Chế độ ăn uống cho người huyết áp cao

Bằng cách bắt đầu một số thói quen ăn uống mới, bao gồm giảm lượng muối, đếm calo và theo dõi khẩu phần ăn , bạn có thể hạ huyết áp và giảm lượng thuốc cần dùng để kiểm soát huyết áp cao. Dưới đây là cách thực hiện.

Theo dõi những gì bạn ăn

Một số người không biết họ ăn và uống bao nhiêu calo mỗi ngày. Họ có thể đánh giá thấp lượng calo họ ăn và tự hỏi tại sao họ không thể giảm cân .

Viết ra những thực phẩm bạn ăn, bao gồm cả khẩu phần ăn , có thể giúp bạn thấy được sự thật về lượng thức ăn bạn nạp vào. Sau đó, bạn có thể bắt đầu cắt giảm -- giảm lượng calo và khẩu phần ăn -- để giảm cân và kiểm soát huyết áp.

Cũng cần lưu ý đến lượng rượu tiêu thụ. Rượu cũng có thể làm tăng huyết áp của bạn.

Tránh muối (Natri)

Chế độ ăn nhiều natri làm tăng huyết áp ở nhiều người. Trên thực tế, bạn càng ăn ít natri thì huyết áp càng được kiểm soát tốt hơn.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn ít hơn 2.500 miligam (mg) natri (khoảng 1 thìa cà phê) mỗi ngày, trừ khi bạn bị huyết áp cao hoặc nếu bạn có nguy cơ (nếu bạn bị tiểu đường hoặc bệnh thận, hoặc là người Mỹ gốc Phi). Sau đó, khuyến nghị là bạn nên ăn 1.500 miligam muối mỗi ngày. Tức là ít hơn một thìa cà phê từ tất cả các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn.

Để giảm lượng natri trong chế độ ăn uống, hãy thử những gợi ý sau:

  • Sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi lượng muối trong thực phẩm bạn ăn.
  • Hãy bỏ thói quen tự động với lấy lọ muối. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, muối ăn có khoảng 40% là natri . Vì vậy, hãy tránh thêm muối vào thức ăn trên bàn ăn.
  • Đọc nhãn khi mua sắm. Tìm loại ngũ cốc, bánh quy giòn, nước sốt mì ống, rau đóng hộp hoặc bất kỳ loại thực phẩm nào có hàm lượng muối thấp.
    • Chọn thực phẩm có 5% hoặc ít hơn “Giá trị hàng ngày” của natri.
    • Tránh những thực phẩm có hàm lượng natri chiếm 20% hoặc hơn giá trị khuyến nghị hàng ngày.
  • Ăn ít thực phẩm chế biến, đóng hộp và đóng gói như xúc xích và khoai tây chiên. Thực phẩm chế biến đóng gói chiếm phần lớn natri trong chế độ ăn của mọi người. Nếu bạn tự chuẩn bị thức ăn, bạn sẽ kiểm soát được những gì có trong đó.
  • Tại nhà hàng, hãy hỏi về lượng muối thêm vào thức ăn. Nhiều đầu bếp sẽ bỏ qua hoặc cắt giảm muối nếu bạn hỏi.
  • Nếu nhà hàng của bạn đăng thông tin dinh dưỡng cho các món ăn, hãy kiểm tra xem có bao nhiêu natri trong một khẩu phần ăn. Có thể có các lựa chọn ít natri hơn trong thực đơn.
  • Sử dụng gia vị không có muối.
  • Nếu bạn cần dùng muối khi nấu ăn, hãy thêm vào cuối cùng. Bạn sẽ cần thêm ít hơn.

Biết những gì để ăn

Ngược lại, kali , magiê và chất xơ có thể giúp kiểm soát huyết áp. Trái cây và rau quả có nhiều kali, magiê và chất xơ, và chúng có hàm lượng natri thấp. Hãy ăn trái cây và rau quả nguyên quả. Nước ép ít có tác dụng hơn vì chất xơ đã bị loại bỏ. Ngoài ra, các loại hạt, hạt giống, đậu, thịt nạc và gia cầm là nguồn magiê tốt.

Để tăng lượng kali, magie và chất xơ tự nhiên mà bạn hấp thụ, hãy chọn một trong những loại sau:

  • táo
  • quả mơ
  • chuối
  • rau cải xanh
  • bông cải xanh
  • cà rốt
  • cải xanh
  • đậu xanh
  • ngày tháng
  • quả nho
  • đậu xanh
  • cải xoăn
  • đậu lima
  • xoài
  • dưa
  • cam
  • đào
  • quả dứa
  • khoai tây
  • nho khô
  • rau chân vịt
  • bí đao
  • dâu tây
  • khoai lang
  • quýt
  • cà chua
  • cá ngừ
  • sữa chua (không béo)

Chế độ ăn DASH là gì?

