Mặc dù bạn sẽ không nghe thấy tiếng tích tắc, nhưng cơ thể bạn có đồng hồ riêng. Những thay đổi về thể chất và tinh thần mà nó gây ra được gọi là nhịp sinh học . Hầu hết các sinh vật đều có chúng, bao gồm động vật, thực vật và thậm chí một số vi khuẩn.
Nhịp sinh học ảnh hưởng đến các kiểu ngủ cũng như các cách khác mà cơ thể bạn hoạt động, như hormone, nhiệt độ cơ thể và thói quen ăn uống. Khi chúng không đồng bộ, chúng cũng có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe của bạn. Chúng có liên quan đến các rối loạn khác nhau bao gồm tiểu đường , béo phì và trầm cảm .
Để có giấc ngủ ngon và khỏe mạnh , bạn cần biết điều gì giúp đồng hồ sinh học của cơ thể hoạt động đúng và điều gì có thể làm mất nhịp điệu đó.
Khoảng 20.000 tế bào thần kinh tạo nên "đồng hồ chính" của bạn, một phần của não được gọi là nhân suprachiasmatic. Cấu trúc này nằm bên trong một khu vực được gọi là vùng dưới đồi, kiểm soát nhịp sinh học của bạn. Mặc dù phần lớn được hướng dẫn bởi gen và các yếu tố tự nhiên khác bên trong cơ thể bạn, nhưng những thứ ở thế giới bên ngoài cũng có thể thay đổi chúng.
Tín hiệu lớn nhất là ánh sáng. Cơ thể bạn được lập trình để ngủ khi trời tối và thức khi trời sáng. Các dây thần kinh liên kết trực tiếp mắt bạn và đồng hồ sinh học của cơ thể bạn. Khi ánh sáng ban ngày mờ dần, mắt bạn báo hiệu cho não sản xuất nhiều melatonin hơn , một loại hormone khiến bạn buồn ngủ. Và khi mặt trời mọc trở lại, các tín hiệu sẽ báo cho não giảm melatonin.
Bạn có thể nhận thấy rằng bạn cảm thấy tỉnh táo hơn vào một số thời điểm nhất định trong ngày và có ít năng lượng hơn vào những thời điểm khác. Mẫu này liên quan đến "kiểu thời gian" hoặc nhịp sinh học cá nhân của bạn. Chúng khác nhau tùy từng người, mặc dù chúng có xu hướng di truyền.
Hầu hết mọi người đều thuộc một trong hai nhóm sau:
Người dậy sớm: Nếu bạn dễ dàng thức dậy vào buổi sáng và cảm thấy mình có nhiều năng lượng nhất vào đầu ngày, bạn là người của buổi sáng hoặc "người dậy sớm". Một số nghiên cứu cho thấy đồng hồ sinh học của người dậy sớm có thể chạy nhanh hơn một chút so với 24 giờ.
Cú đêm: Nếu bạn là người của buổi tối, một số nghiên cứu cho thấy đồng hồ sinh học của bạn chạy chậm hơn 24 giờ. Bạn sẽ thấy khó thức dậy vào buổi sáng và cảm thấy tỉnh táo. Bạn sẽ có nhiều năng lượng nhất vào cuối ngày, như 11 giờ tối
Tuy nhiên, nhịp sinh học của bạn không phải là bất biến. Nhịp sinh học tự nhiên thay đổi theo tuổi tác. Ví dụ, đồng hồ sinh học thay đổi trong thời kỳ thanh thiếu niên, khiến thanh thiếu niên muốn đi ngủ muộn hơn và ngủ lâu hơn trẻ nhỏ.
Lịch làm việc hoặc học tập của bạn có thể khiến bạn phải chuyển từ cú đêm sang chim dậy sớm. Bạn có thể thử tự thay đổi nhịp sinh học của mình, nhưng hãy làm từ từ. Ví dụ, hãy thử thức dậy sớm hơn 15 phút mỗi sáng trong suốt một tuần.
Những thay đổi nhỏ có thể làm đảo lộn nhịp sinh học của bạn. Bao gồm:
Ngủ thêm. Đồng hồ sinh học của bạn hoạt động tốt nhất khi bạn tuân thủ một lịch trình. Trong một thế giới lý tưởng, bạn sẽ đi ngủ và thức dậy trong vòng nửa giờ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.
Du lịch. Khi bạn đi qua các múi giờ, bạn có thể điều chỉnh đồng hồ nhưng không thể điều chỉnh đồng hồ sinh học. Đồng hồ sẽ cố gắng hoạt động theo giờ ở nhà bạn, một vấn đề mà bạn có thể biết đến là lệch múi giờ. Bạn đi qua càng nhiều múi giờ, bạn càng cảm thấy không ổn. Đồng hồ sinh học của bạn sẽ thiết lập lại theo giờ mới, nhưng có thể mất vài ngày.
