Quay lại với những điều cơ bản dành cho các bà mẹ tương lai

• Ba tai họa
• Vậy một cô gái đang lớn nên làm gì?
• Mọi loại hỗ trợ: Bạn bè và hàng dệt kim
• Đau, Đau Hãy Biến Mất

Ngày 20 tháng 8 năm 2001 -- Khi tôi mang thai con gái cách đây gần hai năm, tôi đã được nghe về tình yêu thương vô bờ bến mà tôi sẽ cảm thấy dành cho con bé -- nhưng không ai cảnh báo tôi về cơn đau lưng trên khủng khiếp mà tôi sẽ phải trải qua khi phải chăm sóc một đứa trẻ sơ sinh 24/7.

Giống như hầu hết trẻ sơ sinh, Josie muốn được bế mọi lúc, nhưng việc tuân thủ những yêu cầu trước khi nói không quá tinh tế của con bé khiến vai, cánh tay, thậm chí cả cổ tay tôi bị căng thẳng. Việc gần như liên tục khom lưng và cúi xuống trong khi cho con bú, tắm rửa và chơi đùa trên sàn cũng không giúp ích gì cho tình hình.

Tôi lo lắng tự hỏi điều gì sẽ xảy ra với lưng và cánh tay của mình khi con bé tăng từ 7 pound lên 20 pound?

Trên hết, tôi vẫn bị một số cơn đau lưng dưới bắt đầu trong thời kỳ mang thai. Tôi đã hy vọng những cơn đau đó cuối cùng sẽ biến mất sau khi sinh con -- thay vào đó, chúng kéo dài trong nhiều tháng.

Về mặt thống kê, tôi không phải là trường hợp duy nhất: Các nghiên cứu ước tính rằng từ 40% đến 50% bà mẹ tương lai sẽ bị đau lưng dưới ở một thời điểm nào đó trong thai kỳ và nhiều bà mẹ mới sinh sẽ bị đau lưng sau khi sinh con.

Một cuộc thăm dò không chính thức của bạn bè tôi cho thấy tất cả chúng tôi đều có chung một bí mật nhỏ đáng xấu hổ: Mang thai và đau lưng dường như luôn song hành với nhau -- nhưng rất ít người trong chúng tôi đề cập đến điều này với bác sĩ, và thậm chí còn ít người làm gì đó để cải thiện tình trạng này.

"Về những người phàn nàn về chứng đau lưng, một số nghiên cứu đưa ra con số là 40%; tức là gần như là cứ hai người thì có một người", Julie Colliton, MD, một chuyên gia y học phục hồi chức năng tại Phòng khám Y học Thể thao Steadman-Hawkins ở Vail, Col. cho biết. "Những gì chúng tôi thấy là xu hướng những người bị đau lưng trước khi mang thai có nhiều khả năng bị đau lưng trong khi mang thai. Vì vậy, đó là một yếu tố rủi ro. Và đau lưng trong lần mang thai trước đó cũng là một yếu tố rủi ro".

"Không phải tất cả mọi người đều bị đau lưng trong suốt thai kỳ: Một số người có thể bị đau trong tam cá nguyệt đầu tiên rồi sau đó sẽ đỡ hơn, một số khác có thể không bị đau cho đến tam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba ", bà nói thêm.

Colliton cho biết có nhiều nguyên nhân tiềm ẩn khác nhau, nhưng có ba cơ chế chính gây ra hầu hết các cơn đau lưng khi mang thai và chúng có thể xảy ra độc lập hoặc kết hợp với nhau.

Ba tai họa

Đầu tiên là đau thắt lưng – tức là đau lưng dưới .

Đau thắt lưng thường là do áp lực tăng lên ở các đĩa đệm đốt sống của phụ nữ do khối lượng cơ thể tăng lên -- "trọng lượng tăng lên mà lưng bạn phải chịu -- cũng như sự thay đổi về trọng tâm", Colliton cho biết.

