Có thai không? Hãy tập thể dục

• Thận trọng khi tập thể dục khi mang thai

Khi bạn đang mang thai, một chương trình tập thể dục lành mạnh nên được ưu tiên hàng đầu, bên cạnh vitamin dành cho bà bầu và ngủ đủ giấc.

Tại sao? Trước hết, bạn sẽ cảm thấy vui vẻ và tràn đầy năng lượng hơn. Bạn cũng sẽ duy trì được sức khỏe tim mạch, giống như một phụ nữ không mang thai, theo Tiến sĩ Y khoa Raul Artal, giáo sư và chủ nhiệm khoa sản phụ khoa và sức khỏe phụ nữ tại Trường Y khoa Đại học Saint Louis và là tác giả chính của hướng dẫn tập thể dục trong thời kỳ mang thai do Học viện Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) công bố.

Cũng quan trọng không kém, ông nói, việc duy trì hoạt động thể chất trong khi mang thai giúp ngăn ngừa tăng cân quá nhiều và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và ti��n sản giật (huyết áp cao có thể xảy ra trong thai kỳ). Và đây là một số tin tức thực sự đáng mừng: Theo Artal, những lợi ích này có thể mở rộng đến phòng sinh. "Chúng tôi biết rằng những phụ nữ khỏe mạnh về thể chất có thể đẩy em bé ra ngoài dễ dàng hơn nhiều".

Thận trọng khi tập thể dục khi mang thai

Tuy nhiên, Artal cho biết, tập thể dục có thể không an toàn trong một số điều kiện nhất định, bao gồm nguy cơ sinh non , thiếu máu nặng , các vấn đề về tim hoặc bệnh tiểu đường không được kiểm soát tốt. Không phải tất cả các vấn đề y tế đều loại trừ hoạt động thể chất, nhưng một phụ nữ mang thai có thể cần phải tập thể dục dưới sự giám sát y tế chặt chẽ. Hãy hỏi bác sĩ để chắc chắn và nếu bạn được phép, bạn có thể đi bộ, bơi, tập tạ nhẹ, kéo giãn và chơi các môn thể thao an toàn khác. Chỉ cần không tập quá sức. Bạn sẽ cần thực hiện một số biện pháp phòng ngừa mới, chẳng hạn như tăng thêm thời gian nghỉ giữa các buổi tập luyện. Nhưng tập thể dục là một động thái khôn ngoan cho bạn và em bé của bạn.

Nếu bạn không tập thể dục trước khi mang thai , bạn có thể bắt đầu ngay bây giờ.

Nếu bạn tập thể dục thường xuyên trước khi mang thai , có lẽ bạn không cần phải dừng lại. Và nếu bạn không tập thể dục, bạn có thể bắt đầu ngay bây giờ -- một cách cẩn thận -- miễn là bạn được bác sĩ cho phép. "Đối với những người không quen tập thể dục, hãy tập thật chậm", Jill Maura Rabin, MD, phó giáo sư sản phụ khoa tại Trường Y khoa Hofstra-North Shore LIJ ở Hempstead, NY cho biết. Nói cách khác, bây giờ không phải là thời điểm để bắt đầu chạy đường dài.

Thay vào đó, đi bộ là cách tuyệt vời để bắt đầu tập thể dục, Artal nói. "Tôi nói với bệnh nhân của mình, hãy đi bộ vừa phải đến nhanh ít nhất 30 phút." Đó là mục tiêu lý tưởng: nửa giờ hoạt động thể chất mỗi ngày, ông nói.

Tập luyện để đạt được lợi ích, nhưng đừng ép bản thân quá sức.

Theo ACOG, tăng nhịp tim là lành mạnh, miễn là bạn có thể nói chuyện bình thường trong khi tập thể dục. Bài tập aerobic giúp tăng cường sức khỏe tim và phổi của bạn . Nếu bác sĩ cho phép, hãy đăng ký lớp thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc tác động thấp được thiết kế riêng cho phụ nữ mang thai. Hoặc thử đạp xe đạp cố định.

