Chế độ ăn DASH và huyết áp cao

• Chế độ ăn DASH là gì?
• Danh sách thực phẩm ăn kiêng DASH
• Chế độ ăn DASH có hiệu quả không?
• Bắt đầu chế độ ăn DASH
• Duy trì chế độ ăn DASH
• Một khẩu phần ăn có giá bao nhiêu?
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH là gì?

Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh huyết áp cao hoặc tăng huyết áp , một trong những bước mà bác sĩ có thể khuyên bạn là bắt đầu áp dụng chế độ ăn DASH.

DASH là viết tắt của Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn ngừa tăng huyết áp (huyết áp cao). Chế độ ăn uống rất đơn giản:

• Ăn nhiều trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo.
• Cắt giảm thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, cholesterol và chất béo chuyển hóa .
• Ăn nhiều thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, cá, gia cầm và các loại hạt.
• Hạn chế natri, đồ ngọt, đồ uống có đường và thịt đỏ.

Trong các nghiên cứu, những người áp dụng chế độ ăn DASH đã giảm huyết áp trong vòng 2 tuần.

Một chế độ ăn kiêng khác -- DASH-Sodium -- yêu cầu cắt giảm natri xuống còn 1.500 miligam mỗi ngày (khoảng 2/3 thìa cà phê muối). Các nghiên cứu cho thấy những người áp dụng chế độ ăn DASH-Sodium cũng hạ huyết áp.

Chế độ ăn DASH so với chế độ ăn Địa Trung Hải

Cả chế độ ăn DASH và  chế độ ăn Địa Trung Hải đều có cùng mục tiêu -- hạ huyết áp -- và khuyến nghị những thực phẩm tương tự. Nhưng có những điểm khác biệt. Ví dụ, chế độ ăn Địa Trung Hải giống một kế hoạch ăn uống lành mạnh hơn là một chế độ ăn kiêng, và nó dựa trên những thực phẩm là nhu cầu thiết yếu của nhiều người dân ở khu vực Địa Trung Hải. Chế độ ăn DASH chỉ khuyến nghị các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo, trong khi chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến nghị tiêu thụ sữa ở mức độ vừa phải mà không chỉ định hàm lượng chất béo. Tương tự với các loại thực phẩm và đồ uống khác, bao gồm thịt đỏ, đồ ngọt và rượu. Chế độ ăn Địa Trung Hải nói rằng bạn có thể thưởng thức chúng ở mức độ vừa phải, trong khi chế độ ăn DASH lại không khuyến khích.

DASH-Chế độ ăn kiêng natri

Điều này bao gồm chế độ ăn DASH cộng với việc hạn chế lượng natri nạp vào cơ thể ở mức 1.500 miligam mỗi ngày (khoảng 2/3 thìa cà phê muối). Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người áp dụng chế độ ăn DASH-Sodium báo cáo rằng huyết áp thấp hơn.

Danh sách thực phẩm ăn kiêng DASH

Có thể khó để nhớ những thực phẩm nào có trong chế độ ăn được khuyến nghị, nhưng chế độ ăn DASH là chế độ không cần phải suy nghĩ nhiều khi bạn đã nắm được những điều cơ bản. Sau đây là một số thực phẩm phổ biến nhất trong chế độ ăn DASH:

Rau

• Rau chân vịt
• Bí mùa hè
• Ớt chuông
• Súp lơ xanh
• Cà rốt
• Quả dưa chuột
• Cà chua
• cần tây

Trái cây

• nho khô
• chuối
• Quả đào
• Dưa
• Quả nho
• Quýt

Hạt ngũ cốc

• Bánh mì nguyên cám, mì ống, v.v.
• Gạo lứt
• Yến mạch

Đậu khô hoặc các loại đậu và hạt

• Bơ đậu phộng hoặc đậu phộng rang khô
• Hạt điều
• Hạnh nhân
• Quả óc chó
• Đậu gà
• Đậu thận
• Đậu Lima
• Đậu xanh

Cá

• Cá hồi
• Cá mòi
• Cá tuyết
• Cá trích
• Cá ngừ (đóng hộp)

Các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo

Chế độ ăn DASH có hiệu quả không?

Các nghiên cứu trong vài thập kỷ qua đã chỉ ra rằng chế độ ăn DASH có thể giúp giảm huyết áp cho nhiều người.

Chế độ ăn DASH cho bệnh tăng huyết áp

Chế độ ăn DASH dành cho người bị tăng huyết áp được phát triển vào cuối những năm 1990. Các nhà nghiên cứu tin rằng thay vì cắt bỏ hoặc thêm một loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm cụ thể để hạ huyết áp, sẽ hiệu quả hơn nếu mọi người áp dụng chế độ ăn kết hợp các loại thực phẩm giúp hạ huyết áp.

