Từ việc thỉnh thoảng khó ngủ đến mất ngủ , có rất nhiều điều bạn có thể làm để có được giấc ngủ ngon hơn, cảm thấy sảng khoái khi thức dậy và luôn tỉnh táo trong suốt cả ngày. Nó được gọi là " vệ sinh giấc ngủ " và đề cập đến những thực hành, thói quen và yếu tố môi trường cực kỳ quan trọng đối với giấc ngủ ngon . Và hầu hết đều nằm trong tầm kiểm soát của bạn.
Có bốn lĩnh vực chung quan trọng đối với vệ sinh giấc ngủ:
Tất cả chúng ta đều có chu kỳ ngày-đêm kéo dài khoảng 24 giờ được gọi là nhịp sinh học. Nó ảnh hưởng rất lớn đến thời điểm chúng ta ngủ, số lượng và chất lượng giấc ngủ của chúng ta. Nhịp sinh học của chúng ta càng ổn định và nhất quán thì giấc ngủ của chúng ta càng tốt. Chu kỳ này có thể bị thay đổi bởi thời gian của nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm ngủ trưa, đi ngủ , tập thể dục và đặc biệt là tiếp xúc với ánh sáng (từ việc di chuyển qua các múi giờ khác nhau đến việc nhìn chằm chằm vào máy tính xách tay trên giường vào ban đêm).
Lão hóa cũng đóng vai trò trong giấc ngủ và vệ sinh giấc ngủ. Sau tuổi 40, thói quen ngủ của chúng ta thay đổi và chúng ta thức giấc nhiều hơn vào ban đêm so với khi còn trẻ. Những lần thức giấc này không chỉ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ của chúng ta mà còn tương tác với bất kỳ tình trạng nào khác có thể gây ra tình trạng thức giấc hoặc thức giấc, như hội chứng cai nghiện xảy ra sau khi uống rượu gần giờ đi ngủ . Càng thức giấc nhiều vào ban đêm, chúng ta càng có khả năng thức dậy với cảm giác không được sảng khoái và không được phục hồi.
Những tác nhân gây căng thẳng về mặt tâm lý như thời hạn chót, kỳ thi, xung đột hôn nhân và khủng hoảng công việc có thể khiến chúng ta không ngủ được hoặc đánh thức chúng ta khỏi giấc ngủ suốt đêm. Cần có thời gian để "tắt" mọi tiếng ồn trong ngày. Không có cách nào khác. Nếu bạn làm việc đến tận lúc tắt đèn, hoặc đang xem lại tất cả các sự kiện trong ngày và lên kế hoạch cho ngày mai (có quen không?), bạn không thể chỉ "bật công tắc" và chìm vào giấc ngủ ngon lành.
Người ta phải phát triển một số loại nghi lễ trước khi ngủ để phá vỡ mối liên hệ giữa mọi căng thẳng và giờ đi ngủ . Điều này có lẽ còn quan trọng hơn đối với trẻ em. Những nghi lễ này có thể ngắn chỉ 10 phút hoặc dài tới một giờ. Một số người thấy nhẹ nhõm khi lập danh sách tất cả những tác nhân gây căng thẳng trong ngày, cùng với một kế hoạch để giải quyết chúng, vì nó giúp kết thúc một ngày. Kết hợp điều này với một khoảng thời gian thư giãn, có thể bằng cách đọc một thứ gì đó nhẹ nhàng, thiền định hoặc tắm nước nóng cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Và đừng nhìn vào đồng hồ! Tiếng tích tắc đó sẽ làm bạn khó chịu.
Các loại thuốc xã hội hoặc thuốc giải trí như caffeine , nicotine và rượu có thể có tác động lớn hơn đến giấc ngủ của bạn so với những gì bạn nhận ra. Caffeine , có thể tồn tại trong hệ thống của bạn tới 14 giờ, làm tăng số lần bạn thức giấc vào ban đêm và làm giảm tổng thời gian ngủ. Điều này sau đó có thể ảnh hưởng đến sự lo lắng và hiệu suất ban ngày. Tác dụng của nicotine tương tự như tác dụng của caffeine, với sự khác biệt là ở liều thấp, nicotine có xu hướng hoạt động như thuốc an thần, trong khi ở liều cao, nó gây ra sự tỉnh táo trong khi ngủ.
