Ngâm mình trong nước lạnh: Có an toàn không?

• Ngâm mình trong nước lạnh là gì?
• Cách thực hiện động tác nhúng mình vào nước lạnh
• Lợi ích của việc ngâm mình trong nước lạnh
• Tác dụng phụ của việc ngâm mình trong nước lạnh
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về việc ngâm mình trong nước lạnh

Ngâm mình trong nước lạnh là gì?

Ngâm mình trong nước lạnh hoặc ngâm mình trong nước lạnh là một lần ngâm mình trong nước lạnh trong thời gian ngắn có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Được các vận động viên sử dụng từ lâu để giúp phục hồi cơ, ngâm mình trong nước lạnh đã trở nên phổ biến với nhiều người muốn tìm kiếm lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. 

Bạn có thể thực hiện một cú nhảy nước lạnh tại nhà trong bồn tắm có đá hoặc trong bồn tắm nước lạnh ngoài trời. Bạn cũng có thể đến một hồ nước lạnh hoặc đại dương để bơi nhanh, mặc dù bạn sẽ cần thực hiện một số biện pháp an toàn nhất định.

Cách thực hiện động tác nhúng mình vào nước lạnh

Có nhiều cách để thực hiện động tác ngâm mình trong nước lạnh. Ý tưởng cơ bản là ngâm một phần hoặc toàn bộ cơ thể trong nước lạnh trong vài phút.

Trước tiên, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để chắc chắn rằng việc ngâm mình trong nước lạnh là an toàn cho bạn. Nếu bạn bị bệnh tim hoặc đang dùng một số loại thuốc, thì đây có thể không phải là ý kiến ​​hay.

Sau đó, hãy chuẩn bị tinh thần và thể chất. Chuẩn bị khăn tắm và quần áo khô gần đó để bạn có thể làm ấm ngay sau khi lao xuống. Chuẩn bị tinh thần cho sự khó chịu sắp tới và cam kết thực hiện mục tiêu của mình là lao xuống nước lạnh.

Để làm bồn tắm nước đá, hãy đổ đầy một nửa bồn tắm bằng nước lạnh và thêm khoảng ba túi đá lớn. Đặt mục tiêu nhiệt độ là 50-60 độ F. Hoặc, bắt đầu bằng nước ấm hơn và giảm dần nhiệt độ xuống sau khi bạn đã thử một vài lần ngâm mình trong nước lạnh. Nhiệt độ lý tưởng phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.

Bạn có thể chuẩn bị một lần ngâm mình trong nước lạnh ngoài trời bằng cách sử dụng bồn tắm có thể gấp lại, bồn chứa nước 100 gallon hoặc bồn tắm được thiết kế để ngâm mình trong nước lạnh. Ở những nơi lạnh, bạn có thể không cần đá để giữ nước lạnh.

Nếu bạn định lặn xuống một vùng nước như hồ, suối hoặc biển, điều quan trọng là phải đảm bảo an toàn. 

• Đảm bảo nước sạch, an toàn để bơi và không có dòng nước có thể cuốn bạn trôi xuôi dòng hoặc trôi xuống dưới băng.
• Kiểm tra nhiệt độ nước để biết điều gì sẽ xảy ra.
• Hãy đi cùng một người bạn, hoặc tốt hơn nữa, hãy đi cùng một nhóm người có kinh nghiệm.
• Bước vào nước từ từ. Việc ngâm mình quá nhanh có thể khiến cơ thể bạn bị sốc lạnh, khi đó nhịp thở và nhịp tim của bạn thay đổi nhanh chóng và bạn thở hổn hển. 
• Đừng xuống nước sâu hơn eo hoặc ngực. Sốc lạnh có thể khiến ngay cả những người bơi giỏi cũng mất khả năng nổi.
• Giữ đầu bạn nhô khỏi mặt nước.

Bất kể bạn thực hiện cú nhảy nước lạnh đầu tiên ở đâu, hãy bắt đầu bằng một cú nhảy ngắn. Hãy thử từ 30 giây đến một phút. Sau một vài lần nhảy, bạn có thể rèn luyện cơ thể để ở trong nước lạnh lâu hơn, có thể lên đến 5-10 phút. Bạn cũng có thể nghỉ giải lao và thực hiện một vài lần nhảy ngắn liên tiếp.

