Chế độ ăn khi cho con bú là gì?

• Bạn có nên thay đổi chế độ ăn uống khi đang cho con bú không?
• Nên ăn gì khi cho con bú
• Những điều cần tránh khi cho con bú
• Uống Vitamin để bổ sung chế độ ăn uống của bạn

Nhiều phụ huynh cho con bú tự hỏi liệu cách họ ăn có ảnh hưởng đến sữa mẹ hay không. Bất kể bạn ăn gì, cơ thể bạn sẽ sản xuất dinh dưỡng phù hợp cho em bé của bạn ở mọi giai đoạn phát triển. Bạn không cần phải ăn một chế độ ăn uống chuyên biệt để sản xuất sữa mẹ giàu dinh dưỡng. 

Tuy nhiên, chế độ ăn uống cho con bú phù hợp có thể giúp hỗ trợ sản xuất sữa mẹ đồng thời đảm bảo bạn nhận được tất cả các loại vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết. 

Bạn có nên thay đổi chế độ ăn uống khi đang cho con bú không?

Trong khi cơ thể bạn tự nhiên sản xuất đủ sữa mẹ để nuôi con, chế độ ăn uống lành mạnh và giàu dinh dưỡng có thể đảm bảo con bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Nó cũng có thể thúc đẩy sức khỏe của chính bạn. 

Sữa mẹ cung cấp khoảng 60 đến 75 calo cho mỗi 3,4 ounce. Không giống như sữa công thức , thành phần của sữa mẹ có thể thay đổi trong suốt thời kỳ cho con bú của bạn. Khi bắt đầu cho con bú, sữa có thể chứa nhiều nước hơn. Sau đó trong quá trình cho con bú, sữa trở nên đặc hơn, nhiều chất béo hơn và bổ dưỡng hơn. Sữa này có thể chứa nhiều chất béo gấp 2 đến 3 lần so với sữa từ khi bắt đầu cho con bú. 

Trong khi các nghiên cứu về tác động của chế độ ăn uống của bà mẹ đối với sữa mẹ còn hạn chế, một bài đánh giá đã tìm thấy một số nghiên cứu ủng hộ mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và nồng độ một số axit và vitamin trong sữa mẹ. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận mối liên hệ này và tìm hiểu thêm về tác động của chế độ ăn uống đối với sữa mẹ. 

Nên ăn gì khi cho con bú

Việc sản xuất sữa mẹ có thể đòi hỏi cơ thể phải làm việc nhiều. Để duy trì việc sản xuất sữa mẹ, ước tính bạn cần tăng nhu cầu năng lượng của mình thêm khoảng 500 calo mỗi ngày. Bạn cũng có thể ưu tiên tăng lượng protein, vitamin D, vitamin A , vitamin E , vitamin C, B12, selen và kẽm . 

Sau đây là một số thực phẩm dinh dưỡng cần chú ý khi cho con bú: 

Protein nạc. Protein nạc cung cấp chín loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra. Nó cũng cung cấp năng lượng rất cần thiết cho cơ thể bạn. Các nguồn protein bao gồm thịt gà, cá, trứng, sữa, sữa chua, phô mai và đậu nành. 

Ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn carbohydrate tuyệt vời để bổ sung chế độ ăn cho con bú. Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, mì ống hoặc bánh mì có nhiều calo và carbohydrate hơn hầu hết các loại trái cây và rau quả. 

Chất béo lành mạnh. Các loại thực phẩm như quả óc chó, hạnh nhân, trứng và bơ là nguồn chất béo lành mạnh. Chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng như vitamin E, omega-3, omega-6 và chất chống oxy hóa. 

Trái cây và rau. Bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào, bao gồm chế độ ăn cho con bú, đều nên bao gồm nhiều trái cây và rau. Chúng cung cấp các vitamin như B1, B2, B6 và vitamin C , rất quan trọng cho việc sản xuất sữa. 

Tập trung vào các loại thực phẩm như rau bina, cà chua, ớt chuông, quả mọng, cải xoăn và bông cải xanh để bổ sung vitamin, kali , folate và chất xơ . 

Những điều cần tránh khi cho con bú

Trong thời gian mang thai, bạn có thể được khuyên tránh ăn cá sống, phô mai chưa tiệt trùng, thịt hồng và rượu. Trong thời gian cho con bú, bạn có thể đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hạn chế tiêu thụ một số loại thực phẩm nhất định. 

