Các bước cho sức khỏe tim mạch

• Kiểm tra Big 3
• Nghĩ vượt quá cân nặng của bạn
• Di chuyển nhiều hơn
• Giải quyết căng thẳng của bạn
• Đừng hút thuốc

Ăn uống lành mạnh và tập thể dục có thể xuất hiện ngay trong đầu, nhưng cũng có những điều khác bạn nên làm để giúp giữ cho trái tim của bạn ở trạng thái tốt nhất. Một chìa khóa là có được một số con số chính -- và sau đó hành động.

Bắt đầu với những bước chính sau.

Kiểm tra Big 3

Đây là huyết áp, cholesterol và đường huyết. Bạn muốn tất cả chúng đều ở mức tốt cho tim.

1. Huyết áp:

• Bình thường: Nhỏ hơn 120 (số đầu tiên) và nhỏ hơn 80 (số thứ hai)
• Tiền tăng huyết áp: 120 đến 139 (số đầu tiên) và 80 đến 89 (số thứ hai)
• Tăng huyết áp: 140 trở lên và 90 trở lên

2. Cholesterol: Quá nhiều loại “xấu” hoặc không đủ loại “tốt” sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Mức cholesterol lành mạnh phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Mức mong muốn đối với người lớn là:

• Tổng lượng cholesterol: dưới 200 mg/dL
• LDL (“xấu”): dưới 100 mg/dL
• HDL (“tốt”): 60 mg/dL hoặc cao hơn
• Triglyceride: dưới 150 mg/dL

Nếu mức độ của bạn cao hơn mức đó, bạn nên trao đổi với bác sĩ về việc liệu việc thay đổi chế độ ăn, tăng cường tập thể dục và có thể dùng thuốc có giúp ích không.

3. Đường huyết: Xét nghiệm đường huyết lúc đói, được thực hiện sau khi bạn không ăn hoặc uống bất cứ thứ gì ngoài nước trong ít nhất 12 giờ, thường được sử dụng nhất để chẩn đoán bệnh tiểu đường loại 2. Nếu bạn bị tiểu đường loại 2, nó sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

• Mức đường huyết lúc đói bình thường là 100 mg/dL hoặc thấp hơn.
• Tiền tiểu đường là tình trạng lượng đường trong máu lúc đói từ 101 đến 125 mg/dL.
• Lượng đường trong máu lúc đói từ 126 mg/dL trở lên cho thấy bạn bị tiểu đường.

Nghĩ vượt quá cân nặng của bạn

Đúng là những người thừa cân hoặc béo phì có nhiều khả năng mắc một số bệnh nhất định, bao gồm bệnh tim, hơn những người khác. Nhưng con số trên cân không phải lúc nào cũng phản ánh toàn bộ câu chuyện.

Mỡ bụng được cho là đặc biệt nguy hiểm. Vì vậy, vòng eo của bạn là một điều tốt để kiểm tra -- và nó rất đơn giản. Tất cả những gì bạn cần là một thước dây. Những người đàn ông có vòng eo từ 40 inch trở lên và những người phụ nữ có vòng eo từ 35 inch trở lên có nhiều khả năng mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2 hơn những người có vòng eo nhỏ hơn. Thêm vào đó, cân nặng của bạn không nói lên được cơ bắp của bạn nhiều như thế nào. Vì vậy, các vận động viên có thể trông giống như họ thừa cân nhưng lại có rất nhiều cơ bắp.

Nhưng nếu bạn thừa cân, khả năng là bạn đã từng nghe điều này trước đây -- và có thể cảm thấy tệ hơn vì điều đó. Đối với nhiều người, chế độ ăn kiêng là một chu kỳ gây ức chế, thay vì mang lại sự thay đổi tích cực, lâu dài. Quá thường xuyên, nó bị cuốn vào những ý tưởng về ý chí hoặc về việc "tốt" hay "xấu". Và bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy xấu hổ hoặc kém cỏi chắc chắn là không lành mạnh.

Vì vậy, đừng ám ảnh về con số trên cân. Một điểm khởi đầu tốt hơn có thể là kiểm tra với bác sĩ về sức khỏe của bạn nói chung, không chỉ là kích thước hoặc hình dạng của bạn -- và các bước tốt nhất để cải thiện nó, cho dù đó là tập thể dục, thêm nhiều rau hơn, cắt giảm đường hoặc kiểm soát tình trạng sức khỏe mà bạn không biết mình mắc phải. Nếu giảm cân cuối cùng trở thành một trong những mục tiêu bạn chọn, bạn có thể không cần phải giảm nhiều như bạn nghĩ để có lợi cho sức khỏe.

Di chuyển nhiều hơn

Các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 30 phút (như đi bộ nhanh) 5 ngày hoặc nhiều hơn mỗi tuần. (Bạn có thể tăng dần dần nếu hiện tại bạn không hoạt động.) Nhưng mẹo này không chỉ là về việc tập thể dục. Nó là về việc khiến cả ngày của bạn trở nên năng động hơn, cắt giảm đáng kể thời gian bạn ngồi.

Ngay cả khi bạn tập thể dục, và sau đó dành phần còn lại của ngày để ngồi, bạn vẫn đang bỏ lỡ. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn ngắt quãng thời gian ngồi lâu. Đi bộ để rót cho mình một cốc nước, nói chuyện với đồng nghiệp, làm một việc vặt đơn giản, duỗi người nhanh -- chỉ cần tiếp tục di chuyển trong suốt cả ngày.

Giải quyết căng thẳng của bạn

Một số căng thẳng là một thử thách tốt. Nhưng nếu bạn chịu quá nhiều căng thẳng trong thời gian dài, nó có thể ảnh hưởng đến cơ thể bạn. Chính xác cách nó ảnh hưởng đến tim bạn có thể khác nhau. Có thể bạn uống nhiều hơn, hút thuốc hoặc ăn nhiều thực phẩm không lành mạnh hơn khi bạn bị căng thẳng. Hoặc khó có thời gian để tập thể dục hoặc ngủ ngon. Theo thời gian, tất cả những điều đó sẽ tích tụ lại.

Bạn muốn giảm bớt căng thẳng theo cách lành mạnh. Dành thời gian để thư giãn, giao lưu và làm điều gì đó vui vẻ là một phương thuốc tốt. Liệu pháp cũng vậy, nếu có những vấn đề khiến bạn khó chịu và không chịu buông bỏ.

Đừng hút thuốc

Khói thuốc lá có hại cho tim của bạn, cũng như các bộ phận khác của cơ thể. Nó làm tăng huyết áp và có thể khiến cục máu đông dễ hình thành hơn -- và một số cục máu đông có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ. Hãy nhờ bác sĩ giúp cai thuốc. Ngoài ra, hãy tránh xa khói thuốc của người khác.

NGUỒN:

CDC: “Huyết áp cao: Những câu hỏi thường gặp”, “Đo huyết áp”, “Thống kê và bản đồ về huyết áp cao”, “Sự thật về huyết áp cao”.

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: “Đánh giá Cân nặng và Rủi ro Sức khỏe của Bạn”.

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: “Hoạt động thể chất so với Tập thể dục: Sự khác biệt là gì?”

Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ : “Thời gian rảnh rỗi kéo dài khi ngồi liên quan đến tỷ lệ tử vong do nguyên nhân cụ thể trong một nhóm nghiên cứu lớn tại Hoa Kỳ”.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Căng thẳng và Sức khỏe Tim mạch”.

Nhà xuất bản Harvard Health: “Hiểu rõ về xét nghiệm cholesterol”.