Dinh dưỡng hợp lý và sức khỏe tim mạch

• Làm cho nhiều Magiê trở nên bắt buộc
• Không đùa với axit folic
• Loại bỏ nguy cơ tim mạch của bạn với Niacin
• Tăng cường kali của bạn
• Đếm canxi

Làm cho nhiều Magiê trở nên bắt buộc

Các nghiên cứu lớn đã chỉ ra mối liên hệ giữa tình trạng thiếu magiê với huyết áp cao, trong khi một số nghiên cứu khác chỉ ra mối liên hệ giữa việc bổ sung magiê và việc giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim .

"Một số nhà nghiên cứu cho rằng, với tư cách là một quốc gia, chúng ta có thể cắt giảm một nửa tỷ lệ mắc bệnh tim nếu chúng ta bổ sung nhiều magiê hơn", Carolyn Dean, MD, ND, tác giả của The Miracle of Magnesium, có trụ sở tại City Island, NY, cho biết. "Magiê là chất chặn kênh canxi tự nhiên của cơ thể . Nó cân bằng lượng canxi dư thừa liên quan đến tình trạng tim co thắt cơ , tương đương với cơn đau tim ".

Rau lá xanh đậm rất giàu magiê, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt cũng là nguồn cung cấp tốt.

"Thực phẩm nấu chín và chế biến cũng mất rất nhiều magiê, khiến nó trở thành một khoáng chất rất thiếu hụt." Đó là lý do tại sao Dean đề xuất dùng 300 mg magiê oxit , magiê citrate hoặc magiê glycinate hai đến ba lần một ngày. Thuốc bổ sung magiê có thể cản trở sự hấp thụ của một số loại thuốc và có thể gây tiêu chảy , vì vậy hãy chắc chắn trao đổi với bác sĩ trước.

Dữ liệu từ Nghiên cứu Sức khỏe Y tá và Trường Y tế Công cộng Harvard ủng hộ tuyên bố của Dean. Lượng magiê cao hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng magiê thấp có thể làm suy yếu độ nhạy insulin hoặc chức năng. Tiêu thụ đủ lượng magiê có thể giúp insulin hoạt động bình thường trong cơ thể, có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 .

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) liệt kê bệnh tiểu đường là một trong sáu yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch. Trên thực tế, người lớn mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ cao gấp hai đến bốn lần so với người lớn không mắc bệnh tiểu đường.

Không đùa với axit folic

Axit folic , một loại vitamin B, rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, các chuyên gia đồng ý. Lượng homocysteine ​​trong máu , một dấu hiệu của bệnh tim, được điều chỉnh bởi axit folic.

"Mức homocysteine ​​cao có thể dẫn đến bệnh tim và cách chống lại mức homocysteine ​​cao là dùng axit folic", Tiến sĩ Michael Poon, Trưởng khoa tim mạch tại Trung tâm y tế Cabrini ở New York cho biết. Mục tiêu là 1 miligam hoặc 1.000 microgam mỗi ngày, ông nói.

Homocysteine ​​có thể gây tổn thương thành mạch máu và thúc đẩy hình thành cục máu đông , và mặc dù các nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng nồng độ cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, các nhà nghiên cứu vẫn chưa chắc chắn liệu việc giảm nồng độ homocysteine ​​có làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim hay không .

Nhưng mức homocysteine ​​bị ảnh hưởng mạnh mẽ bởi chế độ ăn uống, và một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức vitamin B trong máu cao hơn -- cụ thể là axit folic -- có liên quan, ít nhất là một phần, đến nồng độ homocysteine ​​thấp hơn. Ngày nay, ngũ cốc, bánh mì và các loại ngũ cốc khác như gạo được bổ sung thêm axit folic. Trái cây và rau quả như rau bina, dâu tây, cam và bông cải xanh có hàm lượng axit folic cao.

Nhưng đừng quên các vitamin B khác, theo Nancy Kennedy, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Tim mạch dành cho Phụ nữ Ministrelli thuộc Bệnh viện Beaumont ở Royal Oak, Mich. Vitamin B-6 và B-12 cũng rất quan trọng trong việc giảm homocysteine. "Nhiều bác sĩ lâm sàng nhấn mạnh đến axit folic, nhưng thực tế cả ba loại vitamin B đều tham gia vào quá trình chuyển hóa homocysteine, và B-6 là một trong những loại vitamin thường rất thấp trong chế độ ăn uống của người Mỹ", bà nói. Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA) đề xuất 2 mg B-6 và 6 microgam B-12. Gan bò , khoai tây nướng, dưa hấu và chuối rất giàu vitamin B-6, trong khi sữa, thịt (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt bê, cá, gia cầm), trứng và pho mát chứa đầy đủ vitamin B-12.