Nhưng đừng gắng sức quá mức, Rabin nói. Bà khuyên phụ nữ mang thai nên nghỉ ngơi khoảng 20 phút một lần khi họ đang tập luyện hoặc chơi thể thao. Hầu hết phụ nữ mang thai có thể tập luyện mà không gặp vấn đề gì, nhưng điều quan trọng là phải biết khi nào nên dừng lại và gọi cho bác sĩ. Nếu bạn bị khó thở trước khi gắng sức, chóng mặt , đau đầu dữ dội, đau ngực , yếu cơ, dấu hiệu chuyển dạ sớm (như co thắt hoặc chuột rút bụng dưới), chảy máu âm đạo, giảm chuyển động của thai nhi hoặc rò rỉ nước ối , Artal nói, "đây là những dấu hiệu cảnh báo để chấm dứt tập luyện".

Thích nghi với những thay đổi của cơ thể khi mang thai.

Có một loại hormone thai kỳ gọi là "relaxin", và nó có tác dụng chính xác như tên gọi của nó: Nó làm giãn các dây chằng vùng chậu của bạn để bạn có thể sinh con dễ dàng hơn. Cảm ơn Chúa vì có relaxin, nhưng hãy lưu ý rằng nó cũng làm cho các khớp của bạn kém ổn định hơn. Thật khôn ngoan khi tránh các chuyển động giật cục, nảy lên hoặc tác động mạnh, chẳng hạn như nhảy hoặc nhảy cao, cũng như thay đổi hướng nhanh chóng. "Bạn muốn chắc chắn rằng mình không bị căng thẳng quá mức và gây ra chấn thương và rách gân và dây chằng ở các khớp", Rabin nói.

Một số môn thể thao tốt nhất nên để lại sau. Hãy thử lặn biển sau khi sinh em bé.

Theo ACOG, hãy quên trượt tuyết đổ đèo, lặn biển hoặc các môn thể thao đối kháng như khúc côn cầu trên băng, bóng đá và bóng rổ đi. Đôi khi, phụ nữ mang thai có thể tìm được một giải pháp thay thế tốt hơn như trượt tuyết băng đồng (mặc dù vẫn có nguy cơ bị ngã, vì vậy hãy hết sức cẩn thận). Nhưng nhìn chung, điều quan trọng là tránh ngã mạnh, say độ cao, áp suất dưới nước lớn hoặc bất kỳ chấn thương nào ở bụng . "Đột nhiên nó trở thành vấn đề phán đoán", Artal nói. "Bạn có muốn tự đặt mình vào nguy cơ bị thương không?"

Vì vậy, hãy để dành các hoạt động cường độ cao cho ngày sau. Bạn luôn có thể tiếp tục chơi thể thao -- và dạy Junior trượt tuyết xuống đồi thỏ hoặc đá bóng quyết định chiến thắng.

NGUỒN:

Học viện Sản phụ khoa Hoa Kỳ: "Tập thể dục trong thời kỳ mang thai."

Đại học Cincinnati: "Mang thai: Tam cá nguyệt thứ ba."

Vladutiu, C. Tạp chí Hoạt động Thể chất và Sức khỏe , 2010; tập 7: trang 761-769.

Phòng khám Cleveland: "Tập thể dục trong thời kỳ mang thai."

Tiến sĩ Y khoa Raul Artal, giáo sư và trưởng khoa sản phụ khoa và sức khỏe phụ nữ, Đại học Saint Louis; tác giả chính của "Hướng dẫn của Học viện Sản phụ khoa Hoa Kỳ về việc tập thể dục trong thời kỳ mang thai và thời kỳ hậu sản", Học viện Sản phụ khoa Hoa Kỳ.

Tiến sĩ Jill Maura Rabin, phó giáo sư sản phụ khoa, Trường Y khoa LIJ Hofstra-North Shore, Hempstead, NY