Cơ peroneus longus là một cơ quan trọng ở cẳng chân của bạn. Nó bắt đầu ở đầu xương mác trước khi chạy xuống bên ngoài chân và kết nối với bàn chân bằng gân peroneus longus. Cơ peroneus longus giúp bạn di chuyển mắt cá chân, uốn cong bàn chân và giữ thăng bằng .
Các chấn thương liên quan đến cơ duỗi dài bao gồm viêm gân duỗi , bong gân mắt cá chân , căng cơ , trật gân (trật khớp bán phần) và một tình trạng đau đớn gọi là hội chứng xương duỗi dài.
Mục tiêu của việc tăng cường cơ peroneus longus là cải thiện sự cân bằng và ngăn ngừa hoặc phục hồi sau chấn thương. Hầu hết mọi người có thể thực hiện các bài tập sau đây một cách an toàn tại nhà với thiết bị bổ sung tối thiểu:
Nâng gót chân một phần tư
Bài tập này có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Bạn thậm chí không cần một đồng xu, nhưng nó giúp bạn tập trung vào việc tác động vào cơ peroneus longus.
Bước 1: Đứng sau ghế. Đặt một đồng 25 xu xuống dưới xương bàn chân thứ nhất, xương dưới ngón chân cái của một bàn chân.
Bước 2: Sử dụng mặt sau của ghế để giữ thăng bằng, nhấc chân còn lại lên sao cho toàn bộ trọng lượng dồn vào chân trên phần tư.
Bước 3: Nâng gót chân lên, giữ mắt cá chân thẳng. Đẩy xuống phần tư càng nhiều càng tốt.
Bước 4: Vẫn giữ mắt cá chân ổn định, hạ thấp lưng xuống.
Cố gắng thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 8 đến 10 lần lặp lại bài tập này cho mỗi bên.
Biến thể: Bạn có thể làm bài tập này dễ hơn bằng cách nâng cả hai gót chân cùng lúc thay vì tập từng chân một. Cố gắng chia đều trọng lượng giữa hai bàn chân.
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi ngồi với một chân trên sàn. Khi bạn nhấc gót chân lên, giữ đầu gối trên mắt cá chân và mắt cá chân thẳng và ổn định, và đẩy xuống bằng bàn chân.
Nâng gót chân
Bài tập này tương tự như bài tập nâng gót chân nhưng đòi hỏi phải sử dụng dây kháng lực.
Bước 1: Đứng sau ghế. Đặt một phần tư dưới xương bàn chân thứ nhất, xương dưới ngón chân cái của bạn, của một bàn chân. Buộc một đầu của dây kháng lực quanh giữa bàn chân đó và sau đó cố định đầu kia theo chiều ngang ra khỏi cơ thể.
Bước 2: Dùng lưng ghế để giữ thăng bằng, dồn toàn bộ trọng lượng lên chân đó.
Bước 3: Nâng gót chân lên, giữ mắt cá chân thẳng và chống lại áp lực để lật ngược bàn chân khi nhấc khỏi sàn. Đẩy xuống phần tư càng nhiều càng tốt.
Bước 4: Vẫn giữ mắt cá chân ổn định, hạ thấp lưng xuống.
Cố gắng thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 8 đến 10 lần lặp lại bài tập này cho mỗi bên.
Biến thể: Giống như bài tập nâng gót chân một phần tư, bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cả hai chân cùng lúc hoặc ở tư thế ngồi.
Lật ngược mắt cá chân/bàn chân
Eversion là động tác ngược lại với inversion và bao gồm việc nghiêng bàn chân ra khỏi cơ thể, đưa ngón chân út ra ngoài và lên trên. Các bài tập Eversion giúp tăng cường cơ duỗi dài và có thể giúp điều trị bệnh lý gân duỗi.
Bước 1: Ngồi thẳng chân trước mặt. Quấn khăn hoặc dây kháng lực quanh một bàn chân, kéo căng theo vòm bàn chân.
Bước 2: Từ từ đẩy bàn chân vào khăn hoặc dây, di chuyển về phía ngón chân út.
Bước 3: Đưa chân về vị trí trung lập.
