7 cách khắc phục dễ dàng cho chứng ngáy ngủ

• 1. Thay đổi tư thế ngủ.
• 2. Giảm cân.
• 3. Tránh uống rượu.
• 4. Thực hiện thói quen ngủ lành mạnh.
• 5. Mở đường mũi.
• 6. Thay gối.
• 7. Uống đủ nước.

Bạn có thể nằm trong số 45% người lớn thỉnh thoảng ngáy hoặc bạn có thể biết ai đó ngáy. Họ có thể là chủ đề của những trò đùa ("Chú Joe ngáy to đến mức làm rung cả cửa sổ!"), nhưng ngáy là vấn đề nghiêm trọng.

Một lý do nữa là người ngáy ngủ thường khiến bạn đời không có được một đêm ngon giấc, điều này có thể gây căng thẳng. "Ngáy ngủ có thể tạo ra những vấn đề thực sự trong hôn nhân", Daniel P. Slaughter, MD, bác sĩ tai mũi họng và chuyên gia về chứng ngáy ngủ tại Capital Otolaryngology ở Austin, Texas cho biết.

Slaughter cho biết ngáy ngủ không chỉ gây phiền toái mà 75% số người ngáy ngủ còn mắc chứng ngưng thở khi ngủ (khi hơi thở bị gián đoạn trong thời gian ngắn khi ngủ ), làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Tiến sĩ Y khoa Sudhansu Chokroverty, giám đốc chương trình Y học thần kinh lâm sàng và Y học giấc ngủ tại Trung tâm Y tế JFK ở Edison, NJ cho biết: "Hãy thận trọng trước khi tự điều trị bằng thuốc xịt và thuốc viên không kê đơn cho đến khi bạn đã tham khảo ý kiến ​​bác sĩ". "Nhiều sản phẩm hỗ trợ chống ngáy ngủ được bán trên thị trường mà không có nghiên cứu khoa học nào chứng minh cho tuyên bố của họ", Chokroverty, giáo sư khoa học thần kinh tại Trường Y tế và Khoa học Y khoa thuộc Đại học Seton Hall, cho biết.

Thay vào đó, hãy thử các giải pháp tự nhiên và thay đổi lối sống sau đây, có thể giúp bạn ngừng ngáy ngủ.

1. Thay đổi tư thế ngủ.

Nằm ngửa khiến gốc lưỡi và vòm miệng mềm sụp xuống thành sau của cổ họng, gây ra tiếng rung khi ngủ. Ngủ nghiêng có thể giúp ngăn ngừa tình trạng này.

"Gối ôm (gối toàn thân hỗ trợ toàn bộ cơ thể bạn) là giải pháp dễ dàng", Slaughter nói. "Nó giúp bạn duy trì tư thế ngủ nghiêng và có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể".

Chokroverty cho biết, việc dán những quả bóng tennis vào mặt sau của bộ đồ ngủ cũng có thể giúp bạn không nằm ngửa khi ngủ. "Hoặc bạn có thể ngả giường ra sau với đầu ngẩng cao và duỗi thẳng, điều này sẽ mở rộng đường thở mũi và có thể giúp ngăn ngừa chứng ngáy ngủ . Tuy nhiên, điều này có thể gây đau cổ ".

Nếu tình trạng ngáy ngủ vẫn tiếp diễn bất kể tư thế ngủ, chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn có thể là nguyên nhân. "Hãy đi khám bác sĩ trong trường hợp này", Chokroverty nói.

2. Giảm cân.

Giảm cân có thể giúp một số người nhưng không phải tất cả mọi người. "Những người gầy cũng ngáy", Slaughter nói.

Nếu bạn tăng cân và bắt đầu ngáy và không ngáy trước khi tăng cân, giảm cân có thể giúp ích. "Nếu bạn tăng cân quanh cổ, nó sẽ chèn ép đường kính bên trong của cổ họng, khiến cổ họng dễ bị xẹp hơn khi ngủ, gây ra chứng ngáy ngủ", Slaughter nói.

3. Tránh uống rượu.

Rượu và thuốc an thần làm giảm trương lực nghỉ ngơi của các cơ ở phía sau cổ họng, khiến bạn dễ ngáy hơn. "Uống rượu từ bốn đến năm giờ trước khi ngủ khiến chứng ngáy tệ hơn", Chokroverty nói. "Những người thường không ngáy sẽ ngáy sau khi uống rượu".