Thời gian sử dụng màn hình. Bất kỳ lượng ánh sáng nào cũng báo hiệu cho não bạn biết rằng đã đến lúc phải thức dậy và tỉnh táo. Ngay cả ánh sáng xanh từ máy tính bảng, điện thoại thông minh hoặc TV cũng có tác dụng này. Để có một giấc ngủ ngon, hãy rút phích cắm khỏi tất cả các màn hình 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng nhân tạo khác cũng có thể có tác dụng tương tự, vì vậy hãy tắt đèn hành lang và hướng đồng hồ báo thức ra xa bạn. Nếu bạn thấy khó chịu vì ánh sáng bên ngoài nhà, hãy treo rèm cản sáng hoặc sử dụng mặt nạ ngủ.
Ca đêm. Nếu bạn làm việc vào ban đêm, bạn sẽ cần phải ngủ vào ban ngày. Điều này có thể khó khăn vì cơ thể bạn được lập trình để thức khi trời sáng. Theo thời gian, bạn có thể bắt đầu mắc chứng rối loạn làm việc theo ca. Bạn sẽ thấy khó để tỉnh táo vào ban đêm, nhưng lại khó ngủ vào ban ngày. Ngủ trưa vào ban ngày hoặc ca đêm của bạn có thể giúp ích.
Chu kỳ kinh nguyệt của bạn. Nhiều phụ nữ nhận thấy rằng họ ngủ kém hơn trước khi chu kỳ kinh nguyệt bắt đầu. Điều này có thể là do, ít nhất một phần, sự thay đổi trong nhịp sinh học. Một số nghiên cứu cho thấy rằng ngủ ít hơn trong thời gian này có thể thiết lập lại đồng hồ sinh học của bạn và giúp giảm bớt. Ánh sáng ban ngày hoặc liệu pháp ánh sáng cũng có thể tạo ra sự khác biệt.
NGUỒN:
Viện Khoa học Y khoa Tổng quát Quốc gia: “Nhịp sinh học”.
National Sleep Foundation: “Nhịp sinh học và đồng hồ sinh học của bạn”, “4 mẹo để tối đa hóa nhịp sinh học thức-ngủ của bạn”, “Cách chuyển từ thức khuya sang dậy sớm”, “Rối loạn làm việc theo ca”.
Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ: “Thời điểm thích hợp”.
Khoa Y học Giấc ngủ của Trường Y Harvard: “Sự khác biệt giữa các cá nhân và di truyền học về giấc ngủ”, “Chứng lệch múi giờ và làm việc theo ca”.
Đánh giá về nội tiết tố: “Ảnh hưởng của ánh sáng ban đêm đến đồng hồ sinh học và quá trình trao đổi chất.”
Phòng khám Mayo: “Rối loạn chênh lệch múi giờ”.
Tạp chí Nội tiết Quốc tế: “Giấc ngủ, Hormone và Nhịp sinh học trong suốt Chu kỳ Kinh nguyệt ở Phụ nữ Khỏe mạnh và Phụ nữ mắc Rối loạn Tâm thần Tiền kinh nguyệt”.
Tiếp theo trong Làm thế nào để có được giấc ngủ ngon hơn
Tăng sinh vi khuẩn ruột non (SIBO) có nghĩa là bạn có quá nhiều vi khuẩn trong một phần ruột của mình. Biết nguyên nhân, yếu tố nguy cơ, triệu chứng, chẩn đoán, điều trị và biến chứng.
Nguyên nhân nào gây ra các vấn đề tiêu hóa của bạn? WebMD giải thích cách điều trị và ngăn ngừa chứng ợ nóng, táo bón, đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy và bệnh trĩ.
Thang phân Bristol là một công cụ chẩn đoán được bác sĩ sử dụng để đánh giá các vấn đề tiêu hóa khác nhau dựa trên loại và hình dạng của phân.
Các chuyên gia tại WebMD đưa ra lời khuyên để điều trị buồn nôn và nôn.
WebMD giải thích những thông tin cơ bản về sỏi mật, một rối loạn tiêu hóa.
Proctalgia fugax là tình trạng co thắt ở cơ trực tràng. Tìm hiểu về các triệu chứng, nguyên nhân và phương pháp điều trị cho tình trạng này.
Một sinh viên đại học và vận động viên cử tạ mắc chứng ngủ rũ chia sẻ những quan niệm sai lầm đáng ghét nhất mà cô từng nghe.
Cả chứng ngủ rũ và chứng mất ngủ đều có thể khiến bạn buồn ngủ vào ban ngày. Làm sao bạn có thể phân biệt được hai chứng rối loạn giấc ngủ này?
Nhà nghiên cứu về chứng ngủ rũ Lois E. Krahn, Tiến sĩ Y khoa, chia sẻ hiểu biết của bà về các phương pháp điều trị mới nổi và những nỗ lực tìm hiểu nguồn gốc của căn bệnh này.
Bệnh ngủ rũ rất hiếm gặp và có các triệu chứng giống như nhiều tình trạng phổ biến khác. Đó là lý do tại sao có tới 60% số người mắc bệnh ngủ rũ có thể được chẩn đoán sai lúc đầu.
