7 Cách Để Ngủ Lại

• 1. Ra khỏi giường
• 2. Đừng nhìn chằm chằm vào đồng hồ
• 3. Đảm bảo nó không quá sáng
• 4. Hãy thư giãn
• 5. Thử phản hồi sinh học
• 6. Ghi nhật ký giấc ngủ
• 7. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
• Làm thế nào để điều chỉnh lịch ngủ của bạn

Bạn thức dậy vào giữa đêm và bạn hoàn toàn tỉnh táo. Bạn cần nghỉ ngơi cho ngày làm việc hoặc học tập quan trọng của mình. Bạn có thể làm gì để ngủ lại?

1. Ra khỏi giường

Nghe có vẻ không phải là điều hiển nhiên, nhưng nếu bạn không thể ngủ lại trong vòng 20 phút hoặc lâu hơn, hãy sang phòng khác. Làm điều gì đó yên tĩnh và không thú vị, như nghe nhạc êm dịu hoặc đọc một cuốn sách bạn đã đọc trước đó.

Khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại, hãy quay lại giường.

2. Đừng nhìn chằm chằm vào đồng hồ

Nếu bạn liên tục kiểm tra thời gian, nó chỉ làm tăng thêm căng thẳng khi bạn cố gắng chợp mắt. Hãy quay đồng hồ ra xa để bạn không nhìn thấy nó.

3. Đảm bảo nó không quá sáng

Ánh sáng khiến bạn cảm thấy tỉnh táo, nhưng đó không phải là điều bạn muốn khi cần ngủ . Nếu bạn thức dậy để đi vệ sinh hoặc lấy đồ uống, hãy để đèn mờ.

Nếu bạn đọc, đừng sử dụng màn hình có đèn nền như máy tính, điện thoại di động hoặc máy tính bảng. Chúng có thể khiến bạn mất ngủ.

4. Hãy thư giãn

Hãy thư giãn tinh thần và cơ thể bằng những kỹ thuật sau:

Hít thở sâu. Thực hiện chậm rãi và đều đặn từ bụng. Bạn có thể thử bài tập thư giãn thở 4-7-8 . Ngồi thẳng lưng và đầu lưỡi đặt sau răng cửa trên. Sau đó:

1. Thở ra hoàn toàn bằng miệng.
2. Hít vào bằng mũi khi bạn đếm đến 4 trong đầu.
3. Nín thở khi đếm đến 7.
4. Thở ra trong vòng 8 nhịp.
5. Lặp lại chu trình này thêm ba lần nữa (tổng cộng là bốn lần).

Thiền định . Bạn có thể làm dịu tâm trí bằng cách lặp lại một cụm từ trong khi hít thở theo nhịp điệu.

Hình dung . Đây là một loại thiền giúp bạn thoát khỏi căng thẳng bằng cách tưởng tượng đến cảnh tượng, âm thanh và mùi hương của một nơi yên bình.

Thư giãn cơ tiến triển. Đầu tiên, căng cơ, sau đó thả lỏng. Thực hiện động tác này nhiều lần trên khắp cơ thể, bắt đầu từ bàn chân và dần dần lên trên.

Để tìm hiểu thêm về những kỹ thuật này và các kỹ thuật khác, hãy tham gia một lớp học hoặc sử dụng sách hoặc video hướng dẫn tự học. Bạn cũng có thể xem video hoặc bài viết trực tuyến.

5. Thử phản hồi sinh học

Kỹ thuật tâm-thân này đòi hỏi thiết bị và đào tạo từ chuyên gia. Nó có thể giúp bạn học cách kiểm soát mức độ căng thẳng của mình.

Một khi bạn đã thành thạo,  phản hồi sinh học  có thể giúp bạn ngủ lại.

6. Ghi nhật ký giấc ngủ

Đây không phải là điều bạn nên làm vào giữa đêm. Nhưng vào ban ngày, hãy ghi lại thói quen ngủ và các thói quen khác của bạn.

Ví dụ, hãy viết ra tần suất bạn thức dậy vào ban đêm, điều gì làm phiền giấc ngủ của bạn và lượng caffeine hoặc rượu bạn đã uống trong ngày. Sau đó, mang nhật ký đến gặp bác sĩ. Nó sẽ giúp cả hai bạn lập kế hoạch để có được nhiều giấc ngủ hơn.

