8 ý tưởng bữa sáng tốt cho tim

• Tô sữa chua việt quất
• Cá hồi và bơ
• Bánh quế hạt dẻ
• Bánh yến mạch cà rốt
• Sinh tố đào (hạnh nhân)
• Bánh nướng xốp Anh với Maple-Almond-Pear
• Bát dưa lưới
• Chảo Granola

Bữa sáng là thời điểm hoàn hảo để bổ sung các chất dinh dưỡng bạn cần cho cả ngày. Nếu bạn đã chán bát ngũ cốc đóng hộp cũ kỹ, hoặc nếu bơ đậu phộng và bánh mì nướng của bạn đã cũ, thì đã đến lúc thay đổi bữa sáng.

Những món ăn nhanh, tốt cho tim này khiến bạn không muốn nhấn nút báo lại nữa.

Tô sữa chua việt quất

Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein. Đây là một chất lượng tốt cho bữa sáng, vì nó có thể giúp kiềm chế cơn đói trong suốt buổi sáng. Và điều đó sẽ khiến bạn ít có khả năng đến máy bán hàng tự động ở nơi làm việc.

Chất dinh dưỡng gọi là polyphenol trong quả việt quất có thể giúp mở rộng mạch máu, tốt cho huyết áp của bạn. Trang trí bằng quả óc chó để có chất béo omega-3 tốt cho tim.

Cách làm: Trộn 3/4 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo với 1/2 cốc quả việt quất, 1/2 thìa cà phê chiết xuất vani và 1/4 thìa cà phê quế. Cho vào bát đựng và rắc 1/3 cốc granola ít đường và 2 thìa quả óc chó thái nhỏ lên trên. Dành cho một người.

Cá hồi và bơ

Cá hồi là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt, rất tốt cho tim của bạn. Ăn kèm với bơ kem -- chất béo không bão hòa có thể giúp giảm một số lượng cholesterol khi sử dụng thay cho chất béo bão hòa. Hãy học theo người Scandinavia và sử dụng bánh mì lúa mạch đen làm cơ sở. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no, có thể giúp bạn kiềm chế việc ăn quá nhiều vào cuối ngày.

Thực hiện: Nghiền nát 1/2 quả bơ nhỏ với 1 thìa canh nước cốt chanh. Phết bơ lên ​​4 miếng bánh mì lúa mạch đen giòn, và phủ lên trên một lượng bằng nhau là 2 ounce cá hồi hun khói. Dành cho một người.

Bánh quế hạt dẻ

Nên ưu tiên bánh quế nguyên hạt hơn bánh quế làm từ bột mì trắng. Kiểm tra xem thành phần đầu tiên được liệt kê trên bao bì có bao gồm chữ “nguyên hạt” không.

Thêm bơ đậu phộng sẽ cung cấp cho bạn hỗn hợp protein, chất béo tốt và chất xơ, do đó bữa sáng của bạn có thể giúp cải thiện cholesterol trong máu và chế ngự cơn đói trong suốt cả ngày. Hãy tìm những lọ không thêm đường, muối hoặc chất béo hydro hóa. Dâu tây cũng rất giàu vitamin C.

Cách làm: Nướng 1 chiếc bánh quế đông lạnh nguyên hạt, phủ 1 thìa bơ đậu phộng tự nhiên và 1 cốc dâu tây thái lát lên trên.

Bánh yến mạch cà rốt

Ngâm yến mạch cắt thép qua đêm là cách rút ngắn đáng kể thời gian nấu và thưởng thức loại ngũ cốc nguyên hạt dai này vào những buổi sáng bận rộn trong tuần. Yến mạch có chất xơ có thể cắt giảm mức cholesterol LDL "xấu" của bạn.

Cách làm: Cho 1 cốc yến mạch cắt nhỏ, một nhúm muối và 3 cốc nước vào một chiếc chảo vừa. Đun sôi nhẹ. Tắt bếp ngay lập tức và ngâm yến mạch qua đêm, đậy nắp. Vào buổi sáng, cho 1/2 cốc sữa ít béo, 1 củ cà rốt thái sợi, 1/3 cốc nho khô, 2 thìa cà phê chiết xuất vani, 1 thìa cà phê quế và 1/4 thìa cà phê hạt nhục đậu khấu vào khuấy đều. Đun ở mức lửa vừa-thấp cho đến khi ấm. Rắc thêm một ít quả hồ đào thái lát và siro cây phong lên trên. Dành cho bốn người.

