Năm siêu thực phẩm cho trái tim của bạn

• Thực phẩm cho tim: Quả việt quất
• Thức ăn cho tim: Cá hồi
• Thực phẩm cho tim: Protein đậu nành
• Thức ăn cho tim: Yến mạch
• Thực phẩm cho tim: Rau bina

Thực phẩm cho tim: Quả việt quất

Kathleen Zelman, MPH, RD/LD, giám đốc dinh dưỡng của WebMD, cho biết "nguồn năng lượng mạnh mẽ" này đứng đầu danh sách.

Và Lisa Hark, Tiến sĩ, RD, cho biết, "Quả việt quất không chỉ ngon mà còn giàu chất chống oxy hóa ". Hark là đồng tác giả, cùng với Darwin Deen, Tiến sĩ Y khoa, của cuốn Dinh dưỡng cho cuộc sống: Phương pháp thực tế, không theo mốt để ăn uống lành mạnh và đạt được cân nặng khỏe mạnh .

Theo Hội đồng việt quất Highbush Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu tin rằng chất chống oxy hóa trong quả việt quất có tác dụng làm giảm sự tích tụ cholesterol LDL "xấu" trong thành động mạch , góp phần gây ra bệnh tim mạch và đột quỵ. Các nghiên cứu được tiến hành tại Trung tâm dinh dưỡng con người USDA đã phát hiện ra rằng quả việt quất xếp hạng số 1 về hoạt động chống oxy hóa khi so sánh với 40 loại trái cây và rau quả tươi khác . Chất chống oxy hóa giúp trung hòa các sản phẩm phụ có hại của quá trình trao đổi chất được gọi là các gốc tự do có thể dẫn đến ung thư và các bệnh liên quan đến tuổi tác khác. Anthocyanin, chất chống oxy hóa được cho là chịu trách nhiệm cho lợi ích sức khỏe lớn này, cũng có thể được tìm thấy trong quả mâm xôi đen, quả mâm xôi đen, quả lý chua đen và nho đỏ.

Hark khuyên bạn nên dùng 1 cốc việt quất mỗi ngày. Tươi, đông lạnh hoặc khô, bạn có thể thêm việt quất vào ngũ cốc, bánh nướng xốp hoặc ăn riêng.

Thức ăn cho tim: Cá hồi

Zelman cho biết bà là "fan cuồng của cá hồi". "Cá hồi được bán rộng rãi, giá cả phải chăng, chế biến nhanh và dễ dàng". Đây cũng là một trong những nguồn cung cấp "chất béo lành mạnh" tốt nhất có tên là axit béo omega-3.

Cá nhiều dầu như cá hồi (cũng như cá thu, cá trích và cá mòi) chứa omega-3, Hark giải thích. Chất béo này được cho là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách hạ thấp mức triglyceride trong cơ thể -- chất béo trong máu liên quan đến bệnh tim và tiểu đường.

Hark cho biết thêm, nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng axit béo omega-3 ngăn ngừa cục máu đông bằng cách làm cho tiểu cầu ít có khả năng kết tụ lại với nhau và dính vào thành động mạch.

" Các mạch máu cũng ít có khả năng co lại hơn, khiến tim ít bị ảnh hưởng bởi nhịp tim bất thường đe dọa tính mạng", Deen nói thêm.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá (đặc biệt là cá nhiều dầu như cá hồi) ít nhất hai lần một tuần; mỗi khẩu phần từ 3 oz đến 6 oz.

Thực phẩm cho tim: Protein đậu nành

Hobbs cho biết, protein đậu nành giàu axit béo omega-3, protein, vitamin và khoáng chất, là một lựa chọn thay thế tốt cho thịt đỏ; nó cũng ít chất béo và nhiều chất xơ hơn nhiều loại thịt khác.