Caffeine. Uống caffeine qua cà phê, trà hoặc soda là an toàn khi cho con bú. Hãy nhớ rằng nếu bạn bắt đầu cảm thấy bồn chồn, cáu kỉnh hoặc mất ngủ, em bé của bạn cũng có thể bắt đầu cảm thấy những tác động này và trở nên khó chịu. 

Rượu. Mặc dù thỉnh thoảng uống đồ uống có cồn là bình thường, nhưng bạn vẫn nên uống ở mức độ vừa phải. Uống nhiều rượu có thể dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ, tăng cân và các vấn đề phát triển ở trẻ sơ sinh. 

Giới hạn bản thân ở mức tối đa vài ly mỗi tuần. Hãy thử uống sau khi bạn đã cho con bú và đợi ít nhất hai giờ trước khi cho con bú trở lại. 

Cá có hàm lượng thủy ngân cao. Theo FDA và EPA, cả phụ nữ mang thai và cho con bú đều nên tránh cá có hàm lượng thủy ngân cao. Có thể bao gồm cá mập, cá kiếm, cá marlin, cá ngừ mắt to và cá thu. 

Uống Vitamin để bổ sung chế độ ăn uống của bạn

Cần rất nhiều năng lượng để sản xuất sữa mẹ — vì vậy nhu cầu dinh dưỡng của bạn có thể tăng lên trong thời gian cho con bú. Uống thuốc bổ sung có thể giúp tăng mức chất dinh dưỡng quan trọng của bạn. Sau đây là một số loại thuốc bổ sung cho con bú để đưa vào chế độ ăn uống của bạn. 

Vitamin tổng hợp. Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ thường bị thiếu vitamin và khoáng chất sau khi sinh, bất kể họ có tiếp cận được nguồn tài nguyên hay không. Một viên vitamin tổng hợp hàng ngày có thể giúp hỗ trợ các loại vitamin mà bạn đã hấp thụ thông qua chế độ ăn uống của mình. 

Vitamin B-12. Phụ nữ ăn chay, ăn chay trường hoặc chủ yếu ăn thực vật có thể có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin B-12 . Nếu bạn không ăn đủ thực phẩm giàu vitamin B-12, như cá, thịt và trứng, việc dùng viên vitamin B tổng hợp hoặc viên bổ sung vitamin B-12 có thể giúp ích. 

Vitamin D. Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch và sức khỏe xương của cơ thể. 

Thiếu hụt vitamin D thường gặp ở phụ nữ mang thai và cho con bú. Thiếu hụt vitamin D cũng có thể dẫn đến nguy cơ mắc chứng trầm cảm sau sinh cao hơn . 

Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến cáo trẻ sơ sinh nên bổ sung 400 IU vitamin D mỗi ngày cho đến khi trẻ được 12 tháng tuổi. Một nghiên cứu cho thấy việc bổ sung vitamin D hàng ngày có thể giúp cung cấp cho trẻ lượng vitamin D thích hợp chỉ thông qua sữa mẹ. 

NGUỒN:

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng: "Chọn chất béo lành mạnh".

Acta Paediatrica: "Thành phần dinh dưỡng đa lượng và năng lượng của các thành phần sữa mẹ trong sáu tháng đầu cho con bú"

Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ: "Khuyến cáo về phòng ngừa, quản lý bệnh còi xương được đưa ra".

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ: "Tác động của dinh dưỡng của bà mẹ đến thành phần sữa mẹ: Một đánh giá có hệ thống."

CDC: "Rượu", CDC: "Chế độ ăn uống của bà mẹ".

Thư viện Cochrane: "Bổ sung nhiều loại vi chất dinh dưỡng cho phụ nữ đang cho con bú để cải thiện kết quả cho cả mẹ và bé."

Đánh giá quan trọng về khoa học thực phẩm và dinh dưỡng: "Trầm cảm sau sinh và vitamin D: Một đánh giá có hệ thống."

Trường Y tế Công cộng Harvard: "Ngũ cốc nguyên hạt".

FDA: "Lời khuyên về việc ăn cá."

Phòng khám y khoa Bắc Mỹ: "Khuyến nghị về dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai và cho con bú."

Đại học bang Ohio: "Nhu cầu dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai và cho con bú."

Nhi khoa: "Bổ sung vitamin D cho mẹ và trẻ sơ sinh trong thời kỳ cho con bú: Một thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên."

StatPearls: "Vitamin D."