Khi bạn ở trong nước, hãy lắng nghe cơ thể bạn. Hơi thở của bạn có thể không đều lúc đầu, nhưng nó sẽ ổn định. Nếu hơi thở của bạn không bình tĩnh lại, bạn bắt đầu cảm thấy choáng váng hoặc chóng mặt, hoặc bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau ngực, hãy ra khỏi nước. Nếu ngón tay hoặc ngón chân của bạn bắt đầu đổi màu, hãy ra khỏi nước ngay lập tức và làm ấm để tránh bị tê cóng hoặc hạ thân nhiệt. 

Lau khô và làm ấm cơ thể ngay sau khi lặn xong. 

Lợi ích của việc ngâm mình trong nước lạnh

Tại sao ai đó lại phải chịu đựng việc ngâm mình trong nước đá? Nghiên cứu chỉ ra khá nhiều lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần, mặc dù chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn và lớn hơn để hiểu rõ hơn về chúng.

Phục hồi cơ.  Tắm nước đá có thể giúp giảm đau nhức sau khi tập thể dục. Lạnh làm cho mạch máu của bạn co lại và có thể làm giảm tổn thương cơ và viêm.

Tuy nhiên, nếu bạn là một vận động viên nghiêm túc hơn, bạn có thể muốn bỏ qua việc tắm nước đá sau khi tập luyện sức mạnh. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nước lạnh làm chậm sự phát triển của cơ. Nó ổn sau khi tập luyện sức bền.

Chống lại căng thẳng.  Liệu việc sốc cơ thể bằng nước lạnh có thực sự làm giảm mức cortisol, hormone gây căng thẳng không? Đó là những gì một số nghiên cứu đã phát hiện ra. Mức cortisol của những người tham gia nghiên cứu thấp hơn sau khi bơi trong nước lạnh. Trong một nghiên cứu, mức cortisol của họ tiếp tục giảm sau 4 tuần ngâm mình trong nước lạnh thường xuyên.

Khả năng phục hồi. Khi bạn giải quyết một điều gì đó đầy thách thức, như nhúng mình vào nước đá, bạn sẽ rèn luyện được trí óc và cơ thể để có thể đương đầu với những điều khó khăn. Điều này xây dựng khả năng phục hồi có thể chuyển thành các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn.

Tăng cường hệ miễn dịch. Mặc dù có một niềm tin phổ biến (nhưng sai lầm) rằng ở ngoài trời lạnh có thể khiến bạn bị cảm lạnh, nhưng điều này có vẻ không đúng với những người thường xuyên ngâm mình trong nước lạnh. Thậm chí còn có một số bằng chứng cho thấy việc ngâm mình trong nước lạnh thường xuyên có thể giúp ích cho hệ miễn dịch của bạn. Điều này có thể là do các hormone gây căng thẳng mà cơ thể bạn giải phóng khi bạn ngâm mình trong nước lạnh giúp cơ thể chuẩn bị để chống lại bệnh tật. Nhưng chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn để có thể khẳng định chắc chắn.

Đường huyết. Ngâm mình trong nước lạnh thường xuyên có thể giúp tăng độ nhạy insulin hoặc khả năng hạ đường huyết của cơ thể. Điều này có thể giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tiểu đường loại 2.

Sức khỏe tim mạch. Một số nghiên cứu cho thấy sức khỏe tim mạch tổng thể của bạn được cải thiện khi cơ thể bạn thích nghi với việc ngâm mình trong nước lạnh. Nhưng khi bạn ngâm mình trong nước lạnh, nó sẽ gây rất nhiều căng thẳng cho tim bạn ngay lập tức. Có thể mối nguy hiểm ngắn hạn không đáng với lợi ích dài hạn.

Tăng cường tâm trạng : Nhiều người thấy rằng việc ngâm mình trong nước lạnh chỉ khiến họ cảm thấy dễ chịu hơn. Một số nghiên cứu ủng hộ điều này, phát hiện ra rằng những người ngâm mình trong nước lạnh báo cáo rằng họ cảm thấy dễ chịu hơn sau đó. Điều này có thể là do khi bạn ngâm mình trong nước, cơ thể bạn giải phóng endorphin, hormone giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Một số nhà nghiên cứu thậm chí còn gợi ý rằng việc ngâm mình trong nước lạnh có thể được sử dụng như một phần của kế hoạch điều trị chứng trầm cảm.

Ngâm mình trong nước lạnh có tốt cho bạn không?

