Mang thai, không ngủ được? Những nghiên cứu đáng sợ sẽ không giúp ích. Nhưng điều này sẽ giúp ích

Ngày 24 tháng 10 năm 2024 – Đây chắc chắn là điều khiến phụ nữ mang thai mất ngủ vào ban đêm: Một nghiên cứu gần đây cho thấy việc thiếu ngủ trong thời kỳ mang thai có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của em bé, dẫn đến chậm phát triển khả năng học tập và hành vi xã hội. 

Nghiên cứu này  dựa trên một khối lượng lớn  bằng chứng - và những tiêu đề đáng sợ - cho thấy mối liên hệ giữa việc ngủ kém trong thời kỳ mang thai với những hậu quả xấu cho cả mẹ và bé. 

Thật tốt khi biết điều này. Trừ khi bạn là một phụ nữ mang thai không thể ngủ được.

Natalie Solomon, Tiến sĩ Tâm lý học, nhà tâm lý học và chuyên gia về y học giấc ngủ hành vi tại Stanford Medicine, chuyên về giấc ngủ và sức khỏe sinh sản, cho biết: "Thật sự không có ích gì khi bị tấn công bằng những thông điệp rằng người đó đang làm tổn hại đến sức khỏe của họ" - hoặc của em bé. (Thật ra, cô ấy cũng đang mang thai ở tháng thứ tám.) 

Phụ nữ mang thai đã có rất nhiều lý do khiến họ có thể gặp khó khăn trong việc ngủ trọn một đêm – từ việc thức dậy vào ban đêm để đi vệ sinh cho đến những thay đổi về thể chất khiến việc tìm một tư thế thoải mái trở nên khó khăn. Thêm vào đó là áp lực tâm lý không giúp ích gì.

Solomon nói rằng: "Cố gắng tự ru ngủ cũng giống như cố gắng thoát khỏi bãi cát lún. Càng vùng vẫy, bạn càng bị kẹt". 

Đối phó với sự lo lắng và mất ngủ

Solomon cho biết nếu những tiêu đề gần đây khiến bạn lo lắng, có những chiến lược có bằng chứng mà bạn có thể thử.

Solomon thích  phương pháp thư giãn cơ tiến triển , khi bạn căng từng nhóm cơ – bắt đầu từ chân và di chuyển lên cơ thể – trong vài giây khi hít vào, sau đó thư giãn cơ khi thở ra. Trong  các thử nghiệm ngẫu nhiên  , kỹ thuật này đã được chứng minh là làm giảm đáng kể  tình trạng lo lắng và mất ngủ của phụ nữ mang thai. Bạn cũng có thể thử  hình ảnh có hướng dẫn (tưởng tượng mình đang ở trong một bối cảnh yên bình) hoặc  thở vuông , khi bạn hít vào đếm đến bốn, nín thở đếm đến bốn, thở ra đếm đến bốn và nín thở đếm đến bốn. 

Một mẹo khác: Dành riêng thời gian lo lắng trong ngày. Solomon nói rằng điều này thực sự hiệu quả. Dành riêng thời gian lo lắng có nghĩa là bạn ít có khả năng lo lắng trong suốt phần còn lại của ngày (và đêm).

Nhưng nếu bạn thực sự gặp khó khăn, đừng ngại tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp. 

Tiến sĩ Peng Zhu, giáo sư về sức khỏe bà mẹ, trẻ em và vị thành niên tại Đại học Y An Huy ở Trung Quốc và là đồng tác giả của nghiên cứu gần đây về giấc ngủ của mẹ và sự phát triển của trẻ sơ sinh, cho biết: "Nếu các vấn đề về giấc ngủ gây ra sự đau khổ đáng kể, chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến ​​của trung tâm điều trị giấc ngủ tại địa phương hoặc chuyên gia về y học bà mẹ và thai nhi". 

Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia trị liệu tiền sản hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần khác có thể cung cấp  liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I), một loại liệu pháp thay đổi hành vi được thiết kế để giúp điều trị chứng mất ngủ. Nghiên cứu cho thấy CBT-I có thể  làm giảm đáng kể chứng mất ngủ ở phụ nữ mang thai. 

Zhu cho biết , tùy thuộc vào tình hình, bác sĩ có thể  khuyên dùng Benadryl như một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ, nếu lợi ích lớn hơn rủi ro. Nhưng trước tiên hãy trao đổi với bác sĩ. 

