng có thể gây ra tư thế xấu và đau lưng dưới , do đó, việc kéo giãn thường xuyên và tăng cường sức mạnh cho cơ gân kheo có thể làm giảm đau chân cũng như đau lưng, và thậm chí có thể giúp bạn đi thẳng hơn và đứng thẳng hơn.

Các bài tập giúp tăng cường và kéo giãn cơ Semitendinosus

Mục tiêu của các bài tập này là nới lỏng và tăng cường sức mạnh cho cơ bán gân để ngăn ngừa chấn thương và cải thiện phạm vi chuyển động và tư thế. Các bài tập kéo giãn đơn giản này dễ thực hiện tại nhà và chỉ cần một vài vật dụng gia đình thông thường mà bạn có thể đã có sẵn.

Gập đầu gối 

Gập đầu gối chỉ là quá trình uốn cong đầu gối của bạn. Làm như vậy sẽ tác động đến các cơ gân kheo, đặc biệt là cơ bán gân. 

Bước 1: Đứng sau ghế, sử dụng lưng ghế để giữ thăng bằng khi bạn dồn trọng lượng lên một chân.

Bước 2: Giữ chân còn lại cong khi bạn nhấc nó lên không trung phía sau bạn, uốn cong đầu gối khi bạn đưa chân về phía mông. Phần trước của chân bạn phải giữ nguyên và thẳng. Không nghiêng sang một bên hoặc để đầu gối hoặc hông của bạn bị lệch khỏi vị trí.

Bước 3: Vẫn giữ nguyên bàn chân cong, hạ chân xuống đất.

Lặp lại 8 đến 10 lần. Cố gắng thực hiện ba lần bài tập này ở mỗi bên. 

Sửa đổi: Bạn cũng có thể thực hiện bài tập nằm sấp và nâng một chân cong về phía mông. Điều này có thể giúp ích nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ chân thẳng hàng khi đứng.

Để tăng mức độ khó, bạn có thể đeo thêm tạ ở mắt cá chân hoặc kéo dây kháng lực được neo ngay trước mặt bạn.

Gập cơ gân kheo kiểu Bắc Âu

Nordic hamstring curl là một bài tập rèn luyện sức mạnh khác đặc biệt nhắm vào semitendinosus của bạn. Bài tập này sử dụng chân để kiểm soát trọng lượng cơ thể khi bạn nghiêng về phía trước và duỗi thẳng trở lại.

Bước 1: Quỳ trên sàn, lót một tấm đệm hoặc khăn dưới đầu gối để tạo sự thoải mái.

Bước 2: Nâng mông lên khỏi bàn chân, tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến đầu gối. Móc gót chân vào thứ gì đó như mép dưới của ghế sofa hoặc thanh giữa hai chân ghế, hoặc nhờ một người bạn giữ chúng xuống đất.

Bước 3: Từ từ cúi người về phía trước, tập trung vào đầu gối thay vì hông và giữ thẳng từ đầu đến đầu gối.

Bước 4: Từ từ trở về vị trí bắt đầu.

Hãy thử thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần lặp lại khi bắt đầu.

Biến thể: Để tăng mức độ khó, thay vì chỉ dựa vào trọng lượng cơ thể, bạn có thể giữ thêm một quả tạ ở ngực trong khi thực hiện động tác cuộn tròn.

Bài tập kéo giãn gân kheo khi nằm ngửa 

Duy trì sự linh hoạt và phạm vi chuyển động cũng rất quan trọng. Các bài tập kéo giãn gân kheo là một phần thiết yếu trong việc phòng ngừa và phục hồi chấn thương.

Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng ra phía trước, ngón chân hướng lên trên.

Bước 2: Dùng khăn hoặc dây, kéo một chân về phía đầu, giữ chân thẳng và bàn chân cong. Không để hông xoay ra ngoài, nhưng đảm bảo chân thẳng trước mặt và hông thẳng hàng với vai.

Bước 3: Giữ nguyên trong ba mươi giây trước khi hạ xuống.

Bước 4: Lặp lại động tác kéo giãn ở phía bên kia.

Động tác kéo giãn này có thể được thực hiện an toàn nhiều lần trong ngày. 

Biến thể: Một biến thể dễ hơn một chút là nằm ngửa với cơ thể vuông góc với tường. Nâng một hoặc cả hai chân, giữ đầu gối thẳng và đặt chân lên tường. Mục tiêu cuối cùng là đưa mông vào tường, nâng chân thẳng lên trên hông, nhưng không duỗi quá mức thoải mái.

Cân nhắc về an toàn

Thực hiện chậm. Khi bạn thực hiện các bài tập sức mạnh, ý tưởng là tăng sức mạnh theo thời gian — đó là cách bạn biết bài tập có hiệu quả không! Vì vậy, hãy bắt đầu với tạ hoặc số lần lặp lại thấp hơn và tăng dần chúng.

Bất cứ khi nào bạn kéo giãn hoặc tập luyện sức mạnh, bạn nên thực hiện một bài khởi động ngắn để thả lỏng cơ và giúp cơ thể chuyển động. Nếu bạn cảm thấy cứng vào buổi sáng, hãy thử đi bộ một chút hoặc tắm nước ấm trước khi bắt đầu tập luyện. Khi kéo giãn, chỉ kéo giãn cho đến khi bạn nhận thấy một áp lực nhẹ. Để tránh nguy cơ chấn thương, không đẩy cơ vượt quá điểm này, nhưng hãy duy trì thường xuyên và bạn sẽ có thể đi xa hơn hoặc làm được nhiều hơn trước khi bạn cảm thấy căng cơ. Theo thời gian và luyện tập, bạn sẽ bắt đầu thấy sự cải thiện về sức mạnh, độ linh hoạt, tư thế và nhiều thứ khác.

NGUỒN:

Tạp chí Y học Thể thao Anh : “Chấn thương gân kheo: Phòng ngừa và điều trị - cập nhật.”

Tạp chí Động học Con người : “Mô hình tuyển dụng cơ của cơ gân kheo trong các bài tập duỗi hông và gập đầu gối.”

Tạp chí Vật lý trị liệu chỉnh hình và thể thao : “Sử dụng cơ gân kheo ở phụ nữ trong quá trình duỗi hông và bài tập gân kheo kiểu Bắc Âu: Nghiên cứu hình ảnh cộng hưởng từ chức năng”.

Revista Brasileira de Ortopedia : “Chấn thương gân kheo: Cập nhật bài viết.”

Đại học Washington, Khoa X quang: “Semitendinosus.”