Sinh tố đào (hạnh nhân)

Sữa hạnh nhân ít calo mang lại cho thức uống này hương vị hạt dẻ và nhiều vitamin E, có thể làm giảm lượng mỡ trong máu và cải thiện sức khỏe não bộ. Đào giàu kali, và ricotta ít béo bổ sung thêm độ béo ngậy và protein kiềm chế cơn đói.

Thực hiện: Trong máy xay sinh tố, xay nhuyễn 1 cốc sữa hạnh nhân không đường, 1/2 cốc phô mai ricotta nhẹ, 1 cốc lát đào tươi hoặc đông lạnh không đường, 2 thìa cà phê bơ hạnh nhân và 1/2 thìa cà phê quế thành một sinh tố ăn sáng mát lạnh. Dành cho một người.

Bánh nướng xốp Anh với Maple-Almond-Pear

Chọn một chiếc bánh muffin làm từ bột ngũ cốc nguyên hạt. Ăn kèm với lê, một trong những loại trái cây có nhiều chất xơ nhất -- một quả lê nhỏ có giá trị 5 gam.

Thực hiện: Trong một bát nhỏ, trộn đều 2 thìa bơ hạnh nhân không muối, 1 thìa siro cây phong nguyên chất và 1/4 thìa quế. Phết hỗn hợp hạnh nhân lên hai nửa bánh muffin Anh nguyên cám nướng. Phủ lê thái mỏng lên trên. Dành cho một người.

Bát dưa lưới

Phần thịt màu cam của loại dưa này là dấu hiệu cho thấy nó chứa nhiều beta carotene, một chất dinh dưỡng có thể giúp giảm lượng cholesterol LDL “xấu” và tình trạng viêm.

Khuấy chiết xuất vani vào sữa chua nguyên chất là một cách tuyệt vời để tránh thêm đường trong các loại sữa chua có hương vị mua ở cửa hàng. Và mặc dù có thêm calo, quả hồ trăn không có khả năng gây tăng cân, nhưng chúng có thể cải thiện lượng cholesterol trong máu và huyết áp.

Thực hiện: Cắt đôi một quả dưa lưới. Cắt khoảng 1/2 inch ở mỗi bên đáy sao cho hai nửa nằm phẳng, sau đó múc hết hạt ra. Trong một cái bát, trộn đều 1 cốc sữa chua nguyên chất, ít béo và 2 thìa chiết xuất vani. Nhồi sữa chua vào nửa quả dưa lưới, và cho một thìa hạt dẻ cười không muối, đã bóc vỏ lên trên. Dành cho hai người.

Chảo Granola

Granola nướng chế biến trong chảo nhanh và ngon. Nó có thể chứa ít đường hơn nhiều loại mua ở cửa hàng. Yến mạch cán là nguồn chất xơ đáng tin cậy giúp giảm cholesterol, trong khi hạt bí ngô (còn gọi là pepitas) cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng.

Làm: Làm ấm 1 thìa canh dầu hạt cải và 1 thìa canh mật ong trong chảo ở mức lửa vừa. Thêm 1 cốc yến mạch cán mỏng, 1/4 cốc hạt bí ngô, 1/4 cốc anh đào khô hoặc mơ khô thái lát, 1/2 thìa cà phê hạt tiêu Jamaica xay và một nhúm muối vào chảo. Đun nóng cho đến khi yến mạch được rang, khoảng 5 phút, khuấy thường xuyên. Trải hỗn hợp trên khay nướng hoặc thớt để nguội. Ăn kèm với sữa hoặc phủ sữa chua Hy Lạp và quả mọng tùy chọn. Dành cho bốn người.

NGUỒN:

Rodriguez-Mateos, A. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , tháng 11 năm 2013.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia để tham khảo tiêu chuẩn.

Reis, C. Tạp chí Dinh dưỡng Anh, ngày 14 tháng 6 năm 2013.

Juraschek, S. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, tháng 5 năm 2012.

Thongoun, P. Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Thái Lan , tháng 12 năm 2013.

Chin, S. Dinh dưỡng và Chuyển hóa, xuất bản trực tuyến ngày 24 tháng 6 năm 2011.

Gopalan, Y. Stroke , xuất bản trực tuyến ngày 3 tháng 4 năm 2014.

Montonen, J. Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu, tháng 2 năm 2013.

Van de Laar, R. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , Tháng 7 năm 2012.

Wang, Y. Tạp chí Dinh dưỡng, tháng 7 năm 2014.

Burns-Whitmore, B. Tạp chí FASEB, tháng 4 năm 2014.