7. Nói chuyện với bác sĩ của bạn

Hãy cho bác sĩ biết rằng bạn gặp vấn đề về giấc ngủ. Tìm hiểu các lựa chọn của bạn, có thể bao gồm cả thuốc, có thể giúp bạn có một đêm ngon giấc.

Làm thế nào để điều chỉnh lịch ngủ của bạn

Có những bước thực tế bạn có thể thực hiện để giúp ngăn ngừa hoặc đối phó với tình trạng mất ngủ trong những tình huống ngoài tầm kiểm soát của bạn. Bạn cũng có thể thử điều chỉnh tư duy của mình.

Tiến sĩ Ina Djonlagic, bác sĩ  thần kinh và chuyên gia y học giấc ngủ tại Trung tâm Y tế Beth Israel Deaconess, cho biết: "Nhiều khi, mọi người chuẩn bị cho những tình huống như đi du lịch với suy nghĩ rằng họ sẽ gặp khó khăn với giấc ngủ, nhưng đôi khi việc thay đổi môi trường thực sự có thể giúp bạn ngủ ngon hơn".

Tóm lại: Đừng mong đợi điều tồi tệ nhất, nhưng hãy rèn luyện thói quen tốt để chuẩn bị cho trường hợp mọi chuyện không như mong đợi.

Sau đây là cách để quay lại đúng hướng khi một số tình huống nhất định làm gián đoạn lịch trình ngủ của bạn.

Du lịch và thay đổi thời gian 

Múi giờ khác nhau, giường lạ trong phòng lạ, môi trường không thoải mái -- có rất nhiều cách mà việc đi du lịch có thể khiến bạn không ngủ được. Hãy thử những mẹo sau trước chuyến đi của bạn:

Tránh  tình trạng lệch múi giờ . Hãy từ từ điều chỉnh lịch ngủ ở nhà trước khi bạn đi.

Tracy Chisholm, Tiến sĩ Tâm lý học, nhà tâm lý học về y học giấc ngủ hành vi tại Trung tâm Y tế Portland VA cho biết: "Khoảng một hoặc hai tuần trước khi khởi hành, hãy bắt đầu thay đổi thời gian đi ngủ và thức dậy theo từng khoảng nhỏ để phù hợp hơn với múi giờ của điểm đến".

Chisholm cho biết, nếu bạn đi đâu đó rất xa, hãy đợi đến khi đến nơi rồi bắt đầu bằng cách tuân theo giờ ăn và giờ ngủ của người dân địa phương. Đi ngủ khi đêm xuống và thức dậy khi trời sáng.

Bạn cũng có thể thử các biện pháp hỗ trợ tạm thời. Một số người thấy melatonin liều thấp hoặc tiếp xúc với ánh sáng theo thời gian có ích khi họ đi du lịch. 

"Thời điểm can thiệp chính xác là chìa khóa cho hiệu quả", Chisholm nói. "Hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia về giấc ngủ nếu bạn quan tâm đến bất kỳ phương pháp nào trong số này".

Sống với một đứa trẻ sơ sinh

Trẻ sơ sinh không thể tránh khỏi việc gián đoạn giấc ngủ của bất kỳ ai. Bạn phụ thuộc vào chu kỳ ngủ-thức của trẻ sơ sinh, mà sẽ không giống như chu kỳ của bạn. Chisholm cho biết: "Trẻ sơ sinh có chu kỳ ngủ ngắn hơn nhiều so với người lớn -- 50 đến 60 phút, trái ngược với chu kỳ 90 đến 110 phút của chúng ta". Trẻ sơ sinh cũng cần ăn sau mỗi 2 đến 3 giờ.

Điều quan trọng là ngủ đủ giấc khi bạn có thể và biết rằng mọi thứ sẽ dần trở nên tốt hơn. Bạn có thể thử:

• Ngủ khi bé ngủ.
• Tăng  lượng sữa dự trữ bằng cách hút sữa giữa các lần cho con bú và nhờ chồng, bạn bè hoặc thành viên gia đình thay bạn cho con bú khi bạn ngủ.

