10 mẹo cải thiện giấc ngủ cho bà mẹ mới sinh

• 1. Nói về nhu cầu ngủ của bạn.
• 2. Sử dụng phòng trẻ em của bệnh viện.
• 3. Hãy nói không với việc phải thêm trách nhiệm.
• 4. Ngủ khi bé ngủ.
• 5. Hãy nói "có" để giúp đỡ.
• 6. Đừng lo lắng rằng bạn sẽ không nghe thấy tiếng khóc của bé.
• 7. Thuê ngoài nhiệm vụ.
• 8. Hãy tập trung vào mục tiêu.
• 9. Đừng bỏ qua nỗi buồn sau sinh.
• 10. Loại trừ các rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn.

Ôi em bé! Làm mẹ có chút khác biệt so với những gì bạn nghĩ. Tất nhiên, bạn yêu con mình hơn bạn từng tưởng tượng. Nhưng bạn đã không có một đêm ngủ ngon trong nhiều tuần -- có thể là nhiều tháng. Và tình trạng thiếu ngủ này sẽ không sớm chấm dứt!

Thật không dễ dàng để chăm sóc em bé của bạn -- chưa kể đến những người còn lại trong gia đình bạn -- khi bạn bị thiếu ngủ . Điều đó cũng rất nguy hiểm. Theo Cục Quản lý An toàn Giao thông Đường bộ Quốc gia, lái xe khi buồn ngủ, chẳng hạn như lái xe đưa trẻ sơ sinh đến bác sĩ nhi khoa khi bạn ngủ ít hoặc không ngủ , là nguyên nhân gây ra khoảng 100.000 vụ tai nạn mỗi năm. Và mất ngủ cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tâm trạng sau sinh của bà mẹ mới sinh.

Vậy bạn có thể làm gì về vấn đề này? Rất nhiều, các chuyên gia nói với WebMD. Hãy làm theo 10 lời khuyên của chuyên gia sau đây để cải thiện giấc ngủ của bạn trong khi nuôi con.

1. Nói về nhu cầu ngủ của bạn.

Hãy làm sớm, trước khi bạn đưa em bé về nhà. “Khi bạn mang thai, hãy thảo luận về khả năng xử lý tình trạng thiếu ngủ của bạn với bạn đời”, Margaret Park, Tiến sĩ Y khoa, trợ lý chuyên gia về giấc ngủ tại Trung tâm Y tế Đại học Rush ở Chicago cho biết. Kinh nghiệm của bà vừa mang tính cá nhân vừa mang tính chuyên môn: Bà là mẹ của một đứa trẻ 3 tháng tuổi và một đứa trẻ 2 tuổi rưỡi. Bạn có thể muốn cân nhắc tiết kiệm ngay bây giờ để có thể nhận được sự giúp đỡ như y tá đêm hoặc người trông trẻ.

2. Sử dụng phòng trẻ em của bệnh viện.

Có lý do để làm vậy -- đừng cảm thấy tội lỗi. "Đây là thời gian để bạn hồi phục sau khi sinh", Park nói. "Hãy để một chuyên gia được đào tạo chăm sóc em bé của bạn trong một hoặc hai đêm khi bạn ở bệnh viện".

3. Hãy nói không với việc phải thêm trách nhiệm.

Nếu bạn cảm thấy tội lỗi vì dành ít thời gian cho đứa con lớn của mình, bạn có thể tình nguyện đi chơi cùng lớp với con hoặc đưa con đi tham quan bảo tàng. Hãy suy nghĩ kỹ. Susan Zafarlotfi, Tiến sĩ, giám đốc lâm sàng của Viện Rối loạn Giấc ngủ và Thức giấc tại Trung tâm Y tế Đại học Hackensack ở New Jersey khuyên rằng: "Đừng đảm nhiệm thêm bất kỳ trách nhiệm nào khi bạn có một đứa trẻ sơ sinh ở nhà".

4. Ngủ khi bé ngủ.

Bất kỳ y tá chăm sóc trẻ sơ sinh có kinh nghiệm nào cũng sẽ nói với bạn rằng chìa khóa để ngăn ngừa tình trạng mất ngủ sau sinh là ngủ khi con bạn ngủ. "Nếu con bạn ngủ trưa, hãy gác mọi thứ sang một bên và cũng ngủ trưa", Zafarlotfi nói. "Mọi thứ có thể chờ - ngoại trừ em bé".

Park đồng ý. “Thật hấp dẫn khi cố gắng làm việc nhà, rửa bát, giặt giũ và lau sàn khi bé ngủ. Nhưng hãy chấp nhận rằng nhà bạn bẩn và bừa bộn và đi ngủ vì khi bé thức dậy, bạn cũng phải thức dậy”, cô nói.

