Làm thế nào để ngủ ngon hơn khi bị rung nhĩ

• Các bước bạn có thể thực hiện để ngủ ngon hơn với AFib
• AFib đóng vai trò gì trong giấc ngủ?
• Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt

Rung nhĩ , hay AFib, là một loại nhịp tim không đều . Nếu bạn mắc tình trạng này, bạn có thể có nguy cơ cao bị cục máu đông, đột quỵ, suy tim và các vấn đề về tim khác. Nó cũng liên quan đến chứng khó ngủ. Ngủ ngon vào ban đêm rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn, vì vậy hãy đảm bảo thực hiện các bước để đảm bảo nghỉ ngơi và thư giãn.

Các bước bạn có thể thực hiện để ngủ ngon hơn với AFib

Mỗi người đều khác nhau, nhưng hầu hết người lớn trong độ tuổi từ 18 đến 64 cần ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Nếu bạn 65 tuổi trở lên, bạn có thể thấy mình cần ít hơn một chút.

Bạn có thể làm gì để đảm bảo ngủ đủ giấc khi bị AFib?

Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn nghi ngờ mình bị ngưng thở khi ngủ hoặc một rối loạn hô hấp liên quan đến giấc ngủ khác. Mối liên hệ giữa AFib và ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn mạnh đến mức các bác sĩ đang tranh luận liệu tất cả những người bị AFib có nên được xét nghiệm ngưng thở khi ngủ hay không.

Nếu bạn bị ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, bạn có thể cần phải đeo mặt nạ khi ngủ hoặc sử dụng máy CPAP để đảm bảo bạn nhận đủ oxy vào ban đêm.

Tư thế ngủ của bạn có thể là một phần của vấn đề nếu bạn bị AFib kịch phát. Một nghiên cứu cho thấy những người ngủ nghiêng về bên trái báo cáo nhiều triệu chứng hơn. Tư thế này có thể gây thêm áp lực cho tim bạn.

Những gì bạn ăn và uống – và thời điểm bạn ăn và uống – có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn khi mắc AFib. Một số gợi ý:

• Hạn chế rượu. Một ly đối với phụ nữ và hai ly đối với nam giới được coi là mức sử dụng rượu “vừa phải”. Rượu có thể gây ra AFib.
• Hạn chế caffeine. Chất kích thích này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nó có thể phá vỡ đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn, khiến bạn ngủ ít hơn. Và nó có thể khiến giấc ngủ của bạn kém thư giãn hơn.

Tập thể dục thường giúp bạn ngủ ngon hơn và tốt cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, bạn có thể lo lắng về việc tập thể dục khi bị AFib. Đúng là một số loại bài tập làm cơ thể bạn tràn ngập adrenaline, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng AFib. Bạn cần lựa chọn bài tập một cách cẩn thận. Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Thời gian tập luyện có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Một số người thấy rằng tập thể dục quá gần giờ đi ngủ khiến họ tỉnh táo.

Một số thay đổi cơ bản về lối sống có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và kiểm soát AFib:

• Nếu bạn hút thuốc, hãy bỏ thuốc. Một nghiên cứu cho thấy những người bị AFib bỏ thuốc lá sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Hút thuốc cũng có liên quan đến chứng mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ khác.
• Duy trì cân nặng khỏe mạnh. Giảm chỉ 10% trọng lượng cơ thể có thể làm giảm các triệu chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.
• Kiểm soát căng thẳng, được biết là làm trầm trọng thêm các triệu chứng AFib và góp phần gây mất ngủ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chỉ cần biết bạn bị AFib cũng có liên quan đến việc tăng lo lắng và đau khổ và trong một số trường hợp, có thể dẫn đến ý định tự tử. Các biện pháp khắc phục mà bạn có thể cân nhắc bao gồm liệu pháp, bài tập thở, yoga hoặc châm cứu.

AFib đóng vai trò gì trong giấc ngủ?

AFib và các vấn đề về giấc ngủ có liên quan chặt chẽ với nhau, mặc dù mối quan hệ chính xác giữa hai vấn đề này rất phức tạp. Rối loạn giấc ngủ có gây ra AFib không? Hay AFib là nguyên nhân gây ra các rối loạn giấc ngủ? Nghiên cứu này trái ngược nhau. Hai tình trạng này có thể thúc đẩy lẫn nhau.

Một rối loạn mà các nhà nghiên cứu đã xem xét liên quan đến AFib là chứng ngưng thở khi ngủ. Khi bạn bị chứng ngưng thở khi ngủ, hơi thở của bạn sẽ dừng lại và bắt đầu lại liên tục trong khi bạn đang ngủ. Có hai loại chính:

• Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn xảy ra khi đường thở của bạn đóng nhiều lần trong khi bạn ngủ. Điều đó có thể do béo phì, amidan lớn hoặc thay đổi nồng độ hormone - ví dụ, trong thời kỳ mãn kinh. Đây là loại phổ biến nhất.
• Ngưng thở khi ngủ ở trung ương xảy ra khi não không gửi cho cơ thể những tín hiệu cần thiết để thở đều đặn.