Thứ hai là đau khớp cùng chậu hoặc đau ở vùng chậu.

"Cơ thể bạn giải phóng một loại hormone hóa học trong suốt thai kỳ gọi là relaxin giúp chuẩn bị ... xương chậu của bạn để cho phép ... sinh con", cô ấy nói. "Khi quá trình này tiếp tục diễn ra trong suốt thai kỳ, bạn có thể bị đau ở các khớp và các cấu trúc đó, và một số bất ổn nhỏ thứ phát ở những vùng đó".

Và thứ ba là cơn đau về đêm.

"Điều này được cho là do sự ứ trệ mạch máu: Bạn tăng thể tích máu trong thời gian mang thai và phần lớn lượng máu đó sẽ dồn xuống chân, đó là lý do tại sao bạn bị sưng chân vào cuối ngày", Colliton giải thích. "Và sau đó, bạn đi ngủ và tất cả lượng máu đó sẽ dồn xuống xương chậu và kéo căng các cấu trúc đó, gây ra loại đau đó".

Vậy một cô gái đang lớn nên làm gì?

Khi nói đến việc điều trị chứng đau lưng khi mang thai , Colliton cho biết không có một giải pháp nào phù hợp với tất cả mọi người.

Bà cho biết: "Nếu bạn đã được chẩn đoán bị đau lưng trước đó hoặc bị đau lưng khi mang thai trước đó, hy vọng bạn sẽ có bác sĩ sản phụ khoa [biết rõ điều này] và đưa bạn vào một chương trình vật lý trị liệu tốt tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và ổn định tích cực" trước khi bạn cố gắng mang thai .

Bà cho biết: "Khi mang thai, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập kéo giãn , tăng cường sức mạnh và ổn định ở nhiều tư thế khác nhau, [bởi vì] sau tam cá nguyệt đầu tiên, chúng tôi không muốn mọi người tập ở tư thế nằm ngửa".

Tư thế tốt cũng rất quan trọng. Colliton cho biết các bác sĩ nên dạy phụ nữ tư thế cột sống trung tính -- tư thế này vô hiệu hóa tư thế lắc lư mà nhiều phụ nữ mắc phải. Nếu phụ nữ phải đứng hoặc ngồi trong thời gian dài, bước hoặc đặt một chân lên một chiếc ghế đẩu thấp sẽ giúp thư giãn các cơ vùng chậu và giúp giảm căng thẳng cho cột sống.

Các mẹo về tư thế khác:

• Hãy đổi đôi giày cao gót của bạn thành một đôi giày đế thấp thoải mái.
• Hãy cẩn thận khi nâng đồ vật và trẻ em; luôn uốn cong đầu gối chứ không phải uốn cong ở thắt lưng.
• Ngồi thoải mái với chân thả lỏng, không buông thõng, trên sàn; ngoài ra, tránh ngồi trên những chiếc ghế thấp, sâu vì sẽ rất khó để đứng dậy.

"Tư thế ngủ cũng rất quan trọng. Tôi nhận thấy rằng theo tiềm thức, bạn sẽ chuyển sang tư thế thoải mái nhất với mình, nhưng nhiều khi một chiếc gối ôm toàn thân mà bạn có thể lăn qua lăn lại và ôm lại rất hiệu quả trong việc giữ cho bạn ở tư thế tốt trong suốt giấc ngủ", Colliton nói.

Tư thế ngủ tốt nhất phụ thuộc vào loại đau mà phụ nữ đang gặp phải. Một nguyên tắc chung tốt là không nằm ngửa khi ngủ vì điều này có thể làm giảm lưu lượng máu đến em bé. Để tránh tư thế đó, Colliton khuyên bạn nên kê một chiếc gối dưới một bên hông hoặc nâng đầu giường lên vài inch.

