Giảm căng thẳng cho sức khỏe tim mạch

• Hãy ghi nhớ bức tranh lớn
• Xác định các tác nhân kích hoạt của bạn
• Kiểm soát triển vọng của bạn
• Thực hiện các bài tập thư giãn
• Bộ công cụ giảm căng thẳng của bạn

Vì lợi ích của tim, hãy ưu tiên kiểm soát căng thẳng.

Bác sĩ tim mạch Anuj Shah, MD, người sáng lập Apex Heart and Vascular Care tại Passaic, NJ cho biết: "Căng thẳng là một yếu tố gây ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch".

Mức độ căng thẳng cao có thể dẫn đến huyết áp cao, tăng huyết áp, một số vấn đề về nhịp tim (loạn nhịp tim) và tổn thương động mạch. Khi bạn chịu nhiều căng thẳng, bạn cũng có nhiều khả năng làm những việc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, chẳng hạn như hút thuốc, uống quá nhiều, ăn quá nhiều, sử dụng ma túy và không hoạt động.

Bằng cách thực hiện các bước để kiểm soát căng thẳng, bạn có thể giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim.

Hãy ghi nhớ bức tranh lớn

Dù những vấn đề bạn đang phải đối mặt hiện tại có vẻ khó chịu hay nặng nề đến đâu, căng thẳng vẫn đến rồi đi. Nó có thể thay đổi hình dạng, xuất hiện dưới nhiều hình thức khác nhau và xuất hiện trong những tình huống khác nhau vào ngày mai so với những gì bạn nghĩ hôm nay.

Nhưng bạn có quyền quyết định cách bạn xử lý nó. Có những điều đơn giản bạn có thể làm để giúp ích. "Tập trung vào sức khỏe thể chất, cảm xúc và tâm lý của bạn giúp kiểm soát nó", Shah nói.

Bắt đầu bằng những hoạt động giúp giải tỏa căng thẳng sau đây.

• Ăn chế độ ăn tốt cho bạn. Nó sẽ cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để giúp bạn khỏe mạnh. Bạn có thể biết những điều cơ bản: nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc, và ít chất béo bão hòa và đường bổ sung.
• Tập thể dục hầu hết các ngày. Khi bạn chịu áp lực, bạn dễ bỏ qua điều này. Nhưng ngay cả một chút hoạt động cũng có ích.
• Hãy ưu tiên giấc ngủ ngon. Hầu hết mọi người cần ngủ 7-8 tiếng.
• Tránh xa rượu và ma túy.
• Làm cho lịch trình hàng ngày của bạn dễ quản lý hơn. Điều này có nghĩa là ưu tiên những gì quan trọng nhất và từ bỏ việc cố gắng hoàn thành mọi thứ.
• Dành thời gian mỗi ngày để thư giãn. Ngay cả một vài phút cũng có giá trị. Ví dụ, bạn có thể thiền, nghe nhạc, ra ngoài hoặc dành thời gian với những người khiến bạn cảm thấy thoải mái.
• Hãy nói về căng thẳng của bạn với người mà bạn tin tưởng: người thân, bạn bè hoặc nhà trị liệu.

Xác định các tác nhân kích hoạt của bạn

Hãy chú ý đến những gì gây căng thẳng cho bạn để bạn có thể quản lý nó tốt hơn. Đó có phải là công việc? Các mối quan hệ? Thiếu thời gian?

Bạn có thể tránh được một số thứ. Nhưng một số nguồn gây căng thẳng nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Bạn sẽ cần các chiến lược để đối phó với những điều đó. Hãy thử tham gia một lớp học, đọc sách về quản lý căng thẳng và hãy nhớ rằng một nhà trị liệu chuyên nghiệp có thể giúp ích.

Kiểm soát triển vọng của bạn

Bạn không muốn nhắm mắt làm ngơ trước căng thẳng của mình hoặc phủ nhận nó. Thay vào đó, bạn muốn tập trung vào việc thực hiện các hành động nằm trong tầm kiểm soát của mình để thay đổi tình hình hoặc xây dựng khả năng phục hồi của mình khi đối mặt với căng thẳng mà bạn không thể tránh khỏi.

• Thực hành nói chuyện tích cực với bản thân. Nhắc nhở bản thân về điểm mạnh và nguồn lực của bạn.
• Khen ngợi bản thân vì những gì bạn làm tốt. Ngay cả khi nó không giải quyết được tình hình, nó vẫn có giá trị.
• Chấp nhận những gì bạn không thể kiểm soát. Bạn không nói rằng điều đó ổn, chỉ là nó là như vậy.
• Tránh những điều "nếu như". Đừng đi quá xa. Chỉ lập kế hoạch ở mức hợp lý nhất có thể ngay lúc này.
• Khi bạn cảm thấy quá tải, hãy nghỉ ngơi. Bạn có thể không làm được điều này trong lúc khủng hoảng. Nhưng hãy ưu tiên nó càng sớm càng tốt.

Thực hiện các bài tập thư giãn

Thực hiện các bài tập thư giãn thường xuyên. Hãy thử một vài bài, sau đó sử dụng bài nào hiệu quả nhất với bạn.

