Bạn có thể tập thể dục như thế nào để giúp ngăn ngừa bệnh tim

• Tôi nên tập thể dục bao lâu và bao lâu một lần?
• Tôi nên tập loại bài tập nào?
• Những việc cần làm trong mỗi buổi tập luyện
• Mẹo tập luyện
• Tôi nên làm việc chăm chỉ đến mức nào?
• Những điều cần chú ý

Tập thể dục thường xuyên , đặc biệt là tập thể dục nhịp điệu , là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho bản thân. Nó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim . Nó cũng tốt cho huyết áp , cholesterol , cân nặng , mức năng lượng và tâm trạng của bạn.

Nếu bạn hiện không hoạt động, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu. Họ sẽ cho bạn biết những gì bạn có thể làm một cách an toàn. Hỏi về những thứ như chống đẩy và gập bụng. Những thứ này liên quan đến việc căng cơ chống lại các cơ khác hoặc một vật nặng. Bạn có thể cần tránh chúng.

Đảm bảo rằng việc nâng và đẩy các vật nặng, và các công việc như cào, xúc, cắt cỏ và cọ rửa không bị cấm. Các công việc nhà có thể làm kiệt sức một số người. Chỉ làm những gì bạn có thể làm mà không bị mệt mỏi .

Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc theo toa nào, hãy hỏi họ xem bạn có cần điều chỉnh thuốc khi bắt đầu tập thể dục hay không .

Tôi nên tập thể dục bao lâu và bao lâu một lần?

Nếu hiện tại bạn không năng động, hãy tăng dần thời gian tập aerobic lên khoảng 20 đến 30 phút, ít nhất ba hoặc bốn lần một tuần.

Mặc dù bạn tập thể dục càng nhiều thì càng tốt, nhưng dù tập ở mức độ nào cũng đều tốt cho bạn.

Tôi nên tập loại bài tập nào?

Bất cứ điều gì làm tăng nhịp tim của bạn đều được tính.

Hãy nghĩ về những gì bạn cần. Ví dụ, nếu bạn đang tìm kiếm thứ gì đó dễ chịu cho khớp, hãy cân nhắc đi bộ và bơi lội .

Đừng quên nghĩ về những điều thú vị nữa. Có thể bạn có thể làm điều gì đó mà bạn từng làm hoặc điều gì đó mà bạn luôn muốn thử.

Điều gì thuận tiện cho bạn cũng quan trọng. Bạn có cần tập luyện tại nhà không? Bạn có đến phòng tập thể dục nếu bạn tham gia không? Còn việc tham gia một đội thể thao giải trí, nhóm đi bộ đường dài hoặc lớp học khiêu vũ thì sao? Bạn có nhiều khả năng gắn bó với nó hơn nếu bạn thích nó.

Sau đây là một số mẹo giúp bạn biến việc tập thể dục thành một phần thường xuyên trong thói quen của mình:

Tránh sự nhàm chán. Chọn nhiều hoạt động mà bạn thích. Đừng làm đi làm lại một việc.

Tạo danh sách phát. Sử dụng âm nhạc để giải trí.

Cam kết. Bạn sẽ không phải lúc nào cũng cảm thấy muốn làm như vậy, và bạn sẽ tìm ra đủ mọi lý do để không làm điều đó. Bạn sẽ cần phải đưa ra quyết định trước và bỏ qua sự thôi thúc đó và tập thể dục.

Giao lưu. Tập luyện sẽ vui hơn nếu có bạn bè đi cùng.

Giữ trong phạm vi ngân sách của bạn. Đừng mua thiết bị đắt tiền hoặc thẻ thành viên câu lạc bộ sức khỏe trừ khi bạn biết mình sẽ sử dụng chúng.

Những việc cần làm trong mỗi buổi tập luyện

Mỗi buổi tập nên bao gồm khởi động, giai đoạn điều hòa và giai đoạn hạ nhiệt.

Khởi động: Khởi động nhẹ nhàng trong vài phút để cơ thể quen dần với những gì bạn yêu cầu.

Điều hòa: Đây là phần chính trong quá trình tập luyện của bạn.

Hạ nhiệt: Bạn đang chuyển ra khỏi bài tập. Đừng ngồi, đứng yên hoặc nằm xuống ngay sau khi tập, nếu không bạn có thể cảm thấy chóng mặt hoặc choáng váng hoặc tim đập nhanh (rung trong ngực). Hạ nhiệt tốt nhất là giảm cường độ hoạt động của bạn.