Mọi loại hỗ trợ: Bạn bè và hàng dệt kim

"Chúng tôi luôn khuyến khích phụ nữ bắt đầu sử dụng dụng cụ hỗ trợ bụng khi họ bắt đầu bị đau lưng", y tá-nữ hộ sinh được chứng nhận Patricia A. Powell, CNM, MPH cho biết. "Một số loại đồ lót, như tất co giãn có spandex gia cố, giúp hỗ trợ bụng dưới . Khi bạn hỗ trợ bụng dưới, lực kéo lên lưng và các cơ lưng sẽ ít hơn".

"Cũng có thể có một thành phần tâm lý đối với chứng đau lưng", Powell nói. "Phụ nữ ít được hỗ trợ có xu hướng phàn nàn nhiều hơn về mọi thứ. Nếu bạn ở một mình, bạn có xu hướng tập trung vào [cơn đau của mình] vì không có ai ở đó để chia sẻ hoặc giúp bạn vượt qua nó. Bất cứ điều gì cũng có thể bị phóng đại do sự cô lập".

Những phụ nữ không có bạn đời có thể tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình và cộng đồng của mình.

Người bạn đời hoặc người hỗ trợ cũng có thể giúp làm những công việc nhà có thể làm trầm trọng thêm chứng đau lưng; điều này đặc biệt đúng đối với những phụ nữ làm những công việc đòi hỏi thể lực.

"Bản thân việc mang thai là một thách thức đối với ... cơ thể; phụ nữ có thể xử lý được điều đó, nhưng nếu họ phải nâng, duỗi , với và kéo, điều đó chắc chắn có thể làm tăng thêm một số cơn đau nhức thông thường của thai kỳ", Powell nói. "Ngay cả điều đó cũng có thể chịu đựng được nếu phụ nữ có sự hỗ trợ, [vì vậy] tôi khuyến khích những người hỗ trợ, những người cha, bất kỳ ai, có thể giúp đỡ ngay cả với những nhiệm vụ nhỏ".

Powell cho biết , bạn cũng có thể giảm đau bằng cách massage nhiệt, massage thường xuyên, tắm nước ấm, chườm túi nước ấm và/hoặc dùng acetaminophen .

Cả Powell và Colliton đều khuyến khích các bài tập nhẹ nhàng giúp tăng cường và kéo giãn. Một loại bài tập có tác dụng kỳ diệu đối với tôi là lớp yoga trước khi sinh.

"Nếu bạn đứng dậy, nếu bạn nằm xuống, nếu bạn duỗi người ra, bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn", giáo viên yoga Barbara Nardi, người dạy yoga tại Chương trình Pierce ở Atlanta, cho biết. "Yoga giúp giữ cho cơ bụng và lưng khỏe mạnh mà không gây căng thẳng cho chúng. Nhưng có lẽ điều quan trọng nhất mà yoga mang lại là nó giúp phụ nữ dành thời gian chăm sóc bản thân".

Một giải pháp thay thế khác là nắn xương .

"Nó không chống chỉ định trong thời kỳ mang thai -- miễn là nó nằm trong tay đúng người biết về những thay đổi về dây chằng, nội tiết tố và cơ sinh học xảy ra trong thời kỳ mang thai", Colliton nói. "Người phù hợp biết rằng có một số điều chỉnh mà bạn không muốn thực hiện trong thời kỳ mang thai và hiểu rõ bạn trước khi mang thai".

Đau, Đau Hãy Biến Mất

Nếu bạn mong đợi cơn đau lưng của mình sẽ biến mất sau khi sinh con , bạn có thể sẽ gặp phải một bất ngờ không mong muốn. Đối với nhiều người, cơn đau cũ không biến mất ngay lập tức, và đối với một số người, cơn đau mới có thể phát triển ở những nơi hoàn toàn khác và không ngờ tới.

