Nợ ngủ, còn được gọi là thiếu ngủ, là sự khác biệt giữa lượng giấc ngủ bạn cần và lượng giấc ngủ bạn thực sự có. Khi bạn ngủ ít giờ hơn nhu cầu của cơ thể, bạn bị nợ ngủ.
Nợ ngủ tăng dần theo thời gian và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Đọc tiếp để tìm hiểu về nợ ngủ, hậu quả của việc không ngủ đủ giấc và nhiều thông tin khác.
Nợ ngủ là khi bạn ngủ ít giờ hơn nhu cầu của cơ thể. Nợ ngủ là tình trạng tích lũy, nghĩa là nếu bạn thường xuyên ngủ ít hơn mức cần thiết, bạn sẽ bị nợ ngủ nhiều hơn.
Ví dụ, nếu bạn ngủ bốn tiếng trong khi đáng lẽ bạn phải ngủ tám tiếng, bạn sẽ bị thiếu ngủ bốn tiếng. Nếu bạn làm như vậy trong bảy ngày tiếp theo, bạn sẽ bị thiếu ngủ 28 tiếng.
Tương tự như vậy, nếu bạn đi ngủ muộn hơn bình thường 20 phút hoặc 40 phút trong vài ngày, điều đó có thể nhanh chóng làm tăng nợ ngủ của bạn — mặc dù có vẻ như bạn không mất nhiều thời gian ngủ. Theo đó, bạn nên xem xét thói quen thức khuya của mình và đảm bảo rằng bạn không mất ngủ vì đi lại, thư giãn, làm việc, học tập hoặc xem chương trình.
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn vì ngủ đủ giấc rất quan trọng cho sức khỏe .
Nếu không ngủ đủ giấc thường xuyên, bạn có thể:
Tuy nhiên, bạn có thể không luôn cảm thấy mệt mỏi nếu bạn bị thiếu ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể thích nghi với tình trạng hạn chế giấc ngủ mãn tính. Điều này có nghĩa là ngay cả khi bạn không cảm thấy buồn ngủ, cơ thể bạn có thể đã suy giảm đáng kể về hiệu suất tinh thần và thể chất .
Bạn cũng sẽ có nguy cơ cao mắc các tình trạng sau nếu không ngủ đủ giấc:
Để tránh hậu quả của tình trạng thiếu ngủ, bạn cần tìm hiểu xem cơ thể bạn cần bao nhiêu giấc ngủ và cải thiện vệ sinh giấc ngủ của mình. Việc ghi nhật ký giấc ngủ, phát triển thói quen ban đêm, xem xét lại lịch trình ban ngày và làm cho phòng ngủ của bạn thân thiện hơn với giấc ngủ sẽ giúp tránh tình trạng thiếu ngủ .
Tìm hiểu xem bạn cần ngủ bao nhiêu. Bước đầu tiên để tránh nợ ngủ là tìm hiểu xem bạn cần ngủ bao nhiêu. Điều này khác nhau tùy từng người .
Theo National Sleep Foundation, hầu hết người lớn cần ngủ từ bảy đến chín tiếng mỗi đêm, trong khi thanh thiếu niên và trẻ em cần ngủ nhiều hơn nữa. Cụ thể, trẻ em được khuyến nghị ngủ từ chín đến 11 tiếng trong khi thanh thiếu niên nên ngủ từ tám đến 10 tiếng mỗi đêm.
Giữ nhật ký giấc ngủ. Giữ nhật ký hoặc lịch trình mà bạn có thể thiết lập lịch trình ngủ. Điều này sẽ cho phép bạn ưu tiên giấc ngủ và đảm bảo bạn có được sự nghỉ ngơi cần thiết. Nếu bạn muốn thay đổi lịch trình ngủ của mình, bạn nên thực hiện từ từ theo từng khoảng thời gian 30 phút hoặc 60 phút.
Phát triển thói quen ban đêm. Nghĩ về những gì giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ để bạn có thể nghỉ ngơi chất lượng. Ví dụ, bạn có thể tắt thiết bị điện tử, ngừng học hoặc làm việc và tắt đèn nửa giờ trước khi đi ngủ .
Xem xét lại lịch trình ban ngày. Xem liệu có điều gì bạn làm trong ngày có thể góp phần gây ra tình trạng thiếu ngủ của bạn không. Nếu bạn thấy điều gì đó hạn chế giấc ngủ của mình, hãy cố gắng tránh nó hoặc tìm một giải pháp thay thế.
Những điều bạn có thể thử bao gồm:
Làm cho phòng ngủ của bạn thân thiện hơn với giấc ngủ. Bạn có thể đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn là nơi tốt để ngủ nếu bạn:
Khi mất ngủ đôi khi là điều không thể tránh khỏi do hoàn cảnh cuộc sống, bạn nên bù đắp giấc ngủ đã mất bằng cách ngủ trưa, ngủ nhiều hơn vào cuối tuần và quan trọng nhất là xem xét lại mối quan hệ của bạn với giấc ngủ .
