Bài tập cho bệnh viêm cột sống dính khớp

• Bài tập cho AS
• Sự cân bằng
• Kéo giãn và di chuyển
• Tăng cường
• Tim mạch
• Bài tập thở

Bài tập cho AS

Tập thể dục là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để giúp kiểm soát các triệu chứng của bệnh viêm cột sống dính khớp (AS).

Nó có thể làm giảm đau và giúp bạn di chuyển và linh hoạt hơn. Nó cũng có vẻ giúp ích cho các triệu chứng liên quan đến tư thế, độ cứng, mệt mỏi và khả năng thở.

Đó là lý do tại sao bạn nên tìm cách đưa việc tập thể dục vào thói quen hàng ngày của mình.

Nhìn chung, các bác sĩ gợi ý bốn loại hoạt động thể chất chính cho những người mắc AS:

• Duỗi người và di chuyển (phạm vi chuyển động)
• Tăng cường (xây dựng cơ bắp)
• Tập luyện tim mạch ( cardio )
• Sự cân bằng

Kết hợp các bài tập này thành thói quen ít nhất 20 phút mỗi ngày để giúp giảm các triệu chứng AS như đau, cứng khớp, năng lượng, tâm trạng, chức năng và sức khỏe tổng thể của cơ thể.

Làm việc với bác sĩ để đặt ra các mục tiêu có ý nghĩa với bạn và cuộc sống của bạn. Cùng nhau, bạn có thể lựa chọn các hoạt động vừa an toàn vừa thú vị cho bạn.

Một số hoạt động giúp kết hợp tim mạch, sức mạnh, sự linh hoạt và thậm chí là sự cân bằng. Một số trong số này bao gồm:

• Pilates
• Yoga
• Thái cực quyền
• Bơi lội
• Thể dục nhịp điệu dưới nước

Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bạn thử bất kỳ hoạt động mới nào với AS. Nếu bạn tham gia lớp học nhóm, hãy nhớ nói với người hướng dẫn về tình trạng của bạn trước.

Bạn cũng có thể yêu cầu nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe giúp bạn thiết kế thói quen tập luyện để tập trung vào các vấn đề riêng của bạn và tránh các điểm đau.

Sự cân bằng

Những bài tập này có thể giúp cơ thể bạn ổn định và cân bằng hơn.

Bạn thường di chuyển một số bộ phận nhất định của cơ thể trong khi vẫn giữ một hoặc cả hai bàn chân trên mặt đất.

Những bài tập này có thể đặc biệt tốt nếu bạn ít vận động, vì chúng dễ thực hiện và giúp ngăn ngừa té ngã. Điều này trở nên quan trọng hơn nếu bạn lớn tuổi vì xương của bạn thường giòn hơn và dễ gãy hơn.

Bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể hướng dẫn bạn các bài tập cụ thể. Các hoạt động như yoga , thái cực quyền và Pilates cũng có thể cải thiện sự cân bằng.

Hãy thử một số bài tập giữ thăng bằng từ ba đến năm lần một tuần.

Kéo giãn và di chuyển

Bạn kéo giãn để kéo dài và duy trì cơ, gân và dây chằng. Bạn di chuyển để nhắc nhở các chi và khớp về phạm vi chuyển động đầy đủ của chúng. Cùng nhau, các bài tập này giúp cơ thể bạn bớt cứng và dễ bị thương hơn, đồng thời linh hoạt và thân thiện hơn với người dùng.

Đây là cách tuyệt vời để khởi động trước khi tập tim mạch hoặc tăng cường sức mạnh . Nó cũng có thể giúp giải quyết các vấn đề cụ thể của AS.

Ví dụ, một số động tác kéo giãn có thể làm giảm nguy cơ các xương cột sống (đốt sống) dính lại với nhau, một vấn đề thường gặp ở bệnh AS.

Ngoài ra, những người mắc AS có xu hướng tránh sử dụng một số bộ phận cơ thể theo một số cách nhất định. Nhưng việc sử dụng ít hơn thực sự có thể làm trầm trọng thêm cả tình trạng đau đớn và khuyết tật.

