Bài tập tốt nhất cho chứng rối loạn chức năng xương mu

• Các bài tập giúp điều trị rối loạn chức năng xương mu
• Cân nhắc về an toàn

Thai kỳ có thể ảnh hưởng đến nhiều bộ phận của cơ thể, nhưng thường ảnh hưởng nhất đến xương chậu. Xương chậu của bạn thay đổi hình dạng khi thai kỳ tiến triển. Đôi khi các khớp xương chậu của bạn cứng hoặc không chuyển động cùng lúc, và điều này có thể gây đau vùng chậu. Tình trạng này được gọi là rối loạn chức năng xương mu (SPD) hoặc đau vành đai chậu liên quan đến thai kỳ.

Nếu khớp chậu của bạn chuyển động không đều, điều này có thể khiến xương chậu của bạn kém ổn định hơn. Do đó, việc di chuyển, đi bộ và ngồi đều có thể rất đau đớn . Tuy nhiên, có một số bài tập bạn có thể thực hiện để giảm đau và giúp khớp chậu của bạn chuyển động đều hơn.

Các bài tập giúp điều trị rối loạn chức năng xương mu

Mặc dù rối loạn chức năng khớp mu không ảnh hưởng đến thai kỳ của bạn, nhưng nó có thể khiến bạn khó hoàn thành các công việc hàng ngày. Các bài tập giúp giảm SPD chủ yếu tập trung vào việc tăng cường cơ vùng chậu và cơ bụng, hỗ trợ xương chậu của bạn. Do đó, bạn sẽ cảm thấy ít đau hơn và dễ di chuyển hơn. 

Bóp sàn chậu

Việc rèn luyện các cơ bên trong xương chậu có thể giúp hỗ trợ xương chậu, các cơ quan nội tạng và em bé của bạn.

Bước 1: Xác định các cơ vùng chậu bên trong của bạn. Hãy tưởng tượng cảm giác nín tiểu. Các cơ bạn đang siết chặt là các cơ sàn chậu. 

Bước 2: Ngồi ở tư thế thoải mái trên một chiếc ghế chắc chắn. Từ từ siết chặt cơ sàn chậu lên và vào. Giữ trong mười giây, sau đó thả ra. Lặp lại động tác này mười lần.

Bước 3: Đẩy mạnh cơ xương chậu lên và vào trong hết mức có thể, sau đó thả ra ngay lập tức. Lặp lại động tác này mười lần. 

Thực hiện điều này ba đến bốn lần một ngày. 

Bài tập ổn định

Cơ bụng của bạn cũng rất quan trọng để ổn định xương chậu. Bài tập này giúp tăng cường nhẹ nhàng các cơ này.

Bước 1: Tìm một vị trí thoải mái để bạn có thể giữ thẳng lưng. Đặt một tay lên bụng ngay phía trên xương chậu.

Bước 2: Hít vào bằng mũi, sau đó thở ra từ từ và hóp bụng về phía cột sống. 

Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong tối đa mười giây, trong khi vẫn hít thở bình thường.

Lặp lại động tác này tối đa mười lần một ngày.

Bài tập kéo giãn đùi trong

Việc dang rộng hai đùi có thể giải phóng các cơ hông bị căng và giúp bạn chuẩn bị cho quá trình sinh nở.  

Bước 1: Ngồi trên ghế với hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Bước hai bàn chân ra xa nhất có thể trong khi giữ đầu gối cong ở góc 90 độ.

Bước 2: Đặt tay vào bên trong đùi và ép đầu gối ra xa hơn. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái khi kéo giãn.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong ba mươi giây. 

Lặp lại điều này từ ba đến năm lần một ngày. 

Nghiêng xương chậu

Bài tập này có thể giúp bạn thả lỏng các cơ căng cứng ở lưng, từ đó làm giảm cơn đau ở vùng xương chậu.

Bước 1: Ngồi trên mép ghế có mặt ghế chắc chắn.

Bước 2: Nghiêng xương chậu về phía sau sao cho cảm giác như bạn đang cúi về phía trước.

Bước 3: Nghiêng xương chậu về phía trước, cong phần lưng dưới. 

Bước 4: Lặp lại động tác lắc qua lắc lại này mười lần. 

Lặp lại điều này ba hoặc bốn lần một ngày. 

Bài tập kéo giãn lưng

Việc duỗi lưng có thể giúp các khớp xương chậu của bạn chuyển động và giảm đau do áp lực lên xương chậu.

Bước 1: Nghiêng người về phía trước trên bàn sao cho lưng song song với sàn. Đặt trọng lượng cơ thể lên khuỷu tay và cẳng tay. 

Bước 2: Từ từ ngả người về phía sau để bạn cảm thấy căng ở lưng và đùi. Giữ nguyên tư thế này trong mười giây, sau đó trở về trạng thái trung tính.

Bước 3: Lắc hông từ bên này sang bên kia nhiều lần.

Lặp lại động tác này nhiều lần tùy theo mức độ bạn cảm thấy thoải mái.

Duỗi người sang hai bên

Động tác kéo giãn này có thể giúp giảm áp lực lên hai bên xương chậu của bạn.

Bước 1: Ngồi trên ghế, đặt chân thẳng trên sàn. Nâng một cánh tay thẳng lên không trung.

Bước 2: Nhìn ra xa cánh tay và nghiêng người về hướng đó. Cong cánh tay đang ở trên không qua đầu và cảm thấy căng dọc theo bên hông. 

Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong mười giây, sau đó lặp lại với tay còn lại.

Lặp lại toàn bộ động tác kéo giãn này từ ba đến bốn lần một ngày. 

Cân nhắc về an toàn

Rối loạn xương mu không gây hại nhưng lại gây đau đớn. Các bài tập để làm giảm SPD có mục đích làm giảm cơn đau này. Nếu bất kỳ bài tập nào có vẻ khiến bạn đau nhiều hơn, hãy dừng ngay lập tức. 

Nếu cơn đau của bạn kéo dài hoặc có vẻ tệ hơn, hãy trao đổi với bác sĩ sản khoa. Họ có thể giúp bạn tìm thêm phương pháp điều trị để giảm đau do SPD và giúp cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.  

NGUỒN:

Liverpool Women's: “Tờ thông tin về chứng đau vùng chậu (PGP)”.

Dịch vụ Y tế Quốc gia: “Đau vùng chậu khi mang thai.”

Bác sĩ sản phụ khoa : “Rối loạn chức năng xương mu: phương pháp tiếp cận thực tế để điều trị.”

Học viện Sản phụ khoa Hoàng gia: “Đau vùng chậu và thai kỳ.”

Bệnh viện giảng dạy Sheffield: “Đau lưng dưới liên quan đến thai kỳ và đau vùng chậu (PGP).”

University College Cork: “Quản lý cơn đau vùng chậu liên quan đến thai kỳ (PGP).”