Các cách để chế ngự căng thẳng khi bạn bị CAD

• 2 chìa khóa để quản lý căng thẳng
• Bảo vệ nhu cầu cơ bản của bạn
• Rút phích cắm
• Nếu bạn lo lắng, hãy lên lịch
• Ưu tiên
• Biến căng thẳng thành thử thách
• Bước 2: Xử lý căng thẳng
• Hít thở sâu
• Hãy di chuyển
• Sử dụng thực phẩm một cách khôn ngoan
• Nghĩ tích cực, cười nhiều hơn, nuôi dưỡng lòng biết ơn
• Tìm niềm vui
• Hiểu bản thân mình

Căng thẳng là điều mà tất cả chúng ta đều phải đối mặt. Và khi bạn mắc bệnh động mạch vành , việc kiểm soát căng thẳng là một phần quan trọng trong việc chăm sóc bản thân. 

Đối với tất cả các loài động vật -- bao gồm cả con người -- căng thẳng là một bản năng cơ bản. Đó là phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của cơ thể để chống lại nguy hiểm. Nó nhấn nút "tạm dừng" trên các chức năng cơ thể của chúng ta và dồn toàn bộ năng lượng của chúng ta vào mối đe dọa trước mắt. Và nó không phải lúc nào cũng xấu. Trên thực tế, nó thậm chí có thể cứu mạng bạn.

“Căng thẳng cấp tính là điều chúng ta mong muốn”, Alyssa Vela, Tiến sĩ, một nhà tâm lý học lâm sàng về sức khỏe tại Chicago cho biết. “Nếu bạn không có phản ứng đó trong cơ thể, bạn có thể chỉ cần bước ra Đại lộ Michigan và không chú ý đến bất kỳ chiếc xe hơi hay xe buýt nào chạy qua”.

Tiến sĩ Kim Feingold, đồng nghiệp của Vela tại Viện Tim mạch Bluhm của Northwestern, nơi nhóm nhỏ của họ giúp mọi người điều chỉnh sau khi được chẩn đoán mắc bệnh tim, cho biết vấn đề xảy ra khi phản ứng căng thẳng của chúng ta được kích hoạt suốt ngày đêm. Điều đó bao gồm việc quản lý căng thẳng .

Feingold cho biết: “Kích hoạt phản ứng căng thẳng của chúng ta là phù hợp và lành mạnh khi có mối đe dọa sắp xảy ra”. “Nhưng khi chúng ta bị cắt ngang đường, hoặc chúng ta phải chờ đợi lâu với một nhân viên bảo hiểm, hoặc chúng ta nhận được các cuộc gọi rác vào thời điểm không thuận tiện, hoặc chúng ta đang cãi nhau, thì cơ thể chúng ta không bị đe dọa giống như hàng nghìn năm trước, khi phản ứng căng thẳng của chúng ta được tạo ra. Tuy nhiên, chúng ta vẫn tiếp tục kích hoạt phản ứng căng thẳng của mình trong những tình huống này”.

Khi bị căng thẳng, nhịp tim và huyết áp của bạn tăng lên. Viêm nhiễm xảy ra. Mạch máu của bạn co lại.

Mức độ căng thẳng liên tục làm tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh động mạch vành. Vela cho biết "Phản ứng căng thẳng đó không được thiết kế để bật mọi lúc".

2 chìa khóa để quản lý căng thẳng

Nhóm y học hành vi tim mạch tại Viện Tim mạch Bluhm thuộc Đại học Northwestern Medicine sử dụng phương pháp tiếp cận hai hướng này để quản lý căng thẳng:

1. Tránh căng thẳng trước khi nó xảy ra. Điều này liên quan đến việc cắt giảm số lần phản ứng căng thẳng xuất hiện trong cuộc sống hàng ngày. Bạn không thể xóa bỏ nó, nhưng bạn có thể giảm bớt nó không?
2. Kiểm soát căng thẳng khi nó xuất hiện. Điều này bao gồm việc nâng ngưỡng căng thẳng của bạn để bạn không phải lúc nào cũng ở giới hạn.

Bảo vệ nhu cầu cơ bản của bạn

Feingold cho biết: “Một trong những điều quan trọng nhất và nghe có vẻ rất cơ bản là bảo vệ nền tảng của chúng ta”.