'Cơ hội ngủ' hay sự khó chịu về thể chất

Nếu ngoài sự lo lắng ra, còn có điều gì khác khiến bạn mất ngủ thì sao? Solomon cho biết, có khả năng là một trong hai điều sau. 

Một số người chỉ đơn giản là thiếu "cơ hội ngủ", nghĩa là họ không có đủ thời gian để đếm tám tiếng của mình. Nếu đó là bạn, hãy nhờ một thành viên gia đình hoặc bạn bè giúp đỡ chăm sóc trẻ em, làm việc nhà hoặc bất cứ việc gì bạn cần, Solomon nói. Ghét phải hỏi? Hãy nhắc nhở bản thân: Bạn đang làm điều này để cơ thể bạn có thể nuôi dưỡng thai nhi đang phát triển của bạn, Solomon nói. (Cũng có thể hữu ích khi biết rằng trong suốt chiều dài lịch sử, phụ nữ đã dựa vào sự giúp đỡ và chăm sóc từ cộng đồng của họ để sinh ra một đứa trẻ khỏe mạnh - nói cách khác, bạn không phải làm điều này một mình.)

Bạn cũng có thể cân nhắc thuê  doula , một  chuyên gia được đào tạo để chăm sóc bạn (cha mẹ tương lai) trước, trong và/hoặc sau khi sinh. Doula có thể giúp bạn làm các công việc nhà, chăm sóc trẻ em hoặc bất kỳ hỗ trợ nào khác mà bạn cần. Bạn có thể  tìm một doula thông qua DONA International , một tổ chức cấp chứng chỉ doula. 

Mặt khác, có thể bạn có thời gian nhưng lại không cảm thấy thoải mái, đây là một  thách thức thường gặp , đặc biệt là vào giai đoạn cuối thai kỳ. 

Hiệp hội mang thai Hoa Kỳ khuyến cáo nên ngủ nghiêng – đặc biệt là nghiêng về bên trái, thúc đẩy lưu thông máu tốt và tăng chất dinh dưỡng cũng như lưu lượng máu đến nhau thai. Chìa khóa cho nhiều phụ nữ mang thai: Hãy sáng tạo với gối. Đau lưng? Đặt một chiếc gối giữa hai chân và/hoặc dưới bụng. Ợ nóng? Nâng phần thân trên của bạn lên bằng gối. Một  chiếc gối dành cho bà bầu có thể giúp bạn nằm nghiêng thoải mái. Nếu bạn phải ngủ sấp, hãy cân nhắc đến một chiếc  gối bơm hơi có khoét lỗ . 

Bạn có thể làm gì nữa?

Đối với chứng mất ngủ nói chung, lời khuyên chung là  tránh ngủ trưa. Nhưng đối với phụ nữ mang thai, ngủ trưa có thể rất quan trọng, Solomon cho biết. Chỉ cần ngủ trưa ngắn – hẹn giờ từ 20 đến 30 phút – và ngủ trước 6 giờ tối, cô nói. 

Một kỹ thuật khác để thử là trì hoãn giờ đi ngủ. Solomon cho biết: "Nghe có vẻ trái ngược, nhưng việc dành ít thời gian hơn trên giường tạm thời có thể làm tăng cảm giác thèm ngủ của một người". "Đến lúc bạn đi ngủ, bạn thực sự cảm thấy buồn ngủ". 

Hạn chế uống nước  hai giờ trước khi đi ngủ có thể giúp ngăn ngừa việc đi vệ sinh vào ban đêm. Uống nếu bạn khát, nhưng hãy chú ý đến lượng nước.

Quan trọng nhất: Hãy hiểu rằng khó ngủ khi mang thai là chuyện bình thường và hãy tự cho mình chút khoan dung.

Solomon cho biết: "Hãy nhớ rằng có những phần giấc ngủ nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta và những phần nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, và những nỗ lực ép buộc ngủ trong thai kỳ có xu hướng phản tác dụng". "Điều tốt nhất mà một người có thể làm là bảo vệ thời gian nghỉ ngơi và biết rằng một số gián đoạn giấc ngủ thực sự là bình thường". 

NGUỒN: 

Natalie Solomon, Tiến sĩ Tâm lý học, chuyên gia về y học giấc ngủ hành vi, Trường Y khoa Đại học Stanford.

Tiến sĩ Peng Zhu, giáo sư về sức khỏe bà mẹ, trẻ em và vị thành niên, Đại học Y An Huy, Trung Quốc.