Thực phẩm nên ăn trong tam cá nguyệt thứ ba

• Nơi để có được các chất dinh dưỡng bạn cần

Em bé của bạn tăng cân nhanh chóng trong tam cá nguyệt thứ ba và các bộ phận cơ thể của bé tiếp tục hình thành. Mắt mở, móng tay hình thành và tóc mọc, đó chỉ là một vài điều diễn ra.

Với tất cả những điều này đang xảy ra, lựa chọn thực phẩm của bạn rất quan trọng đối với sức khỏe của em bé.

Nơi để có được các chất dinh dưỡng bạn cần

Thành phần chính của bữa ăn và bữa ăn nhẹ của bạn phải là:

• Trái cây
• Rau
• Chất đạm
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Chất béo và dầu lành mạnh
• Sữa tiệt trùng ít béo hoặc không béo

Những thứ này bao gồm vitamin , khoáng chất và chất dinh dưỡng mà bạn cần hàng ngày.

Vitamin A giúp xương của bé phát triển. Nó cũng hỗ trợ làn da và thị lực của bé . Mắt của bé mở và bắt đầu phát hiện ánh sáng trong tam cá nguyệt thứ ba.

Bạn có thể tìm thấy vitamin A trong:

• Cá
• Sản phẩm từ sữa
• Cà rốt
• dưa lưới
• Rau chân vịt
• Khoai lang
• Ngũ cốc tăng cường

Vitamin C giúp cơ thể bạn hấp thụ sắt. Nó cũng giúp răng , nướu và xương của bé khỏe mạnh. Hệ thống miễn dịch của bạn cũng cần nó.

Những lựa chọn tốt cho vitamin C bao gồm:

• Trái cây họ cam quýt như cam , quýt và bưởi
• Kiwi
• dâu tây
• Cà chua
• Ớt chuông đỏ và xanh
• Súp lơ xanh

Vitamin B6 là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển của các tế bào hồng cầu và não bộ của bé. Nó có trong:

• chuối
• Gia cầm
• Thịt bò
• Cá
• Thịt nội tạng, như gan và lưỡi
• Rau củ có tinh bột như khoai tây
• Ngũ cốc nguyên hạt

Vitamin B12 giúp hệ thần kinh khỏe mạnh và giúp xây dựng các tế bào hồng cầu. Bạn có thể nhận được vitamin B12 thông qua:

• Gan bò
• Cá
• Gia cầm
• Các loại thịt khác
• Sản phẩm từ sữa
• Trứng
• Thực phẩm tăng cường

Người ăn chay và ăn chay trường cần bổ sung vitamin B12 vì thực phẩm từ thực vật không có vitamin này. Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào.

Vitamin D giúp bạn và em bé hấp thụ canxi . Điều đó giúp tăng cường xương và răng của cả bạn và em bé. Bạn có thể lấy nó từ:

• Cá béo như cá hồi
• Thực phẩm tăng cường như ngũ cốc ăn sáng và sữa, và ánh sáng mặt trời
• Lòng đỏ trứng
• Phô mai
• Gan bò

Canxi hình thành xương và răng, điều này rất quan trọng trong tam cá nguyệt thứ ba, vì xương của bé đang trở nên cứng hơn. Bạn có thể bổ sung canxi trong:

• Sản phẩm từ sữa
• Súp lơ xanh
• cải xoăn
• Thực phẩm tăng cường
• Cá cơm đóng hộp hoặc cá mòi có xương

Choline giúp não và tủy sống của bé hình thành. Nhiều loại vitamin dành cho bà bầu không có chất này. Nhưng bạn có thể bổ sung từ:

• Sữa
• Thịt
• Cá
• Trứng
• Gia cầm
• Đậu phộng
• Khoai tây
• Sản phẩm đậu nành
• Các loại rau họ cải như cải Brussels và súp lơ

Sắt giúp các tế bào hồng cầu cung cấp oxy cho em bé của bạn. Sắt có trong:

• Thịt nạc
• Gia cầm
• Hải sản
• Hạt
• Rau chân vịt
• Đậu trắng
• Đậu thận
• Đậu lăng
• Đậu Hà Lan
• Nước ép mận
• Ngũ cốc và bánh mì ăn sáng tăng cường

Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt từ thực vật và thực phẩm bổ sung.