Nền tảng của bạn bao gồm những yếu tố thiết yếu như giấc ngủ, dinh dưỡng và tập thể dục. Bà cho biết, bằng cách bảo vệ những khối xây dựng đó, chúng ta sẽ có cơ hội tốt nhất để xử lý những thách thức khi bước ra thế giới.

Vela cho biết giấc ngủ có thể là yếu tố quan trọng nhất vì nó giúp chúng ta nạp lại năng lượng để thực hiện những hoạt động thiết yếu khác như tập thể dục và ăn uống lành mạnh.

"Nếu bạn không ngủ đủ giấc, dự trữ của bạn sẽ thấp hơn", cô nói. "Bạn chỉ không có nhiều khả năng chịu đựng những điều nhỏ nhặt đó".

Hãy làm như sau: Dành thời gian dưới ánh sáng ban ngày, thư giãn đầu óc trước khi đi ngủ, tắt màn hình, duy trì lịch trình ngủ hợp lý và biến phòng ngủ thành nơi ngủ lý tưởng: yên tĩnh, tối và thoải mái.

Rút phích cắm

Bạn có thực sự cần phải cuộn trang khi nằm trên giường không? Việc dán mắt vào điện thoại sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. 

Ngoài ra, việc liên tục phải thực hiện những hoạt động ngay trên đ���u ngón tay cũng gây áp lực lên não bộ của chúng ta.

Hãy làm như sau: Dành thời gian mỗi ngày để đặt điện thoại xuống, bỏ qua tin nhắn và email, và chỉ cần tập trung vào hiện tại.

Nếu bạn lo lắng, hãy lên lịch

Nếu bạn liên tục suy nghĩ căng thẳng, hãy đặt ra “thời gian lo lắng” mỗi ngày để hạn chế điều đó.

Hãy làm như sau: Nếu những suy nghĩ khó khăn, thách thức hoặc tiêu cực xuất hiện, hãy ghi chú lại, hoãn lại cho đến thời gian lo lắng của bạn và tập trung vào hiện tại. Sau đó, khi thời gian lo lắng được chỉ định của bạn đến, bạn có thể giải quyết những điều đang khiến bạn căng thẳng hoặc chỉ cần ngồi lại với cảm xúc của mình và suy ngẫm.

Vào cuối thời gian lo lắng, hãy gạt bỏ căng thẳng và cố gắng thay đổi. Bằng cách tập trung vào nỗi lo lắng của bạn trong một khoảng thời gian cụ thể, bạn có thể chuẩn bị tốt hơn để xử lý những vấn đề đó và ngăn chúng xâm nhập vào phần còn lại của ngày.

Ưu tiên

Hầu hết mọi thứ không đòi hỏi phản ứng chiến đấu hay bỏ chạy toàn diện. Bằng cách ưu tiên, bạn có thể dành phản ứng tối đa của mình cho những lúc thực sự cần đến nó.

“Nếu có chuyện gì xảy ra với con tôi, hoặc với sức khỏe của tôi, thì có lẽ cơ thể tôi sẽ phải lo lắng,” Feingold nói. “Nhưng người cắt ngang tôi trên đường thực ra không gây nguy hiểm cho bất kỳ điều gì thực sự quan trọng. Vì vậy, có lẽ nếu tôi ưu tiên những gì quan trọng, tôi có thể phân bổ phản ứng căng thẳng của mình cho những điều đó.”

Chiến lược tương tự cũng áp dụng cho các công việc hàng ngày. 

Thực hiện như sau:

• Ưu tiên danh sách việc cần làm của bạn. Cố gắng tránh bị căng thẳng nếu, ví dụ, bạn đã dùng hết năng lượng để thanh toán hóa đơn và cần đi ngủ mà không rửa bát.
• Hãy thương cảm cho chính mình. Feingold nói rằng “Điều đó có nghĩa là cho phép bản thân tập trung vào nhu cầu của mình, điều mà nhiều người không làm”.

Biến căng thẳng thành thử thách

Feingold cho biết, căng thẳng xảy ra khi nhu cầu của chúng ta vượt quá nguồn lực mà chúng ta nghĩ mình có. Vì vậy, một phần của việc quản lý căng thẳng là hành động để sử dụng nguồn lực của bạn.

Feingold cho biết: "Nếu có căng thẳng và chúng ta nhận ra rằng mình có đủ công cụ phù hợp để xử lý căng thẳng đó thì đó không còn là căng thẳng, mà thực sự là một thách thức".