Rượu ban đầu có thể làm bạn buồn ngủ, giúp bạn dễ ngủ hơn; tuy nhiên, vì rượu được chuyển hóa và đào thải khỏi hệ thống của bạn trong khi ngủ, nó gây ra sự tỉnh táo có thể kéo dài tới hai đến ba giờ sau khi nó được đào thải. Những sự tỉnh táo này làm rối loạn giấc ngủ, thường gây ra những giấc mơ dữ dội , đổ mồ hôi và đau đầu. Hút thuốc trong khi uống caffeine và rượu có thể tương tác để ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ của bạn. Những rối loạn giấc ngủ này có thể rõ ràng nhất khi thức dậy, cảm thấy không sảng khoái, uể oải hoặc say xỉn .
Điều quan trọng là phải nhận ra rằng việc không ngủ đủ giấc và ngủ chất lượng tốt nhất có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng trong ngắn hạn và dài hạn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ ảnh hưởng xấu đến hiệu suất và sự tỉnh táo.
Giảm thời gian ngủ chỉ một tiếng rưỡi trong một đêm sẽ làm giảm sự tỉnh táo vào ban ngày khoảng một phần ba. Buồn ngủ quá mức vào ban ngày làm suy yếu trí nhớ và khả năng suy nghĩ và xử lý thông tin, đồng thời làm tăng đáng kể nguy cơ bị thương do nghề nghiệp. Việc thiếu ngủ kéo dài do các rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ gần đây đã được chứng minh là có liên quan đến huyết áp cao, đau tim và đột quỵ.
Sau đây là một số mẹo vệ sinh giấc ngủ giúp bạn thư giãn, chìm vào giấc ngủ, ngủ sâu và ngủ ngon hơn để thức dậy sảng khoái và tỉnh táo.
1. Tránh xem TV, ăn uống và thảo luận các vấn đề tình cảm trên giường. Giường chỉ nên dùng để ngủ và quan hệ tình dục. Nếu không, chúng ta có thể liên tưởng giường với các hoạt động khác và thường khó ngủ.
2. Giảm thiểu tiếng ồn, ánh sáng và nhiệt độ khắc nghiệt trong khi ngủ bằng nút tai, rèm cửa sổ hoặc chăn điện hoặc máy điều hòa. Ngay cả tiếng ồn nhỏ nhất vào ban đêm hoặc đèn phát sáng cũng có thể làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ của bạn. Cố gắng giữ nhiệt độ phòng ngủ ở mức dễ chịu -- không quá nóng (trên 75 độ) hoặc quá lạnh (dưới 54 độ).
3. Cố gắng không uống nước sau 8 giờ tối. Điều này có thể làm giảm tình trạng thức giấc do đi tiểu.
4. Tránh ngủ trưa, nhưng nếu bạn ngủ trưa, hãy ngủ không quá 25 phút khoảng tám giờ sau khi thức dậy. Nhưng nếu bạn gặp vấn đề khi ngủ, thì không nên ngủ trưa.
5. Không để bản thân tiếp xúc với ánh sáng mạnh nếu bạn cần thức dậy vào ban đêm. Thay vào đó, hãy sử dụng đèn ngủ nhỏ.
6. Nicotine là chất kích thích và nên tránh đặc biệt là gần giờ đi ngủ và khi thức dậy vào ban đêm. Hút thuốc trước khi đi ngủ, mặc dù có thể tạo cảm giác thư giãn, nhưng thực chất là đưa chất kích thích vào máu.
7. Caffeine cũng là một chất kích thích và có trong cà phê (100-200 mg), soda (50-75 mg), trà (50-75 mg) và nhiều loại thuốc không kê đơn khác . Caffeine nên được ngừng sử dụng ít nhất bốn đến sáu giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn tiêu thụ một lượng lớn caffeine và bạn ngừng quá nhanh, hãy cẩn thận; bạn có thể bị đau đầu khiến bạn mất ngủ.
8. Mặc dù rượu là chất gây ức chế và có thể giúp bạn ngủ, quá trình trao đổi chất tiếp theo loại bỏ rượu khỏi cơ thể khi bạn ngủ gây ra hội chứng cai nghiện. Việc cai nghiện này gây ra tình trạng thức giấc và thường liên quan đến ác mộng và đổ mồ hôi.
