Bằng cách bắt đầu một số thói quen ăn uống mới, bao gồm giảm lượng muối, đếm calo và theo dõi khẩu phần ăn , bạn có thể hạ huyết áp và giảm lượng thuốc cần dùng để kiểm soát huyết áp cao. Dưới đây là cách thực hiện.
Một số người không biết họ ăn và uống bao nhiêu calo mỗi ngày. Họ có thể đánh giá thấp lượng calo họ ăn và tự hỏi tại sao họ không thể giảm cân .
Viết ra những thực phẩm bạn ăn, bao gồm cả khẩu phần ăn , có thể giúp bạn thấy được sự thật về lượng thức ăn bạn nạp vào. Sau đó, bạn có thể bắt đầu cắt giảm -- giảm lượng calo và khẩu phần ăn -- để giảm cân và kiểm soát huyết áp.
Cũng cần lưu ý đến lượng rượu tiêu thụ. Rượu cũng có thể làm tăng huyết áp của bạn.
Chế độ ăn nhiều natri làm tăng huyết áp ở nhiều người. Trên thực tế, bạn càng ăn ít natri thì huyết áp càng được kiểm soát tốt hơn.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn ít hơn 2.500 miligam (mg) natri (khoảng 1 thìa cà phê) mỗi ngày, trừ khi bạn bị huyết áp cao hoặc nếu bạn có nguy cơ (nếu bạn bị tiểu đường hoặc bệnh thận, hoặc là người Mỹ gốc Phi). Sau đó, khuyến nghị là bạn nên ăn 1.500 miligam muối mỗi ngày. Tức là ít hơn một thìa cà phê từ tất cả các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn.
Để giảm lượng natri trong chế độ ăn uống, hãy thử những gợi ý sau:
Ngược lại, kali , magiê và chất xơ có thể giúp kiểm soát huyết áp. Trái cây và rau quả có nhiều kali, magiê và chất xơ, và chúng có hàm lượng natri thấp. Hãy ăn trái cây và rau quả nguyên quả. Nước ép ít có tác dụng hơn vì chất xơ đã bị loại bỏ. Ngoài ra, các loại hạt, hạt giống, đậu, thịt nạc và gia cầm là nguồn magiê tốt.
Để tăng lượng kali, magie và chất xơ tự nhiên mà bạn hấp thụ, hãy chọn một trong những loại sau:
Chế độ ăn uống ngăn ngừa tăng huyết áp (DASH) là chế độ ăn giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, cá, gia cầm, các loại hạt, đậu và sữa ít béo. Những thực phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như kali, magiê, canxi , chất xơ và protein.
Chế độ ăn DASH có thể làm giảm huyết áp vì nó ít muối và đường hơn chế độ ăn thông thường của người Mỹ. Chế độ ăn DASH cắt giảm đồ tráng miệng, đồ uống có đường, chất béo, thịt đỏ và thịt chế biến.
Những phụ nữ áp dụng chế độ ăn DASH trong nhiều năm đã giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành và đột quỵ.
Để bắt đầu chế độ ăn DASH, hãy làm theo các khuyến nghị sau (dựa trên 2.000 calo mỗi ngày):
Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn bắt đầu chế độ ăn DASH . Họ có thể cho bạn biết bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì hoặc đạt được cân nặng khỏe mạnh. Và sau đó, họ có thể giúp bạn lập kế hoạch bữa ăn với những thực phẩm bạn thích đáp ứng các hướng dẫn của DASH.
Bạn đã biết muối có thể len lỏi vào nhiều loại thực phẩm đóng gói. Nhưng đó không phải là điều duy nhất cần chú ý khi bạn theo dõi huyết áp của mình .
Đường
Đường, nói chung, sẽ thêm calo với ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Nhưng chất màu trắng này cũng được biết đến với một số tên khác, như agave , sucrose, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, mật ong, mật mía, đường nâu, turbinado, đường thô, xi-rô cây phong, đường chà là, xi-rô mạch nha, xi-rô bánh kếp, nước ép trái cây cô đặc và dextrose.
Hãy nhớ rằng 4 đến 5 gam đường bằng một thìa cà phê. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo hầu hết phụ nữ trưởng thành không nên tiêu thụ quá 6 thìa cà phê (20 gam) một ngày và nam giới trưởng thành không nên tiêu thụ quá 9 thìa cà phê, hoặc 36 gam. Để so sánh, một lon nước ngọt có thể chứa tới 40 gam, hoặc khoảng 10 thìa cà phê đường.
