Tư thế tốt khi mang thai

• Đứng thế nào là đúng khi mang thai?
• Ngồi thế nào là đúng khi mang thai?
• Tư thế lái xe đúng khi mang thai là gì?
• Cách nâng vật đúng khi mang thai là gì?
• Tư thế ngủ và nằm nào là tốt nhất khi mang thai?

Tư thế tốt (vị trí bạn giữ cơ thể khi đứng, ngồi hoặc nằm) trong thời kỳ mang thai bao gồm việc rèn luyện cơ thể bạn đứng, đi, ngồi và nằm ở những tư thế mà ít gây áp lực nhất lên lưng. Mặc dù bụng bầu ngày càng lớn có thể khiến bạn cảm thấy như mình sắp ngã, nhưng có một số bước bạn có thể thực hiện để duy trì tư thế tốt và cơ chế cơ thể phù hợp. Sau đây là một số mẹo.

Đứng thế nào là đúng khi mang thai?

• Giữ đầu thẳng, hướng cằm vào trong. Không nghiêng đầu về phía trước, phía sau, xuống dưới hoặc sang ngang.
• Đảm bảo dái tai của bạn thẳng hàng với phần giữa vai.
• Giữ vai về phía sau và ngực về phía trước.
• Giữ đầu gối thẳng nhưng không khóa chặt.
• Duỗi đỉnh đầu về phía trần nhà.
• Kéo bụng vào và lên (càng nhiều càng tốt!). Không nghiêng xương chậu về phía trước hoặc phía sau. Giữ mông khép vào.
• Hướng chân về cùng một hướng, với trọng lượng được phân bổ đều trên cả hai chân. Vòm bàn chân của bạn nên được hỗ trợ bằng giày đế thấp (nhưng không phải đế phẳng) để tránh gây áp lực lên lưng.
• Tránh đứng ở cùng một tư thế trong thời gian dài.

Ngồi thế nào là đúng khi mang thai?

• Ngồi thẳng lưng và vai về phía sau. Mông của bạn phải chạm vào lưng ghế.
• Ngồi với một vật hỗ trợ lưng (như một chiếc khăn nhỏ cuộn tròn hoặc một chiếc gối tựa lưng) ở đường cong của lưng. Gối cho bà bầu được bán tại nhiều nhà bán lẻ.

Sau đây là cách tìm tư thế ngồi tốt khi bạn không sử dụng đệm lưng hoặc đệm tựa lưng:

• Ngồi ở cuối ghế và khom người hoàn toàn.
• Kéo người lên và làm nổi bật đường cong của lưng càng xa càng tốt. Giữ nguyên trong vài giây.
• Nhả nhẹ vị trí (khoảng 10 độ). Đây là tư thế ngồi tốt.
• Phân bổ đều trọng lượng cơ thể lên cả hai hông.
• Giữ hông và đầu gối vuông góc (nếu cần, hãy sử dụng chỗ để chân hoặc ghế đẩu). Không bắt chéo chân và đặt bàn chân thẳng trên sàn.
• Cố gắng tránh ngồi ở cùng một tư thế trong hơn 30 phút.
• Khi làm việc, hãy điều chỉnh chiều cao ghế và vị trí làm việc sao cho bạn có thể ngồi gần bàn làm việc. Đặt khuỷu tay và cánh tay lên ghế hoặc bàn làm việc, giữ cho vai được thư giãn.
• Khi ngồi trên ghế có thể lăn và xoay, đừng vặn mình ở eo khi ngồi. Thay vào đó, hãy xoay toàn bộ cơ thể.
• Khi đứng dậy từ tư thế ngồi, hãy di chuyển đến phía trước ghế của bạn. Đứng lên bằng cách duỗi thẳng chân. Tránh cúi người về phía trước ở eo. Khi đứng lên, hãy thực hiện một số động tác kéo giãn lưng an toàn cho bà bầu.

Bạn có thể ngồi ở các tư thế khác trong thời gian ngắn, nhưng phần lớn thời gian ngồi của bạn nên được thực hiện như mô tả ở trên để giảm thiểu áp lực lên lưng. Nếu bạn bị đau lưng , hãy ngồi càng ít càng tốt và chỉ ngồi trong thời gian ngắn (10 đến 15 phút).

Tư thế lái xe đúng khi mang thai là gì?

• Sử dụng vật hỗ trợ lưng (lăn thắt lưng) ở đường cong của lưng khi lái xe khi mang thai. Đầu gối của bạn phải ngang bằng hoặc cao hơn hông.
• Di chuyển ghế gần vô lăng, nhưng không quá gần. Nhìn chung, ghế của bạn phải đủ gần để đầu gối bạn có thể cong và bàn chân bạn có thể chạm tới bàn đạp. Bụng của bạn phải cách vô lăng ít nhất 10 inch, nếu có thể (điều này rõ ràng phụ thuộc vào chiều cao của bạn). Tháng cuối cùng của thai kỳ, khi bụng của bạn có khả năng gần vô lăng hơn bao giờ hết, hãy ngồi ở ghế hành khách khi có thể.
• Luôn luôn đeo cả dây an toàn ở đùi và bụng. Đặt dây an toàn ở đùi dưới bụng , càng thấp càng tốt ở hông và ngang qua đùi trên. Không bao giờ đặt dây an toàn ở trên bụng. Đặt dây an toàn ở vai giữa hai bầu ngực . Điều chỉnh dây an toàn ở vai và đùi càng khít càng tốt.
• Nếu xe của bạn được trang bị túi khí, điều rất quan trọng là phải thắt dây an toàn vai và thắt dây an toàn bụng. Ngoài ra, luôn ngồi cách xa ít nhất 10 inch so với vị trí cất túi khí. Ở phía người lái, túi khí nằm ở vô lăng. Khi lái xe, phụ nữ mang thai nên điều chỉnh vô lăng sao cho nghiêng về phía ngực và tránh xa đầu và bụng.

