Labrum là vòng sụn đệm ổ khớp của bạn. Nó hoạt động như một miếng đệm cao su giúp giữ khớp của bạn trong ổ khớp .
Rách viền sụn có thể xảy ra ở hông hoặc ổ vai của bạn. Có hai loại chấn thương viền sụn: rách viền sụn trên từ trước ra sau ( SLAP ) và rách Bankart, ở vành dưới của viền sụn.
Chơi thể thao có thể gây căng cơ ở hông và vai, dẫn đến dễ rách hơn. Điều quan trọng là phải rèn luyện cơ bằng cách thực hiện các bài tập sức mạnh và độ dẻo dai.
Rách viền khớp ở hông hoặc vai có thể mất tới một năm để lành, vì vậy hãy đảm bảo bạn thực hiện các bài tập này một cách chậm rãi. Các bài tập dưới đây nhằm mục đích tăng cường và kéo giãn các dây chằng của bạn một cách chậm rãi.
Hãy thử ba bài tập sau đây cho tình trạng rách sụn viền hông:
Bài tập Deadlift một chân
Bài tập này nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cho hông và cải thiện khả năng phối hợp của bạn. Bạn có thể thay đổi bài tập này bằng cách không sử dụng tạ lúc đầu.
●Bước 1: Đứng với hai chân rộng bằng hông. Nắm một quả tạ ấm bằng một tay và nâng chân bên đó lên phía sau một chút.
●Bước 2: Gập hông sao cho ngực hướng về phía sàn, nâng chân cao hơn về phía sau cho đến khi song song với sàn. Bạn có thể điều chỉnh bài tập này để đi xa nhất có thể tùy theo khả năng của cơ thể.
●Bước 3: Giữ trong 10 giây.
●Bước 4: Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
Lặp lại ba hiệp với 10 lần lặp lại mỗi bên. Thực hiện nhiều lần mỗi tuần.
Đi bộ về phía trước và bên
Bài tập này sẽ mở rộng hông và tăng cường sức bền.
●Bước 1: Đặt một sợi dây kháng lực ngay phía trên mắt cá chân và kéo hông về phía sau thành tư thế ngồi xổm nhỏ.
●Bước 2: Giữ nguyên tư thế này, đi về phía trước 15 đến 20 bước. Nghỉ ngơi trong 30 giây.
●Bước 3: Trở lại tư thế ngồi xổm mini, đi sang ngang (sang một bên) trong 15 đến 20 bước. Nghỉ ngơi trong 30 giây.
●Bước 4: Lặp lại, đi ngang theo hướng ngược lại.
Lặp lại ba lần. Thực hiện nhiều lần mỗi tuần.
Bài tập về con bọ chết
Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân và không gây áp lực lên hông.
●Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong một góc 90 độ. Duỗi thẳng cánh tay và cổ tay lên không trung.
●Bước 2: Siết chặt cơ trung tâm và từ từ duỗi thẳng rồi hạ chân phải xuống đất trong khi đưa tay trái ra sau đầu.
●Bước 3: Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại với chân còn lại.
Lặp lại ba hiệp với 10 lần lặp lại. Thực hiện nhiều lần mỗi tuần.
Hãy thử ba bài tập sau đây để điều trị rách sụn viền vai:
Kéo giãn cơ thể chéo
Bài tập kéo giãn này sẽ giải phóng sự căng thẳng mà bạn đang giữ ở vai. Bạn sẽ cảm thấy chúng ở bên ngoài hoặc phía sau vai.
●Bước 1: Nằm nghiêng, hông và đầu gối cong. Giữ vai dưới và khuỷu tay ở góc 90 độ.
●Bước 2: Dùng tay còn lại nắm lấy khuỷu tay và nhẹ nhàng kéo ngang qua cơ thể. Giữ trong 30 giây.
●Bước 3: Lặp lại ở phía bên kia.
Thực hiện động tác kéo giãn này hàng ngày, vào buổi sáng và buổi tối.
Gập vai
Bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ vai và hạn chế áp lực lên phần sụn viền vai bị rách.
●Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng. Giữ một quả tạ nhẹ ở tay trên, đưa cánh tay lên cao một chút. Giữ khuỷu tay thẳng.
●Bước 2: Giữ cánh tay song song với sàn trong khi thực hiện động tác.