9. Một bữa ăn nhẹ có thể giúp bạn ngủ, nhưng một bữa ăn lớn quá gần giờ đi ngủ sẽ cản trở giấc ngủ. Tránh xa protein và chỉ ăn carbohydrate hoặc các sản phẩm từ sữa. Sữa có chứa axit amin L-tryptophan, đã được chứng minh trong nghiên cứu là giúp mọi người ngủ. Vì vậy, sữa và bánh quy hoặc bánh quy giòn (không có sô cô la ) có thể hữu ích và cũng có vị ngon.
10. Không nên tập thể dục mạnh ngay trước khi đi ngủ, nếu bạn là người dễ bị kích thích bởi việc tập thể dục. Nếu vậy, tốt nhất là nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều (tốt nhất là tập thể dục nhịp điệu, như chạy hoặc đi bộ).
11. Thú cưng của bạn có ngủ cùng bạn không? Điều này cũng có thể gây ra sự kích thích do dị ứng hoặc chuyển động của chúng trên giường. Do đó, Fido và Kitty có thể sẽ thích nằm trên sàn hơn là trên ga trải giường của bạn.
Vệ sinh giấc ngủ tốt có thể có tác động to lớn đến việc có được giấc ngủ ngon hơn. Bạn nên thức dậy với cảm giác sảng khoái và tỉnh táo, và bạn thường không cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày. Nếu không phải vậy, vệ sinh giấc ngủ kém có thể là thủ phạm, nhưng điều rất quan trọng là phải cân nhắc rằng bạn có thể mắc chứng rối loạn giấc ngủ không được phát hiện. Rất nhiều, rất nhiều chứng rối loạn giấc ngủ không được phát hiện trong nhiều năm, dẫn đến đau khổ không cần thiết, chất lượng cuộc sống kém, tai nạn và chi phí lớn. Vì giấc ngủ ngon quan trọng như thế nào đối với sức khỏe và tinh thần của bạn, nếu bạn không ngủ ngon, hãy đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ.
NGUỒN: Sleep Medicine, Kryger, Meir, et al., Ấn bản thứ ba, 2000. Sleep: "Buồn ngủ quá mức vào ban ngày và nguy cơ chấn thương nghề nghiệp ở những người lao động ban ngày không làm ca", Tập số 3. Sleep: "Mối quan hệ giữa liều lượng và phản ứng giữa thời lượng ngủ và sự cảnh giác vận động của con người và nhận thức chủ quan", Tập 22, Số 2. Sleep : "Chúng ta bị thiếu ngủ mãn tính", Tập 18 Số 10.
Tăng sinh vi khuẩn ruột non (SIBO) có nghĩa là bạn có quá nhiều vi khuẩn trong một phần ruột của mình. Biết nguyên nhân, yếu tố nguy cơ, triệu chứng, chẩn đoán, điều trị và biến chứng.
Nguyên nhân nào gây ra các vấn đề tiêu hóa của bạn? WebMD giải thích cách điều trị và ngăn ngừa chứng ợ nóng, táo bón, đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy và bệnh trĩ.
Thang phân Bristol là một công cụ chẩn đoán được bác sĩ sử dụng để đánh giá các vấn đề tiêu hóa khác nhau dựa trên loại và hình dạng của phân.
Các chuyên gia tại WebMD đưa ra lời khuyên để điều trị buồn nôn và nôn.
WebMD giải thích những thông tin cơ bản về sỏi mật, một rối loạn tiêu hóa.
Proctalgia fugax là tình trạng co thắt ở cơ trực tràng. Tìm hiểu về các triệu chứng, nguyên nhân và phương pháp điều trị cho tình trạng này.
Một sinh viên đại học và vận động viên cử tạ mắc chứng ngủ rũ chia sẻ những quan niệm sai lầm đáng ghét nhất mà cô từng nghe.
Cả chứng ngủ rũ và chứng mất ngủ đều có thể khiến bạn buồn ngủ vào ban ngày. Làm sao bạn có thể phân biệt được hai chứng rối loạn giấc ngủ này?
Nhà nghiên cứu về chứng ngủ rũ Lois E. Krahn, Tiến sĩ Y khoa, chia sẻ hiểu biết của bà về các phương pháp điều trị mới nổi và những nỗ lực tìm hiểu nguồn gốc của căn bệnh này.
Bệnh ngủ rũ rất hiếm gặp và có các triệu chứng giống như nhiều tình trạng phổ biến khác. Đó là lý do tại sao có tới 60% số người mắc bệnh ngủ rũ có thể được chẩn đoán sai lúc đầu.
