5 cách giàu hương vị để cắt giảm natri

• 1. Học cách yêu thích các loại thảo mộc và gia vị.
• 2. Dùng tỏi, hành tây và ớt làm nguyên liệu chính.
• 3. Sử dụng hương vị dạng lỏng.
• 4. Chọn thực phẩm tươi.
• 5. Đưa ra những lựa chọn tốt hơn trên bàn ăn.

Giảm muối? Thức ăn của bạn vẫn có thể ngon.

Có nhiều cách để tạo ra món ăn có hương vị mà không cần dùng muối. Hãy sử dụng những mẹo này để làm cho món ăn của bạn không còn nhạt nhẽo nữa.

1. Học cách yêu thích các loại thảo mộc và gia vị.

“Đừng ngại dùng gia vị,” chuyên gia dinh dưỡng Katie Cavuto, MS, RD cho biết. “Một chút thìa là hoặc một nhúm bột cà ri tạo ra nhiều hương vị mà không cần thêm muối.”

Nêm gia vị và thảo mộc vào thức ăn có thể là cách tốt nhất để tạo ra những món ăn ngon khi bạn đang cắt giảm lượng natri. (Kiểm tra bao bì để đảm bảo không có thêm muối.)

Hãy thử các hỗn hợp khác nhau để có sự kết hợp hương vị mới. Thử nghiệm khi bạn thực hiện. Hoặc sử dụng những người chiến thắng đã được thử nghiệm và chứng minh sau đây:

• Rau mùi tây không chỉ đẹp mắt mà còn tăng thêm hương vị cay nồng, đậm đà cho gạo lứt hoặc gạo lứt dại, súp, mì ống và trứng.
• Thêm húng quế tươi vào mì ống đã nấu chín, bánh mì panini, bánh sandwich gà tây hoặc bánh cuốn rau.
• Ướp thịt bò với lá nguyệt quế, kinh giới, nhục đậu khấu, hạt tiêu, xô thơm hoặc húng tây.
• Thêm gia vị cho gà bằng ớt bột, hương thảo, xô thơm, ngải giấm hoặc húng tây.
• Trộn một đĩa salad ngũ cốc với trái cây khô và các loại hạt cùng một chút bạc hà tươi.
• Kết hợp rau mùi với đồ ăn cay, gà nướng hoặc hạt diêm mạch.
• Ướp cá hồi với thì là tươi.
• Nêm trứng với húng quế, thì là và mùi tây.
• Rau củ nướng cùng húng quế, mùi tây và rau thơm.
• Nêm thịt nướng với thìa là, tỏi, ớt và rau oregano.
• Rắc hỗn hợp kinh giới và xô thơm lên thịt gia cầm trước khi nấu.
• Làm nước sốt cà chua bằng húng quế, lá nguyệt quế, kinh giới, rau oregano và mùi tây.

2. Dùng tỏi, hành tây và ớt làm nguyên liệu chính.

Các thành phần có hương vị nồng như tỏi, hành tây, gừng và ớt cay sẽ làm tăng hương vị cho món chính hoặc món ăn kèm của bạn.

Chuyên gia dinh dưỡng Maryann Jacobsen, MS, RD cho biết: "Việc xào thịt nạc hoặc rau trong dầu ô liu và tỏi sẽ mang lại hương vị thơm ngon mà không cần thêm muối".

Sau đó cho thêm các nguyên liệu khác (như ngũ cốc nguyên hạt hoặc đậu) để có món ăn đơn giản, đậm đà. Hoặc thêm thịt hoặc rau xào vào mì ống, nước sốt hoặc trứng.

Làm pesto bằng cách kết hợp các loại thảo mộc còn lại với dầu ô liu, tỏi, chanh hoặc chanh xanh, và các loại hạt rang, sau đó trộn chúng lại với nhau bằng máy xay thực phẩm. Phết lên trên thịt hoặc phết lên bánh sandwich. Nó cũng làm một loại nước chấm rau củ hoặc nước sốt mì ống tuyệt vời.