●Bước 3: Lặp lại ở phía bên kia.
Lặp lại ba hiệp với 10 đến 20 lần lặp lại. Thực hiện nhiều lần mỗi tuần.
Xoay ngoài theo đường chéo
Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chóp xoay và các cơ dưới, hỗ trợ toàn bộ phạm vi chuyển động của vai.
●Bước 1: Đứng thẳng với dây kháng lực ở một tay. Cố định dây ở ngang eo.
●Bước 2: Bắt đầu bằng cách đặt tay trước túi hông trước đối diện. Giữ khuỷu tay cong ở góc 90 độ trong khi tập.
●Bước 3: Gập và xoay cánh tay qua cơ thể. Giữ trong 1 đến 2 giây, sau đó từ từ đảo ngược chuyển động trở lại vị trí bắt đầu.
●Bước 4: Lặp lại ở phía bên kia
Lặp lại ba hiệp với 12 đến 20 lần lặp lại. Thực hiện nhiều lần mỗi tuần.
Chấn thương rách viền sụn có thể hạn chế nghiêm trọng khả năng vận động và gây đau đớn tột độ. Hãy cẩn thận không nên kéo giãn và ép bản thân quá mức trong các bài tập này. Dừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau dữ dội trong bất kỳ động tác nào.
Nếu cơn đau của bạn trở nên trầm trọng hơn và không thuyên giảm khi dùng thuốc chống viêm không steroid (NSAID) hoặc chườm đá, bạn nên liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
NGUỒN:
Vật lý trị liệu BSR: “Rách sụn viền vai: 5 bài tập trước khi phẫu thuật.”
Bệnh viện phẫu thuật đặc biệt: “Rách sụn viền vai: Tổng quan.”
Phòng khám Mayo: “Rách viền sụn khớp hông.”
Tin tức Y khoa Ngày nay: “Rách sụn viền vai là gì?”
Runner's World: “Cách xử lý tình trạng viêm viền sụn chêm ở khớp háng bị rách.”
Việc chăm sóc một đứa trẻ đã được ghép tạng có thể rất mệt mỏi và đáng sợ. WebMD cung cấp các mẹo cho cha mẹ để đối phó với mọi thứ, từ việc dùng thuốc và đi khám bác sĩ cho đến việc hỗ trợ con bạn và chính bạn.
Sử dụng hướng dẫn này để tìm hiểu những việc cần làm trước, trong và sau khi lốc xoáy ập đến.
Tìm hiểu về nguyên nhân gây bệnh bạch hầu, một bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn gây chết người. Tìm hiểu về các triệu chứng và cách phòng ngừa nhiễm trùng bằng vắc-xin.
Tiến sĩ Robert Califf cho biết tiềm năng của AI phụ thuộc vào cách sử dụng. "Nó có thể được sử dụng để đạt được lợi ích to lớn hoặc có thể được sử dụng để gây ra tác hại to lớn".
Ứng dụng trên điện thoại hoặc thiết bị đeo của bạn có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe như thế nào? Tìm hiểu cách ứng dụng sức khỏe có thể ảnh hưởng đến tương lai của chăm sóc sức khỏe.
Đồng hồ thông minh của bạn có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe không? Tìm hiểu cách các thiết bị đeo được sử dụng để giúp mọi người theo dõi sức khỏe của họ.
Chụp động mạch thận là chụp X-quang giúp bác sĩ nhìn thấy các mạch máu trong thận của bạn. Tìm hiểu về quy trình, rủi ro và những gì bạn có thể mong đợi từ quy trình này.
Tìm hiểu y học hạt nhân là gì và xét nghiệm hấp thụ iốt phóng xạ có thể hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp của bạn như thế nào.
Bác sĩ nhãn khoa là những chuyên gia cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe ban đầu cho mắt của bạn. Tìm hiểu thêm về bác sĩ nhãn khoa, các tình trạng mà họ điều trị và lý do tại sao bạn có thể muốn gặp họ.
Người Mỹ đang dùng nhiều vitamin hơn bao giờ hết -- chưa kể đến tất cả các loại thực phẩm bổ sung vitamin có mặt trên các kệ hàng trong cửa hàng. Đây có phải là thói quen nguy hiểm hay chúng ta đang lãng phí tiền của mình?
