Bây giờ em bé mới chào đời, bạn có rất nhiều điều phải suy nghĩ: khi nào nên cho bé ăn, phải làm gì nếu bé khóc -- và làm thế nào để giảm bớt số cân thừa mà bạn đã tăng trong thời gian mang thai.
Nếu bạn bắt đầu với cân nặng bình thường và tăng 25-35 pound theo khuyến nghị của bác sĩ, bạn sẽ không mất quá vài tháng để trở lại cân nặng trước khi mang thai nếu bạn chú ý đến chế độ ăn uống và tập thể dục.
Mặt khác, nếu bạn thừa cân trước khi mang thai hoặc bạn tăng cân nhiều hơn so với khuyến cáo của bác sĩ, có thể mất nhiều thời gian hơn -- lên đến một năm -- để giảm cân. Bất kỳ cân nặng nào sau khi sinh mà bạn không giảm có thể sẽ theo bạn trong một thời gian dài.
Tiến sĩ Debra Krummel, giáo sư khoa dinh dưỡng tại Đại học Cincinnati cho biết: "Giảm cân là điều rất quan trọng, vì nếu không, tình trạng thừa cân và béo phì sẽ kéo dài từ 15 đến 20 năm sau đó" .
Và mặc dù mọi bà mẹ mới đều háo hức muốn trông giống như chính mình ngày xưa, một trong những điều quan trọng nhất cần nhớ là phải kiên nhẫn với bản thân. Người nổi tiếng yêu thích của bạn có thể đã đi thẳng từ phòng sinh vào quần jean size 0, nhưng họ có thể không làm theo cách tốt cho cơ thể của họ.
Melinda Johnson, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA) cho biết: "Tất cả các tạp chí đều hỏi, 'Cô ấy đã làm điều đó như thế nào?' Câu hỏi quan trọng hơn là, 'Tại sao cô ấy lại làm điều đó?'". "Họ thực hiện điều này bằng chế độ ăn kiêng rất, rất nghiêm ngặt và nhiều người trong số họ thực hiện bằng cách quay trở lại hoạt động trước khi cơ thể họ thực sự sẵn sàng cho điều đó".
Johnson ủng hộ một cách tiếp cận giảm cân dần dần hơn. "Điều quan trọng nhất mà các bà mẹ mới sinh phải có là một lượng kiên nhẫn nhất định với cơ thể của họ", cô nói. "Phải mất chín tháng để đạt được điều đó. Phải mất ít nhất khoảng thời gian đó để trở lại cân nặng chiến đấu của họ".
Với suy nghĩ đó, sau đây là một số mẹo giúp bạn giảm cân sau khi sinh và mặc lại quần jeans cũ -- bất kể kích cỡ nào.
Nghe có vẻ lạ, nhưng việc áp dụng "chế độ ăn kiêng" chính thức có thể làm chệch hướng mục tiêu giảm cân sau khi mang thai của bạn. Cảm thấy bị tước đoạt những món ăn yêu thích trong khi bạn đã căng thẳng vì vai trò mới của mình là một người mẹ thực sự có thể khiến bạn tăng cân , Johnson nói.
Cô cho biết : "Nếu bạn quay lại chế độ ăn uống lành mạnh và ăn khi đói , hầu hết phụ nữ đều thấy cân nặng giảm đi một cách tự nhiên".
Thay vì ăn kiêng , cô ấy khuyên bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm cân bằng. Giữ nhiều loại đồ ăn nhẹ khác nhau trong nhà để bạn không cảm thấy đói và cung cấp năng lượng cho bạn trong suốt cả ngày. Những lát táo, thanh cà rốt và bánh quy lúa mì đều tốt cho việc ăn vặt.
Cho dù bạn muốn giảm cân đến mức nào, hãy cố gắng không giảm xuống dưới 1.800 calo một ngày, đặc biệt là nếu bạn đang cho con bú . Trang web MyPyramid của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ có thể giúp bạn thiết kế một kế hoạch ăn uống được cá nhân hóa dựa trên độ tuổi, mức độ hoạt động và mục tiêu giảm cân của bạn. Trang web này thậm chí còn có một mục đặc biệt dành cho các bà mẹ đang cho con bú .
Khi bạn là một bà mẹ mới, cơ thể bạn cần dinh dưỡng tối đa, đặc biệt là khi bạn đang cho con bú. Hãy chọn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cần thiết và ít calo và chất béo.