Mẹo tập luyện

Tự điều chỉnh tốc độ. Đừng tập quá nhiều ngay từ đầu. Cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi giữa các lần tập luyện.

Không nên tập thể dục ngoài trời khi trời quá lạnh, quá nóng hoặc quá ẩm. Độ ẩm cao có thể khiến bạn mệt mỏi nhanh hơn. Nhiệt độ khắc nghiệt có thể cản trở quá trình lưu thông máu, gây khó thở và gây đau ngực . Các hoạt động trong nhà như đi bộ trong trung tâm thương mại là lựa chọn tốt hơn.

Giữ đủ nước. Uống nước ngay cả khi bạn chưa cảm thấy khát, đặc biệt là vào những ngày nóng.

Tránh tắm nước quá nóng hoặc quá lạnh hoặc tắm hơi sau khi tập thể dục. Nhiệt độ khắc nghiệt này khiến tim bạn phải làm việc nhiều hơn.

Tiếp tục từ từ sau khi nghỉ ngơi. Nếu bài tập thường xuyên của bạn bị gián đoạn trong vài ngày (ví dụ như vì bạn bị ốm, đi nghỉ mát hoặc thời tiết xấu), hãy từ từ quay lại. Bắt đầu với hoạt động ngắn hơn và ít cường độ hơn, và tăng dần cho đến khi bạn trở lại mức độ trước đó.

Tôi nên làm việc chăm chỉ đến mức nào?

Bài tập tim mạch là vừa phải nếu bạn có thể nói nhưng không thể hát. Bạn đang tập luyện mạnh mẽ nếu bạn không thể nói nhiều hơn một vài từ mà không cần thở.

Hãy hỏi bác sĩ xem bạn có nên hạn chế cường độ tập luyện không. Tốt hơn hết là bắt đầu với cường độ nhẹ hơn và tăng dần lên các bài tập khó hơn. Điều đó sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương.

Những điều cần chú ý

Không tập thể dục nếu bạn cảm thấy không khỏe hoặc bị sốt . Những người có vấn đề về tim nên đợi cho đến khi tất cả các triệu chứng biến mất trước khi bạn quay lại thói quen của mình, trừ khi bác sĩ đưa ra chỉ dẫn khác.

Ngừng hoạt động nếu bạn thấy nhịp tim nhanh hoặc không đều hoặc bị đánh trống ngực. Kiểm tra mạch sau khi bạn nghỉ ngơi trong 15 phút. Nếu mạch vẫn hơn 100 nhịp mỗi phút, hãy gọi cho bác sĩ.

Quá mệt mỏi hoặc khó thở cũng là tín hiệu cần dừng lại. Hãy cho bác sĩ biết điều gì đã xảy ra hoặc lên lịch hẹn khám.

Bạn có bị đau khi tập thể dục không? Đừng bỏ qua. Hãy dừng lại khi bạn bị đau ở bất kỳ vị trí nào trên cơ thể. Bạn có thể làm tổn thương khớp.

Hãy dừng lại và nghỉ ngơi nếu bạn:

• Cảm thấy yếu đuối
• Chóng mặt hoặc choáng váng
• Tăng cân hoặc sưng tấy không rõ nguyên nhân -- hãy gọi cho bác sĩ ngay
• Cảm thấy áp lực hoặc đau ở ngực, cổ, cánh tay, hàm hoặc vai
• Có lo lắng vì bất kỳ lý do gì

Hãy gọi cho bác sĩ nếu những cảm giác đó không biến mất.

• BÀI VIẾT LIÊN QUAN:
• Các bài tập giúp phòng ngừa bệnh tim
• Những cách không cần dùng thuốc để giảm nguy cơ mắc bệnh tim

NGUỒN:

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.

CDC: "Đo cường độ hoạt động thể chất."

National Jewish Health: "Các bệnh về tim: Bài tập an toàn cho bệnh nhân mắc bệnh tim."

Tin tức NIH: "Tập thể dục an toàn, cải thiện chất lượng cuộc sống ở bệnh nhân suy tim mãn tính."

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: "Hướng dẫn sống khỏe với bệnh tim".

Tiếp theo trong Phòng ngừa bệnh động mạch vành

• Những cách không cần dùng thuốc để giảm nguy cơ mắc bệnh tim