Nếu bạn sử dụng dây kháng lực, bạn có thể thực hiện lặp lại bài tập này theo cách tương tự như các bài tập ở trên. Nếu sử dụng khăn, phiên bản đẳng trương có thể tốt hơn. Đẩy chân vào khăn trong 30 giây trước khi thả ra. Thực hiện hai hoặc ba lần như vậy ở mỗi bên.
Cân bằng trên một chân
Cơ duỗi dài cơ thể giúp ổn định cơ thể và việc giữ thăng bằng trên một chân có thể giúp bạn rèn luyện cơ.
Bước 1: Sử dụng lưng ghế để giữ thăng bằng, nhấc một chân lên khỏi mặt đất, giữ nguyên chân còn lại và giữ mắt cá chân ổn định.
Bước 2: Giữ trong 30 giây.
Lặp lại 2 đến 3 lần cho mỗi bên.
Biến thể: Bạn có thể tăng độ khó của bài tập này bằng cách đứng trên các bề mặt mềm hơn hoặc nhón chân lên.
Thực hiện phục hồi chấn thương một cách chậm rãi. Bạn muốn tập luyện cơ mà không gây thêm căng thẳng cho chấn thương ban đầu của mình. Bắt đầu với mức độ khó và số lần lặp lại thấp hơn và tăng dần từ đó.
Nếu các bài tập này gây đau quá mức hoặc khiến bạn yếu đi, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
NGUỒN:
Bác sĩ gia đình người Mỹ : “Bệnh lý gân ở bàn chân và mắt cá chân.”
Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và thể lực : “Thúc đẩy kích hoạt cơ duỗi dài: Phân tích điện cơ của các bài tập phù hợp với chức năng sinh học cơ học”.
Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục : “Một chương trình tập luyện cảm giác sâu đa vị trí dành cho bệnh nhân bị mất ổn định mắt cá chân.”
X quang xương : “Cơ và gân cơ duỗi dài: Tổng quan về giải phẫu và bệnh lý của cơ này.”
Việc chăm sóc một đứa trẻ đã được ghép tạng có thể rất mệt mỏi và đáng sợ. WebMD cung cấp các mẹo cho cha mẹ để đối phó với mọi thứ, từ việc dùng thuốc và đi khám bác sĩ cho đến việc hỗ trợ con bạn và chính bạn.
Sử dụng hướng dẫn này để tìm hiểu những việc cần làm trước, trong và sau khi lốc xoáy ập đến.
Tìm hiểu về nguyên nhân gây bệnh bạch hầu, một bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn gây chết người. Tìm hiểu về các triệu chứng và cách phòng ngừa nhiễm trùng bằng vắc-xin.
Tiến sĩ Robert Califf cho biết tiềm năng của AI phụ thuộc vào cách sử dụng. "Nó có thể được sử dụng để đạt được lợi ích to lớn hoặc có thể được sử dụng để gây ra tác hại to lớn".
Ứng dụng trên điện thoại hoặc thiết bị đeo của bạn có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe như thế nào? Tìm hiểu cách ứng dụng sức khỏe có thể ảnh hưởng đến tương lai của chăm sóc sức khỏe.
Đồng hồ thông minh của bạn có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe không? Tìm hiểu cách các thiết bị đeo được sử dụng để giúp mọi người theo dõi sức khỏe của họ.
Chụp động mạch thận là chụp X-quang giúp bác sĩ nhìn thấy các mạch máu trong thận của bạn. Tìm hiểu về quy trình, rủi ro và những gì bạn có thể mong đợi từ quy trình này.
Tìm hiểu y học hạt nhân là gì và xét nghiệm hấp thụ iốt phóng xạ có thể hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp của bạn như thế nào.
Bác sĩ nhãn khoa là những chuyên gia cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe ban đầu cho mắt của bạn. Tìm hiểu thêm về bác sĩ nhãn khoa, các tình trạng mà họ điều trị và lý do tại sao bạn có thể muốn gặp họ.
Người Mỹ đang dùng nhiều vitamin hơn bao giờ hết -- chưa kể đến tất cả các loại thực phẩm bổ sung vitamin có mặt trên các kệ hàng trong cửa hàng. Đây có phải là thói quen nguy hiểm hay chúng ta đang lãng phí tiền của mình?