Ví dụ, giả sử cơ bắp của bạn bắt đầu căng cứng quanh khớp bị viêm do AS. Nếu bạn không kéo căng cơ và cử động khớp, vùng đó sẽ trở nên cứng, căng và đau hơn.

Thực hiện một số bài tập giãn cơ và tăng cường phạm vi chuyển động mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.

Tăng cường

Ở đây, bạn sử dụng cơ bắp để giữ, di chuyển hoặc đẩy vào vật gì đó có sức cản: Tạ, dây kháng lực, trọng lượng cơ thể . Hãy nghĩ đến chống đẩy, kéo xà và cử tạ. Tất cả đều giúp tăng cường cơ bắp của bạn.

Điều này giúp cơ bắp của bạn thực hiện công việc tốt hơn và cơ thể bạn di chuyển dễ dàng và an toàn hơn. Nó cũng sẽ cải thiện tư thế của bạn, hỗ trợ cơ thể bạn ở đúng vị trí khi bạn ngồi, đứng và đi bộ.

Đối với những người bị AS, một số cơ quan trọng hơn cần được tăng cường hơn những cơ khác, chẳng hạn như cơ ở bụng và lưng. Chúng được gọi là "cơ lõi" vì chúng giúp hỗ trợ cột sống của bạn.

Cơ trung tâm khỏe mạnh có thể làm giảm áp lực lên cột sống và thậm chí làm giảm đau lưng .

Nó cũng có vẻ giúp cải thiện tư thế của bạn theo thời gian, giúp cơ và khớp của bạn không bị cứng và yếu.

Để thấy được kết quả tốt nhất, hãy tập các bài tập tăng cường sức mạnh từ hai đến bốn lần một tuần.

Tim mạch

Các bác sĩ gọi đây là bài tập aerobic. Bài tập này làm tăng nhịp tim và nhịp thở để tim và phổi của bạn được luyện tập tốt. Bài tập cardio điển hình bao gồm:

• Vòng bơi
• Đi xe đạp
• Chạy bộ
• Đi bộ

Tim bạn sẽ bơm mạnh hơn để đưa nhiều máu giàu oxy hơn đến các cơ và mô cần nó. Điều này cũng sẽ giúp phổi đưa nhiều oxy hơn vào máu.

Tất cả những điều này cải thiện hơi thở khi nghỉ ngơi, cũng như tâm trạng và mức năng lượng của bạn. Theo thời gian, bạn sẽ có thể đi bộ đường dài hơn mà không bị mệt mỏi hoặc đau nhức.

Mục tiêu là ra ngoài tập cardio vào hầu hết các ngày trong tuần. Không cần phải quá lâu. Tổng thời gian nên từ 75 đến 150 phút cho cả tuần -- 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần, bạn sẽ đạt được 150 phút.

Bài tập thở

Hãy thử thêm một bài tập thở đơn giản vào thói quen của bạn. Nó có thể mở rộng lồng ngực và giúp cơ thể bạn linh hoạt hơn. Sau đây là bốn bước:

• Hít vào thật nhiều không khí để lồng ngực của bạn nở ra hoàn toàn.
• Nín thở và đếm đến ba.
• Thở ra từ từ, như thể đang nhẹ nhàng thổi tắt một ngọn nến.
• Tạm dừng để nghỉ ngơi khi đếm đến ba và lặp lại các bước một lần nữa.

NGUỒN:

UpToDate: “Giáo dục bệnh nhân: Viêm khớp và tập thể dục (Ngoài những điều cơ bản).”

Hiệp hội Viêm cột sống Hoa Kỳ: “Viêm cột sống và Tập thể dục.”

Đối với bệnh viêm khớp: “Sống chung với bệnh viêm cột sống dính khớp: Duy trì hoạt động.”

Tổ chức Viêm khớp: “Viêm cột sống trục”.

Tiếp theo trong điều trị

• Hiểu về bệnh viêm cột sống dính khớp: Điều trị
• Nghiên cứu mới nhất về bệnh viêm cột sống dính khớp
• Các thử nghiệm lâm sàng về bệnh viêm cột sống dính khớp: Những điều cần biết
• Thuốc DMARD cho bệnh viêm cột sống dính khớp
• Sulfasalazine cho bệnh viêm cột sống dính khớp