Mặc dù chúng ta không có câu trả lời chắc chắn, nhưng nghiên cứu này có triển vọng khi nói đến một số lợi ích sức khỏe của việc ngâm mình trong nước lạnh. Chúng có vẻ tốt cho việc làm dịu cơ bắp của bạn sau khi tập luyện và cải thiện tâm trạng của bạn. Nhưng có những nguy hiểm, đặc biệt là nếu bạn ngâm mình trong nước mở. Và nếu bạn có một số tình trạng sức khỏe nhất định, việc ngâm mình trong nước lạnh có thể không tốt cho bạn.

Tác dụng phụ của việc ngâm mình trong nước lạnh

Ngâm mình trong nước lạnh có thể gây ra một số tác dụng phụ mà bạn cần phải chuẩn bị để ứng phó.

• Thở nhanh. Khi bạn đột nhiên lao vào nước đá, cơ thể bạn có thể bị sốc lạnh. Điều này gây ra tình trạng thở hổn hển và thở nhanh mà bạn không thể kiểm soát. Điều này có thể nguy hiểm nếu bạn hít phải nước.
• Huyết áp cao hơn. Sốc lạnh cũng khiến huyết áp của bạn tăng nhanh.
• Nhịp tim tăng cao. Nhịp tim của bạn có thể tăng đột biến khi bạn xuống nước, một dấu hiệu khác của tình trạng sốc lạnh.
• Lẫn lộn hoặc hoảng loạn. Sốc lạnh có thể khiến bạn kém khả năng suy nghĩ sáng suốt và đưa ra quyết định.
• Tê liệt. Trong nước lạnh, máu chảy ra khỏi tay, chân và các chi khác để bảo vệ các cơ quan quan trọng của bạn. Điều này có thể khiến một số bộ phận trên cơ thể bạn bị tê liệt.
• Yếu hoặc không thể cử động cơ thể bình thường. Lưu lượng máu đến tay và chân ít hơn có thể khiến bạn khó kiểm soát cơ bắp và có thể dẫn đến mất sức và mất khả năng phối hợp.
• Hạ thân nhiệt. Nếu bạn ở trong nước lạnh quá lâu, nhiệt độ cơ thể bạn có thể giảm xuống quá thấp khiến bạn bị hạ thân nhiệt, đây là trường hợp cấp cứu y tế. Điều này có thể xảy ra ngay cả khi nước không quá lạnh. Các triệu chứng bao gồm run rẩy, nói lắp, buồn ngủ, thở nông và lú lẫn.
• Nguy cơ chết đuối. Với một số tác dụng phụ này, bạn có thể có nguy cơ chết đuối cao hơn, đặc biệt là khi bạn ở vùng nước thoáng.

Ai không nên ngâm mình trong nước lạnh?

Ngâm mình trong nước lạnh có thể gây nguy hiểm nếu bạn bị bệnh tim hoặc có tiền sử bệnh tim. Nước lạnh gây áp lực lên tim và việc thở nhanh do sốc lạnh có thể gây ra nhịp tim không đều hoặc thậm chí là đau tim. Điều này đặc biệt nguy hiểm nếu bạn đã có vấn đề về tim.

Hãy hỏi bác sĩ xem liệu bất kỳ loại thuốc nào bạn dùng có thể khiến việc ngâm mình trong nước lạnh trở nên không an toàn hay không. Nếu bạn dùng thuốc làm giảm huyết áp hoặc nhịp tim, cơ thể bạn có thể khó thích nghi hơn với việc ngâm mình trong nước lạnh.

Luôn là một ý kiến ​​hay khi trao đổi với bác sĩ trước khi bạn thử ngâm mình trong nước lạnh. Nếu bạn mắc bất kỳ tình trạng bệnh lý nào sau đây, ngâm mình trong nước lạnh có thể không an toàn cho bạn:

• Các vấn đề về tim
• Bệnh tiểu đường
• Huyết áp cao
• Lưu lượng máu kém
• Hiện tượng Raynaud, một tình trạng ảnh hưởng đến lưu lượng máu ở ngón tay của bạn
• Bệnh lý thần kinh ngoại biên (đau thần kinh)
• Tình trạng ứ trệ tĩnh mạch, ảnh hưởng đến lưu lượng máu đến chân của bạn
• Bệnh ngưng kết lạnh, gây tổn thương tế bào hồng cầu

Những điều cần biết

Ngâm mình trong nước lạnh là một lần ngâm mình trong nước lạnh trong thời gian ngắn có thể làm dịu cơ sau khi tập luyện, cải thiện tâm trạng và có thể mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Nhưng vẫn có những rủi ro, đặc biệt là nếu bạn ngâm mình trong nước mở hoặc mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định. Tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thử ngâm mình trong nước lạnh.

