Tiểu không tự chủ: Các bài tập cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang

• Các bài tập giúp ngăn ngừa chứng tiểu không tự chủ
• Cân nhắc về an toàn

Tiểu không tự chủ có thể có nhiều nguyên nhân, từ phẫu thuật đến chấn thương, mang thai hoặc tuổi tác. Bất kể nguyên nhân gây tiểu không tự chủ là gì, việc muốn giảm hoặc làm giảm các triệu chứng của nó là điều bình thường. Hầu hết các loại tiểu không tự chủ ít nhất là một phần là kết quả của cơ vùng chậu yếu. Cả nam giới và phụ nữ đều có thể bị cơ vùng chậu yếu, mặc dù tình trạng này phổ biến hơn ở phụ nữ. 

Hầu hết các bài tập tiểu không tự chủ đều được gọi là bài tập Kegel và tập trung vào việc tăng cường cơ sàn chậu. Loại bài tập này có hai tác dụng quan trọng. Đầu tiên, nó giúp rèn luyện các cơ này để chúng có thể giữ nước tiểu lâu hơn. Thứ hai, nó giúp bạn kiểm soát việc đi tiểu một cách có ý thức hơn, vì bạn nhận thức rõ hơn về các cơ và cách sử dụng chúng.

Các bài tập giúp ngăn ngừa chứng tiểu không tự chủ

Bài tập Kegel là một loại bài tập bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào. Khi bạn thực hiện bài tập Kegel đúng cách, người khác sẽ không nhìn thấy. Điều quan trọng nhất cần hiểu là bài tập Kegel chỉ liên quan đến các cơ vùng chậu, không phải cơ bụng hoặc cơ ngực. Bạn sẽ cảm thấy như đang siết chặt và đẩy vào, không phải đẩy xuống và đẩy ra như khi đi tiêu. 

Tìm cơ Kegel của bạn

Bước đầu tiên để tập luyện cơ vùng chậu đúng cách là cảm nhận chúng trong cơ thể bạn.

Bước 1: Khi ngồi xuống hoặc đứng lên, hãy cảm nhận cảm giác đi tiểu.

Bước 2: Hãy tưởng tượng cảm giác dòng nước tiểu ngừng lại trước khi bàng quang của bạn rỗng.

Bước 3: Lưu ý cơ nào căng khi bạn tưởng tượng cảm giác này. Đây là cơ vùng chậu của bạn. Cách chúng căng trong bài tập này là khởi đầu của hầu hết các bài tập Kegel.

Lưu ý: thực sự không nên làm điều này khi đi tiểu. Việc thường xuyên dừng tiểu trước khi bàng quang rỗng có thể gây tổn thương bàng quang và thậm chí dẫn đến nhiễm trùng bàng quang . Nếu bài tập này không hữu ích, bạn cũng có thể tưởng tượng cảm giác tránh xì hơi hoặc bóp băng vệ sinh nếu bạn có âm đạo . 

Bài tập ngồi co giật nhanh

Bạn có hai loại mô cơ quan trọng, được gọi là cơ co giật nhanh và cơ co giật chậm . Bạn có cả hai loại ở mọi bộ phận của cơ thể, bao gồm cả cơ vùng chậu. Cơ co giật nhanh phản ứng nhanh và có thể giúp bạn tránh được tình trạng tiểu không tự chủ do căng thẳng như rò rỉ nước tiểu khi cười. 

Bước 1: Ngồi trên ghế, tìm cơ sàn chậu. 

Bước 2: Siết chặt các cơ này như thể bạn đang cố bóp một thứ gì đó.

Bước 3: Thả ra ngay lập tức.

Bạn có thể lặp lại động tác này tối đa mười lần mỗi hiệp và ba hiệp mỗi ngày.