Hít thở sâu. Căng thẳng khiến cơ bắp của bạn căng lên và hơi thở của bạn nông. Hít thở sâu giúp ích cho cả hai. “Hít vào, thở ra và dừng lại”, huấn luyện viên sức mạnh và thể lực Sean Light của New York City, một chuyên gia trị liệu mát-xa được cấp phép cho biết. “Càng dừng lâu thì kết quả càng tốt”.

• Ngồi xuống hoặc nằm xuống ở nơi yên tĩnh.
• Ngậm miệng lại.
• Hít vào thật sâu và chậm qua mũi trong vòng ba nhịp.
• Thở ra thật sâu và chậm qua mũi trong vòng ba nhịp.
• Tạm dừng.
• Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn.

Thiền. Thiền có thể giúp bạn đạt được trạng thái thư giãn sâu, mang đến góc nhìn mới và tránh xa căng thẳng.

Có nhiều loại thiền, như thiền có hướng dẫn, thiền chú và thiền chánh niệm. Bạn cũng có thể thử cầu nguyện; đọc hoặc suy ngẫm về thơ, văn bản hoặc âm nhạc; hoặc lặp lại một câu chú.

Để thiền định tại nhà:

• Hít thở sâu.
• Tập trung vào hơi thở hoặc một từ nào đó.
• Tâm trí bạn sẽ lang thang. Không sao cả. Nhẹ nhàng chuyển hướng sự chú ý của bạn đến điểm tập trung mà bạn đã chọn.

Hình ảnh hướng dẫn hoặc hình dung. Bạn sẽ tập trung vào một hình ảnh thư giãn để giúp giảm căng thẳng.

• Ngồi hoặc nằm ở nơi yên tĩnh.
• Nhắm mắt lại.
• Bắt đầu bằng cách hít thở sâu.
• Tạo ra một hình ảnh chi tiết trong tâm trí về điều gì đó khiến bạn cảm thấy tốt. Ví dụ, hãy tưởng tượng một địa điểm nghỉ dưỡng yêu thích.
• Tập trung vào các chi tiết. Sử dụng các giác quan như khứu giác, thị giác và xúc giác để làm cho hình ảnh của bạn sống động hơn.
• Bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng, hãy nghĩ đến hình ảnh đó.

Phản hồi sinh học. Đây là một kỹ thuật bạn thực hiện với một nhà tâm lý học được đào tạo. Một chuyên gia sử dụng màn hình để đo độ căng cơ và nhịp tim của bạn. Sau đó, họ dạy bạn cách kiểm soát cơ thể, như thư giãn cơ và thở, dựa trên phản hồi.

Bộ công cụ giảm căng thẳng của bạn

Hoàn thiện bộ công cụ của bạn với nhiều kỹ thuật khác nhau. Một số có thể hiệu quả hơn những kỹ thuật khác. Hãy tiếp tục thử cho đến khi bạn tìm được sự kết hợp phù hợp.

• Dành thời gian cho gia đình hoặc bạn bè.
• Hãy ở bên những người tích cực.
• Viết nhật ký.
• Tập trung vào hiện tại thay vì bận tâm về quá khứ hoặc lo lắng về tương lai.
• Hãy làm một việc đơn giản. Việc đó rất bổ ích. Sự trì hoãn sẽ khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn.
• Đi mát-xa.
• Đi dạo.
• Nhảy.
• Phát nhạc khiến bạn vui vẻ.
• Không sử dụng công nghệ trong một giờ.
• Hãy giữ một cuốn sổ ghi chép lòng biết ơn.
• Nếu bạn có một hoạt động tâm linh nào đó, hãy thực hiện nó.
• Tham gia vào cộng đồng của bạn.
• Gặp chuyên gia trị liệu chuyên nghiệp để kiểm soát tình trạng căng thẳng kéo dài.

Quản lý căng thẳng thường xuyên tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn. Hãy nhớ duy trì nó, Shah nói. Thực hành hàng ngày giúp bạn chuẩn bị cho sự gia tăng đột ngột về căng thẳng. Giống như phát triển một cơ bắp sẵn sàng khi bạn cần.

“Mọi người đều phải đối mặt với căng thẳng bất ngờ tại một thời điểm nào đó,” Shah nói. “Khi khủng hoảng xảy ra, hãy tử tế và từ bi với chính mình. Cho phép bản thân và thời gian để giải quyết nó.”

NGUỒN:

Sean Light, huấn luyện viên sức mạnh và thể lực đã đăng ký, chuyên viên mát-xa được cấp phép, 4A Health, Thành phố New York.

Anuj Shah, Tiến sĩ Y khoa, Apex Heart and Vascular Care, Passaic, NJ.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Căng thẳng và Sức khỏe Tim mạch”.

Phòng khám Cleveland: “Căng thẳng và bệnh tim”.

Phòng khám Mayo: “Phản hồi sinh học”, “Thiền: Một cách đơn giản và nhanh chóng để giảm căng thẳng”.

Liên minh quốc gia về bệnh tâm thần: “Quản lý căng thẳng”.