Chế độ ăn uống ngăn ngừa tăng huyết áp (DASH) là chế độ ăn giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, cá, gia cầm, các loại hạt, đậu và sữa ít béo. Những thực phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như kali, magiê, canxi , chất xơ và protein.

Chế độ ăn DASH có thể làm giảm huyết áp vì nó ít muối và đường hơn chế độ ăn thông thường của người Mỹ. Chế độ ăn DASH cắt giảm đồ tráng miệng, đồ uống có đường, chất béo, thịt đỏ và thịt chế biến.

Những phụ nữ áp dụng chế độ ăn DASH trong nhiều năm đã giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành và đột quỵ.

Để bắt đầu chế độ ăn DASH, hãy làm theo các khuyến nghị sau (dựa trên 2.000 calo mỗi ngày):

  • Ngũ cốc: 7-8 khẩu phần ăn mỗi ngày (khẩu phần: 1 lát bánh mì, 1/2 cốc cơm hoặc mì ống đã nấu chín, 1 ounce ngũ cốc khô)
  • Rau: 4-5 khẩu phần ăn hàng ngày (1 cốc rau lá xanh sống, 1/2 cốc rau nấu chín)
  • Trái cây: 4-5 khẩu phần ăn mỗi ngày (1 quả vừa, 1/2 cốc trái cây tươi hoặc đông lạnh, 1/4 cốc trái cây khô, 6 ounce nước ép trái cây)
  • Các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo: 2-3 khẩu phần ăn mỗi ngày (8 ounce sữa, 1 cốc sữa chua, 1,5 ounce phô mai)
  • Thịt nạc, gia cầm và cá: 2 khẩu phần ăn hoặc ít hơn mỗi ngày (3 ounce thịt, gia cầm hoặc cá đã nấu chín)
  • Các loại hạt, hạt giống và đậu: 4-5 khẩu phần mỗi tuần (1/3 cốc hạt, 2 thìa hạt, 1/2 cốc đậu khô hoặc đậu Hà Lan đã nấu chín)
  • Chất béo và dầu : 2-3 khẩu phần ăn mỗi ngày (1 thìa cà phê dầu thực vật hoặc bơ thực vật mềm, 1 thìa canh sốt mayonnaise ít béo, 2 thìa canh nước sốt trộn salad nhạt)
  • Đồ ngọt: ít hơn 5 khẩu phần mỗi tuần. (1 thìa canh đường, thạch hoặc mứt)

Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn bắt đầu chế độ ăn DASH . Họ có thể cho bạn biết bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì hoặc đạt được cân nặng khỏe mạnh. Và sau đó, họ có thể giúp bạn lập kế hoạch bữa ăn với những thực phẩm bạn thích đáp ứng các hướng dẫn của DASH.

Các thành phần khác cần tránh

Bạn đã biết muối có thể len ​​lỏi vào nhiều loại thực phẩm đóng gói. Nhưng đó không phải là điều duy nhất cần chú ý khi bạn theo dõi huyết áp của mình .

Đường

Đường, nói chung, sẽ thêm calo với ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Nhưng chất màu trắng này cũng được biết đến với một số tên khác, như agave , sucrose, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, mật ong, mật mía, đường nâu, turbinado, đường thô, xi-rô cây phong, đường chà là, xi-rô mạch nha, xi-rô bánh kếp, nước ép trái cây cô đặc và dextrose.

Hãy nhớ rằng 4 đến 5 gam đường bằng một thìa cà phê. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo hầu hết phụ nữ trưởng thành không nên tiêu thụ quá 6 thìa cà phê (20 gam) một ngày và nam giới trưởng thành không nên tiêu thụ quá 9 thìa cà phê, hoặc 36 gam. Để so sánh, một lon nước ngọt có thể chứa tới 40 gam, hoặc khoảng 10 thìa cà phê đường.

Nitrat

Natri nitrat thường được sử dụng làm chất bảo quản cho các loại thịt chế biến mặn như thịt xông khói và các loại thịt nguội. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quá nhiều các thành phần này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Hãy chọn thịt nạc, hải sản tươi thay vì thực phẩm chế biến sẵn càng nhiều càng tốt.

Dầu hydro hóa một phần (chất béo chuyển hóa)

Chất béo chuyển hóa có liên quan đến bệnh timtình trạng kháng insulin . Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong tất cả các loại chất béo trong chế độ ăn, chất béo chuyển hóa là nguy hiểm nhất, đặc biệt nếu bạn thừa cân .