Bài tập ngồi co giật chậm

Mô cơ co giật chậm cũng rất quan trọng. Các cơ vùng chậu co giật chậm mạnh mẽ hỗ trợ các cơ quan dưới của bạn và cho phép bạn có nhiều thời gian hơn giữa các lần đi vệ sinh.  

Bước 1: Ngồi trên ghế, chú ý đến các cơ sàn chậu. 

Bước 2: Siết chặt cơ sàn chậu như thể bạn đang cố gắng tránh xì hơi.

Bước 3: Giữ nguyên trong mười giây, sau đó thư giãn. 

Bạn có thể lặp lại động tác này mười lần mỗi lần tập và thực hiện ba lần mỗi ngày.

Bài tập Kegel ngang

Tập bài tập Kegel khi nằm có thể giúp bạn thoải mái hơn và tư thế này cũng có tác dụng cải thiện sức mạnh vùng chậu.

Bước 1: Nằm thẳng trên giường, ghế sofa hoặc sàn nhà. Nếu cảm thấy thoải mái hơn, hãy uốn cong đầu gối sao cho chân tạo thành một góc. Đặt tay lên bụng.

Bước 2: Hướng sự chú ý của bạn vào các cơ vùng chậu, sau đó bóp chúng. Các cơ bụng của bạn không nên thay đổi đáng kể dưới tay bạn.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế siết cơ vùng chậu trong tối đa mười giây, sau đó thả ra.

Bạn có thể lặp lại động tác này mười lần mỗi lần tập và thực hiện ba lần mỗi ngày. 

Bài tập Kegel đứng

Nếu bạn thấy mình bị tiểu không tự chủ hoặc khó chịu ở vùng chậu khi đứng, bạn cũng có thể tập Kegel khi đứng.

Bước 1: Đứng thẳng và chú ý đến các cơ vùng chậu.

Bước 2: Siết chặt cơ vùng chậu lên và vào trong. Bạn có thể nhận thấy một số căng thẳng ở đùi hoặc mông, nhưng không có thêm căng thẳng ở bụng. 

Bước 3: Giữ nguyên tư thế siết cơ vùng chậu trong tối đa mười giây, sau đó thả lỏng.

Bạn có thể lặp lại động tác này mười lần mỗi lần tập và thực hiện ba lần mỗi ngày. 

Cân nhắc về an toàn

Mặc dù việc rèn luyện cơ Kegel rất quan trọng để giảm tình trạng tiểu không tự chủ, nhưng bạn không cần phải siết chặt chúng mọi lúc. Một số loại tiểu không tự chủ thực sự có thể liên quan đến tình trạng sàn chậu quá chặt, vì các cơ không thể co lại thêm trong các trường hợp căng thẳng như ho. Nếu bạn tin rằng sàn chậu của mình quá căng, bạn nên liên hệ với bác sĩ . 

Bài tập Kegel không bao giờ gây đau . Nếu bạn thực hiện bài tập Kegel và thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy liên hệ với bác sĩ để xác định nguyên nhân. 

NGUỒN:

BBC: “Cơ bắp - Co giật nhanh và chậm.”

Phòng khám Cleveland: “Rối loạn chức năng sàn chậu”.

Trường Y Harvard: “Hướng dẫn mới khuyến nghị bài tập Kegel, một phương pháp điều trị lối sống khác cho chứng tiểu không tự chủ ở phụ nữ.”

Phòng khám Mayo: “Tiểu không tự chủ”.

Trung tâm Ung thư Memorial Sloan Kettering: “Các bài tập cơ sàn chậu (Kegel) dành cho phụ nữ để cải thiện sức khỏe tình dục.”

Hiệp hội Quốc gia về Kiểm soát tiểu tiện: “Bài tập Kegel là gì?”

Dịch vụ Y tế Quốc gia: “Các bài tập cho cơ sàn chậu là gì?”

Penn Medicine: “Bạn có đang thực hiện bài tập Kegel đúng cách không?”

Urology Care Foundation: “Tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu của bạn”.