Nitrat
Natri nitrat thường được sử dụng làm chất bảo quản cho các loại thịt chế biến mặn như thịt xông khói và các loại thịt nguội. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quá nhiều các thành phần này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
Hãy chọn thịt nạc, hải sản tươi thay vì thực phẩm chế biến sẵn càng nhiều càng tốt.
Dầu hydro hóa một phần (chất béo chuyển hóa)
Chất béo chuyển hóa có liên quan đến bệnh tim và tình trạng kháng insulin . Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong tất cả các loại chất béo trong chế độ ăn, chất béo chuyển hóa là nguy hiểm nhất, đặc biệt nếu bạn thừa cân .
Nếu bạn thấy thực phẩm ghi "dầu hydro hóa một phần", bạn đã tìm thấy chất béo chuyển hóa. Ngay cả thực phẩm có nhãn "0 chất béo chuyển hóa" cũng có thể chứa tới nửa gam. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên biết chúng ẩn núp ở đâu và tránh chúng. Những kẻ phạm tội tồi tệ nhất không có gì ngạc nhiên: Các món ăn nhẹ chế biến như bánh quy giòn, khoai tây chiên và bánh quy chứa đầy chất béo chuyển hóa, cũng như các loại thực phẩm chiên và các loại thực phẩm khác sử dụng shortening thực vật và bơ thực vật.
NGUỒN:
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Giải đáp thắc mắc về bệnh huyết áp cao -- Kali."
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2010", "Lựa chọn thực phẩm lành mạnh", "Quản lý cân nặng".
Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia: "Tờ thông tin về thực phẩm bổ sung: Canxi."
Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: "Hướng dẫn hạ huyết áp bằng DASH."
Appel, L. Tăng huyết áp, tháng 2 năm 2006.
Fung, T. Lưu trữ Y học Nội khoa , ngày 14 tháng 4 năm 2008.
Stamler, R. Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ , ngày 20 tháng 3 năm 1987.
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ: "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2005."
Ha, V. Tăng huyết áp , 2012.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Đường 101.”
Vos, M. Bệnh học gan , tháng 6 năm 2013.
Bray, G. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , tháng 10 năm 2007
Micha, R. Báo cáo hiện tại về xơ vữa động mạch , tháng 12 năm 2012.
Webb, A. Tăng huyết áp , 2008.
Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA).
Wang, L. Tăng huyết áp , tháng 10 năm 2010.
CDC: "Chất béo chuyển hóa."
Phòng khám Mayo: "Dinh dưỡng và ăn uống lành mạnh."
Tiếp theo Trong Sống Với
Huyết áp cao (tăng huyết áp) ảnh hưởng đến 1/3 người lớn, với nguy cơ tăng lên sau 45 tuổi. Khám phá các triệu chứng, phương pháp điều trị và chiến lược để ngăn ngừa hoặc kiểm soát tăng huyết áp hiệu quả.
WebMD giải thích các hướng dẫn mới nhất về huyết áp, bao gồm thông tin về tiền tăng huyết áp, một tình trạng ngày càng phổ biến làm tăng nguy cơ huyết áp cao.
WebMD giải thích về bệnh tim do tăng huyết áp -- nguyên nhân gây tử vong số một liên quan đến huyết áp cao.
Tìm hiểu thêm trên WebMD về việc sử dụng thuốc ức chế ACE để điều trị huyết áp cao.
Tăng huyết áp là kẻ giết người thầm lặng vì nó không có triệu chứng. WebMD giải thích cách chẩn đoán huyết áp cao.
Tìm hiểu thêm trên WebMD về loại thuốc nào có thể gây huyết áp cao hoặc ảnh hưởng đến thuốc điều trị tăng huyết áp của bạn.
Tìm hiểu thêm trên WebMD về thuốc chẹn thụ thể angiotensin II (ARB), một loại thuốc điều trị huyết áp giúp máu lưu thông dễ dàng hơn trong cơ thể bạn.
WebMD giải thích mối liên hệ giữa huyết áp cao và rối loạn cương dương.
Các chuyên gia của WebMD giải thích cách tăng huyết áp có thể dẫn đến bệnh về mắt.
Các chuyên gia của WebMD giải thích mối liên hệ giữa huyết áp cao và xơ vữa động mạch, còn gọi là xơ cứng động mạch.
