Quản lý căng thẳng và run vô căn

• Căng thẳng là gì?
• Nguyên nhân gây ra căng thẳng là gì?
• Những dấu hiệu cảnh báo căng thẳng là gì?
• Dấu hiệu cảnh báo căng thẳng về mặt cảm xúc
• Dấu hiệu cảnh báo căng thẳng về mặt thể chất
• Dấu hiệu cảnh báo hành vi của căng thẳng
• Tôi có thể đối phó với căng thẳng như thế nào?
• Mẹo thư giãn cho những người bị run vô căn
• Khi nào tôi nên tìm kiếm sự giúp đỡ để giải tỏa căng thẳng?
• Tôi có thể đến đâu để được giúp đỡ giải tỏa căng thẳng?

Mọi người đều trải qua căng thẳng . Tuy nhiên, khi căng thẳng kéo dài, cơ thể bắt đầu suy yếu và các vấn đề như run vô căn có thể xảy ra hoặc trở nên tồi tệ hơn. Đối phó với căng thẳng đòi hỏi phải xác định các tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn và học cách giảm bớt chúng.

Căng thẳng là gì?

Căng thẳng là phản ứng của bạn đối với bất kỳ thay đổi nào đòi hỏi bạn phải điều chỉnh hoặc phản ứng. Điều quan trọng cần nhớ là bạn có thể kiểm soát căng thẳng , vì căng thẳng xuất phát từ cách bạn phản ứng với những tình huống nhất định.

Nguyên nhân gây ra căng thẳng là gì?

Căng thẳng có thể do bất cứ điều gì đòi hỏi bạn phải điều chỉnh theo sự thay đổi trong môi trường của mình. Cơ thể bạn phản ứng với những thay đổi này bằng các phản ứng về thể chất, tinh thần và cảm xúc. Mỗi người đều có cách riêng để đối phó với sự thay đổi, vì vậy nguyên nhân gây căng thẳng có thể khác nhau đối với mỗi người.

Những nguyên nhân phổ biến gây căng thẳng bao gồm:

• Cái chết của người thân yêu
• Đối đầu
• Khó khăn trong hôn nhân/ly hôn
• Hạn chót
• Vấn đề pháp lý
• Mất việc/việc làm mới
• Nghỉ hưu
• Vấn đề tiền bạc
• Bệnh tật

Những dấu hiệu cảnh báo căng thẳng là gì?

Khi bạn không chắc chắn về nguyên nhân chính xác gây ra căng thẳng, việc biết các dấu hiệu cảnh báo căng thẳng có thể hữu ích. Khi bạn có thể xác định các dấu hiệu này, bạn có thể biết cơ thể mình phản ứng với căng thẳng như thế nào và có thể thực hiện các bước để giảm căng thẳng. Cơ thể bạn gửi các dấu hiệu cảnh báo về căng thẳng về mặt thể chất, cảm xúc và hành vi.

Dấu hiệu cảnh báo căng thẳng về mặt cảm xúc

• Sự tức giận
• Không có khả năng tập trung
• Lo lắng quá mức
• Nỗi buồn
• Thay đổi tâm trạng thường xuyên

Dấu hiệu cảnh báo căng thẳng về mặt thể chất

• Tư thế khom lưng
• Lòng bàn tay đổ mồ hôi
• Mệt mỏi mãn tính
• Tăng hoặc giảm cân
• Rối loạn cương dương
• Rung lắc

Dấu hiệu cảnh báo hành vi của căng thẳng

• Phản ứng thái quá
• Hành động theo sự thúc đẩy
• Sử dụng rượu hoặc ma túy
• Rút lui khỏi các mối quan hệ
• Thay đổi công việc thường xuyên

Tôi có thể đối phó với căng thẳng như thế nào?

• Hãy hạ thấp kỳ vọng của bạn; chấp nhận rằng có những sự kiện nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.
• Hãy nhờ người khác giúp đỡ, hãy ủy quyền.
• Chịu trách nhiệm về tình hình.
• Tham gia giải quyết vấn đề.
• Bộc lộ những cảm xúc đau khổ; hãy quyết đoán thay vì hung hăng.
• Duy trì các mối quan hệ hỗ trợ về mặt cảm xúc và sự bình tĩnh.
• Tránh xa các nguồn gây căng thẳng.
• Học cách thư giãn.
• Ăn uống hợp lý.
• Bỏ hút thuốc hoặc các thói quen xấu khác.
• Tập thể dục thường xuyên.
• Duy trì lòng tự trọng lành mạnh.

Mẹo thư giãn cho những người bị run vô căn

Tìm một nơi yên tĩnh, không có sự xao nhãng. Đảm bảo bạn ở tư thế cơ thể thoải mái và trạng thái tinh thần tốt. Cố gắng ngăn chặn những lo lắng và suy nghĩ gây xao nhãng.