Chúng ta là con người có sức phục hồi đáng kinh ngạc. Có rất ít điều mà chúng ta không thể chịu đựng được.

Kim L. Feingold, Tiến sĩ

Ví dụ, hãy tưởng tượng rằng bạn sẽ phải thi cuối kỳ vào ngày mai. Nếu bạn đã nghỉ học, thức trắng đêm tiệc tùng và không học bài, bạn có thể sẽ sợ bài kiểm tra.

Ngược lại, bạn cùng lớp của bạn đã ngủ đủ giấc, đi học và dành nhiều thời gian để học. Họ có thể sẽ thấy cùng một kỳ thi theo cách hoàn toàn khác. Đối với họ, đó là một thử thách -- hoặc ít nhất là ít căng thẳng hơn.

Khái niệm tương tự cũng áp dụng tại nơi làm việc. Căng thẳng trong công việc có thể đóng vai trò trong nguy cơ mắc bệnh tim , ngay cả khi bạn làm công việc mà bạn yêu thích.

Thực hiện như sau:

• Tìm cách sử dụng nguồn lực của bạn tại nơi làm việc.
• Hãy tận dụng thời gian nghỉ ngơi mà bạn được hưởng và làm những việc bạn thích.
• Hãy hỏi người sử dụng lao động về chương trình hỗ trợ nhân viên (EAP) có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng.
• Ủy thác một số công việc hoặc nhờ đồng nghiệp hỗ trợ.
• Nhắc nhở bản thân về những gì bạn có thể làm.

Feingold cho biết bệnh nhân của bà thường quên mất khả năng của họ. “Chúng ta có xu hướng đánh giá quá cao những yêu cầu của một tình huống. Chúng ta đi vào ngọn núi lớn này, và cảm thấy tê liệt,” bà nói. “Quan trọng hơn, chúng ta đánh giá thấp nguồn lực của chính mình để đối phó với một thách thức.

“Chúng ta là con người có sức phục hồi đáng kinh ngạc. Có rất ít thứ chúng ta không thể chịu đựng được.”

Bước 2: Xử lý căng thẳng

Hãy đối mặt với sự thật: Một số căng thẳng là không thể tránh khỏi. Vì vậy, chúng ta cần những kỹ năng cân bằng mọi thứ.

“Tôi thích nghĩ về căng thẳng và cách ứng phó theo nghĩa của Cân công lý,” Vela nói. "Nếu cân căng thẳng của chúng ta bị lật đổ và đè nặng, thì chúng ta cần phải loại bỏ một số căng thẳng khỏi cân hoặc thêm các kỹ năng ứng phó vào phía bên kia.”

Không phải mọi chiến lược đều hiệu quả với mọi người. Bí quyết là tìm ra chiến lược hiệu quả với bạn.

Hít thở sâu

Thiền là một cách tuyệt vời để nhìn vào bên trong và lấy lại quyền kiểm soát cảm xúc của bạn. Thường xuyên dành thời gian để thư giãn cơ thể và tâm trí, ngay cả trong vài phút, có thể làm giảm huyết áp của bạn.

Yoga, đi đôi với thiền định, là một cách khác để làm dịu tâm trí và tập trung suy nghĩ của bạn. Nó cũng có thể làm giảm huyết áp, hạ đường huyết và cholesterol, và tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Nó cũng có thể giúp một số người bỏ thuốc lá.

Nó có thể đơn giản như hơi thở tiếp theo của bạn. Vela nói rằng "Khi chúng ta nghĩ về thiền định, nó trở thành một điều lớn lao, phức tạp, và chắc chắn có thể như vậy". "Nhưng thở đơn giản, sâu, bằng cơ hoành [hoặc thở từ bụng] thực sự là điều quan trọng nhất mà bằng chứng cho thấy".

Hãy di chuyển

Hoạt động thể chất là cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng.

Đây là cách nó xảy ra: Khi bạn vận động, cơ thể bạn giải phóng các chất hóa học gọi là endorphin. Những hormone tạo cảm giác dễ chịu này là một biện pháp phòng vệ mạnh mẽ chống lại căng thẳng. Tập thể dục cũng có thể giúp bạn quên đi những lo lắng và giúp bạn "thiết lập lại" não bộ.

Bạn có thể vận động ở hầu hết mọi môi trường, dù là đi bộ lên núi hay tập các động tác giãn cơ trong phòng khách.