Ở những người có cholesterol cao , các nghiên cứu cho thấy protein đậu nành, khi ăn cùng chế độ ăn ít chất béo lành mạnh, có tác dụng làm giảm cholesterol . Trên thực tế, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn chế độ ăn gồm nhiều loại thực phẩm chống cholesterol có thể làm giảm cholesterol nhiều như những người dùng thuốc.

Cả FDA và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đều khuyến khích ăn ít nhất 1 oz (28 gram) protein đậu nành mỗi ngày. Bạn có thể lấy đậu nành từ đậu nành, hạt đậu nành, sữa đậu nành, bột đậu nành, thanh năng lượng, ngũ cốc tăng cường, tempeh và đậu phụ.

Thức ăn cho tim: Yến mạch

Bà có thể biết mình đang làm gì khi bà phục vụ bát yến mạch nóng hổi của mình mỗi sáng, Kim Seidl, MS, RD, LD, phát ngôn viên của Ủy ban Y khoa có trách nhiệm cho biết. Một nửa cốc yến mạch mỗi ngày chỉ chứa khoảng 130 calo trong khi cung cấp 5 gam chất xơ tốt cho tim giúp giảm cholesterol và duy trì cân nặng ở mức khỏe mạnh.

Tiến sĩ Peter Schulman, bác sĩ tim mạch tại Trung tâm Y tế Đại học Connecticut cho biết, một lợi ích khác của yến mạch là nó giúp bạn no lâu và có thể duy trì trạng thái này cho đến bữa trưa, do đó bạn sẽ không bị cám dỗ bởi những món ăn vặt không lành mạnh.

Zelman cho biết yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như lúa mì nguyên cám, lúa mạch, lúa mạch đen, hạt kê, hạt diêm mạch, gạo lứt và gạo hoang dã cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường , vốn là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim .

Zelman cho biết điều quan trọng là phải sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, không phải ngũ cốc tinh chế, "để bạn có thể hấp thụ toàn bộ dinh dưỡng". Ngũ cốc tinh chế hoặc chế biến sẽ mất đi chất dinh dưỡng và chất xơ.

Zelman cho biết thêm, bạn có thể bổ sung ngũ cốc nguyên hạt dưới nhiều dạng khác ngoài yến mạch, bao gồm bánh mì và mì ống từ ngũ cốc nguyên hạt.

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày là từ 21 đến 38 gam, tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi của bạn.

Thực phẩm cho tim: Rau bina

Loại rau lá xanh đậm này (và các loại rau họ cải như cải xoăn, cải cầu vồng, bông cải xanh và cải xanh) chứa nhiều vitamin , khoáng chất và chất chống oxy hóa có thể bảo vệ chống lại bệnh tim mạch; đây cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3, theo Suzanne Havala Hobbs, Tiến sĩ Y tế Công cộng, Thạc sĩ, RD, phó giáo sư lâm sàng tại Đại học North Carolina ở Chapel Hill.

Rau bina cũng giàu folate, Hark cho biết, giải thích rằng folate giúp giảm nồng độ axit amin homocysteine ​​trong máu . "Một yếu tố nguy cơ mới nổi đối với bệnh tim mạch là nồng độ homocysteine ​​cao", Hark, người khuyên bạn nên ăn một cốc rau lá xanh đậm yêu thích của bạn mỗi ngày, cho biết.

Kathleen Zelman, MPH, RD/LD, giám đốc dinh dưỡng của WebMD. Lisa Hark, Tiến sĩ, RD và Darwin Deen, MD, đồng tác giả, Nutrition for Life . Suzanne Havala Hobbs, Tiến sĩ Y khoa, Thạc sĩ, RD, trợ lý giáo sư lâm sàng, Đại học North Carolina, Chapel Hill. Kim Seidl, Thạc sĩ, ED, LD, Ủy ban Y khoa vì Y học có trách nhiệm. Peter Schulman, Tiến sĩ, Trung tâm Y tế Đại học Connecticut. Hội đồng Việt quất Highbush Hoa Kỳ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ , ngày 23/30 tháng 7 năm 2003.