Thói quen lành mạnh cho bệnh viêm cột sống dính khớp

• Hoạt động thể chất là chìa khóa
• Hãy chú ý đến tư thế của bạn
• Hãy xem xét bổ sung
• Cải thiện thói quen ngủ của bạn
• Hãy chú ý đến chế độ ăn uống của bạn
• Quản lý căng thẳng của bạn
• Nếu bạn hút thuốc, hãy lập kế hoạch bỏ thuốc

Viêm cột sống dính khớp (AS) có thể khiến bạn khó thực hiện các hoạt động hàng ngày, đặc biệt là khi các triệu chứng của bạn nghiêm trọng. Bạn có thể gặp khó khăn khi mặc quần áo, nâng vật, đứng dậy khỏi ghế, gật đầu và quay đầu sang hai bên. Nhưng có một số việc bạn có thể làm hàng ngày để giúp bạn tăng phạm vi chuyển động và kiểm soát tình trạng bệnh.

Hãy ghi nhớ những thói quen lành mạnh này để cải thiện cảm giác của bạn trong cuộc sống hàng ngày.

Hoạt động thể chất là chìa khóa

Khi bạn cứng và đau, bạn có thể khó tìm được động lực để tập luyện, nhưng tập thể dục có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho sức khỏe tổng thể của bạn. Hoạt động thể chất không chỉ giúp bạn tránh bị cứng mà còn cải thiện tư thế và sự linh hoạt của bạn. Các bài tập sức đề kháng thấp như bơi lội , yoga và Pilates có thể giúp kéo giãn, duỗi lưng và giảm đau .

Đảm bảo bạn cũng bao gồm các bài tập tim mạch cường độ thấp , như đi bộ nhanh, đạp xe và các bài tập aerobic khác giúp tăng nhịp tim . Bên cạnh việc giảm đau, các bài tập này còn giúp cải thiện hơi thở , sức bền và tâm trạng của bạn. Đặt mục tiêu tập thể dục ít nhất ba đến năm lần một tuần, tổng cộng từ 75 đến 150 phút mỗi tuần. Nếu bạn không chắc chắn về cách bắt đầu, bạn có thể trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu về một thói quen tập thể dục phù hợp nhất với tình trạng và lối sống của bạn.

Hãy chú ý đến tư thế của bạn

Khi bạn cố gắng giữ lưng thẳng, bạn có thể giúp xương và khớp của mình thẳng hàng và giảm bớt áp lực lên cột sống . Nó cũng cải thiện phạm vi chuyển động của bạn và giảm nguy cơ bị mỏi cơ và chấn thương. Một vài động tác kéo giãn nhỏ, dễ dàng và thói quen điều chỉnh tư thế trong ngày có thể giúp bạn phát triển tư thế tốt theo thời gian.

• Nhún vai lên bằng cách nâng chúng về phía tai rồi lăn và thả chúng về phía sau. Lặp lại bài tập này từ năm đến 10 lần một ngày.
• Ngồi trên ghế với bàn chân đặt phẳng trên mặt đất. Thu cằm vào ngực, giữ nguyên trong vài giây và thư giãn. Lặp lại động tác này 10 lần một ngày.
• Đứng thẳng lưng thoải mái nhất có thể. Hãy tưởng tượng một sợi dây thừng luồn qua cơ thể bạn, một đầu kéo lên qua đầu bạn; đầu kia kéo theo hướng ngược lại qua bàn chân, giúp bạn đứng thẳng.

Cách bạn ngủ cũng có thể giúp bạn duy trì tư thế thẳng. Chỉ sử dụng một chiếc gối mỏng, hoặc tốt hơn là không dùng gối. Đối với những người bị AS, ngủ trên một chiếc gối dày có thể dẫn đến các vấn đề về cổ và làm cho các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn.

Hãy xem xét bổ sung

Người mắc AS thường có lượng vitamin D thấp hơn . Nhưng cơ thể bạn cần chất dinh dưỡng này để hấp thụ canxi từ thực phẩm bạn ăn để xương luôn khỏe mạnh. Mặc dù ánh sáng mặt trời và các loại thực phẩm như trứng và các sản phẩm từ sữa có thể cung cấp cho bạn một số vitamin D , nhưng thường là không đủ. Hãy hỏi bác sĩ xem liệu vitamin D và các chất bổ sung canxi có thể giúp ích cho bạn không.

Cải thiện thói quen ngủ của bạn

Đau lưng do AS có thể khiến bạn không có được giấc ngủ ngon vào ban đêm. Theo thời gian, việc thiếu ngủ có thể khiến bạn mệt mỏi và nhạy cảm hơn với cơn đau AS. Để chuẩn bị cho giấc ngủ chất lượng:

• Không uống caffeine vào thời điểm muộn trong ngày.
• Tắt màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
• Tập thể dục thường xuyên.