Không nên sử dụng thời gian này để gọi điện thoại hoặc xem lại các tập phim Grey's Anatomy , 24 hoặc các chương trình yêu thích khác mà bạn đã ghi hình.

Tiến sĩ Michael Breus, tác giả của cuốn Beauty Sleep và là giám đốc lâm sàng của khoa giấc ngủ tại Arrowhead Health ở Glendale, Arizona cho biết: "Tôi không quan tâm nếu bạn có đống quần áo giặt khắp nhà -- nếu bạn quá mệt để đưa con đến bác sĩ nhi khoa, thì bạn đang gặp vấn đề".

5. Hãy nói "có" để giúp đỡ.

“Hãy chấp nhận bất kỳ sự giúp đỡ nào mà bạn có thể nhận được,” Park nói. “Nhiều người phản kháng, nhưng dù là thành viên gia đình, bạn bè hay người trông trẻ, hãy chấp nhận sự giúp đỡ, để bạn có thể ngủ được vài tiếng,” cô nói. “Mọi người nghĩ rằng ngủ là một thứ xa xỉ, nhưng đó là một yêu cầu y tế.

"Khi bạn ngủ trưa, hãy tránh xa tivi, radio và nhìn đồng hồ để bạn không tập trung vào thời gian còn lại", cô nói. Môi trường mát mẻ, tối cũng là môi trường lý tưởng để ngủ trưa.

6. Đừng lo lắng rằng bạn sẽ không nghe thấy tiếng khóc của bé.

“Trẻ sơ sinh là đồng hồ báo thức tự nhiên và các bà mẹ có xu hướng chú ý đến tiếng khóc của con mình”, Park nói. Nếu bạn lo lắng rằng bạn sẽ không nghe thấy tiếng con mình hoặc nếu phòng trẻ em ở xa phòng ngủ của bạn, hãy mua một máy theo dõi và để gần bạn. Hãy nhớ rằng con bạn an toàn, và nếu chúng khóc trong vài phút trước khi bạn nghe thấy, chúng sẽ ổn thôi.

7. Thuê ngoài nhiệm vụ.

Nếu con bạn bú bình, hãy nhờ chồng bạn cho bú một số lần. Nếu bạn đang cho con bú , Park nói, "Hãy cân nhắc việc hút sữa và nhường cho người khác bú". Cố gắng phân chia mọi trách nhiệm trong gia đình theo cách tốt nhất có thể.

8. Hãy tập trung vào mục tiêu.

Một ngày nào đó -- có thể là ngày mai, có thể là khi trẻ sơ sinh của bạn được 8 tháng -- trẻ sẽ ngủ suốt đêm. Và bạn cũng vậy. Một số trẻ ngủ suốt đêm sớm hơn những trẻ khác. Nếu con bạn khóc suốt đêm, hãy nói chuyện với bác sĩ nhi khoa vì có thể có lý do y khoa -- chẳng hạn như trào ngược axit hoặc quá nhiều khí -- có thể điều trị được.

9. Đừng bỏ qua nỗi buồn sau sinh.

Mất ngủ có thể dẫn đến thay đổi tâm trạng và các bà mẹ mới sinh có nguy cơ mắc chứng trầm cảm sau sinh hoặc trầm cảm sau sinh nghiêm trọng hơn. "Nếu bạn đang gặp phải một số triệu chứng này, hãy nói chuyện với bác sĩ để giải quyết", Park nói. Thay đổi tâm trạng có thể trở nên tồi tệ hơn do thiếu ngủ.

10. Loại trừ các rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn.

Park cho biết: "Những giấc ngủ ngắn có thể giúp bạn hồi phục phần nào, nhưng nếu bạn không cảm thấy như vậy, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa vì có thể có một rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn có thể điều trị được". Các rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ -- tạm dừng thở khi ngủ -- rất phổ biến ở những người tăng cân và có thể phát triển do tăng cân khi mang thai. Một nghiên cứu về giấc ngủ , trong đó bạn được theo dõi trong khi ngủ, có thể xác định chứng ngưng thở khi ngủ . Có các phương pháp điều trị.

NGUỒN:

Susan Zafarlotfi, Tiến sĩ, giám đốc lâm sàng, Viện Rối loạn Giấc ngủ và Thức giấc, Trung tâm Y tế Đại học Hackensack, Hackensack, NJ

Mark Mahowald, MD, giám đốc, Trung tâm Rối loạn giấc ngủ khu vực Minnesota, Quận Hennepin.

Tiến sĩ Michael Breus, giám đốc lâm sàng của khoa giấc ngủ, Arrowhead Health, Glendale, Arizona.

Tiến sĩ Margaret Park, chuyên gia trợ lý về giấc ngủ, Trung tâm Y tế Đại học Rush, Chicago.