Cá là một trong những "siêu thực phẩm" này vì nó chứa nhiều DHA, một loại axit béo omega-3 thiết yếu giúp trẻ sơ sinh phát triển não bộ và hệ thần kinh khỏe mạnh. Nguồn DHA tốt nhất là cá nước lạnh như cá hồi, cá mòi và cá ngừ (hãy dùng cá ngừ đóng hộp vì cá ngừ vây dài thường có hàm lượng thủy ngân cao).
Sữa và sữa chua cũng là siêu thực phẩm vì chúng chứa nhiều canxi mà bạn cần để giữ cho xương chắc khỏe. Và đừng quên protein. Thịt nạc, thịt gà và đậu ít chất béo nhưng nhiều protein và chất xơ. Chúng tốt cho bạn và giúp bạn no lâu hơn.
Liệu việc cho con bú có thực sự giúp bạn giảm cân hay không vẫn còn là điều chưa chắc chắn -- một số nghiên cứu cho thấy việc cho con bú hoàn toàn có thể giúp bạn nhanh chóng lấy lại cân nặng trước khi sinh con, trong khi những nghiên cứu khác lại không tìm thấy sự khác biệt trong việc giảm cân giữa những phụ nữ cho con bú và những người cho con bú bình.
Điều chắc chắn là việc cho con bú rất tốt cho em bé của bạn, tăng cường khả năng miễn dịch và mang lại một số lợi ích sức khỏe quan trọng khác. Và việc chỉ cho con bú cho phép bạn bổ sung thêm khoảng 300 calo mỗi ngày vào chế độ ăn uống của mình (bạn có thể thêm một chút calo nếu bạn có một đứa trẻ ăn nhiều hoặc cặp song sinh). Chỉ cần đảm bảo rằng nếu bạn cho con bú, bạn không lấy đó làm cái cớ để ăn bất cứ thứ gì bạn muốn.
Uống nhiều nước trong ngày giúp bạn tránh bị mất nước. Nó cũng giúp bạn no lâu hơn để bạn không ăn quá nhiều, và một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể tăng tốc quá trình trao đổi chất của bạn .
Bạn có cần uống tám cốc nước mỗi ngày như khuyến cáo hay không vẫn chưa chắc chắn, vì vậy Johnson khuyên bạn nên sử dụng màu nước tiểu và tần suất đi vệ sinh làm hướng dẫn. Nếu bạn uống đủ chất lỏng, nước tiểu của bạn sẽ tương đối trong và bạn nên đi vệ sinh khoảng ba đến bốn giờ một lần.
Chế độ ăn uống rất quan trọng, nhưng nó chỉ là một phần trong kế hoạch giảm cân sau khi mang thai của bạn . Bạn cũng cần kết hợp các bài tập aerobic và rèn luyện sức mạnh sau khi mang thai để đốt cháy calo và giữ cho cơ và xương của bạn chắc khỏe. " Tập thể dục , ngoài việc giúp bạn giảm cân, còn mang lại rất nhiều lợi ích cho một bà mẹ mới", Johnson nói. "Nó giúp chống lại chứng trầm cảm, giúp giải quyết vấn đề về giấc ngủ ... giúp giảm căng thẳng -- và việc có một đứa con mới trong nhà chắc chắn có thể gây căng thẳng".
Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục để lấy lại vóc dáng sau khi mang thai -- đi bộ nhanh với em bé trong xe đẩy là đủ để tim bạn đập nhanh và các cơ hoạt động. "Bạn muốn tập luyện ít nhất 150 phút một tuần", James M. Pivarnik, Tiến sĩ, FACSM, giáo sư về vận động học và dịch tễ học tại Đại học bang Michigan và là chủ tịch mới đắc cử của Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ cho biết. Với một đứa con mới sinh, việc tập luyện 30 phút liên tục có thể là điều không thể, vì vậy Pivarnik gợi ý nên chia nhỏ thời gian thành các khoảng 10 phút. Sau đó, hãy cố gắng tăng dần lên các buổi tập 20 hoặc 30 phút.
Việc bế em bé cả ngày cũng là một bài tập luyện, nhưng bạn vẫn cần phải thêm một số bài tập sức mạnh . Sử dụng tạ nhẹ -- hoặc thậm chí là một vài hộp súp -- làm sức đề kháng. Nhiều câu lạc bộ sức khỏe và trung tâm cộng đồng cung cấp các lớp học "mẹ và con" cho phép bạn kết hợp em bé vào thói quen tập luyện của mình. Nhưng trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào , hãy xin phép bác sĩ, đặc biệt là nếu bạn đã sinh mổ.