Câu hỏi thường gặp về việc ngâm mình trong nước lạnh

Ngâm mình trong nước lạnh có tác dụng gì với cơ thể?

Trong quá trình ngâm mình trong nước lạnh, cơ thể bạn phải làm việc chăm chỉ để giữ cho tất cả các cơ quan ở nhiệt độ khỏe mạnh. Các mạch máu của bạn thắt chặt để làm chậm lưu lượng máu và hạn chế mất nhiệt. Nếu bạn ở trong nước đủ lâu, bạn sẽ bắt đầu run rẩy, tạo ra nhiệt.

Cú sốc của nước lạnh có thể tạm thời làm tăng nhịp tim, huyết áp và nhịp thở của bạn. 

Bạn nên ngâm mình trong nước lạnh bao lâu?

Người mới bắt đầu nên bắt đầu bằng một cú nhảy ngắn từ 30 giây đến một phút. Các chuyên gia không đồng ý về độ dài lý tưởng của một cú nhảy lạnh, nhưng bạn có thể tập luyện an toàn trong 5-10 phút trong nước lạnh. Để phục hồi sau khi tập luyện, 2-3 phút trong bồn tắm nước đá là đủ thời gian để có được tất cả các lợi ích.

Nếu bạn ngâm mình trong nước lạnh quá 30 phút, bạn sẽ có nguy cơ bị hạ thân nhiệt.

Bạn không nên làm gì sau khi ngâm mình trong nước lạnh ?

Sau khi ngâm mình trong nước lạnh, đừng gây sốc cho hệ thống của bạn bằng cách đi thẳng đến môi trường nóng như bồn tắm nước nóng hoặc phòng xông hơi khô. Mặt khác, bạn không muốn bị ướt và lạnh, đặc biệt là khi bạn ở ngoài trời hoặc trong môi trường lạnh.

Không uống rượu và thuốc lá trong khi bạn đang khởi động sau khi lặn. Chúng có thể gây hại cho quá trình làm ấm cơ thể bạn.

Tắm nước lạnh có tốt bằng ngâm mình trong nước lạnh không?

Tắm nước lạnh mang lại nhiều lợi ích giống như ngâm mình trong nước lạnh và dễ thực hiện hơn tại nhà. Đây là cách tuyệt vời để thử ngâm mình trong nước lạnh hoặc bắt đầu để cơ thể quen với cái lạnh trước khi bạn ngâm mình hoàn toàn.

Ngâm mình trong nước lạnh có đốt cháy chất béo không?

Một trong những cơ chế phòng vệ tự nhiên của cơ thể chống lại cái lạnh liên quan đến “mỡ nâu” tạo ra nhiệt cho bạn. Có rất ít bằng chứng cho thấy bạn đốt cháy loại mỡ này khi tiếp xúc với liệu pháp lạnh. Tuy nhiên, cơ thể bạn chỉ có một lượng nhỏ mỡ nâu. Vì vậy, ngâm mình trong nước lạnh sẽ không đốt cháy một lượng mỡ đáng kể.

Tôi có nên khởi động sau khi ngâm mình trong nước lạnh không?

Sau khi ngâm mình trong nước lạnh, hãy lau khô và làm ấm cơ thể bằng cách mặc quần áo khô. Bạn có thể nhâm nhi một ly đồ uống ấm và di chuyển đến khu vực được sưởi ấm. Nhưng đừng đi thẳng đến phòng xông hơi khô hoặc bồn tắm nước nóng, vì nhiệt độ quá cao có thể gây quá nhiều căng thẳng cho cơ thể bạn.

Bạn có thể ngâm mình quá lâu trong nước lạnh không?

Mặc dù việc ngâm mình trong nước lạnh mỗi ngày là an toàn, nhưng bạn vẫn có thể lạm dụng theo một số cách. Nếu bạn nhảy xuống nước lạnh quá nhanh, cơ thể bạn có thể bị sốc và gây ra các vấn đề về hô hấp, nhịp tim, huyết áp hoặc trạng thái tinh thần.