"[Khu vực] này chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng", Colliton nói. "Một số nghiên cứu cho biết mức relaxin giảm xuống mức trước khi sinh vào giai đoạn đầu, và các nghiên cứu khác cho biết mức này vẫn cao, đặc biệt là nếu bạn cho con bú . Chúng tôi biết rằng rất nhiều dây chằng [bị kéo giãn quá mức] có thể tồn tại trong tám tháng sau sinh. Vì vậy, một người bị đau thắt lưng hoặc đau khớp cùng chậu có thể bị đau trong tám tháng".

Bà nói thêm: "Điều thực sự quan trọng đối với những phụ nữ này là tham gia một chương trình vật lý trị liệu, nơi họ được học về cơ sinh học tốt: cách bế và mang em bé, cách đặt em bé vào cũi và cách đưa em bé ra ngoài, cũng như những bài tập họ có thể thực hiện trong khi bế em bé".

Thư giãn hay không thư giãn thì điều quan trọng đối với tất cả các bà mẹ mới sinh là phải học tư thế đúng.

"Cơn đau cũng có thể phát triển vì bạn không bế trẻ đúng cách, hoặc không bế trẻ đúng cách, hoặc chỉ bế ghế ô tô bằng tay trái -- đó là lúc làm việc với một nhà trị liệu sẽ hữu ích", Colliton nói. "Họ có thể quan sát bạn và nói, 'Đây là cách tốt hơn để làm điều đó.' "

Nhiều lời khuyên về tư thế tốt khi mang thai vẫn có thể áp dụng, nhưng cũng có những mẹo mới.

"Bạn không thể đóng gói mọi thứ và bồn rửa nhà bếp vào những chiếc túi đựng đồ trẻ em, đặt lên một bên vai , rồi bế em bé và trẻ mới biết đi", Powell nói. "Bạn không thể mang tất cả, vì vậy hãy cố gắng dự đoán nơi bạn phải đến và những gì bạn cần mang theo. Tốt hơn nữa là có thứ gì đó để đẩy ... để bạn không phải mang vác".

Ngay cả những bà mẹ mới sinh đã hoàn thiện nghệ thuật bế, cho con bú, tắm và ợ hơi cho con trong khi vẫn giữ đúng tư thế cũng có thể gặp vấn đề. Colliton cho biết phụ nữ nên tập luyện để tăng cường cơ cổ và cơ giữa hai vai.

Bà cho biết: "Việc tăng cường và ổn định các cơ này rất quan trọng vì chúng là cốt lõi của các chi trên mà chúng ta sử dụng".

Một lần nữa, yoga lại cứu cánh cho tôi.

"Yoga sau sinh thậm chí còn quan trọng hơn , vì cơ thể bạn đã trải qua một điều gì đó đáng kinh ngạc và bạn thực sự cần lấy lại mọi thứ, và bạn phải bắt đầu từ từ", Nardi nói. "Bạn sẽ bắt đầu với cùng một loại tư thế mà bạn đã làm trong thời kỳ mang thai. Sự khác biệt lớn là bạn không có em bé nên bạn có thể thực hiện các tư thế bụng và tư thế trên bụng mạnh hơn " .

Nardi cho biết cô thấy nhiều bà mẹ mới sinh bị đau ở phần lưng trên. "Điều này rất phổ biến -- đặc biệt là nếu bạn đang cho con bú, vì ngực của bạn to hơn và nặng hơn và bạn luôn khom lưng trên em bé", cô nói. "Nằm trên sàn và thực hiện các động tác tay là cách tuyệt vời [để] mở rộng và thư giãn, thay vì chống lại trọng lực và để mọi thứ đè xuống".

"Điều tuyệt vời nhất khi tập yoga, đặc biệt là yoga sau sinh, là nó giúp bạn giữ được sự tỉnh táo. ... Nó giúp bạn chăm sóc bản thân, mang lại cho bạn sự bình yên và kết nối bạn với những người khác", cô nói.

Sự tỉnh táo, khoảnh khắc bình yên và sự kết nối với người khác -- đó là những điều mà bất kỳ bà mẹ mới nào cũng có thể cần đến.