Cách nâng vật đúng khi mang thai là gì?

• Hãy nhờ giúp đỡ khi bạn mang thai khi phải nâng vật nặng.
• Trước khi nâng vật, hãy đảm bảo bạn có chỗ đứng vững chắc.
• Để nhặt một vật thấp hơn thắt lưng, hãy giữ lưng thẳng và uốn cong đầu gối và hông. Không cúi người về phía trước ở thắt lưng với đầu gối thẳng.
• Đứng với tư thế rộng gần vật bạn đang cố nhặt và giữ chân chắc chắn trên mặt đất. Siết chặt cơ bụng và nâng vật bằng cơ chân. Duỗi thẳng đầu gối theo chuyển động đều đặn. Không giật vật lên người.
• Đứng thẳng hoàn toàn mà không bị vặn người.
• Nếu bạn đang nhấc một vật từ bàn, hãy trượt nó đến mép bàn để bạn có thể giữ nó gần với cơ thể của bạn. Cong đầu gối của bạn để bạn ở gần vật đó. Sử dụng chân của bạn để nhấc vật đó lên và đứng dậy.
• Hãy cẩn thận khi nâng vật nặng cao hơn thắt lưng.
• Giữ các gói hàng gần cơ thể với cánh tay cong. Giữ chặt cơ bụng. Thực hiện các bước nhỏ và đi chậm.
• Để hạ vật xuống, hãy đặt chân như khi bạn nâng, siết chặt cơ bụng và uốn cong hông và đầu gối. Không cúi người về phía trước.

Khi với tới các vật ở trên cao:

• Đưa cơ thể bạn đến càng gần vật bạn cần càng tốt.
• Hãy chắc chắn rằng bạn biết rõ vật mà bạn sắp nâng nặng bao nhiêu.
• Dùng hai tay để nâng.

Tư thế ngủ và nằm nào là tốt nhất khi mang thai?

Nhìn chung, phụ nữ mang thai không nên nằm ngửa hoặc nằm sấp. Nằm ngửa, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba , sẽ khiến tim bạn phải làm việc nhiều hơn và căng thẳng hơn : Ở tư thế này, trọng lượng của em bé có thể gây áp lực quá mức lên tĩnh mạch chủ dưới, tĩnh mạch lớn dẫn máu từ bàn chân và cẳng chân, xương chậu và bụng trở về tim , làm giảm lưu lượng máu đến nhau thai. Ngoài ra, ngủ ngửa thực sự có thể khiến bạn bị đau lưng!

Nằm sấp khi mang thai có thể không thoải mái lắm. Quan trọng hơn, nên tránh nằm sấp vì nó có thể gây thêm áp lực lên thai nhi và làm giảm lưu lượng máu.

Đừng quá lo lắng nếu bạn thay đổi tư thế vào ban đêm; đây là một phần bình thường của giấc ngủ mà bạn không thể kiểm soát được. Nhiều khả năng, nếu bạn nằm ngửa hoặc nằm sấp, sự khó chịu sẽ đánh thức bạn dậy.

Một số bác sĩ khuyên phụ nữ mang thai nằm nghiêng về bên trái trong tam cá nguyệt thứ ba để máu lưu thông tốt nhất đến thai nhi , tử cung và thận . Vì gan của bạn nằm ở bên phải cơ thể, nằm nghiêng về bên trái cũng giúp tử cung không đè lên cơ quan lớn đó.

Bất kể bạn nằm ở tư thế nào, gối phải kê dưới đầu, nhưng không kê dưới vai, và phải có độ dày cho phép đầu bạn ở tư thế bình thường để tránh làm căng lưng. Bạn cũng có thể muốn kê gối giữa hai chân để hỗ trợ. Sử dụng gối để tìm tư thế ngủ thoải mái. Một số loại gối "dành cho bà bầu" đặc biệt được bán trên thị trường có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Cố gắng ngủ ở tư thế giúp bạn duy trì đường cong ở lưng (chẳng hạn như nằm nghiêng với đầu gối hơi cong và kê một chiếc gối giữa hai đầu gối). Không ngủ nghiêng với đầu gối co lên ngực.

Chọn một tấm nệm chắc chắn và bộ lò xo hộp không bị võng. Nếu cần, hãy đặt một tấm ván dưới nệm. Bạn cũng có thể đặt nệm tạm thời trên sàn nếu cần.

Nếu bạn luôn ngủ trên bề mặt mềm, việc chuyển sang bề mặt cứng có thể gây đau đớn hơn. Hãy cố gắng làm những gì thoải mái nhất cho bạn.

Khi đứng dậy từ tư thế nằm, hãy nghiêng người sang một bên, co cả hai đầu gối lên và vung chân sang một bên giường. Ngồi dậy bằng cách đẩy người lên bằng tay. Tránh cúi người về phía trước ở eo.

NGUỒN: Cleveland Clinic.