Nếu bạn ở trong nước lạnh quá lâu, nhiệt độ cơ thể bạn có thể giảm xuống thấp đến mức bạn bị hạ thân nhiệt. Bạn cũng có thể bị tê ở chân tay hoặc cóng lạnh.

Tại sao tôi lại kiệt sức sau khi ngâm mình trong nước lạnh?

Trong khi nhiều người cảm thấy tràn đầy năng lượng khi ngâm mình trong nước lạnh, thì việc bạn cảm thấy mệt mỏi sau khi ngâm mình trong nước lạnh cũng là điều dễ hiểu. Cơ thể bạn phải làm việc chăm chỉ để xử lý căng thẳng khi ngâm mình trong nước rất lạnh và phải dùng nhiều năng lượng để giữ nhiệt cho cơ thể.

Tôi nên làm gì ngay sau khi tắm nước đá?

Ngay sau khi tắm nước đá, bạn nên lau khô người, thay quần áo khô và làm ấm cơ thể từ từ.

NGUỒN:

Phòng khám Mayo: “Ngâm mình trong nước lạnh sau khi tập luyện có lợi ích gì không?” “Hạ thân nhiệt”, “Hạ thân nhiệt: Sơ cứu”.

Đại học Y tế Utah: “Nhảy nước lạnh và tác động đến sức khỏe của bạn”. 

Cleveland Clinic: “Brrr! Những điều cần biết về việc ngâm mình trong nước lạnh”, “Endorphin”.

Y học thể thao : “Nhiệt độ nước và thời gian ngâm mình có ảnh hưởng đến tác động của việc ngâm mình trong nước lạnh đối với tình trạng đau nhức cơ không? Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp”, “Tác động của việc ngâm mình trong nước lạnh thường xuyên đối với những thay đổi về sức mạnh và hiệu suất sức bền do luyện tập gây ra: Một đánh giá có hệ thống với phân tích tổng hợp”, “Tác động của việc ngâm mình trong nước lạnh so với các phương thức phục hồi khác đối với hiệu suất thể thao sau khi tập luyện gắng sức cấp tính ở những người tham gia hoạt động thể chất: Một đánh giá có hệ thống, phân tích tổng hợp và hồi quy tổng hợp”.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Bạn không phải là gấu Bắc Cực: Việc lao xuống nước lạnh có thể tiềm ẩn nhiều rủi ro.”

Cơ quan thời tiết quốc gia: “Nguy cơ từ nước lạnh và sự an toàn”.

Tạp chí quốc tế về sức khỏe vùng cực : “Ảnh hưởng sức khỏe của việc tiếp xúc tự nguyện với nước lạnh – một chủ đề vẫn đang được tranh luận.”

Frontiers in Physiology : “Ảnh hưởng của việc ngâm nước lạnh sau khi tập thể dục đối với quá trình phục hồi mệt mỏi và hiệu suất tập thể dục – phân tích tổng hợp.”

Stanford Lifestyle Medicine: “Nhảy vào xu hướng tắm nước đá! Lợi ích sức khỏe tinh thần của việc ngâm mình trong nước lạnh.”

Tạp chí quốc tế về hạ thân nhiệt : “Tác động còn lại của việc ngâm toàn thân trong nước lạnh trong thời gian ngắn lên hồ sơ cytokine, số lượng bạch cầu và các dấu hiệu căng thẳng trong máu.”

Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng : “Bơi nước lạnh – Lợi ích và rủi ro: Đánh giá tường thuật.”

Sinh lý học và Y học Cực đoan : “Bơi nước lạnh và nhiễm trùng đường hô hấp trên.”

Tạp chí Sinh học Nhiệt : “Liệu khả năng thích nghi với nhiệt độ lạnh của con người có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch không?”

Y học lối sống : “Tâm trạng được cải thiện chỉ sau một lần ngâm mình trong nước lạnh.”

Sinh học : “Ngâm toàn thân trong nước lạnh trong thời gian ngắn giúp tăng cường cảm xúc tích cực và tương tác giữa các mạng lưới não quy mô lớn.”

Tạp chí Sinh học Nhiệt : “Phản ứng tim mạch và tâm trạng khi ngâm mình trong nước lạnh đột ngột.”

Tạp chí Tâm thần học Bắc Âu : “Bơi nước lạnh như một phương pháp điều trị bổ sung cho bệnh trầm cảm: một nghiên cứu khả thi.”

Dartmouth Health: “Bạn có nên nhảy xuống nước lạnh không?”