Để xem họ có đúng không, các nhà nghiên cứu đã so sánh chế độ ăn DASH với hai chế độ ăn khác, chế độ ăn "điển hình" ở Hoa Kỳ và chế độ ăn kiểm soát. Họ phát hiện ra rằng những người bị huyết áp cao áp dụng chế độ ăn Dash có khả năng kiểm soát huyết áp tốt hơn những người áp dụng hai chế độ ăn kia. Đã có nhiều nghiên cứu hơn kể từ khi chế độ ăn DASH được giới thiệu và các phát hiện hầu như giống nhau.

Chế độ ăn DASH để giảm cân

Chế độ ăn DASH không được thiết kế để giảm cân, nhưng việc tăng cường thực phẩm lành mạnh và giảm thực phẩm nhiều đường hoặc chất béo có thể giúp giảm cân, đặc biệt là ở những người thừa cân hoặc béo phì.

Bắt đầu chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH yêu cầu một số lượng khẩu phần ăn nhất định mỗi ngày từ nhiều nhóm thực phẩm khác nhau. Số lượng khẩu phần bạn cần có thể thay đổi, tùy thuộc vào lượng calo bạn cần mỗi ngày.

Bắt đầu dần dần

Có thể rất khó để thay đổi chế độ ăn uống của bạn một cách triệt để -- tất cả cùng một lúc. Bạn không cần phải làm điều này với chế độ ăn DASH. Bạn có thể thực hiện những thay đổi dần dần bằng cách đưa nhiều rau hơn vào bữa ăn của mình, giảm số lượng thực phẩm nhiều chất béo hoặc chế biến , và cắt giảm thực phẩm và đồ uống có đường cũng như rượu. Tiếp tục tăng dần các loại thực phẩm lành mạnh hơn và cắt giảm những loại không được khuyến khích. Nó sẽ sớm trở thành bản năng thứ hai.

Nếu bạn quen thêm nhiều muối vào thức ăn, bạn có thể giảm dần lượng muối. Ví dụ, hãy bắt đầu bằng cách giới hạn lượng muối ở mức 2.400 miligam mỗi ngày (khoảng 1 thìa cà phê muối). Sau đó, khi cơ thể đã thích nghi với chế độ ăn, hãy cắt giảm xuống còn 1.500 miligam natri mỗi ngày (khoảng 2/3 thìa cà phê muối). Lượng này bao gồm tất cả lượng natri ăn vào, bao gồm natri trong các sản phẩm thực phẩm và những gì bạn thêm vào khi nấu ăn hoặc khi ăn.

Ăn gì nhiều hơn

Chế độ ăn DASH khuyến khích bạn ăn nhiều trái cây và rau quả, cũng như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt, thịt nạc và cá.

Những gì cần cắt giảm

Khi thực hiện chế độ ăn DASH, tốt nhất là loại bỏ hoặc cắt giảm thực phẩm chế biến, cũng như những thực phẩm có nhiều chất béo, muối hoặc đường. Tránh các loại thịt béo và đừng quên cắt giảm lượng rượu tiêu thụ .

Chỉ nên ăn thỉnh thoảng

Chế độ ăn DASH không phải là chế độ ăn kiêng giảm cân thông thường cấm bất kỳ loại thực phẩm cụ thể nào. Bạn có thể ăn vặt và điều chỉnh chế độ ăn khi bạn muốn hoặc cần, miễn là bạn tuân thủ chế độ ăn kiêng nói chung. Điều này có nghĩa là thỉnh thoảng bạn có thể ăn một bữa với thịt đỏ, đồ uống có đường hoặc bất kỳ thứ gì khác mà bạn muốn thưởng thức, miễn là không quá một lần một tuần.

Nếu chế độ ăn của bạn quá nghiêm ngặt, bạn có thể bị cám dỗ ăn những thực phẩm được gọi là thực phẩm bị cấm. Không có thực phẩm bị cấm trong chế độ ăn DASH mặc dù chế độ ăn này khuyên bạn nên tránh một số thực phẩm nhất định, chẳng hạn như những thực phẩm có hàm lượng muối cao.

Mẹo ăn kiêng DASH

• Thêm một phần rau vào bữa trưa và bữa tối.
• Thêm một khẩu phần trái cây vào bữa ăn hoặc làm đồ ăn nhẹ. Trái cây đóng hộp và sấy khô rất dễ sử dụng, nhưng hãy kiểm tra xem chúng có thêm đường không.
• Chỉ sử dụng một nửa khẩu phần bơ, bơ thực vật hoặc nước sốt trộn salad thông thường và sử dụng gia vị ít béo hoặc không béo.
• Uống các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc tách béo bất cứ lúc nào bạn thường dùng sữa nguyên kem hoặc sữa béo.
• Hạn chế ăn thịt ở mức 6 ounce mỗi ngày. Ăn chay một số bữa ăn.
• Thêm nhiều rau và đậu khô vào chế độ ăn của bạn.
• Thay vì ăn vặt bằng khoai tây chiên hoặc đồ ngọt, hãy ăn bánh quy hoặc các loại hạt không muối, nho khô, sữa chua ít béo và không béo, sữa chua đông lạnh, bỏng ngô không muối không có bơ và rau sống.
• Đọc nhãn thực phẩm để chọn sản phẩm ít natri.