• Thở nhịp nhàng. Nếu hơi thở của bạn ngắn và vội vã, hãy làm chậm lại bằng cách hít thở dài và chậm. Hít vào từ từ và thở ra từ từ. Đếm chậm đến năm khi bạn hít vào, sau đó đếm chậm đến năm khi bạn thở ra. Khi bạn thở ra từ từ, hãy chú ý đến cách cơ thể bạn thư giãn tự nhiên. Nhận ra sự thay đổi này sẽ giúp bạn thư giãn hơn nữa.
• Hít thở sâu. Hãy tưởng tượng một điểm ngay dưới rốn của bạn. Hít vào điểm đó, lấp đầy bụng bạn bằng không khí. Để không khí lấp đầy bạn từ bụng lên, sau đó thở ra như bạn đang xì hơi một quả bóng bay. Với mỗi lần thở ra dài và chậm, bạn sẽ cảm thấy thư giãn hơn.
• Hít thở hình dung. Tìm một nơi thoải mái, nơi bạn có thể nhắm mắt lại và kết hợp hơi thở chậm rãi với trí tưởng tượng của bạn. Hình dung sự thư giãn đi vào cơ thể bạn và sự căng thẳng rời khỏi cơ thể bạn. Hít thở sâu, nhưng theo nhịp điệu tự nhiên. Hình dung hơi thở của bạn đi vào lỗ mũi, đi vào phổi và mở rộng ngực và bụng. Sau đó, hình dung hơi thở của bạn đi ra theo cùng một cách. Tiếp tục thở, nhưng mỗi lần bạn hít vào, hãy tưởng tượng rằng bạn đang hít vào nhiều sự thư giãn hơn. Mỗi lần bạn thở ra, hãy tưởng tượng rằng bạn đang loại bỏ thêm một chút căng thẳng.
• Thư giãn cơ tiến triển. Chuyển suy nghĩ của bạn sang bản thân và hơi thở của bạn. Hít thở sâu vài lần, thở ra chậm rãi. Quét tinh thần cơ thể của bạn. Lưu ý các khu vực cảm thấy căng thẳng hoặc chuột rút. Nới lỏng các khu vực này. Giải phóng càng nhiều căng thẳng càng tốt. Xoay đầu theo chuyển động tròn một hoặc hai lần, nhưng hãy chắc chắn dừng bất kỳ chuyển động nào gây đau. Lăn vai về phía trước và phía sau nhiều lần. Để tất cả các cơ của bạn thư giãn hoàn toàn. Nhớ lại một suy nghĩ dễ chịu trong vài giây. Hít thở sâu một lần nữa và thở ra từ từ.
• Thư giãn và âm nhạc. Kết hợp các bài tập thư giãn với bản nhạc yêu thích của bạn trong nền. Chọn loại nhạc giúp bạn cải thiện tâm trạng hoặc loại nhạc mà bạn thấy êm dịu hoặc bình tĩnh. Một số người thấy dễ thư giãn hơn khi nghe băng ghi âm thư giãn được thiết kế đặc biệt, cung cấp hướng dẫn về âm nhạc và thư giãn.
• Thư giãn hình ảnh tinh thần. Thư giãn hình ảnh tinh thần, hay hình ảnh có hướng dẫn, là một hình thức thư giãn tập trung đã được chứng minh giúp tạo ra sự hài hòa giữa tâm trí và cơ thể. Hình ảnh có hướng dẫn hướng dẫn bạn tạo ra những hình ảnh bình tĩnh, thanh bình trong tâm trí -- một "lối thoát tinh thần". Thực hành đưa ra những tuyên bố tích cực về bản thân. Một ví dụ về một tuyên bố tích cực sẽ là: "Tôi khỏe mạnh, tràn đầy sức sống và mạnh mẽ".

Khi nào tôi nên tìm kiếm sự giúp đỡ để giải tỏa căng thẳng?

Bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ để giải quyết căng thẳng khi bạn gặp phải bất kỳ tình trạng nào sau đây:

• Sự suy giảm rõ rệt trong hiệu suất làm việc/học tập
• Lo lắng quá mức
• Lạm dụng rượu hoặc ma túy
• Không có khả năng đáp ứng nhu cầu của cuộc sống hàng ngày
• Những nỗi sợ vô lý
• Thay đổi đáng kể trong thói quen ngủ hoặc ăn uống
• Các bệnh tật và khiếu nại dai dẳng về thể chất
• Ý nghĩ tự tử hoặc muốn làm hại người khác
• Tự làm hại bản thân hoặc hành vi tự hủy hoại bản thân khác
• Tâm trạng hoặc hành vi thu mình kéo dài

Tôi có thể đến đâu để được giúp đỡ giải tỏa căng thẳng?

Bác sĩ riêng của bạn có thể xác định xem căng thẳng của bạn là do rối loạn lo âu, tình trạng bệnh lý hay cả hai. Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu cần. Nếu tình huống khẩn cấp, hãy gọi đường dây nóng khủng hoảng hoặc đến phòng cấp cứu gần nhất.

NGUỒN:

WeMove: "Rung cơ vô căn".

International Essential Tremor Foundation: "Lời khuyên đối phó", "Hướng dẫn đào tạo trưởng nhóm hỗ trợ".

Mạng lưới hành động chống rung chuyển.

Bệnh viện Y khoa Johns Hopkins: "Rung giật vô căn".

Pal, P. Biên niên sử của Viện Hàn lâm Thần kinh học Ấn Độ , tháng 7 năm 2011.

Medscape: "Rung giật vô căn: Đánh giá lâm sàng: Phương pháp điều trị."