Loại bỏ nguy cơ tim mạch của bạn với Niacin

Niacin (còn được gọi là vitamin B-3) giúp tăng mức HDL hoặc cholesterol "tốt" . Nó có trong các chế phẩm không kê đơn và dưới dạng thực phẩm bổ sung . Nó cũng có trong các sản phẩm từ sữa, gia cầm, cá, thịt nạc, các loại hạt và trứng. Các loại đậu và bánh mì và ngũ cốc bổ sung cũng có thể chứa một số niacin . Poon khuyến cáo những người có mức HDL thấp nên dùng 500 mg niacin mỗi ngày, tăng dần đến 1.000 mg.

Nhưng, ông cảnh báo, điều này nên được bác sĩ theo dõi vì mỗi người là khác nhau. "Nó có thể có một số tác dụng phụ và không dành cho tất cả mọi người, đặc biệt là những người đã có mức HDL cao", ông nói với WebMD. Có thể xảy ra tình trạng đỏ bừng, ngứa và buồn nôn và nôn .

Tăng cường kali của bạn

Kali giúp điều chỉnh mức huyết áp , và huyết áp cao , hay tăng huyết áp , là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim. Huyết áp bình thường là dưới 120 tâm thu, là số trên trong chỉ số huyết áp, và dưới 80 tâm trương, là số dưới trong chỉ số huyết áp.

Để có đủ kali, "Tôi đề xuất năm đến chín khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày", Kennedy nói. Thực phẩm giàu kali bao gồm chuối, khoai tây, đào và mơ. Trên thực tế, Chương trình Giáo dục Quốc gia về Huyết áp Cao khuyến nghị những người không bị tăng huyết áp nên tiêu thụ ít nhất 3.500 mg kali trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Kennedy thích thực phẩm nguyên chất hơn thực phẩm bổ sung khi nói đến kali. " Trái cây và rau quả cũng giàu chất xơ, và bạn cũng cần chất xơ để giảm mức cholesterol , mà chất bổ sung kali không có", cô ấy nói với WebMD. Một củ khoai tây nướng cỡ vừa có vỏ chứa 850 mg kali; 10 nửa quả mơ khô chứa 407 mg; 1 cốc nho khô có 1.099 mg và một cốc bí mùa đông có 896 mg.

Đếm canxi

"Nhiều người nghĩ canxi là dành cho xương, nhưng nó cũng tốt cho tim", Kennedy nói. "Nó giúp kiểm soát cân nặng, gián tiếp ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim". Nó cũng giúp điều chỉnh huyết áp cùng với magiê và kali.

"Tôi khuyên mọi người nên ăn hai đến ba khẩu phần thực phẩm giàu canxi mỗi ngày", cô nói. "Bạn có thể ăn hạnh nhân hoặc bông cải xanh, nhưng phải ăn ba cốc bông cải xanh mới có được canxi trong một cốc sữa, vì vậy tôi thực sự khuyến khích các sản phẩm từ sữa hoặc đậu nành.

"Đối với những người không dung nạp lactose hoặc không thích vị sữa, tôi đề xuất nên bổ sung phô mai đậu nành và sữa đậu nành vì chúng giàu canxi và cũng giúp giảm cholesterol", cô nói. Một cốc sữa có 290 đến 300 mg canxi, và 1 oz phô mai Thụy Sĩ có 250 đến 270 mg. Cô nói rằng thực phẩm đậu nành tăng cường canxi có thể so sánh tốt với các sản phẩm từ sữa.

NGUỒN: Michael Poon, MD, trưởng khoa tim mạch, Trung tâm Y tế Cabrini, New York. Thomas Barringer, MD, giám đốc y khoa, Trung tâm Sức khỏe Tim mạch, Trung tâm Y tế Carolinas, Charlotte, NC Carolyn Dean, MD, ND, tác giả, The Miracle of Magnesium . Nancy Kennedy, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng, Trung tâm Tim mạch Phụ nữ Ministrelli, Bệnh viện Beaumont, Royal Oak, Mich.