Duy trì chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH gợi ý nên áp dụng:

• Ngũ cốc: 7-8 khẩu phần ăn mỗi ngày
• Rau: 4-5 khẩu phần ăn mỗi ngày
• Trái cây: 4-5 khẩu phần ăn mỗi ngày
• Các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo: 2-3 khẩu phần mỗi ngày
• Thịt, gia cầm và cá: 6 khẩu phần ăn hoặc ít hơn mỗi ngày (1 khẩu phần ăn tương đương 1 ounce thịt, gia cầm hoặc cá đã nấu chín hoặc một quả trứng)
• Các loại hạt, hạt giống và đậu khô: 4-5 khẩu phần mỗi tuần
• Chất béo và dầu: 2-3 khẩu phần ăn mỗi ngày
• Đồ ngọt: Cố gắng hạn chế ăn dưới 5 khẩu phần mỗi tuần

Một khẩu phần ăn có giá bao nhiêu?

Khi bạn đang cố gắng tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh , việc biết bao nhiêu loại thực phẩm nhất định được coi là một "khẩu phần" sẽ rất hữu ích. Một khẩu phần là:

• 1/2 chén cơm hoặc mì ống đã nấu chín
• 1 lát bánh mì
• 1 cốc rau sống hoặc trái cây
• 1/2 cốc rau hoặc trái cây nấu chín
• 8 ounce sữa
• 1 thìa dầu ô liu (hoặc bất kỳ loại dầu nào khác)
• 1 ounce thịt nấu chín
• 3 ounce đậu phụ

Những điều cần biết

Chế độ ăn DASH không phải là chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt cấm bạn ăn một số loại thực phẩm nhất định. Thay vào đó, chế độ này khuyến khích bạn ăn những lựa chọn lành mạnh hơn, thỉnh thoảng cho phép bạn ăn một số loại thực phẩm ít lành mạnh hơn. Chế độ ăn DASH đã được chứng minh là giúp hạ huyết áp ở nhiều người và cũng có thể giúp giảm cân .

Câu hỏi thường gặp về chế độ ăn DASH

Bạn có thể giảm cân khi áp dụng chế độ ăn DASH không?

Nhiều người giảm cân khi chuyển sang chế độ ăn DASH. Điều này có thể là do khẩu phần ăn nhỏ hơn và lượng đường, chất béo và muối trong các thực phẩm được khuyến nghị thấp hơn.

Chế độ ăn kiêng Dash có hiệu quả trong việc giảm lượng natri trong máu và huyết áp như thế nào?

Chế độ ăn DASH làm giảm lượng natri trong máu và huyết áp vì nó bao gồm việc ăn kết hợp các loại thực phẩm tốt cho tim mạch thay vì chỉ thêm hoặc loại bỏ một vài loại thực phẩm. Các loại thực phẩm lành mạnh bổ dưỡng làm tăng các khoáng chất như kali , canxi và magiê trong khi giảm lượng chất béo, đường và muối mà bạn hấp thụ. Điều này dẫn đến việc hạ huyết áp ở nhiều người.

NGUỒN:

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: "Chế độ ăn DASH là gì?" "Giảm huyết áp bằng DASH."

FamilyDoctor.org: "Chế độ ăn DASH: Ăn uống lành mạnh để kiểm soát huyết áp."

Phòng khám Mayo: "Chế độ ăn DASH: Ăn uống lành mạnh để giảm huyết áp."

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?”

Harvard TH Chan: “Đánh giá chế độ ăn kiêng: DASH.”

Phòng khám Mayo: “Chế độ ăn DASH: Thực đơn mẫu”, “Ngũ cốc nguyên hạt: Lựa chọn lành mạnh cho chế độ ăn uống”, “Các loại hạt và trái tim của bạn: Ăn các loại hạt để có trái tim khỏe mạnh”.

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: “Kế hoạch ăn uống DASH.”

Nemours KidsHealth: “Chế độ ăn DASH dành cho bệnh huyết áp cao.”

Đánh giá về bệnh béo phì: “Ảnh hưởng của chế độ ăn kiêng để ngăn ngừa tăng huyết áp (DASH) đối với cân nặng và thành phần cơ thể ở người lớn: tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng có đối chứng ngẫu nhiên.”

Tiếp theo Trong Sống Với

• Chế độ ăn cho người huyết áp cao
• Tác dụng của nước ép bưởi đối với thuốc
• 10 Câu Hỏi Về Tăng Huyết Áp