4. Thực hiện thói quen ngủ lành mạnh.

Thói quen ngủ không tốt (còn được gọi là "vệ sinh" giấc ngủ kém) có thể có tác động tương tự như uống rượu, Slaughter nói. Ví dụ, làm việc nhiều giờ mà không ngủ đủ giấc có nghĩa là khi bạn cuối cùng cũng đi ngủ, bạn sẽ quá mệt mỏi. "Bạn ngủ rất sâu và khó khăn, và các cơ trở nên mềm nhũn hơn, gây ra chứng ngáy ngủ", Slaughter nói.

5. Mở đường mũi.

Nếu ngáy bắt đầu từ mũi, giữ cho các đường mũi mở có thể giúp ích. Nó cho phép không khí di chuyển chậm hơn, Slaughter nói. "Hãy tưởng tượng một ống nước hẹp trong vườn có nước chảy qua. Ống nước càng hẹp, nước chảy qua càng nhanh."

Đường mũi của bạn cũng hoạt động tương tự. Nếu mũi bạn bị tắc hoặc hẹp do cảm lạnh hoặc tắc nghẽn khác, không khí chuyển động nhanh có nhiều khả năng gây ra ngáy ngủ.

Tắm nước nóng trước khi đi ngủ có thể giúp mở các đường dẫn mũi, Slaughter nói. Để một chai nước muối rửa mũi trong phòng tắm. "Rửa mũi bằng nước muối trong khi tắm để giúp mở các đường dẫn mũi", Slaughter nói.

Bạn cũng có thể sử dụng  bình rửa mũi  để rửa sạch khoang mũi bằng dung dịch nước muối.

Miếng dán mũi cũng có thể giúp nâng và mở các đường dẫn mũi -- nếu vấn đề nằm ở mũi chứ không phải ở vòm miệng mềm.

6. Thay gối.

Các chất gây dị ứng trong phòng ngủ và trong gối của bạn có thể góp phần gây ra chứng ngáy ngủ. Lần cuối cùng bạn lau bụi quạt trần là khi nào? Thay gối của bạn?

Mạt bụi tích tụ trong gối và có thể gây ra phản ứng dị ứng dẫn đến ngáy ngủ. Cho thú cưng ngủ trên giường khiến bạn hít phải lông động vật, một chất gây kích ứng phổ biến khác.

Slaughter cho biết: "Nếu bạn cảm thấy khỏe vào ban ngày nhưng lại khó thở vào ban đêm, những điều này có thể góp phần gây ra chứng ngáy ngủ của bạn".

Cho gối vào chế độ giặt hơi vài tuần một lần và thay gối sáu tháng một lần để giảm thiểu tối đa mạt bụi và chất gây dị ứng. Và không cho thú cưng vào phòng ngủ.

Chokroverty cho biết, hãy cẩn thận trước khi chi tiền mua những chiếc gối đặc biệt được thiết kế để ngăn ngừa ngáy ngủ. "Chúng có thể có tác dụng nếu nâng đỡ đầu bạn, giúp khắc phục các vấn đề về mũi, nhưng có thể gây đau cổ".

7. Uống đủ nước.

Uống nhiều nước. "Các chất tiết trong mũi và vòm miệng mềm của bạn trở nên dính hơn khi bạn bị mất nước", Slaughter nói. "Điều này có thể gây ra chứng ngáy ngủ nhiều hơn". Theo Viện Y học, phụ nữ khỏe mạnh nên uống khoảng 11 cốc nước (từ tất cả đồ uống và thức ăn) mỗi ngày; nam giới cần khoảng 16 cốc.

Nhìn chung, hãy ngủ đủ giấc, ngủ nghiêng, tránh uống rượu trước khi đi ngủ và tắm nước nóng nếu đường mũi bị tắc, Slaughter nói. "Những biện pháp đơn giản này có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc giảm ngáy ngủ".

Nguồn ảnh:

nicolesy / Thinkstock

NGUỒN:

Học viện Tai mũi họng Hoa Kỳ -- Phẫu thuật đầu và cổ: "Ngáy ngủ".

MayoClinic.com: "Nước: Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?"

Tiến sĩ Daniel P. Slaughter, bác sĩ chuyên khoa tai mũi họng, Capital Otolaryngology, Austin, Texas.

Tiến sĩ Y khoa Sudhansu Chokroverty, FRCP, FACP, giáo sư khoa học thần kinh, Trường Y khoa Sau đại học thuộc Đại học Seton Hall, South Orange, NJ; giáo sư lâm sàng khoa thần kinh, Trường Y khoa thuộc Đại học Robert Wood Johnson, New Brunswick, NJ; tác giả, 100 câu hỏi và câu trả lời về giấc ngủ và rối loạn giấc ngủ , Saunders Elsevier, 2009.