Chạy bộ khi mang thai có an toàn không?

• Lợi ích của việc tập thể dục trong thời kỳ mang thai
• Rủi ro khi chạy bộ trong thời kỳ mang thai
• Làm thế nào để chạy an toàn khi mang thai

Phụ nữ mang thai được khuyến cáo nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Nhìn chung, nếu bạn khỏe mạnh và thai kỳ của bạn bình thường, thì việc tập thể dục là an toàn. Các bác sĩ cho biết những phụ nữ đã chạy bộ thường xuyên trước khi mang thai có thể tiếp tục trong khi mang thai.

Tuy nhiên, có một số tình trạng khiến việc tập thể dục trong thời kỳ mang thai trở nên không an toàn. Bao gồm chảy máu, tiền sản giật , thiếu máu nặng , một số loại bệnh tim và phổi, và các vấn đề về nhau thai . Nếu bạn đang mang thai đôi và có nguy cơ chuyển dạ sớm , bác sĩ không khuyến nghị tập thể dục. Điều quan trọng là phải trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào trong thời kỳ mang thai. 

Lợi ích của việc tập thể dục trong thời kỳ mang thai

Tăng cân ít hơn. Một nghiên cứu trên 39 phụ nữ tiếp tục tập thể dục trong thời kỳ mang thai cho thấy họ tăng ít cân và mỡ hơn, và có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn.

Chuyển dạ dễ dàng hơn. Phụ nữ mang thai tập thể dục có xu hướng chuyển dạ dễ dàng và nhanh hơn cũng như hồi phục nhanh hơn.

Giảm nguy cơ biến chứng. Tập thể dục cũng có thể làm giảm nguy cơ biến chứng khi mang thai như tiền sản giật và giảm khả năng phải mổ lấy thai . Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bệnh tiểu đường thai kỳ ít phổ biến hơn ở những phụ nữ tập thể dục thường xuyên.

Sức khỏe tinh thần. Tập thể dục trong thời kỳ mang thai được phát hiện có thể làm giảm khả năng mắc bệnh trầm cảm tới 67%. Tập thể dục có thể tăng cường mức năng lượng cũng như tâm trạng của bạn. 

Sự phát triển não bộ của trẻ sơ sinh . Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tập thể dục trong thời kỳ mang thai có thể thúc đẩy sự phát triển não bộ của trẻ sơ sinh. Một nghiên cứu về hoạt động não bộ của trẻ sơ sinh cho thấy những trẻ có mẹ tập thể dục thường xuyên trong thời kỳ mang thai có não phát triển nhanh hơn những trẻ có mẹ ít vận động.

Rủi ro khi chạy bộ trong thời kỳ mang thai

Nếu bạn không chạy trước khi mang thai, bác sĩ khuyên bạn không nên bắt đầu ngay bây giờ. Tuy nhiên, bạn có thể thử bắt đầu một chương trình tập thể dục như đi bộ nhưng hãy bắt đầu từ từ.

Mất thăng bằng. Trọng tâm của bạn thay đổi khi mang thai, do trọng lượng tăng thêm ở phía trước cơ thể. Vì vậy, hãy hết sức cẩn thận khi chạy trên bề mặt không bằng phẳng hoặc dốc hoặc địa hình gồ ghề, vì khớp của bạn lỏng lẻo hơn và dễ bị thương hơn.

Đau nhức nhiều hơn. Một số phụ nữ mang thai cảm thấy đau quanh xương chậu hoặc bụng, được gọi là đau dây chằng tròn . Điều này là do dây chằng tròn giúp hỗ trợ tử cung. Đau có thể nhiều hơn khi tập thể dục mạnh.

Làm thế nào để chạy an toàn khi mang thai

Kiểm tra giày của bạn. Trong thời gian mang thai, các khớp của bạn, chẳng hạn như khớp ở mắt cá chân và bàn chân, có nguy cơ bị thương cao hơn. Đảm bảo giày chạy của bạn có khả năng hỗ trợ. Bạn có thể cần mua giày lớn hơn một cỡ nếu bàn chân của bạn bị sưng hoặc bẹt.