Ngủ trưa. Nếu bạn ngủ không đủ giấc, bạn nên ngủ trưa từ 10 đến 20 phút. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy sảng khoái hơn và có khả năng thực hiện nhiều nhiệm vụ khác nhau trong ngày .
Ngủ trưa mang lại những lợi ích sau cho những người thiếu ngủ:
Tuy nhiên, bạn không thể dựa vào việc ngủ trưa để bù đắp cho giấc ngủ đã mất. Ngủ trưa có thể giúp giảm buồn ngủ và giúp bạn tràn đầy năng lượng hơn, nhưng chúng không nên ảnh hưởng đến lịch trình ngủ của bạn .
Ngủ nhiều hơn vào cuối tuần. Bạn cũng có thể ngủ nhiều hơn bằng cách ngủ nướng vào cuối tuần để bù đắp cho khoản nợ ngủ của mình. Tuy nhiên, không rõ ngủ nướng bao nhiêu có thể bù đắp cho việc mất ngủ .
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ nướng vào cuối tuần không thể đảo ngược tình trạng tăng cân tiềm ẩn và rối loạn chuyển hóa có thể xảy ra do mất ngủ thường xuyên .
Xem xét lại mối quan hệ của bạn với giấc ngủ. Để phục hồi và tránh rơi vào tình trạng nợ ngủ, bạn cần xem xét lại mối quan hệ của mình với giấc ngủ .
Thay vì nghĩ giấc ngủ là một việc vặt khác, hãy nghĩ về nó như một loại thuốc phòng ngừa. Hãy nhớ rằng, giấc ngủ có thể làm giảm bệnh tật và tăng cường sức khỏe của bạn. Bạn nên bắt đầu coi giấc ngủ là một phần thiết yếu của cuộc sống và sức khỏe tổng thể của bạn.
NGUỒN:
Sinh học hiện tại : “Giấc ngủ phục hồi cuối tuần tùy ý không ngăn ngừa được tình trạng rối loạn chuyển hóa trong quá trình lặp lại tình trạng thiếu ngủ và giấc ngủ phục hồi cuối tuần.”
Harvard Health Publishing: Trường Y Harvard: “Ngủ bù vào cuối tuần sẽ không khắc phục được tác động của tình trạng thiếu ngủ lên vòng eo của bạn.”
Giấc ngủ : “Một giấc ngủ ngắn vào buổi chiều sau khi hạn chế giấc ngủ về đêm: thời gian ngủ trưa nào có tác dụng phục hồi tốt nhất?” “Chi phí tích lũy của việc thức giấc thêm: tác động của liều lượng đáp ứng lên chức năng thần kinh và sinh lý giấc ngủ do hạn chế giấc ngủ mãn tính và thiếu ngủ hoàn toàn.”
Sleep Foundation: “Nợ ngủ và bù đắp giấc ngủ.”
Sức khỏe giấc ngủ : “Khuyến nghị về thời lượng giấc ngủ của Quỹ Giấc ngủ Quốc gia: tóm tắt phương pháp luận và kết quả.”
Y học giấc ngủ : “Thời gian ngủ ngắn và kết quả sức khỏe: tổng quan hệ thống, phân tích tổng hợp và hồi quy tổng hợp.”
Tăng sinh vi khuẩn ruột non (SIBO) có nghĩa là bạn có quá nhiều vi khuẩn trong một phần ruột của mình. Biết nguyên nhân, yếu tố nguy cơ, triệu chứng, chẩn đoán, điều trị và biến chứng.
Nguyên nhân nào gây ra các vấn đề tiêu hóa của bạn? WebMD giải thích cách điều trị và ngăn ngừa chứng ợ nóng, táo bón, đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy và bệnh trĩ.
Thang phân Bristol là một công cụ chẩn đoán được bác sĩ sử dụng để đánh giá các vấn đề tiêu hóa khác nhau dựa trên loại và hình dạng của phân.
Các chuyên gia tại WebMD đưa ra lời khuyên để điều trị buồn nôn và nôn.
WebMD giải thích những thông tin cơ bản về sỏi mật, một rối loạn tiêu hóa.
Proctalgia fugax là tình trạng co thắt ở cơ trực tràng. Tìm hiểu về các triệu chứng, nguyên nhân và phương pháp điều trị cho tình trạng này.
Một sinh viên đại học và vận động viên cử tạ mắc chứng ngủ rũ chia sẻ những quan niệm sai lầm đáng ghét nhất mà cô từng nghe.
Cả chứng ngủ rũ và chứng mất ngủ đều có thể khiến bạn buồn ngủ vào ban ngày. Làm sao bạn có thể phân biệt được hai chứng rối loạn giấc ngủ này?
Nhà nghiên cứu về chứng ngủ rũ Lois E. Krahn, Tiến sĩ Y khoa, chia sẻ hiểu biết của bà về các phương pháp điều trị mới nổi và những nỗ lực tìm hiểu nguồn gốc của căn bệnh này.
Bệnh ngủ rũ rất hiếm gặp và có các triệu chứng giống như nhiều tình trạng phổ biến khác. Đó là lý do tại sao có tới 60% số người mắc bệnh ngủ rũ có thể được chẩn đoán sai lúc đầu.