Làm việc theo ca

Thuật ngữ “làm việc theo ca” có thể bao gồm ca tối, ca đêm hoặc ca sáng sớm, cũng như lịch trình cố định hoặc luân phiên. Lịch trình luân phiên thay đổi từ ngày này sang ngày khác có xu hướng tệ nhất cho giấc ngủ. Việc thay đổi ngày và đêm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Djonlagic cho biết: "Lịch trình không được kiểm soát rất khó khăn nên lời khuyên tốt nhất của tôi là hãy thử xem bạn có thể sắp xếp một lịch trình khác phù hợp hơn với thói quen ngủ lành mạnh hay không". Nếu không thể, bạn có thể thử:

• Duy trì giờ đi ngủ, giờ thức dậy và giờ ăn giống nhau vào mọi ngày trong tuần, ngay cả vào những ngày nghỉ. Điều này giúp đồng hồ sinh học của bạn hoạt động theo lịch trình làm việc.
• Hãy dành đủ thời gian để thư giãn sau giờ làm việc trước khi cố gắng chìm vào giấc ngủ. Đừng chỉ về nhà và ngủ thiếp đi.
• Sử dụng nút tai hoặc tiếng ồn trắng để giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon mà không bị gián đoạn nếu bạn ngủ vào ban ngày. Bạn cũng có thể đeo mặt nạ mắt và sử dụng rèm che nắng.
• Đi trước bộ não của bạn . Chisholm cho biết: “Nếu bạn đi làm về nhà khi mặt trời đang mọc, hãy cân nhắc đeo kính chặn ánh sáng xanh để não bạn không nghĩ rằng bạn sắp bắt đầu một ngày hoàn toàn mới”.

Nhấn mạnh

Căng thẳng kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của bạn, điều này không hề có lợi cho việc nghỉ ngơi. Trên thực tế, nó còn ngăn cản giấc ngủ.

"Theo quan điểm của cơ thể bạn, nó giống như bạn đang cố gắng ngủ trong khi một con hổ răng kiếm đang rình rập ngay bên ngoài hang động của bạn", Chisholm nói. Cô ấy khuyên bạn những mẹo sau:

• Tạo thói quen ngủ thư giãn mà bạn thực hiện mỗi đêm. Đảm bảo các bước cuối cùng trong thói quen này bao gồm một hoạt động không kích thích mà bạn thích. Chisholm nói rằng "Tôi thường khuyên những người bị mất ngủ nên đọc sách, nghe sách nói hoặc nhạc êm dịu hoặc thực hành các kỹ thuật thư giãn".
• Tránh xem tin tức hoặc thảo luận các chủ đề căng thẳng ngay trước khi đi ngủ. Làm những việc đó có thể khiến tâm trí và cơ thể bạn không được thư giãn.

Tập thể dục thường xuyên, nhưng hãy đảm bảo hoàn thành ít nhất một vài giờ trước khi đi ngủ.

• Nếu bạn có nhiều điều trong đầu, hãy viết ra, ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, để giúp não bạn "buông bỏ" trong suốt phần còn lại của đêm. Bạn luôn có thể quay lại với những ghi chú của mình vào buổi sáng.
• Hãy cân nhắc tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè hoặc chuyên gia để giúp bạn kiểm soát căng thẳng.

“Điều quan trọng nhất cần ghi nhớ là nếu bạn đã bị mất ngủ mãn tính, đừng đợi để điều trị -- đặc biệt là nếu bạn dự đoán sẽ còn bị mất ngủ nhiều hơn nữa”, Chisholm nói. “Điều trị chứng mất ngủ mãn tính trước có thể giúp bạn đối phó tốt hơn khi những tác nhân gây mất ngủ phổ biến này xảy ra”.

NGUỒN:

Phòng khám Mayo: "Mất ngủ: Làm thế nào để duy trì giấc ngủ?"

Harvard Women's Health Watch: "Quá sớm để thức dậy, quá muộn để ngủ lại."

Quỹ Giấc ngủ Quốc gia.

Sleep.org: "Cách thiết lập lịch trình ngủ", "Nhiệt độ lý tưởng để ngủ".

SleepFoundation.org: "Làm việc theo giờ mới? Làm thế nào để thiết lập lại thói quen ngủ của bạn."

Psychcentral: "Lời khuyên để dễ ngủ và duy trì giấc ngủ."

Trường Y khoa Harvard: "Mười hai mẹo đơn giản để cải thiện giấc ngủ của bạn."

Trung tâm Y học Tích hợp của Đại học Arizona: “Bài tập thư giãn hơi thở 4 -7-8”.

Tracy Chisholm, Tiến sĩ Tâm lý học, nhà tâm lý học về y học giấc ngủ hành vi, Trung tâm Y tế Portland VA.

Tiến sĩ Ina Djonlagic, bác sĩ thần kinh, chuyên gia y học giấc ngủ, Trung tâm y tế Beth Israel Deaconess.