Tăng hương vị và độ cay bằng cách thêm ớt vào ớt, sốt salsa và tacos. Hãy thử ớt jalapeno hoặc một loại khác.

3. Sử dụng hương vị dạng lỏng.

Hãy thử nước ép cam quýt như một chất tăng hương vị. Cavuto nói rằng "Một chút chanh sẽ giúp hương vị nổi bật hơn". Nó làm sáng hương vị theo cách bắt chước muối. Vắt nước chanh vào cá. Hãy thử vỏ chanh hoặc vỏ chanh xanh trong nước sốt salad, salad xanh, cá hoặc gà.

Tự làm nước xốt ướp ít natri cho thịt nạc và rau nấu chín. Hãy thử nghiệm với các thành phần khác nhau như giấm, trái cây họ cam quýt, mật ong, nước dùng ít natri và nhiều loại gia vị.

Tự làm nước sốt trộn salad. Jacobsen nói rằng "Hãy thay thế nước sốt mua ở cửa hàng thường có thêm muối bằng một loại giấm tự làm đơn giản". "Một trong những loại tôi thích nhất là ba phần dầu ô liu với một phần giấm balsamic, một nhúm đường nâu và một tép tỏi nghiền nát".

4. Chọn thực phẩm tươi.

“Ăn thực phẩm thật,” Cavuto nói. “Thực phẩm chế biến chứa nhiều natri.” Thêm vào đó, các thành phần tươi thường có nhiều hương vị hơn.

Chọn trái cây và rau quả theo mùa. Đó là lúc chúng có hương vị nhất. Làm một món ăn kèm là ngô tươi vào mùa hè. Vào mùa thu, hãy chọn bí hoặc bí đỏ.

Khi bạn không thể có rau tươi, hãy thử rau đông lạnh. Và hãy cẩn thận với đồ hộp. Chúng có thể chứa nhiều muối. Rửa sạch đậu trong hộp để rửa sạch natri. Khi bạn chọn súp, nước dùng và cà chua thái hạt lựu, hãy tìm loại có hàm lượng natri thấp hơn.

Tự làm thịt nguội. Bỏ qua thịt nguội chứa nhiều natri và tự làm một chiếc bánh sandwich tươi ngon tại nhà bằng cách quay gà tây và thái lát để làm bánh sandwich.

Sử dụng gia vị tươi khi có thể. Cavuto cho biết: “Các loại thảo mộc tươi có màu sắc tươi sáng và tươi mát, đồng thời tăng thêm hương vị cho bất kỳ món ăn nào”.

5. Đưa ra những lựa chọn tốt hơn trên bàn ăn.

Nếu bạn sử dụng những mẹo này, có lẽ bạn sẽ không nhớ muối. Nhưng nếu nhớ, hãy thử một chút gia vị thay thế trên bàn ăn.

• Cavuto khuyên bạn nên thử dùng rong biển giàu khoáng chất thay vì muối.
• Sử dụng một ít muối biển. Nó thô hơn muối ăn, vì vậy chỉ cần một vài mảnh muối biển cũng đủ tạo nên hương vị. Nhưng nó vẫn là muối, vì vậy đừng cho quá nhiều.
• Thay vì phủ sốt mayonnaise lên bánh sandwich vì trong đó có thể chứa muối, hãy thử dùng một lát bơ.

NGUỒN:

Katie Cavuto, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng, đầu bếp; Chuyên gia dinh dưỡng của Philadelphia Phillies.

Maryann Jacobsen, MS, RD, San Diego; đồng tác giả, Fearless Feeding , Jossey-Bass, 2013.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Natri và Muối”, “Sử dụng đồ ăn đỏ cho phụ nữ: Cách giảm natri và giữ nguyên hương vị”.

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ: “Công thức cho Cuộc sống Khỏe mạnh”.

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: “Hướng dẫn giúp bạn hạ huyết áp cao”.

Kaiser Permanente: “Nấu ăn bằng thảo mộc và gia vị.”