Nếu những mẹo này không hiệu quả và bạn vẫn thấy khó ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ.

Hãy chú ý đến chế độ ăn uống của bạn

Không có chế độ ăn kiêng đặc biệt nào dành cho những người mắc AS. Nhưng một số loại thực phẩm và chế độ ăn nhất định có thể giúp chống lại tình trạng viêm trong cơ thể bạn và tạo ra sự khác biệt lớn cho sức khỏe tổng thể của bạn. Một ví dụ là chế độ ăn Địa Trung Hải, tập trung vào các loại hạt, đậu, trái cây, rau và cá và tránh chất béo bão hòa và các thành phần chế biến. Ăn đầy đĩa thức ăn của bạn bằng những thực phẩm giàu dinh dưỡng này rất tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn và có thể đóng vai trò trong việc kiểm soát các triệu chứng AS như đau khớp và sưng.

Ngoài ra, nhiều người cảm thấy khỏe hơn khi hạn chế thịt đỏ, rượu , đồ ăn và đồ uống có đường, và các loại thực phẩm chế biến khác gây đầy hơi . Một số người thấy dễ chịu hơn khi áp dụng chế độ ăn ít tinh bột, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về điều đó. Nếu bạn muốn ăn uống tốt hơn nhưng không biết bắt đầu từ đâu, hãy trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để đưa ra một kế hoạch phù hợp.

Quản lý căng thẳng của bạn

Thật khó để sống chung với một tình trạng ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn di chuyển. Khi bạn mắc AS, việc chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn cũng quan trọng không kém để cải thiện cuộc sống hàng ngày. Mặc dù bạn không thể tránh căng thẳng hoàn toàn, nhưng điều quan trọng là tìm cách kiểm soát cách nó ảnh hưởng đến bạn. Điều đó có thể có nghĩa là dành thời gian cho gia đình, bạn bè hoặc thú cưng, ra ngoài đi dạo hoặc dành thời gian cho sở thích mà bạn yêu thích. Ngoài ra, còn có rất nhiều ứng dụng và video trực tuyến có thể giúp bạn thực hành chánh niệm thông qua yoga và thiền định . Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát căng thẳng, bạn có thể muốn nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần để được hướng dẫn cụ thể hơn.

Nếu bạn hút thuốc, hãy lập kế hoạch bỏ thuốc

Kiểm soát AS của bạn là một lý do nữa để từ bỏ thói quen này. Việc bỏ thuốc có thể giúp các phương pháp điều trị của bạn hiệu quả hơn và giảm nguy cơ tổn thương khớp . Và bạn không phải từ bỏ thuốc lá đột ngột . Có nhiều nguồn thông tin, phương pháp điều trị và sản phẩm đáng tin cậy có sẵn để giúp bạn bắt đầu. Các sản phẩm không kê đơn như miếng dán nicotine, kẹo cao su hoặc viên ngậm giúp giảm cơn thèm thuốc. Bác sĩ của bạn cũng có thể kê đơn thuốc , bình xịt mũi hoặc máy xông khí dung. Một cố vấn hoặc nhóm hỗ trợ cũng có thể cải thiện cơ hội bạn tuân thủ mục tiêu của mình. Nếu bạn thấy khó bắt đầu hoặc duy trì mục tiêu, hãy trao đổi với bác sĩ về các bước thực tế.

NGUỒN:

UptoDate: “Giáo dục bệnh nhân: Viêm cột sống dính khớp (Những điều cơ bản),” “Giáo dục bệnh nhân: Viêm cột sống dính khớp trục, bao gồm viêm cột sống dính khớp (Những điều cơ bản hơn).”

Arthritis.org: “6 mẹo tự chăm sóc cho bệnh nhân axSpA”, “Chế độ ăn uống tối ưu cho bệnh nhân viêm khớp”.

Viện Y tế Quốc gia: “Nồng độ vitamin D ở bệnh nhân viêm cột sống dính khớp: Có liên quan đến hoạt động của bệnh không?” “Mệt mỏi ở bệnh viêm cột sống dính khớp có liên quan đến các yếu tố tâm lý và chất xám của não.”

CDC: “Cách bỏ thuốc lá.”

Acatoday.org: “Duy trì tư thế tốt.”

Orthoinfo.aaos.org: “Vitamin D tốt cho sức khỏe xương”.

Nhà xuất bản Harvard Health: “Tư thế và sức khỏe lưng”.

Tiếp theo Trong Sống Với

• Mẹo về tư thế hàng ngày cho bệnh viêm cột sống dính khớp
• Chế độ ăn ít tinh bột cho bệnh viêm cột sống dính khớp
• Ưu điểm và công cụ hỗ trợ điều trị viêm cột sống dính khớp
• Viêm cột sống dính khớp và công việc của bạn
• Cách kiểm soát đau và cứng cổ