Có vẻ như không thể ngủ đủ tám tiếng khi bạn có một đứa con luôn gọi bạn dậy suốt đêm, nhưng việc thiếu ngủ có thể khiến bạn khó giảm cân sau sinh hơn. Trong một nghiên cứu, những bà mẹ mới sinh ngủ năm tiếng hoặc ít hơn một đêm có nhiều khả năng giữ lại cân nặng thừa khi mang thai hơn những phụ nữ ngủ bảy tiếng. Khi bạn mệt mỏi, cơ thể bạn giải phóng cortisol và các hormone gây căng thẳng khác có thể thúc đẩy tăng cân. "Ngoài ra, khi bạn kiệt sức, bạn không muốn chăm sóc bản thân", Johnson nói. "Bạn ít có khả năng chọn thực phẩm lành mạnh. Bạn có nhiều khả năng mua thứ gì đó qua dịch vụ lái xe. Bạn cũng ít có khả năng hoạt động thể chất hơn".
Bạn bè hoặc thành viên gia đình có thể đã bảo bạn "hãy ngủ khi con bạn ngủ" và đó là lời khuyên tốt. Hãy ngủ trưa nhiều nhất có thể trong ngày và đi ngủ sớm -- ít nhất là cho đến khi con bạn bắt đầu ngủ suốt đêm.
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc giảm cân, hãy nhờ đến sự giúp đỡ của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng. Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn thiết kế một chế độ ăn uống giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả, trong khi bác sĩ có thể hướng dẫn bạn về số cân cần giảm và thời điểm bạn có thể bắt đầu tập thể dục.
NGUỒN:
Melinda Johnson, MS, RD, phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ.
Gunderson, E. Tạp chí dịch tễ học Hoa Kỳ , 2008; tập 167: trang 178-187.
Boschmann, M. Tạp chí Nội tiết lâm sàng và Chuyển hóa , 2003; tập 88: trang 6015-6019.
Hatsu, I. Tạp chí quốc tế về nuôi con bằng sữa mẹ, 2008, tập 3.
Nhi khoa , 2005; tập 115: trang 496-506.
James Pivarnik, Tiến sĩ, FACSM, giáo sư về khoa học vận động và dịch tễ học, Đại học bang Michigan; chủ tịch đắc cử, Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ.
Haiek, L. Tạp chí của Hội đồng Thực hành Gia đình Hoa Kỳ, 2001; tập 14: trang 85-94.
Debra Krummel, Tiến sĩ, RD, giáo sư danh dự, khoa dinh dưỡng của Đại học Cincinnati.
Những phát hiện mới có thể mang lại sự thoải mái cho những người mang thai cần giảm đau, vì aspirin liều cao và thuốc chống viêm không steroid đã được chứng minh là gây ra những rủi ro nghiêm trọng cho bệnh nhân mang thai.
Phát hiện này rất kịp thời vì năm nay dự kiến sẽ có một mùa hè rất nóng, sau mùa hè năm 2023 có nhiệt độ phá kỷ lục.
Một số người gọi đó là sự thể hiện bản thân, một số khác lại nói là sự biến dạng, nhưng vấn đề không chỉ là phong cách hay sự nổi loạn: Những người có hình xăm có nguy cơ nhiễm viêm gan C cao gấp chín lần.
Nếu trẻ sơ sinh của bạn được kê đơn thuốc Chloramphenicol, đây là những điều bạn cần lưu ý trong trường hợp trẻ mắc hội chứng xám ở trẻ sơ sinh.
Tìm hiểu thêm về lợi ích sức khỏe của việc tắm ngồi sau sinh, chẳng hạn như giảm đau, chữa lành vết thương và làm dịu cơn đau bụng kinh.
Caput succedaneum là tình trạng da đầu của bé bị sưng ngay sau khi sinh. Tìm hiểu về nguyên nhân, triệu chứng và phương pháp điều trị tình trạng này.
Tìm hiểu thêm về ý nghĩa nếu bác sĩ phát hiện u nang đám rối mạch mạc ở trẻ sơ sinh.
Bạn có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của em bé nếu sử dụng cần sa trong khi mang thai. Sau đây là những điều bạn cần biết về những ảnh hưởng có thể xảy ra đối với sức khỏe.
Đó có phải là khí hay là cú đá nhanh? WebMD giải thích khi nào và làm thế nào để phát hiện chuyển động của em bé trong bụng mẹ.
Tìm hiểu những điều bạn cần biết về sữa non, lợi ích, chức năng và nhiều thông tin khác.