Dắt chó đi dạo, trượt patin, khiêu vũ, nhảy trên bạt lò xo, trượt tuyết, chơi với trẻ em -- có vô số cách tuyệt vời để tăng nhịp tim.

Nhưng không chỉ có tập thể dục. Thậm chí chỉ cần đứng dậy khỏi ghế làm việc để duỗi người cũng có thể giải tỏa căng thẳng.

Vela cho biết: “Một phần là do thay đổi lưu lượng máu, chuyển từ tư thế ngồi sang đứng hoặc thay đổi tư thế”.

Sử dụng thực phẩm một cách khôn ngoan

Chúng ta đều đã từng làm thế: đi thẳng đến những món ăn thoải mái -- hoặc đồ uống, hoặc thuốc lá -- khi căng thẳng. Nhưng điều đó thường phản tác dụng. Và có những lựa chọn tốt hơn.

Thực phẩm giàu natri và chất béo bão hòa gây ra sự tích tụ mảng bám trong động mạch, gây ra CAD. Mọi người cũng có thể hút thuốc hoặc uống quá nhiều rượu để giải tỏa căng thẳng. Cả hai điều này đều có thể gây hại cho tim của bạn.

Hãy chú ý đến những gì bạn đưa vào cơ thể khi bạn căng thẳng. Hãy chú ý đến khẩu phần ăn của bạn, đặc biệt là với rượu và thực phẩm chế biến. Nếu đĩa của bạn trông trống rỗng, hãy chất đầy trái cây và rau.

Nếu bạn gọi đồ ăn mang về, hãy chia thành nhiều bữa ăn. Cố gắng tìm những món thay thế ngon miệng và lành mạnh hơn, như bánh mì nguyên cám thay vì bánh mì trắng, nước có ga không đường thay vì soda hoặc các loại nước sốt yêu thích ít natri.

Bạn không cần phải tự tước đoạt bản thân. . “Đó là về việc có mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm,” Vela nói. “Thỉnh thoảng, nếu đó là một ngày tồi tệ, và việc ăn một chiếc bánh quy khiến bạn cảm thấy thực sự tốt và vui vẻ, thì điều đó cũng ổn.”

Nghĩ tích cực, cười nhiều hơn, nuôi dưỡng lòng biết ơn

Đối với những người mắc bệnh tim, thái độ tích cực có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn. Những người tìm thấy sự lạc quan, lòng biết ơn, chánh niệm và sự hài lòng trong cuộc sống có huyết áp thấp hơn, lượng đường trong máu cân bằng hơn, ít viêm hơn và cholesterol thấp hơn.

Không rõ điều nào đến trước: Quan điểm của họ hay sức khỏe tốt hơn. Và những cảm xúc "tiêu cực" không phải lúc nào cũng xấu. Cảm thấy tức giận hoặc buồn bã trong một số tình huống là bình thường và thậm chí lành mạnh. 

Bạn không muốn bị mắc kẹt trong đó đâu.

Chỉ cần cười vui vẻ cũng có thể làm giảm hormone gây căng thẳng, giảm viêm động mạch và giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.

Hãy tìm cách để biết ơn trong cuộc sống hàng ngày của bạn . Ví dụ, tại nơi làm việc, Feingold nói rằng việc tìm thấy những điều nhỏ nhặt, tích cực có thể giúp bạn vượt qua rất nhiều điều. "Giống như, 'Đây là cách trả hóa đơn.'”

Hãy thử nghĩ về những điều tích cực đã xảy ra trong suốt cả ngày. Có thể ai đó đánh giá cao điều gì đó bạn đã làm, hoặc bạn nhận thấy một cảnh hoàng hôn đẹp. "Bạn có thể rèn luyện bản thân để tìm kiếm điều đó mỗi ngày", Feingold nói. "Bạn đang suy ngẫm về những khoảnh khắc nhỏ, tích cực".

Tìm niềm vui

Hãy tìm cách giải tỏa căng thẳng bằng những điều mang lại niềm vui cho bạn.

Bạn có thể giao lưu sau một ngày vất vả, ghé thăm bảo tàng nghệ thuật, tắm bồn, giúp đỡ người khác, đi dạo trong thiên nhiên hoặc viết nhật ký. Hãy thử một sở thích mới mà bạn tò mò. Nếu bạn không thích, hãy chuyển sang thứ khác.