Iốt giúp hình thành não của bé. Bạn có thể bổ sung iốt trong:

• Hải sản
• Sữa
• Sản phẩm ngũ cốc
• Muối iốt

Folate và axit folic giúp bảo vệ em bé của bạn khỏi các vấn đề về não và tủy sống được gọi là khuyết tật ống thần kinh. Cơ thể bạn cũng cần chúng để giúp nhau thai và em bé của bạn phát triển. Bạn có thể bổ sung chúng trong:

• Gan bò
• Đậu phộng
• Rau lá xanh đậm
• Cam và nước cam
• Hạt
• Đậu Hà Lan
• Đậu
• Ngũ cốc ăn sáng tăng cường
• Bánh mì bổ sung
• Mì ống
• Bột mì
• Cơm
• Bột ngô

Axit béo Omega-3 giúp hình thành não của bé. Chúng có trong nhiều loại cá. Hãy đảm bảo chọn hải sản có hàm lượng thủy ngân thấp như:

• Cá ngừ đóng hộp
• Cá hồi
• Cá hồi
• Cá trích
• Cá tuyết

Bạn có thể ăn 8-12 ounce một tuần, nhưng bạn không nên ăn quá 6 ounce cá ngừ trắng (albacore) mỗi 7 ngày. Nếu bạn ăn nhiều hơn thế, có khả năng quá nhiều thủy ngân có thể xâm nhập vào máu của bạn. Điều này có thể ảnh hưởng đến cách não và hệ thần kinh của bé phát triển.

Những lựa chọn tốt khác cho omega-3 bao gồm:

• Hạt lanh
• Quả óc chó
• Hạt chia
• dưa lưới
• Súp lơ
• Súp lơ xanh
• Rau chân vịt
• Đậu thận

Protein giúp bé phát triển và giúp cơ thể bạn và bé tạo ra máu. Bạn có thể lấy protein từ:

• Thịt nạc
• Hải sản
• Gia cầm
• Phô mai tươi
• Lòng trắng trứng
• Đậu lăng
• Hạt
• Đậu
• Hạt giống
• Đậu Hà Lan
• Sản phẩm đậu nành

Chất béo và dầu nên chiếm 30% hoặc ít hơn lượng calo của bạn. Nhưng chúng có những lợi ích quan trọng. Bạn có thể lấy năng lượng từ chúng và chúng giúp các cơ quan của em bé và nhau thai phát triển.

Chất béo và dầu tốt bao gồm:

• Ô liu
• Các loại hạt (và dầu của chúng)
• Quả bơ

Hạn chế chất béo từ các thực phẩm như thịt và các sản phẩm từ sữa nguyên chất.

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp carbohydrate, năng lượng và chất xơ tốt. Tất cả những thứ đó có thể làm giảm táo bón cho mẹ. Ít nhất một nửa số ngũ cốc bạn ăn phải là ngũ cốc nguyên hạt có nguồn gốc từ những thứ như:

• Gạo lứt
• Yến mạch
• Bánh mì nguyên cám và ngũ cốc
• Hạt diêm mạch
• Lúa mạch
• Bulgur
• Mì ống nguyên cám

Nhìn chung, lượng thức ăn bạn cần ăn tùy thuộc vào bạn. Phụ nữ trong tam cá nguyệt thứ ba thường cần thêm 450 calo mỗi ngày. Bạn nên trao đổi với bác sĩ về lượng calo bạn cần và số cân bạn nên tăng.

Bác sĩ cũng có thể đề nghị bạn dùng vitamin tổng hợp trước khi sinh để đảm bảo bạn nhận đủ chất dinh dưỡng cần thiết.

NGUỒN:

Học viện Sản phụ khoa Hoa Kỳ: “Dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai”.

KidsHealth: “Ăn uống trong thời kỳ mang thai.”

Văn phòng Sức khỏe Phụ nữ: “Mang thai: Giữ gìn sức khỏe và an toàn.”

Mayo Clinic: “Sự phát triển của thai nhi: Tam cá nguyệt thứ 3”, “Chế độ ăn khi mang thai: Tập trung vào các chất dinh dưỡng thiết yếu này”, “Omega-3 trong cá: Ăn cá có lợi cho tim như thế nào”, “Dinh dưỡng khi mang thai: Những điều cơ bản về ăn uống lành mạnh”, “Mang thai và cá: ăn loại nào an toàn?”

MyHealthfinder: “Ăn uống lành mạnh khi mang thai: Mẹo nhanh.”

Viện Y tế Quốc gia: “Folate”, “Vitamin A”, “Vitamin C”, “Vitamin B6”, “Vitamin B12”, “Vitamin D”, “Canxi”, “Choline, “Sắt”, “Iốt”, “Folate”, “Axit béo Omega-3”.