Nghiên cứu đã liên kết các vấn đề thở khi ngủ khác, được gọi là rối loạn thở khi ngủ hoặc SDB, với AFib. Các loại rối loạn thở khi ngủ đó bao gồm:

• Rối loạn thông khí liên quan đến giấc ngủ dẫn đến nồng độ carbon dioxide cao trong cơ thể bạn. Đây là kết quả của việc phổi của bạn không di chuyển đủ không khí vào và ra trong khi bạn ngủ. Nguyên nhân có thể bao gồm béo phì, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), các vấn đề sức khỏe khác hoặc thậm chí là thuốc bạn dùng để điều trị các bệnh khác.
• Rối loạn thiếu oxy liên quan đến giấc ngủ gây ra tình trạng thiếu oxy trong cơ thể. Điều này thường liên quan đến tình trạng phổi.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nếu bạn bị cả chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn và AFib dai dẳng, thì các phương pháp điều trị bệnh tim của bạn sẽ ít có khả năng hiệu quả hơn. Cho dù bạn dùng thuốc hay thực hiện thủ thuật để kích thích tim trở lại nhịp điệu, AFib của bạn có nhiều khả năng tái phát hơn nếu bạn bị chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.

Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt

Một số thói quen trước khi đi ngủ có ích cho tất cả mọi người, không chỉ những người bị AFib hoặc có nguy cơ mắc bệnh này. Chúng bao gồm:

• Đặt ra giờ đi ngủ cố định.
• Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ.
• Tắt các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.
• Đừng đi ngủ nếu bạn không buồn ngủ.
• Nếu bạn không ngủ được trong vòng 20 phút, hãy đứng dậy và làm một hoạt động nhẹ nhàng.
• Hạn chế lượng chất lỏng bạn uống trước khi đi ngủ.

NGUỒN:

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Rung nhĩ là gì?”

Phòng khám Mayo: “Rung nhĩ”.

Hội Nhịp Tim: “Hướng dẫn về Rung nhĩ”.

Tạp chí Y khoa Galen: “Rối loạn giấc ngủ và rung nhĩ: Tình hình hiện tại và định hướng tương lai.”

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: “Ngưng thở khi ngủ là gì?”

Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng: “Mối liên hệ giữa Rối loạn nhịp tim về đêm và Rối loạn hô hấp khi ngủ: Nghiên cứu DREAM.”

Sleep Foundation: “Rối loạn hô hấp liên quan đến giấc ngủ”.

Tạp chí Bệnh lý Lồng ngực: “Rung nhĩ và Rối loạn hô hấp khi ngủ”.

Quỹ Giấc ngủ Quốc gia: “Bạn thực sự cần ngủ bao nhiêu là đủ?”

Cleveland Clinic: “Tôi có nên đánh giá bệnh nhân bị rung nhĩ của mình để tìm nguyên nhân ngưng thở khi ngủ không?”

Frontiers in Physiology : “Tình trạng rung nhĩ kịch phát tự báo cáo có liên quan đến tư thế ngủ của cơ thể.”

Mercy Health St. Louis: “Nhịp tim không đều? Sáu mẹo để sống trọn vẹn cuộc sống.”

Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ: “Giấc ngủ và Caffeine”, “Thói quen ngủ lành mạnh”.

Johns Hopkins Medicine: “Tập thể dục để ngủ ngon hơn”.

Đại học Y khoa Pennsylvania: “Những điều nên và không nên làm khi mắc chứng loạn nhịp tim”.

BMC Public Health : “Mối liên hệ giữa việc cai thuốc lá sau khi chẩn đoán rung nhĩ và nguy cơ mắc bệnh tim mạch: một nghiên cứu theo dõi nam giới Hàn Quốc.”

Y học phòng ngừa : “Mối quan hệ giữa hút thuốc lá và rối loạn giấc ngủ.”

Harvard Health: “Giảm cân, thiết bị hỗ trợ hô hấp vẫn là giải pháp tốt nhất để điều trị chứng ngưng thở khi ngủ.”

NYU Langone Health: “Thay đổi lối sống đối với chứng rung nhĩ và rung nhĩ ở người lớn.”

Y học giấc ngủ theo hành vi : “Ảnh hưởng của căng thẳng tâm lý xã hội đến giấc ngủ: Đánh giá bằng chứng đo điện não đồ”.

Tạp chí JACC: Điện sinh lý lâm sàng : “Rung nhĩ và căng thẳng: Con đường hai chiều?”

Tiếp theo Trong Sống Với

• Tài nguyên cho Rung nhĩ (AFib)
• Mẹo để sống chung với AFib
• Làm thế nào để ngăn chặn một cơn AFib
• Có nên dùng thực phẩm bổ sung khi bị AFib không?
• AFib: Tại sao giảm cân lại có ích