Nếu bạn thấy thực phẩm ghi "dầu hydro hóa một phần", bạn đã tìm thấy chất béo chuyển hóa. Ngay cả thực phẩm có nhãn "0 chất béo chuyển hóa" cũng có thể chứa tới nửa gam. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên biết chúng ẩn núp ở đâu và tránh chúng. Những kẻ phạm tội tồi tệ nhất không có gì ngạc nhiên: Các món ăn nhẹ chế biến như bánh quy giòn, khoai tây chiên và bánh quy chứa đầy chất béo chuyển hóa, cũng như các loại thực phẩm chiên và các loại thực phẩm khác sử dụng shortening thực vật và bơ thực vật.

NGUỒN:

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Giải đáp thắc mắc về bệnh huyết áp cao -- Kali."

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2010", "Lựa chọn thực phẩm lành mạnh", "Quản lý cân nặng".

Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia: "Tờ thông tin về thực phẩm bổ sung: Canxi."

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: "Hướng dẫn hạ huyết áp bằng DASH."

Appel, L. Tăng huyết áp, tháng 2 năm 2006.

Fung, T. Lưu trữ Y học Nội khoa , ngày 14 tháng 4 năm 2008.

Stamler, R. Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ , ngày 20 tháng 3 năm 1987.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ: "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2005."

Ha, V. Tăng huyết áp , 2012.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Đường 101.”

Vos, M. Bệnh học gan , tháng 6 năm 2013.

Bray, G. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , tháng 10 năm 2007

Micha, R. Báo cáo hiện tại về xơ vữa động mạch , tháng 12 năm 2012.

Webb, A. Tăng huyết áp , 2008.

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA).

Wang, L. Tăng huyết áp , tháng 10 năm 2010.

CDC: "Chất béo chuyển hóa."

Phòng khám Mayo: "Dinh dưỡng và ăn uống lành mạnh."
 

Tiếp theo Trong Sống Với



Leave a Comment

Huyết áp cao (Tăng huyết áp)

Huyết áp cao (Tăng huyết áp)

Huyết áp cao (tăng huyết áp) ảnh hưởng đến 1/3 người lớn, với nguy cơ tăng lên sau 45 tuổi. Khám phá các triệu chứng, phương pháp điều trị và chiến lược để ngăn ngừa hoặc kiểm soát tăng huyết áp hiệu quả.

Tiền tăng huyết áp: Bạn có nguy cơ không?

Tiền tăng huyết áp: Bạn có nguy cơ không?

WebMD giải thích các hướng dẫn mới nhất về huyết áp, bao gồm thông tin về tiền tăng huyết áp, một tình trạng ngày càng phổ biến làm tăng nguy cơ huyết áp cao.

Huyết áp cao và bệnh tim tăng huyết áp

Huyết áp cao và bệnh tim tăng huyết áp

WebMD giải thích về bệnh tim do tăng huyết áp -- nguyên nhân gây tử vong số một liên quan đến huyết áp cao.

Huyết áp cao và thuốc ức chế ACE

Huyết áp cao và thuốc ức chế ACE

Tìm hiểu thêm trên WebMD về việc sử dụng thuốc ức chế ACE để điều trị huyết áp cao.

Chẩn đoán huyết áp cao

Chẩn đoán huyết áp cao

Tăng huyết áp là kẻ giết người thầm lặng vì nó không có triệu chứng. WebMD giải thích cách chẩn đoán huyết áp cao.

Thuốc gây ra huyết áp cao

Thuốc gây ra huyết áp cao

Tìm hiểu thêm trên WebMD về loại thuốc nào có thể gây huyết áp cao hoặc ảnh hưởng đến thuốc điều trị tăng huyết áp của bạn.

Huyết áp cao và thuốc chẹn thụ thể Angiotensin II (ARB)

Huyết áp cao và thuốc chẹn thụ thể Angiotensin II (ARB)

Tìm hiểu thêm trên WebMD về thuốc chẹn thụ thể angiotensin II (ARB), một loại thuốc điều trị huyết áp giúp máu lưu thông dễ dàng hơn trong cơ thể bạn.

Huyết áp cao dẫn đến rối loạn cương dương như thế nào

Huyết áp cao dẫn đến rối loạn cương dương như thế nào

WebMD giải thích mối liên hệ giữa huyết áp cao và rối loạn cương dương.

Huyết áp cao và bệnh về mắt

Huyết áp cao và bệnh về mắt

Các chuyên gia của WebMD giải thích cách tăng huyết áp có thể dẫn đến bệnh về mắt.

Huyết áp cao và xơ vữa động mạch

Huyết áp cao và xơ vữa động mạch

Các chuyên gia của WebMD giải thích mối liên hệ giữa huyết áp cao và xơ vữa động mạch, còn gọi là xơ cứng động mạch.