Hỗ trợ nhiều hơn. Ngực của bạn thay đổi khi thai kỳ tiến triển, vì vậy hãy kiểm tra xem áo ngực thể thao của bạn có vừa không. Một số phụ nữ thấy rằng dây đai hỗ trợ khi mang thai có thể giúp giảm đau lưng dưới khi chạy.

Uống nhiều nước. Bạn đã cần phải đi vệ sinh nhiều hơn vì áp lực lên bàng quang tăng lên và có thể muốn uống ít hơn khi chạy. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai cần 8 đến 12 cốc nước mỗi ngày. Nước cần thiết cho nước ối, lượng máu tăng, tiêu hóa và loại bỏ chất thải. 

Hãy lắng nghe cơ thể bạn. Mang thai không phải là thời điểm để cố gắng đạt được thành tích tốt nhất của bản thân. Cơ thể bạn đã phải làm việc chăm chỉ hơn bao giờ hết. Thay vào đó, hãy nghỉ ngơi, đi bộ chậm lại hoặc thêm nhiều ngày phục hồi. Do hormone, mệt mỏi là triệu chứng phổ biến trong giai đoạn đầu mang thai. Đừng ép bản thân hoặc mong đợi mức độ thể lực của bạn sẽ vẫn như trước khi mang thai. 

Biết khi nào nên dừng lại. Có thể khó chạy trong tam cá nguyệt đầu tiên vì buồn nôn và mệt mỏi. Trong tam cá nguyệt thứ hai , nhiều phụ nữ thấy rằng năng lượng của họ trở lại và buồn nôn biến mất. Hầu hết phụ nữ ngừng chạy trong tam cá nguyệt thứ ba vì nó trở nên khó chịu. Ngay cả những người chạy bộ cạnh tranh cũng giảm cường độ luyện tập của họ trong thời kỳ mang thai. Một nghiên cứu trên 110 người chạy bộ cạnh tranh đường dài cho thấy chỉ có 31% chạy trong tam cá nguyệt thứ ba của họ. Trung bình, họ cắt giảm cường độ luyện tập của mình xuống khoảng một nửa.

Dấu hiệu cảnh báo. Hãy lưu ý một số dấu hiệu cảnh báo khi tập thể dục. Bao gồm:

• Chảy máu, chất lỏng rò rỉ từ âm đạo
• Các cơn co thắt tử cung đều đặn và đau đớn
• Đau đầu
• Đau ngực
• Cảm thấy ngất xỉu hoặc chóng mặt
• Đau hoặc sưng ở bắp chân
• Yếu cơ ảnh hưởng đến sự cân bằng của bạn
• Khó thở trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào 

Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào kể trên, hãy ngừng tập thể dục và trao đổi với bác sĩ.

NGUỒN:

Học viện Sản phụ khoa Hoa Kỳ: “Tập thể dục trong thời kỳ mang thai”, “Tôi nên uống bao nhiêu nước trong thời kỳ mang thai?”

Tạp chí Sức khỏe và Thể hình của Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ: “Tập thể dục trong thời kỳ mang thai: Đơn thuốc cải thiện sức khỏe cho bà mẹ/thai nhi”.

Tạp chí Sản phụ khoa Hoa Kỳ : “Kết quả lâu dài sau khi tập thể dục trong suốt thai kỳ: thể lực và nguy cơ tim mạch.”

Cooley Dickinson Health Care: “Bác sĩ sản phụ khoa Kristen Kelly: 9 lời khuyên cho việc trải qua thai kỳ.”

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh: “Hướng dẫn hoạt động thể chất dành cho người Mỹ, ấn bản lần thứ 2.”

InformedHealth: “Điều gì có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường thai kỳ?”

Tạp chí Tâm lý học thần kinh lâm sàng và thực nghiệm : “Tập thể dục trong thời kỳ mang thai giúp tăng cường sự trưởng thành của não ở trẻ sơ sinh: Một thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên.”

Mayo Clinic: “Mang thai ở tam cá nguyệt thứ nhất: Cần lưu ý điều gì”, “Mang thai và tập thể dục: Em bé, hãy vận động nào!” “Nguyên nhân nào gây đau dây chằng tròn khi mang thai?”

Runner's World: “Mọi thứ bạn cần biết về việc chạy bộ khi mang thai.”

Sức khỏe thể thao : “Thói quen chạy bộ của các vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp trong thời kỳ mang thai và cho con bú”.