Trầm cảm hoặc lo âu đi đôi với cả căng thẳng mãn tính và bệnh tim. Vela cho biết chúng có thể khiến bạn khó khăn hơn trong việc tìm ra điều mình thích.

Tại Viện Tim mạch Bluhm, họ sử dụng một kỹ thuật gọi là kích hoạt hành vi. Kỹ thuật này bao gồm việc dành 10 phút mỗi ngày để làm một việc có thể hoặc đã từng thú vị.

"Nếu bạn bị trầm cảm, có thể không có gì khiến bạn cảm thấy đặc biệt vui vẻ hay dễ chịu ngay lúc này", Vela nói. "Nhưng điều gì khiến bạn cảm thấy tốt hoặc dễ chịu trong quá khứ mà bạn có thể sẵn sàng thử, ở ngưỡng thấp hơn này, trên cơ sở nhất quán?"

Trầm cảm và lo âu là những tình trạng sức khỏe tâm thần có thể điều trị được. Bạn có thể bắt đầu với bác sĩ hoặc một nhà trị liệu được cấp phép. Hãy quan tâm đến sức khỏe tâm thần của bạn nhiều như sức khỏe thể chất của bạn. Điều đó quan trọng, đặc biệt là khi bạn bị bệnh tim.

Hiểu bản thân mình

Cuối cùng, điều quan trọng là bạn tìm ra chiến lược quản lý căng thẳng phù hợp với mình.

“Mục tiêu là kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, tức là phản ứng thư giãn của bạn,” Feingold nói. “Điều đó có thể được kích hoạt bằng cách làm bất cứ điều gì bạn thích, và không cần phải nằm trên võng đọc sách. Đối với một số cá nhân, điều đó sẽ khiến họ phát điên vì họ không thư giãn bằng cách làm những việc thụ động.” Đối với những người đó, chơi thể thao có thể thư giãn hơn nhiều so với yoga hoặc thiền.

“Làm vườn, nấu ăn, chơi trống, vẽ tranh, yoga, đọc sách, ứng biến, ca hát -- nếu bạn làm điều gì đó mà bạn thích, bạn sẽ tìm thấy nơi mà cơ thể bạn được thư giãn.”

Nguồn ảnh:

Catherine McQueen / Hình ảnh Getty

NGUỒN:

Alyssa M. Vela, Tiến sĩ, phó giáo sư phẫu thuật tim, tâm thần học và khoa học hành vi, Đại học Y Northwestern; chuyên gia sức khỏe hành vi tim mạch, Y học hành vi tim mạch, Viện tim mạch Bluhm của Đại học Y Northwestern.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Ăn vặt lành mạnh”, “Căng thẳng và sức khỏe tim mạch”.

CDC: “Các hoạt động thể chất nói chung được xác định theo mức độ cường độ”, “Giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch của bạn như thế nào?”

Trung tâm can thiệp lâm sàng, Chính phủ Tây Úc: “Hãy hoãn lại nỗi lo lắng của bạn”.

Chest Heart & Stroke Scotland: “Sức khỏe tinh thần”.

Phòng khám Cleveland: “Hít thở bằng cơ hoành”.

Trường Y khoa Harvard: “Căng thẳng và tim của bạn.”

Johns Hopkins Medicine: “Các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim: Đừng đánh giá thấp căng thẳng”, “Mối liên hệ giữa Yoga và tim”.

Tạp chí Sức khỏe Phụ nữ: “Yoga như một phương pháp điều trị bổ sung để cai thuốc lá ở phụ nữ.”

Kim L. Feingold, Tiến sĩ, phó giáo sư phẫu thuật tim, tâm thần học và khoa học hành vi, Đại học Northwestern Medicine; giám đốc, Y học hành vi tim mạch, Viện tim mạch Bluhm của Đại học Northwestern Medicine.

Phòng khám Mayo: “Quản lý căng thẳng”, “Mẹo giúp căng thẳng không gây hại cho tim bạn”.

Quỹ Tim mạch Quốc gia New Zealand: “Hướng dẫn ăn uống để có trái tim khỏe mạnh”, “Khẩu phần ăn”.

Y học Tây Bắc: “Y học hành vi tim mạch”, “Căng thẳng và bệnh tim mạch”.

Đại học Mở: “Căng thẳng và lo âu trong thời đại số: Mặt tối của công nghệ.”

Trung tâm Y tế Đại học Rochester: “Căng thẳng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim”.